Cvičenie proti mávaniu rukami - 28-dňová výzva na utiahnutie hornej časti paží

Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 26.08.2019

Horná časť paže je často problémovou oblasťou, najmä u žien. Mnoho ľudí narúša typické mávanie rukami. Ale nebojte sa, určite s tým môžete niečo urobiť.

Správnou stravou a cvičením proti mávaniu rúk môžete tonizovať a definovať svoje nadlaktie. Inak robíte pre svoje telo vždy niečo dobré zdravou stravou a pravidelným silovým tréningom.

V tomto článku vám ukážeme plán domáceho tréningu, ktorý obsahuje najefektívnejšie cviky na mávanie rukou. Vďaka 28dennej výzve a správnej strave uvidíte výsledky veľmi rýchlo.

Priebeh výzvy

Toto je 28-dňová výzva, čo znamená, že plán by ste mali vykonať čo najpresnejšie počas týchto 28 dní, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Nebojte sa, nemusíte cvičiť 28 dní. Cvičíte 4 dni v týždni, takže sú naplánované aj tréningové prestávky. To je dôležité, aby sa telo mohlo medzi tým regenerovať.

Máte však tiež možnosť začleniť do svojho plánu kardio tréning. To znamená, že si môžete napríklad pol hodiny zabehať alebo sa hodinu prejsť rýchlou chôdzou. Podľa toho, ako sa cítite fit, to môžete urobiť dvakrát týždenne. Počas tejto doby si rovnako odľahčíte horné končatiny.

Každý tréningový deň cvičíte 4 rôzne cviky. Opakovania sa od tréningu k tréningu zvyšujú. Nerobte si starosti, pretože pomaly zvyšujeme počet opakovaní a vy budete čoraz silnejší, takže tréningy sa dajú robiť ľahko.

Aby to nebolo príliš komplikované, rozhodli sme sa pre 4 rôzne cviky, ktoré vám teraz podrobne vysvetlíme. Máte možnosť zvoliť si ľahší alebo ťažší variant podľa toho, aké výzvy vám vyhovujú lepšie.

V 28dennej výzve budete cvičiť tieto 4 cviky:

1) Kliky proti mávaniu rukou

Kliky sú jedným z najefektívnejších cvikov. Precvičujú nielen vaše svaly nadlaktia, ale aj hrudník a plecia. Musíte tiež vytvoriť napätie v celom tele.

Správne vykonanie cvičenia:

1) Kľaknite si a položte ruky o niečo širšie ako je šírka ramien na podlahu. Ruky by mali byť zhruba v úrovni dolných svalov hrudníka.

2) Teraz vstaňte po špičkách a uistite sa, že vaše telo je v jednej priamke. Hlava je v predĺžení chrbtice, pohľad smeruje dole. Dbajte na to, aby ste mali v žalúdku dostatočné napätie, aby vaše boky neklesali alebo aby nebol zadok príliš vo vzduchu.

3) Teraz znížte hrudník tesne pod podlahu. Paže majte vždy pomerne blízko pri tele. Potom sa tlačte späť hore a urobte toľko opakovaní, koľko je uvedené.

Toto video ukazuje, ako na toto cvičenie:

Ľahšie varianty:

Klasické kľučky sú na začiatku veľmi ťažké. Môžete ich ale veľmi dobre precvičiť s dvoma nasledujúcimi variantmi, kým nebudete môcť robiť skutočné kliky.

Kliky na kolenách

Pri tomto variante nemáte nohy vystreté a stojíte po špičkách, ale kľaknete si na zem. Vďaka tomu je zaťaženie oveľa jednoduchšie. Uistite sa však, že máte dostatočné napätie tela, ruky držte pri hornej časti tela a snažte sa robiť čisté opakovania.

V tejto zjednodušenej variante sa podopierate rukami o vyvýšený bod. Môže to byť stena, stôl alebo kreslo umiestnené pri stene. Je dôležité, aby ste si mohli dobre podoprieť dlane a aby predmet nekĺzal.

Cvičenie vykonávate presne tak, ako pri klasických klikoch. Kvôli zväčšenej ploche na to nepotrebujete toľko sily, napriek tomu svaly posilňujete. Potom sa môžete oprieť o spodný a spodný povrch, až kým nebudú kliky na podlahe prekážkou.

2) Triceps sa ponorí na kreslo, aby ste zaistili pevné nadlaktie

Ak nechcete ochabnuté nadlaktie, musíte tricepsy správne trénovať. Poklesy tricepov sú na to skvelým cvičením. Potrebujete iba kreslo alebo inú nízku plochu. Vždy je dôležité, aby ste kreslo umiestnili o stenu tak, aby nekĺzalo.

Správne vykonanie cvičenia:

1) Postavte sa chrbtom ku kreslu a rukami uchopte bočné strany kresla, aby ste mohli ľahko chytiť okraj. Vaše kĺby teda smerujú von.

2) Teraz chodíte s chodidlami vpred, až kým nie sú rovné. Zadok by mal byť zhruba v jednej rovine s okrajom stoličky. Vaše päty sú pevne na podlahe, vaše paže sú úplne vystreté.

3) Z tejto polohy teraz ohýbate lakte a idete dole, kým nie sú vaše paže rovnobežné s podlahou.

4) Teraz sa opäť tlačte hore a potom to celé opakujte znova. Pohyb robte vždy pomaly a správne.

Ľahšie varianty:

Bežný variant s rovnými nohami môže byť na začiatku dosť ťažké. Cvičenie však môžete ľahko uľahčiť tak, že namiesto rovných nôh ohnete nohy a dotknete sa celej plochy chodidla.

Čím nižší je predmet, o ktorý sa opierate, tým je cvičenie náročnejšie. Mohli by ste teda začať s vyššou stoličkou alebo iným predmetom.

Tu vidíte video ľahšej varianty:

3) Kučery bicepsu s činkami proti lakťovým ramenám

Biceps tiež vedie dlhú cestu k tónovaniu vašich rúk. V tomto cviku sa cvičí s ďalšími závažiami.

Na to nevyhnutne nepotrebujete činky *. Ale sú veľmi užitočné, pretože intenzitu tréningu môžete rýchlo zmeniť prepnutím na ťažšie alebo ľahšie činky. Môžete ich tiež použiť na mnoho ďalších fitness cvičení.

Môžete však použiť aj fľaše na vodu, ktoré naplníte rôznymi množstvami vody v závislosti od požadovanej hmotnosti. Na úvod by som odporučil minimálne 1 litrové fľaše.

Správne vykonanie cvičenia:

1) Postavte sa rovno a na šírku ramien. Natiahnite hrudník a zároveň stiahnite ramená trochu dozadu a dole. Paže visia voľne dole pri tele, závažia sú pevne v rukách.

2) Lakte a nadlaktie držte pri tele, pohybovať by sa malo iba predlaktie. Pomocou nich teraz posúvajte závažia nahor k svojej hrudi a potom ich pomaly znova spúšťajte. Tento proces sa teraz kontrolovane opakuje znovu a znovu, ale nikdy neťahajte závažia nahor!

Opakovania pre bicepsové kučery platia pre obe strany. Takže ak je v rozvrhu 8 opakovaní, urobíte 8 opakovaní ľavou aj pravou stranou.

Tu nájdete video, ktoré vám ukáže, ako to urobiť správne. Cvičenie môžete robiť s krútením alebo bez krútenia.

4) Predĺženie tricepsu pomocou činky na tonizáciu nadlaktia

Na záver si dáme ďalšie cvičenie na triceps. Aby ste to dosiahli, potrebujete opäť závažie v podobe činky * alebo fľaše s vodou. Podľa toho, akú intenzitu chcete pre cvičenie zvoliť, môžete zvoliť ľahšiu alebo väčšiu váhu.

Správne vykonanie cvičenia:

1) Vyberte si robustnú stoličku, na ktorej chcete cvičiť. Sadnite si na ňu a uistite sa, že ste v stabilnej polohe sedenia, medzitým si môžete činku položiť na nohy.

Nohy tlačte dobre do zeme a napnite brušné a chrbtové svaly. Váš chrbát je rovný a tvorí mierne vydutý chrbát.

2) Z tejto východiskovej polohy teraz posúvate činku ponad hlavu. Držíte ju oboma rukami, činka je zvislá. Dajte pozor, aby ste paže úplne nevystreli, aby ste chránili svoje lakte.

3) Teraz pomaly a kontrolovane spúšťajte predlaktie s činkou čo najďalej za hlavu. Vaše paže nemenia svoju polohu a vždy zostávajú pri hlave, lakte vždy smerujú dopredu.

4) Akonáhle pocítite dobrý strečing v tricepsoch, ruky vráťte späť do východiskovej polohy. Pozor! Pracujte vždy bez hybnej sily, iba so silou svalov.

Cvičenie môžete robiť aj v stoji, musíte však viac dbať na napätie chrbtových a brušných svalov.

Tu nájdete video so správnym prevedením.

Tréningový plán pre pevné nadlaktie

Tip: Uložte si tento článok ako záložku do prehliadača. Takže zo svojho smartphonu môžete tréningový plán pre tréningy otvoriť za pár sekúnd.

1. týždeň

Push-up: 4 opakovania

Pokles tricepu: 4 opakovania

Bicepsové kučery: 7 opakovaní

Stretch triceps: 7 opakovaní