Cvičenie s boľavými svalmi má zmysel aj tak trénovať
Cvičenie s boľavými svalmi - užitočné alebo nie?
Vážení čitatelia, vážení zákazníci spoločnosti Sportnahrung Engel,
Boľavé svaly - čo to vlastne je?
Aby sme prišli k veci ... ŽIADNE boľavé svaly nemajú nič spoločné s prekyslenými svalmi. To, čo nazývame akumulácia laktátu, sa opäť neutralizuje v prvej fáze regenerácie po vašom silovom tréningu, teda oveľa skôr, ako sa objavia typické príznaky bolesti svalov. Musí teda existovať ďalšia príčina bolesti svalov a to je presne to, čo znamená výraz „mikrotrauma“. Majte to na pamäti, v priebehu článku sa s ním opäť stretnete.
Predtým, ako sa to stane, potrebujete niekoľko základných vysvetlení o štruktúre vašich svalov, aby ste dosiahli určité nevyhnutné základné pochopenie.
Malý sa stáva veľkým
Svalové vlákno je samostatná funkčná jednotka vo svale. Niekoľko svalových vlákien spolu vytvára zväzok svalových vlákien. Sú zoskupené podľa druhu krytu, ktorý sa nazýva „perimysium“. Ďalšia väčšia jednotka vo svale sa potom nazýva epimysium, tu je opäť zhrnutých niekoľko zväzkov svalových vlákien. Nakoniec to, čo sme už všetci počuli alebo čítali, a to svalová fascia (kľúčové slovo fascia rolls) dáva svalu vonkajší tvar.
Komunikácia a starostlivosť
Aby naše svaly mohli prijímať signály a sťahovať sa dobrovoľne, sú riadené ako súčasť takzvaných motorických jednotiek. Motorická jednotka nakoniec nie je nič iné ako kombinácia svalových vlákien a nervových buniek, ktorá funguje ako komunikačná jednotka. Rovnako ako väčšina ostatných tkanív, aj naše svaly sú dodávané a likvidované krvnými cievami a presnejšie kapilárnou sieťou ako najmenšia jednotka. V kapilárach dochádza k priamej výmene výživných látok, ale aj odpadových látok medzi svalmi a krvou (t. J. Cievnym systémom, a tým aj kardiovaskulárnym systémom).
Dá sa ešte vyrobiť
Späť k svalovému vláknu, ktoré môže byť v závislosti od svalu dlhé až 50 cm a priemer v rozmedzí mikrometrov (pozri obrázok). V rámci tejto štruktúry existujú opäť jednotlivé funkčné a pozdĺžne vlákna nazývané myofibrily. Myofibril sa ďalej delí na jednotlivé kúsky, ktoré sa nazývajú sarkoméra. Takzvané Z-prúžky oddeľujú jednotlivé sarkoméry od seba navzájom a TERAZ sme skutočne dospeli k najmenšej jednotke v našich svaloch, čo má teraz pre predmet boľavé svaly veľký význam. Medzi Z-výstuhami sarkoméru robia aktín a myozinifilamenty to, čo nazývame „kontrakcia“. Myosínové vlákna, ktoré sú napájané ATP a riadené nervovým systémom, teraz vytvárajú priame spojenie s aktínovými vláknami, keď sa sťahujú, zatiaľ čo v pokoji nie je nijaké spojenie (pozri obrázok).
Ak svalová práca prebieha v zvyčajných medziach, uvedené aktívne prvky sarkoméra to prežijú nepoškodené. Ak však dôjde k preťaženiu, napríklad vyvolanému neobvykle vysokým zaťažením, neobvykle dlhou dobou napätia alebo opačnými ťahovými silami, aké vznikajú najmä pri excentrickej práci (relaxačná fáza opakovania), dôjde teraz k poškodeniu sarkoméry. Ako to celé nakoniec vyzerá, je ilustrované ilustráciami nižšie, raz schematickou štruktúrou a raz skutočným obrazom neporušených a „traumatizovaných“ sarkomér. Poškodenie sa vyskytuje hlavne na Z-pásoch. Tie teraz ovplyvňujú kontraktilnú funkciu a nakoniec svalový výkon v postihnutej oblasti.
Zaujímavé:
Rýchle svalové vlákna typu II, ktorým sa primárne chceme venovať za účelom budovania svalov vďaka lepšiemu potenciálu hypertrofie, majú menej stabilné (silné) Z-prúžky, ktoré majú tendenciu sa rýchlejšie poškodzovať. Z tohto dôvodu sa bolestivosť svalov vyskytuje rýchlejšie pri klasickom silovom tréningu v rozsahu vysokej intenzity ako pri vytrvalostnom tréningu s menej intenzívnou, ale dlhodobejšou záťažou (1)
Aby sme vedeli, čo to svalová bolestivosť v skutočnosti je a ako k nej dochádza, musíme sa vysporiadať so štruktúrou svalov až po najmenšiu funkčnú jednotku, takzvanú sarkoméru. Práve tu totiž dochádza k preťaženiu, ktoré je potrebné čo najskôr po namáhaní opraviť, na najjemnejšie poškodenie, takzvané mikrotraumy.
Prečo nemám boľavé svaly hneď po tréningu?
Takže sme sa teraz vďaka nadprahovému, neznámemu a možno aj dôrazne excentrickému stresu dostali do množstva mikrotraumat s posilňovaním. Bolo by vlastne logické, že to okamžite pocítite v podobe boľavých svalov, však? Napriek tejto zdanlivej logike trvá typická bolesť z pohybu a tlaku, ktorú nazývame bolestivosť svalov, stále nejaký čas. Prečo?
Odpoveď na to možno zdôvodniť chronológiou (postupnosťou) regenerácie. Systémové a svalové regeneračné a opravné procesy samozrejme začínajú ihneď po cvičení. Najskôr sa však naše telo snaží normalizovať rovnováhu tekutín, elektrolytov a výživných látok a tiež obnoviť počiatočnú hodnotu pH vo svaloch. Až teraz, jeden (zvyčajne dva) až tri dni po strese, sa začína s rekonštrukciou čiastočne zničených zložiek svalových vlákien, čo sa môže oneskoriť až o 10 dní v závislosti od stupňa zničenia „POZOR“! S cieľom vytvoriť optimálne prostredie pre vykonanú prácu vstupuje do postihnutých svalových vlákien viac mediátorov tekutín a zápalov. Na jednej strane to vytvára tlak, ktorý tlačí na fasciu, na druhej strane sú receptory bolesti senzibilizované. Každý z nás niekoľkokrát pocítil bolestivý výsledok tejto kombinácie, nie je potrebné ďalšie vysvetlenie. Keď boľavé svaly ustúpia, naše telo po cvičení dokončí celý regeneračný proces. Povedané na rovinu, znamená to „Ak sú boľavé svaly preč, regenerácia je dokončená“.
Po intenzívnom silovom tréningu cítime boľavé svaly oneskorené, pretože spúšťacie procesy v súvislosti s regeneráciou sú až neskôr. Necítiť už žiadne boľavé svaly znamená úplný regeneračný proces.
Inhibícia prejavov boľavých svalov NSAID - na prvý pohľad dobrý nápad!
Účinky, ktoré preukázali štúdie NSAID, pôsobia niekedy lákavo, ale pre ich celkovú pohodu by ste mali byť opatrní, než ich začnete pravidelne užívať.!
Prečo je toho „príliš veľa“ s boľavými svalmi
Ako už bolo uvedené, regenerácia po tréningu trvá viac alebo menej času v súvislosti s rozsahom poškodenia. Samotné toto spojenie by malo byť zrejmé každému cvičiacemu ako dôvod, aby to nepreháňal s prejavom boľavých svalov a aby intenzitu tréningu rozumne prispôsobil príslušnej výkonnostnej úrovni. Ďalším dôvodom proti nadmernej bolestivosti svalov je vplyv na inzulínovú citlivosť postihnutých svalových buniek, a tým na prepojenie s metabolizmom sacharidov vrátane inzulínovej rovnováhy. Kirwan a spol. Vo svojej štúdii dokumentujú výskyt obdobia s výraznou inzulínovou rezistenciou v súvislosti so svalovými bolesťami. Vedci tvrdia, že ani kortizol, ani glukagón, ani koncentrácia katecholamínov nemôžu byť zodpovední za toto pozorovanie. Je to spôsobené únikom enzýmu súvisiaceho s traumou, ktorý týmto spôsobom ovplyvňuje postihnuté svalové bunky (4). V neposlednom rade neustále a nadmerné bolesti svalov môžu viesť k zjazveniu, a tým aj funkčným obmedzeniam.
Zaujímavé
Silový tréning má v zásade pozitívny vplyv na citlivosť na inzulín, na TOTO sa v tejto chvíli nesmie zabúdať alebo si ho mýliť! (5)
Bolesť svalov, ktorá je príliš boľavá, nielenže zvyšuje čas regenerácie po tréningu, ale podporuje aj desenzibilizáciu systému inzulínových receptorov postihnutých svalových buniek, čo môže mať na regeneráciu trvalý vplyv.
Bolestivé svaly sú dôležité pre rast svalov?
Dobrá otázka. „Emocionálne“ by sa dalo povedať, že boľavé svaly po tréningu naznačujú, že došlo k nadmernému stresu, ktorý ďalej povedie k adaptačným reakciám vo forme budovania svalov. V roku 2013 sa Brad Schönfeld zaoberal otázkou príčinnej súvislosti medzi boľavými svalmi a svalovou adaptáciou. Podľa jeho vysvetlenia mierna bolestivosť svalov slúži ako indikátor pre vznik poškodenia svalov, čo sa dá považovať za nezávislý faktor pre úpravu svalov (rast hrúbky/hypertrofia). Presne to, ako musia byť boľavé svaly, nebolo adekvátne vyšetrené. Ak sa však bolestivosť svalov objaví príliš veľa, nemá to negatívny vplyv iba na následné tréningy a podporuje zranenia, ale môže to vďaka veľkej bolesti obrať aj o motiváciu pre nový tréning. Celkovo sa zdá byť ťažké určiť kvalitu tréningu na základe výskytu bolesti svalov, hoci bolesť svalov v „správnom rozsahu“ sa dá považovať za ukazovateľ svalových úprav, ako je budovanie svalov (10).
Existuje spojenie medzi poškodením svalov súvisiacim s cvičením, bolestivosťou svalov a prírastkom svalov. V praxi je ťažké určiť správne množstvo svalovej bolesti. Zatiaľ čo mierna bolestivosť svalov môže skutočne slúžiť ako indikátor rastu svalov, nadmerná bolestivosť bude nepriaznivo ovplyvňovať vývoj svalov.
Inými slovami: „Mierna bolesť v ťahu a tlaku od druhého dňa po tréningu ďalšie 2-3 dni je úplne v poriadku. 1 týždeň alebo viac so silnou bolesťou so značným obmedzením pohyblivosti je príliš veľa dobrého “
Cvičenie s boľavými svalmi má zmysel?
S vedomosťami, ktoré sme doteraz získali, sa teraz môžeme vyrovnať s počiatočnou otázkou dnešného príspevku. Každý, kto čítal pozorne, urobí od dnešného dňa všetko pre to, aby sa vyhol nadmernej bolestivosti svalov a na oplátku bude považovať mierne, znesiteľné boľavé svaly za pozitívnu spätnú väzbu z posledného tréningu. Aj pri správnom dávkovaní sa môže stať, že svalová skupina už je v tréningovom pláne nabudúce v rámci makro cyklu, zatiaľ čo je stále cítiť miernu zvyškovú bolestivosť svalov.
„Bezpečné“ - povedzte štúdie podobné tej, ktorú vypracovali Kazunori a kol. Vedci skúmali účinky tréningu dva alebo štyri dni po tréningu s potenciálom bolestivosti svalov a nezistili žiadne nevýhody v súvislosti s kratšou tréningovou prestávkou z hľadiska maximálnej sily, rozsahu pohybu alebo hodnôt kreatínkinázy (11). Ďalšia štúdia porovnávala účinky jedného tréningu týždenne (spôsoboval boľavé svaly) a ďalšieho 2 tréningu počas 3 dní. Ako sa ukázalo, opakovaný tréning v krátkych časových intervaloch nenarušil regeneráciu a vďaka vyššiemu celkovému objemu dokonca spôsobil väčší rast svalov.
Za predpokladu, že svaly sú „rozumné“ a nie sú prehnané (a až potom), je možné vykonať obnovený tréning, aj keď stále existujú mierne príznaky, bez toho, aby ste museli čakať na veľké nevýhody. Takéto scenáre by sa však mali považovať za „výnimočné“. Zo strednodobého hľadiska bude mať príliš malá alebo príliš krátka regenerácia vždy negatívny vplyv na športový úspech.
Strečing proti boľavým svalom?
Mýtus o strečingu pred, počas alebo po silovom tréningu proti boľavým svalom, ktorý je vždy potešením vidieť aj počuť, by sa mal starostlivo preskúmať. Herbert a kol. (6) preskúmali túto súvislosť vo svojom preskúmaní a aby sme ju skrátili - vylučujú významný vplyv!
Mýtus vyvrátený!
Každý, kto to prehnal kvôli svojej eufórii počas tréningu, môže podľa Han et al. Bojovať proti výraznej bolestivosti svalov pomocou terapeutickej masáže po tréningu (7). Z výživovej stránky sa ukázal dobrý index omega-3 (8). Meamarbashi et al. Vidia doplnok šafranu ako účinné opatrenie (9), zatiaľ čo podľa Hurley et al. Sa kofeín osvedčil aj v boji proti symptómom bolesti svalov nad prahom (12).
Strečing, bez ohľadu na to, kedy, okolo tréningu, skutočne nezmení príznaky boľavých svalov!
Záver
Odpoveď na úvodnú otázku dnešného článku sme si skutočne „vypracovali“. Predtým, ako sa vrhnete na skutočne zaujímavé otázky týkajúce sa zaobchádzania s boľavými svalmi, musíte najskôr porozumieť základnej štruktúre svalov a skutočnej príčine bolestivých svalov.
Bolesť svalov nie je nakoniec nevyhnutnou nutnosťou pre rast svalov. V správnom rozsahu stále poskytuje jasnú spätnú väzbu o tom, že máte pravdu, pokiaľ ide o kontrolu intenzity tréningu. Vedci skutočne vidia poškodenie svalov vyvolané cvičením ako iniciátor rastu svalov. Umenie teda spočíva v správnom dávkovaní! Každý, kto to zvládne, môže vo výnimočných prípadoch napriek stále existujúcim boľavým svalom uskutočniť plánovanú tréningovú jednotku podľa svojich najlepších vedomostí a svedomia, aby neurobil niečo zásadne zle. Každý, kto to napriek tomu prehnal, môže preventívne použiť niektoré výkonné a výživné opatrenia, ktoré pomôžu minimalizovať boľavé svaly. K veľmi lákavým protizápalovým liekom sa treba uchýliť iba vo výnimočných prípadoch.