Cvičenie s kettlebell - čo to je a pre koho je to vhodné

Výcvik s kettlebell sa stal v posledných rokoch obrovským trendom na fitness scéne. Aký to má však zmysel, pre koho to stojí za to a na čo by ste si mali dať pozor?

Ako trénuješ s kettlebell?

Aj keď má každý cvik svoje špeciálne zameranie, tréning s kettlebell je vždy viacmenej koncipovaný ako tréning celého tela. Na rozdiel od tréningu s činkou tu neexistujú žiadne skutočné izolačné cvičenia. Vaše telo je vždy konfrontované s komplexnými sekvenciami pohybov. Vďaka tomu je tréning s kettlebell vysoko funkčný. Je tiež charakteristické, že cvičenia sa vždy vykonávajú výbušne alebo s hybnosťou.

Typické cviky sú švihanie kettlebell (hojdanie kettlebell medzi nohami), vytrhnutie kettlebell (trhanie), trhanie (tlačenie) alebo čistenie (prenášanie). Je ich samozrejme oveľa viac.

Cviky sa dajú robiť buď s ťažkými váhami ako silový tréning, alebo s ľahkými váhami a vysokými opakovaniami ako kondičný tréning.

Efekt tréningu s kettlebell tréningom

Hlavné zameranie je na celé svaly stabilizujúce jadro (vrátane extenzorov brucha a chrbta), ako aj na ramenný pletenec, svaly extenzora paží a nohy.

Vďaka explozívnemu vykonávaniu pohybov zlepšuje tréning s kettlebellmi váš všeobecný silový výkon (tzv. Maximálna sila), najmä s vyššími váhami. Vďaka zložitým pohybovým sekvenciám vaše svaly nie sú len „napumpované“, ale sú trénované aj v koordinácii. To znamená, že vaše telo sa okamžite naučí cielene využívať svaly a aktívne stabilizovať všetky kĺbové systémy. To znamená, že tréning s kettlebell výrazne zvyšuje váš výkon. S ľahkými váhami a mnohými opakovaniami trénujete svoju výdrž a spaľovanie tukov a tiež trénujete svoje telo na koordináciu.

Pre maximálne budovanie svalov nie je tréning s kettlebell so svojimi prudkými pohybmi taký dobrý ako klasický tréning s činkami. Navyše, pri tréningu čistého kettlebell nepokrývaš všetky svaly na tele rovnako. Preto by sa mal vždy kombinovať s ďalšími cvičeniami.

Existujú rôzne kettlebells? Ktorý z nich by ste mali použiť?

Pre jednoduché použitie v domácnosti sa odporúčajú najmä kettlebells s gumovým alebo plastovým povrchom. Ak trénujete v byte, nepoškodia podlahu. Ak trénujete v garáži, v suteréne alebo vonku, nehrdzavejú. Pre ambiciózneho športovca sú naopak najlepšie súťažné kettlebelly, pretože sú štandardizované. Dobrý výber kettlebells nájdete napríklad v Gorilla Sports.

Pre koho je tréning na kettlebell vhodný? A na čo by ste si mali dať pozor?

Výcvik Kettlebell ako atletický tréning/funkčný tréning/športový sprievodný tréning

Ako už bolo popísané vyššie, tréning s kettlebell je veľmi vhodný na zlepšenie vášho všeobecného športového výkonu. Z toho budete mať úžitok pri každom športe, ktorý môžete hrať. Avšak pri čistom cvičení s kettlebell nie sú niektoré svaly vášho tela dostatočne zaťažené, preto je vhodné absolvovať ďalšie cviky s činkami, činkami, váhou vlastného tela, v prípade potreby aj na ťahoch za lanom alebo náradí.

Mali by ste tiež trénovať osobitne nasledujúce svaly alebo oblasti tela:

Hrudník - napr. Bench press, dipy atď.
Široký chrbtový sval (latissimus) - napríklad pri príťahoch, sťahovacích sťahoch atď.
Nohy - sú vždy súčasťou tréningu s kettlebell, ale odpor nie je dostatočný - nevyhnete sa drepu s činkou, aby ste vyvinuli skutočne silné nohy
biceps, ak je to potrebné (ale nepreháňajte)

Výcvik Kettlebell v kulturistike/budovaní svalov

Pravdaže, nevidíte veľa kulturistov trénovať s kettlebellmi. V klasickej kulturistike sú kettlebell stále považované za exotické. Ako už bolo spomenuté vyššie, čistý tréning s kettlebellom tiež nie je vhodný na maximálne budovanie svalov. Napriek tomu môže mať kulturista veľký úžitok zo začlenenia niekoľkých cvikov s kettlebell ako ďalších prvkov do svojho tréningu.

Kulturisti majú často nedostatky v stabilite ramien. Dôležité svaly stabilizujúce ramená, najmä v oblasti takzvanej rotátorovej manžety, sú počas tréningu zvyčajne úplne zanedbávané. Je to preto, že tieto svaly na tele nevidíte. Kulturista často ani nevie, že tieto svaly má.

Cvičenie s kettlebell nielen tieto svaly posilňuje, ale trénuje ich aj v stabilizačnej funkcii, ktorú v skutočnosti majú. To ich odlišuje od rotačných cvičení, ktoré vytvárajú rotátory, ale necvičia ich stabilizačnú funkciu.

Čo prináša kulturistovi vylepšenú stabilitu ramien?

Vylepšená stabilita ramien vám dáva väčšiu bezpečnosť počas tréningu. Zvládnete aj väčšie váhy, pretože ich zvládnete bezpečne. Vďaka tomu bude váš tréning efektívnejší. Za určitých okolností sa dá týmto spôsobom prekonať aj úroveň výkonu.

U mnohých kulturistov a silových športovcov sa navyše časom objavia problémy s ramenami, pretože trénujú svaly nerovnomerne. Ramenný kĺb sa stáva nevyváženým, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k zápalovým procesom (nárazový syndróm) alebo k opotrebovaniu (osteoartróza).

Vylepšená stabilita ramien navyše zabraňuje zraneniam počas tréningu.

Podobná situácia je aj so stabilizáciou kufra. Jedna vec je napríklad trénovať brušné svaly pomocou brušákov alebo na stroji ab, ale iná vec je používať ich špeciálne na stabilizáciu chrbtice.

Užitočné cvičenie s kettlebell v kulturistike/budovaní svalov

Medzi užitočné doplnkové cviky pre kulturistov patria vytrhnutie kettlebell (vytrhnutie jednoručiek s kettlebell) alebo turecké prírastky (vstávanie s kettlebell). Do tréningu ale môžete občas zapojiť aj ďalšie cviky.

Kettlebell tréning na spaľovanie tukov/chudnutie/definovanie

Pre intenzívny tréning na spaľovanie tukov je veľmi vhodný tréning s kettlebell s ľahkými váhami a množstvom opakovaní. Cvičenie s kettlebell sa dá veľmi dobre využiť ako vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Je vhodný pre mužov aj ženy. Ale buďte opatrní: tento druh tréningu je veľmi náročný. V ideálnom prípade už máte základné tréningové skúsenosti v oblasti silového a vytrvalostného tréningu.

Výcvik Kettlebell v zdravotne zameranom fitnes tréningu

Výcvik Kettlebell v zdravotných športoch je dvojsečný meč. Na jednej strane cviky svojou vysokou funkčnosťou posilňujú všetky spoločné systémy a môžu tak prispieť k zlepšeniu zdravia a odolnosti. Na druhej strane sú cviky technicky náročné a pri nesprávnom vykonaní môžu spôsobiť škody. Okrem toho pre niektoré zdravotné ťažkosti nie sú niektoré cvičenia pre vás dočasne alebo natrvalo vhodné. To, či je tréning kettlebell vhodný pri zdravých športoch, je preto možné posúdiť iba od prípadu k prípadu.

Približne, čím ste mladší, tým viac skúseností s cvičením máte (kondičné tréningy alebo iné športy) a čím menej zdravotných porúch máte, tým lepšie je udržiavanie alebo zlepšovanie zdravia tréningom pomocou kettlebell. Ak na druhej strane nie ste takí mladí alebo ste práve objavili kondičné tréningy pre seba, mali by ste sa postupne cítiť dobre a vidieť, čo je možné.

V každom prípade by ste si mali najskôr osvojiť správnu techniku cvičenia za prítomnosti kompetentného trénera, až potom sa odvážte cvičiť kettlebell samostatne. Kompetentný tréner vám zvyčajne tiež môže povedať, či je pre vás tréning s kettlebellom možnosťou a ktoré cviky pre vás majú zmysel.

Záver:

Výcvik s kettlebell môže mať prospech takmer každý, kto sleduje športové alebo zdravotné ciele a/alebo chce formovať svoje telo. Ako a do akej miery by to malo byť najlepšie integrované do vášho tréningu, však vo veľkej miere závisí od vašich požiadaviek a cieľov.

Kľúčové slová:

Kto tu píše?

Som John Bodyfit, autor tu na vašom novom obľúbenom webe. 😉

Som trénovaný fitnes tréner s rôznymi preukazmi, vrátane oblastí fitnes, kulturistiky, rehabilitačných tréningov a výživy. Dlhé roky som vášnivým silovým športovcom.

Začal som Bodyfit.tips, aby som svojim spôsobom trochu vylepšil svet. Snažím sa vám ponúknuť čestné a nezávislé tipy, ktoré vám skutočne pomôžu ďalej (bohužiaľ je to na webe menej časté, ako by ste si mysleli). Snažím sa vám poskytnúť obsah, ktorý ide do hĺbky a dáva vám skutočné pochopenie vášho tela.

Mohlo by vás zaujímať:

Spoločný tréning - 7 tipov pre každého športovca

Silový tréning - koľkokrát týždenne cvičte?

HIT tréningový plán celého tela

Vytrvalostný tréning - čo prináša a čo musím brať do úvahy?

stať sa fanúšikom

Koučing od profesionála

Vedeli ste: Ponúkam tiež online koučing. Nech vás Vice Mr Universe 2018 osobne prevedie úspechom v tréningu! Môžem pomôcť aj pri zložitejších požiadavkách.

Poznáš už môj proteín?

Doplňte svoj tréningový úspech - šikovnými doplnkami výživy!