Cvičenie s kettlebell Top 7 pre cvičenie s kettlebell
S kettlebellom na silné svaly a ploché brucho
Stala sa neoddeliteľnou súčasťou silového tréningu: Kettlebell. Cvičenie s ňou zažilo v posledných rokoch skutočné oživenie. Niet sa čomu čudovať: jediné cvičenie vás za chvíľu precvičí Celé telo - zostáva jediná otázka: s ktorou Cvičenie s kettlebell?! To ti poviem a ešte viac!
Čo je to vlastne kettlebell tréning?
Výcvik Kettlebell je jedným z typov funkčný tréning. To znamená, že pohybové požiadavky v športe sa dajú perfektne preniesť do každodenného života. Jednotlivé svaly sa netrénujú - ako pri izolačných cvičeniach - ale naopak celé svalové skupiny. Výcvik Kettlebell je preto jedným z Cvičenie celého tela.
Kettlebell mimochodom nie je medzi fitnes náradím ničím iným ako nováčikom: muži v Nemecku ich mali už v 18. storočí sférická železná činka švihom demonštrovať svoju silu a mužnosť - ale nebojte sa, dámy, aj vaša Cvičenie s kettlebell perfektné: Sú k dispozícii takmer vo všetkých hmotnostných triedach od 4 do 50 kilogramov.
Funkčný tréning: Aký zmysel má cvičenie s kettlebellmi?
Cvičenie s kettlebellmi je oveľa viac ako „iba“ silové cvičenie. Také vaše Koordinácia, rýchlosť, obratnosť a flexibilita sú riadne napadnuté. Nezabudnúť: Cvičenie s kettlebell sú tieto perfektný kondičný tréning pre kardio skupiny. Dokonca aj údajne jednoduché cvičenia naštartujú váš kardiovaskulárny systém a to Spaľovanie tukov k behu. Najlepšie na tom všetkom: Na to si nemusíte vyberať ani tukové kettlebells, pretože aj nízka hmotnosť sa veľmi rýchlo vyčerpá. Dôvod je ten Odstredivá sila: Vaše svaly musia pôsobiť proti tomu, aby ste mohli Cvičenie s kettlebell môže bežať čisto. Najmä švihové cvičenia musíte neustále kontrolovať, aké sú vaše Jadro svalov robí ťa fit. Ideálne pre administratívnych pracovníkov, ktorí musia veľa sedieť. Krátky: Cvičenie s kettlebell trénujte silu, vytrvalosť, flexibilitu a koordináciu v jednom a sú preto dokonalým tréningom pre lepšiu kondíciu, vaše zdravie a definované štíhle telo!
Vhodné: Čo dokáže funkčný vzdelávací program typu všetko v jednom ...
Výhody cvičení s kettlebell
- Nový podnet pre vaše svalové vlákna
- Svaly môžu od rôzne uhly upravené
- Kardio, sila, koordinácia a svižnosť v jednom
- Praktické pre domáce tréningy
- Úspora času
- Vhodný pre každú úroveň kondície
- Užitočné pre zacielenie Slabé stránky trénovať
- Pomáha prekonávať tréningové plošiny v iných cvičeniach
- Zložité cvičenia, ktoré trénujú viac svalov a svalových reťazcov priamo
- Vysoký efekt dodatočného spaľovania
- Kettlebells klamú lepšie v ruke, pretože rukoväť sa môže v ruke otáčať, čo uľahčuje mnoho cvikov
- Všestranný tréning
Oveľa viac ako „iba“ fitnes: Používanie cvičení s kettlebell
Cvičenie s kettlebell sú tvrdým tréningom vo všetkých ohľadoch. Kde a ako ich však rozumne využiť? Je to tiež veľmi jednoduché:
Cvičenie s kettlebell: Top 7 funkčných tréningov
Dosť bolo teórie, tu prichádza prax. Títo 7 cvičení s kettlebell sú základné cviky kettlebell tréningu a nemali by chýbať v žiadnom tréningovom pláne:
Cviky s kettlebell: Swing
Prvý Cvičenie Kettlebell Mnohí z vás to už určite urobili: Pre Kettlebell Swing stojte s nohami od seba v miernom podrepe s vystretým chrbtom. Teraz sa narovnajte tak, že bleskovo dáte boky vpred a vytiahnete kettlebell s oboma rukami natiahnutými na úroveň hrudníka. Potom ich nechajte kontrolované prehupnite sa späť medzi nohy a získajte nový impulz.
Kontaktovať môžu aj odborníci jednoručky vyskúšajte: Aby ste to dosiahli, natiahnite svoju voľnú ruku dozadu, aby ste dosiahli rovnováhu, a v priebehu niekoľkých sekúnd prepnite ruky do spodnej polohy.
- Obtiažnosť: stredne vysoko
- Požadované svalové skupiny: celé telo, ale hlavne chrbát
- Dávaj pozor na: Získajte impulz z nôh/bokov, nie z rúk!
Cvičenie s kettlebell: Čisté
Na Kettlebell Clean je o tzv Implementovať: Zaujmite stabilnú pozíciu a prešvihnite sa skrz seba z malého postoja výbušný bedrový pulz kettlebell (v jednej ruke) výbušne dopredu a hore. To je v pohybe nahor Cvičenie Kettlebell Integrovaný ťahový pohyb: Akonáhle je kettlebell približne vo výške hrudníka, posuniete rameno svojej švihovej ruky dozadu a aktívne spomalíte švih. Choďte dynamicky s lakťom pod ťažiskom - ide o takzvaný presunový pohyb.
- Obtiažnosť: stredná
- Požadované svalové skupiny: hlavne nohy, kríže
- Dávaj pozor na: Nohy robia takmer všetku prácu - ruky len poskytujú oporu!
Cvičenie s kettlebell: Stlačte
Toto cvičenie nadväzuje na Kettlebell Clean to: Vykoná vykonanie popísané vyššie. Potom nasleduje v koncovej polohe Kettlebell Press, pri ktorej jej ruka z ramena trčiace cez hlavu. Pri ľahkých váhach sila pochádza z ramien, pri vyšších váhach musíte dodatočná hybnosť od nôh aportovať. Za týmto účelom mierne pokrčte kolená a narovnajte nohy výbušný. Hojdačka vám pomôže preniesť činku priamo nad hlavu.
- Obtiažnosť: stredná
- Požadované svalové skupiny: chrbát, predok a bok ramena
- Dávaj pozor na: Kmeň udržujte stabilný a príliš ho nevyvážte nakláňaním dozadu!
Cvičenie s kettlebell: Čašník v podrepe/Predný drep
Títo Cvičenie Kettlebell, the Kettlebell Goblet Squat alebo Kettlebell predný drep zvaný, je nielen mimoriadne namáhavý a efektívny, ale zlepšuje aj vašu techniku pri normálnych drepoch a vašu flexibilitu v oblasti bedier. Držte kettlebell pred hrudníkom oboma rukami. Potom sa prikrčíte, akoby ste si chceli sadnúť - v najlepšom prípade tak nízko, ako je vaše Zadok tesne pred podlahou je, ale aspoň tak, aby váš Nohy rovnobežne so zemou sú. V nízkej polohe krátko pozastavíte, potom sa pomaly a kontrolovane tlačíte hore do východiskovej polohy.
- Obtiažnosť: stredne vysoko
- Požadované svalové skupiny: Stehná, kríže, zadok
- Dávaj pozor na: Ťažisko je počas celého cvičenia na vašich pätách, nie na chodidle!
Cvičenie s kettlebell: turecké vstávanie
Prichádzame k tým najnáročnejším z nich Cvičenie s kettlebell: the Kettlebell Turkish Vstaňte. Veľká výhoda: Týmto cvičením zabezpečujete všetky ostatné, pretože tlačí vaše Pružnosť, stabilita a sila v celom tele enormne. Začnite ležať na chrbte a jednou rukou zoberte kettlebell. Ohnite nohu na druhej strane tak, aby opačné rameno a noha boli asi jedna Uhol 45 stupňov formulár. Teraz sa vyvalíte do strán na lakťoch a posadíte sa, pričom koleno voľnej nohy podložíte pod telo. Keď narovnávate hornú časť tela, vytočte spodnú časť kolennej nohy dozadu. Z tohto polokľačiaceho stojana sa postavíte a postavíte sa na šírku ramien. Cvičenie mimochodom znie takto oveľa komplikovanejšie, ako je - pozrite si video a urobte to sami!
- Obtiažnosť: vysoká
- Požadované svalové skupiny: celé telo
- Dávaj pozor na: Zápästie majte stabilné a neohýbajte ho! Musí byť kontrolovaná celá postupnosť pohybov.
Cviky na kettlebell: Chňapnite
The Kettlebell Snatch začína stabilným postojom, mierne širším ako je šírka bedier, s mierne pokrčenými kolenami. S napätým trupom otočte hornú časť tela do strany tak, aby jedna ruka bola vedľa a druhá v strede pred telom. Pre to Štartovací bod vezmite kettlebell z podlahy s vystretým chrbtom a vykývnite ho pred telom rovnako ako pri švihu s kettlebell. Na úrovni hrudníka dáte svojmu kettlebell impulz smerom nahor: S priamou rukou natlačíte kettlebell cez hlavu a necháte ho kĺzať okolo zápästia v hornej polohe. Tesne pred prevrátením otočíte zápästie, akoby ste vkĺzli do rukavice. To vás spomalí. Na chvíľu zostanete v hornej polohe a potom znova otočíte kettlebell nadol. Medzi mierne rozkročenými nohami zmeníte smer a opakujete popravu.
Títo Cvičenie Kettlebell dostane pulz naozaj vysoko - stále používajte čistú technológiu!
- Obtiažnosť: vysoká
- Požadované svalové skupiny: Predĺžovače bedrového kĺbu, chrbát, plecia
- Dávaj pozor na: Buďte opatrní v najvyššom bode nad hlavou, nenechajte si kettlebell nekontrolovane zasiahnuť zápästie!
Cvičenie s kettlebell: Vysoký veterný mlyn
The Kettlebell High Windmill je veľmi náročné cvičenie, pri ktorom je technika mimoriadne dôležitá. Inak sa môžete vážne zraniť! Postavte sa na šírku bokov, maximálne na šírku ramien Nohy sú otočené o 45 stupňov v jednom smere. Ruka, kde je noha vzadu, ide hore a vytiahne s ňou kettlebell. Váhu zatlačte hore a držte ju rukou. Zatlačte zadok dozadu, váha je na zadnej strane päty, na prednej strane nie je váha. Zadná noha zostáva rovná. Zadok vytláčajte cez pätu, až kým nebudú boky nad pätou. Chrbát zostáva rovný - s plným brušným napätím. Voľná ruka sa posúva pozdĺž nadložnej časti chrbta a nohy až do priehlbiny kolena. Potom zatlačte späť hore cez chrbtové svaly a pätu. Tu sa vo videu bližšie pozriete na technológiu!
- Obtiažnosť: vysoká
- Požadované svalové skupiny: Boky, plecia, bočné svaly jadra, chrbát
- Dávaj pozor na: V stoji tvorí telo priamku. Ruka je vystretá! Počas Cvičenie Kettlebell stačí vzhliadnuť, aby vaša chrbtica zostala rovná a aby ste neurobili guľatý chrbát.
Tipy a triky na cvičenie s kettlebell
The najlepších 7 cvikov na kettlebell už viete - tieto tipy zefektívnia váš tréning:
- Rovnako ako pri klasickom silovom tréningu, dávajte si pozor na ten svoj dýchanie: Dýchajte pri cvičení, dýchajte pri úľave.
Viac informácií o tomto: Dýchanie počas silového tréningu! - Zvyšuje sa pravidelne (váhy/opakovania) nastavujete nové podnety.
- Napriek tomu vždy platí: exekúcia PRED váhou/opak!
- Zahreje ako pred každým tréningom a na konci si urobte krátky Schladiť.
- Aby ste o tom mali indíciu Závažia mať: Začiatočníci začínajú s hmotnosťou okolo 4 a 8 kíl (ženy) alebo 8 a 12 kíl (muži).
Takže chlapci, boli moji Najlepšie 7 cvikov na kettlebell - pomocou ktorého cvičenia najefektívnejšie zabíjate svoje zisky?