Cvičenie s vlastnou váhou doma - najlepšie cviky

úvod

Každý rok to trvá Polovica Nemcov pred, vpredu, viac športu unášať sa. Napriek tomu väčšina z nich môže nedodržiavanie dobrých úmyslov a nepresahujte svoje slabšie ja, aby ste skutočne chodili častejšie do posilňovne. Ďalšie Vyčerpanie z každodenného života tiež použiť vysoké členské príspevky a hlavne pre korpulentnejších ľudí Strach z toho, že sa strápni ako častý dôvod na vynechanie tréningu. Existuje efektívne silové tréningy aj doma uskutočniteľné. Bude to proste niekoľko zariadení, ako napríklad pár činiek. Niekedy dokonca úplne s váha vlastného tela a trénovať niekoľko predmetov každodennej potreby (stoly, stoličky, fľaše s vodou). Je však dôležité jednu mať konzistentný plán pre silový tréning a podľa možnosti ich dodržiavať. Takzvaný Blackroll sa dá použiť aj na silový tréning doma.

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Základy silového tréningu

Mnoho začiatočníkov dáva silový tréning do súvislosti s kulturistikou. Nie je to však pravda. Cvičenie s vlastnou váhou je jedno Metóda tréningu, s rôzne ciele môže byť dosiahnuté. V silovom tréningu je to predovšetkým o a Rozvoj a zdokonaľovanie sily, často v kombinácii s ostatnými šport. The Kulturistika je v istom zmysle vlastný šport a musí Snažte sa o estetické (maximálne) zvýšenie svalovej hmoty.
sila je definovaný biologicky Schopnosť prekonať odpor cez svaly alebo im čeliť. Táto sila samozrejme vždy závisí od rôznych faktorov. Patrí im Vek, pohlavie, stav výživy, stav tréningu, štruktúra svalov a tiež biomechanické podmienky (napr. pákový efekt). Aj pri najväčšej námahe nikdy nebudeme všetci svalové vlákna súčasne, ale iba približne dve tretiny vlákien. Existuje na to aj dobrý dôvod: zostávajúca svalová sila zostáva ako Rezerva na núdzové situácie prijímať. Preto ľudia v Extrémne situácie majú často podstatne väčšiu moc ukážka, ako by to bolo v prípade bežného tréningu.
Táto svalová sila sa využíva pri tri typy rozdelený na:

Maximálna sila, najväčšia možná sila, ktorú môže športovec použiť proti odporu
Rýchlosť výkonu, sila, pomocou ktorej môžeme uviesť svoje vlastné telo, časti tela alebo zariadenia do pohybu vysokou rýchlosťou
Silová vytrvalosť, odolnosť proti únave pri dlhodobom alebo opakovanom zaťažení.

Vhodné pre koho?

Silový tréning domov je v podstate vhodný pre každého, bez ohľadu na vek a pohlavie. Pokyny pre silové cvičenia nájdete v oboch Dámske a pánske časopisy Nájsť. Tieto návrhy na cvičenie sa väčšinou zameriavajú na ľudí, ktorí chcú byť fit a na to neinvestovať veľa úsilia a peňazí chcieť. Pre mnohých však pri tréningu nie je v popredí iba zdravotný aspekt.
Väčšina sa týka jedného vonkajšie zlepšenie, o definované proporcie a viditeľné svaly. Ľudia, ktorí sú motivovaní hlavne cvičením v skupine alebo s trénerom, môžu mať ťažkosti s vytrvalosťou v tréningu. Možno bude pre vás o niečo ťažšie priviesť sa k tréningu sám vo svojich štyroch stenách. Ale aj tu môžete buď virtuálnych trénerov z internetu alebo samoorganizované športové stretnutia Pomoc.

Tiež by vás mohla zaujímať táto téma: Posilňovanie pre ženy

Skúška budovania svalov

Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Základné informácie

Pri domácom silovom cvičení laici myslia predovšetkým na cvičenia ako napr Sedy-ľahy, tlaky a príťahy. To však je Ďaleko od všetkého. Existuje veľa komplexných cvičení s činkami zadarmo alebo bez pomôcok, ktoré zameriavajú a formujú niekoľko svalových skupín. Väčšina odborníkov odporúča, najmä ak máte obmedzený časový rozpočet Cviky, pri ktorých sa využíva veľká časť svalov. To robí to Efektívnejšie silové cvičenie a tiež pri cvičení spaľuje viac kalórií. Silový tréning môžete samozrejme robiť doma aj v posilňovni formovať jednotlivé svalové skupiny. Môže to byť obzvlášť pravda prostredníctvom cvikov s činkami stať sa.

Okrem toho by školenie malo lepšie tréningy s vysokou intenzitou mať namiesto množstva opakujúcich sa cvikov s nízkou intenzitou. The podporuje budovanie svalov lepšie a zároveň stimuluje cirkuláciu. Cvičenie so závažím by malo byť upravovaný znova a znova a seba zvyšujte pomaly. Jedine tak udržíte svaly čerstvé Rastový stimul a tak rýchlo nestratíš zábavu zo športu.
Okrem silového tréningu sú tiež Vytrvalostné cvičenia ako jogging a jazda na bicykli veľmi užitočný. Zaobídete sa bez drahej telocvične alebo trénera a ste doplnkový dobré pre psychiku, pretože prebiehajú na čerstvom vzduchu. Nakoniec by ste napriek všetkým ambíciám nemali mať dôležité prestávky zabudnúť. Telo toho potrebuje dosť Čas regenerácie, na doplnenie zásob energie svalov a na ďalšie budovanie svalov.

Prečítajte si viac o téme tu: Cvičenie chrbta doma

výhody

Jednoznačnou výhodou je, že cviky bez klasického silového vybavenia v telocvični oveľa lepší koordinačný tréning zastupovať. Napríklad vo fitnes štúdiu sa dá motýľom pohybovať iba určitým smerom po určitej osi. Pretože tieto dané pohyby sú často tiež veľmi neprirodzené sú, priveďte ich vyššie riziko zranenia a menej pružná sila, ako je to potrebné v každodennom živote.

Tiež by vás mohla zaujímať táto téma: Posilňovňa - takto som si zariadil svoje vlastné

Cvičenie so stratou hmotnosti a chudnutie

Na začiatku silového tréningu nechajte doma viditeľné výsledky často prichádzajú dlho. To platí najmä pre športovcov s jedným vysoké percento telesného tuku. Je tiež celkom možné, že spočiatku prírastok hmotnosti odohráva sa. Nie je to preto Silový tréning nefunguje, ale na Budovanie svalov. Svaly sú ťažšie ako tukové tkanivo a preto často relativizujú množstvo telesného tuku, ktoré sa už skutočne stratilo. Nenechajte sa tým odradiť. Väčšina z nich je novo získané svaly sú spočiatku neviditeľné, pretože percento telesného tuku je stále príliš vysoké. V tomto prípade napríklad športovec už trénoval dobre Brušný sval, ale toto nie je také Tehličky rozpoznať, že brušného tuku je stále príliš veľa.

Ak chcete schudnúť pomocou silového tréningu, nemali by ste svoje cviky obmedzovať na predpokladané „problémové partie“. Napríklad, ak chcete šesťbalenie, musíte znížiť percento celkového telesného tuku a nielen stabilne Sit-upy robiť. Bohužiaľ nie je možné konkrétne odstrániť tukové tkanivo z určitých častí tela. Preto by silový tréning doma mal byť zameraný na chudnutie, najmä ak chcete schudnúť nasmerované celé telo byť. Výhodou zvýšeného svalstva prostredníctvom tréningu je to Svaly spotrebúvajú viac energie ako tukové tkanivo, aj keď sú v pokoji. Bude to teda tiež Celkové výdavky na kalórie sa zmenili k lepšiemu. A je vhodný aj pri chudnutí vysoko intenzívny tréning lepšie, pretože zvyšuje metabolizmus lepšie ako menej intenzívny tréning.

Cvičenie s vlastnou váhou a správna výživa

Rovnako ako pri silovom tréningu v posilňovni platí to isté aj o výžive Budovanie svalov, že dostatok bielkovín a a určitý prebytok kalórií musí byť prítomný. Kto však chcete schudnúť, by mal prijať menej kalórií, ako spáliť, a usilovať sa o negatívnu energetickú bilanciu. Je logické vopred si vypočítať dennú potrebu kalórií. Športovci by sa mali snažiť Robte bez hotových jedál. Často sú to skryté pasce na cukor. Keď si sami uvaríte, získate tiež lepší prehľad o tom, čo jete a ako je jedlo zložené. Naučíte sa jesť vedome.

Počet kalórií by mal byť rovnomerne na troch Základné živiny bielkoviny, tuky a sacharidy byť distribuovaný. Také sú Vitamíny a minerály dôležité pre zdravé telo. Názory na správny počet jedál sa však veľmi líšia. Niektorí odborníci tvrdia, že by ste mali jesť iba každých päť hodín, teda celkovo Tri jedlá. Iní považujú za rozumnejšie jesť každé tri hodiny, a teda každý deň päť jedál mať. Všetci sa zhodujú na jednom princípe: mali by ste každý deň dostatok tekutiny, najlepšie vo forme vody alebo nesladeného čaju.

Na chudnutie, tzv Vyvarujte sa frustrácii bude. Ak skutočne cítite potrebu niečo medzi tým jesť, nemali by ste ísť na sladké, ale na niečo zdravé. Vhodný je napríklad aj nakrájaný na prúžky Zelenina s tvarohovým dipom veľmi dobré na „okusovanie“. Poslednou zásadou je: nehladuj. Samozrejme, že si ho vezmete so sebou radikálne diéty spočiatku niečo mimo. Ale je to tak nie o tukovom tkanive, ako to vlastne chcete prelomiť v silovom tréningu, ale skôr o Voda a svalová hmota.

Motivačné tipy

V prvom rade nestúpajte na váhu stále a pri každej príležitosti. Platí to najmä pre ľudí, ktorí chcú pomocou domáceho silového tréningu výrazne schudnúť. Mali by ste však byť aj pokročilí fyzická pohoda nezávisí od váh robiť. To isté platí pre zrkadlo. Každý, kto každý deň hľadá tréningové úspechy v zrkadle, môže byť rýchlo frustrovaný. A oblečenie je lepším referenčným bodom. Vďaka efektívnemu silovému tréningu si čoskoro všimnete, že gombík nohavíc sa ľahšie zatvára alebo že sa rukávy lepšie napínajú po nahromadení svalov.

Mnohých tiež motivuje v pravidelných intervaloch Fotografie úspešných školení Zavrieť. Ďalším častým problémom je to vlastné výhovorky pre cvičenie. Ak ste sa jedného dňa v rozpore s dobrými úmyslami nedržali plánu, nebude jednoduchšie sa ho držať v budúcnosti. Pretože výhovorky, ktoré boli predložené, zvyčajne budú platiť nasledujúci deň. Preto by sa mal človek pokúsiť doma pred cvičením s vlastnou váhou tieniť všetky možné rušivé prvky, cielené čas pre seba vziať a robiť ďalšie veci neskôr.

Ďalším tipom je jeho Zapisovanie cieľov a predovšetkým ospravedlnenie, najlepšie každý deň pred tréningom. Takže časom môžete dostať typické výhovorky pod kontrolu a oslabiť ich. Najťažším krokom pre väčšinu je prvý krok: ten Vyzdvihnite na tréning. Ale akonáhle sa to prekoná, zvyšok, teda samotný tréning, sa dá ľahko zvládnuť. Veľa záleží aj od toho vnútorný postoj spolu. S trochou cviku môžete urobiť silový tréning doma niečím pozitívnym. Začnete sa baviť novými cvikmi, počúvate hudbu, ktorá sa vám páči, a možno aj keď bude dobré počasie školenia vonku a zameral sa na to, ako sa pomaly zlepšovať. Potom nebude ťažké zostať na lopte.

Posilňovanie by sa malo robiť aj doma pevne naplánované do dennej rutiny bude. S nastavením „uvidíme, kedy sa to hodí“ máte rýchlo opäť pripravenú dobrú výhovorku. Nakoniec by ste sa nemali nechať odradiť aktuálnou situáciou, ale vždy motivujte, čo chcete dosiahnuť a ako chcete vyzerať.

Skúška budovania svalov

Ďalšie informácie

Ďalšie užitočné témy sú:

Všetky témy týkajúce sa oblasti športová medicína boli uverejnené, pozri: Športová medicína A-Z