Cvičenie Tabata Cvičenie v krátkom intervale je také efektívne
Na tréningu Tabata sa časovo náročné intervalové cvičenia kombinujú s krátkymi prestávkami. Cvičenie zvyšuje výkon vo vytrvalostných športoch, pomáha budovať svalovú hmotu a spaľuje veľa kalórií. Jedno kolo trvá iba štyri minúty. Ale majú všetko.
Počas tréningu Tabata sa fázy vysokého stresu striedajú s relaxačnými jednotkami. A všetko sa to deje za extrémne krátke obdobie iba štyroch minút. To znamená, že cvičenie je nielen časovo nenáročné, ale aj mimoriadne efektívne.
Čo je to tréning tabata?
V roku 1996 vyvinul Japonec Izumi Tabata, dekan vysokej školy pre šport a zdravie na Ritsumeikan University, efektívne školenie, ktoré má pomôcť japonskému olympijskému tímu zefektívniť rýchlokorčuľovanie. A bolo to úspešné: výkon športovcov sa touto metódou zvýšil. Anaeróbny (nezávislý od kyslíka) výkon sa zlepšil o 28 percent a maximálna absorpcia kyslíka sa zvýšila o 14 percent.
Výcvik Tabata, ktorý bol v skutočnosti vyvinutý pre súťaživých športovcov, je už roky funkčnou a efektívnou metódou pre všetkých športových nadšencov, ktorí chcú zvýšiť svoju výkonnosť a kondíciu, najmä v oblasti vytrvalostných športov. Ako variant HIIT (High Intensity Interval Training) patrí Tabata do tréningovej metodiky intervalového tréningu.
Výhody školenia Tabata
Intervalové jednotky trénujú celý kardiovaskulárny systém. Metóda z dlhodobého hľadiska určite dosahuje pokrok vo výkonnosti vo vytrvalostných športoch. Začiatočníci by sa ale mali pomaly priblížiť k cvičeniu určenému pre profesionálnych športovcov. Tu je vhodné jeden mať vopred diagnostika lekárskeho výkonu urobiť.
Školenie Tabata je v podstate mimoriadne efektívna a užitočná podpora pre váš obvyklý športový program. Môžete ho použiť na doplnenie alebo ukončenie tréningu, ak máte na to ešte silu po tenise, behu alebo plávaní. Plánovanie intervalového tréningu tabata na začiatku tréningu nie je dobrý nápad. Intenzívne štyri minúty len ťažko umožnia akúkoľvek ďalšiu športovú aktivitu.
Crossfit: Najťažšie cvičenie na svete?
Stručný prehľad výhod:
- Cvičenie pre celý kardiovaskulárny systém
- Pokrok vo výkonnosti vo vytrvalostných športoch
- vysoká účinnosť
Spotreba kalórií - takto vám pomáha tréning Tabata pri chudnutí
Na rozdiel od bežného vytrvalostného tréningu má intenzívne cvičenie Tabata vynikajúci účinok po spaľovaní, pretože sa zvyšuje bazálny metabolizmus, teda množstvo kalórií, ktoré počas dňa spotrebujete, a trvá až 24 hodín. Napríklad, ak cvičíte Tabatu štyri minúty trikrát týždenne, zhoríte vnútri tri týždne asi 3 000 kalórií.
Štruktúra tréningu: Takto funguje školenie Tabata
Aby ste mohli zaznamenať zvýšenie výkonu, je dôležité prísne dodržiavať špecifikácie. Patria sem časti s vysokým namáhaním, ako aj správne dodržiavanie krátkych prestávok. Takže za štyri minúty absolvujete osem intervalov: Cvičte pri maximálnom zaťažení 20 sekúnd, odpočívajte desať sekúnd.
Začnite tréningom s jedným Zahrievanie päť minút. Potom nasleduje osem kôl extrémneho stresu po 20 sekúnd, ktoré sa striedajú s prestávkami po desiatich sekundách. Na konci je ochladenie päť minút.
Cvičenie Tabata môžete tiež ľahko vykonať doma pomocou nasledujúcich cvičení. Mali by ste na to použiť podložku na gymnastiku alebo jogu. Ako začiatočník v športe alebo ak ste dlho nešportovali, mali by ste prvú jednotku zvládnuť pod vedením profesionála.
Dôležité: Vždy sa uistite, že cvičíte správne a správne dýchate: Pri napätí vydýchnite a pri relaxácii sa nadýchnite.
3 účinné cvičenia tabata
Tieto tri cviky Tabata sa ľahko vykonávajú, ale sú účinné:
- Drví: Ľahnite si na chrbát. Ľavá noha je ohnutá a chodidlo je na podlahe. Pravá noha na ňom spočíva (členok na kolene). Teraz položte ľavý lakeť na pravé koleno a napnite žalúdok. Po piatich opakovaniach si vymeňte strany.
- Dosky: Ľahnite si na brucho a ruky natiahnite dopredu. Teraz zdvihnite ruky a nohy súčasne do vzduchu a pomaly ich spúšťajte smerom k podlahe. Medzitým by ste mali brušný gombík vytiahnuť smerom dovnútra, teda k chrbtici. Počas cvičenia je tvár na podlahe.
- Burpees: Prikrčte sa a ruky položte na šírku ramien pred chodidlami na podlahu. Skočte do push-up polohy, potom späť do squatovej polohy a potom bez prestávky v strečovej polohe vo vzduchu.
Je možné, že cviky sú spočiatku namáhavé a zvládnete iba niekoľko opakovaní. Postupom času si však všimnete pokrok v tréningu Tabata.