Cvičenie v chlade 5 dôvodov pre cvičenie pri mínusových teplotách ZDRAVIE MUŽOV
Cvičenie v nízkych teplotách 5 dôvodov, prečo by ste mali cvičiť v chlade
Oblečte sa do teplého oblečenia a nechajte svojim štyrom stenám chladné rameno, pretože: „Vytrvalostný tréning v zimnom počasí zlepšuje váš výkon v mnohých ohľadoch“, hovorí frankfurtský športový vedec a autor kníh Dr. Sandra Ückert („Teplota a športový výkon“, Meyer & Meyer, okolo 28 eur). Vysvetľujeme to podrobne, povieme vám, ako navrhnúť váš tréning a na čo si musíte dať pozor, aby vás teploty mrazu nezrazili.
1. Argument pre šport v zime: Mráz chráni srdce
„Pri vytrvalostných športoch v chlade musí telo vydávať menej energie na termoreguláciu,“ hovorí Ückert. Čím viac sa fyzicky namáhate, tým viac tepla vaše telo vytvára. Keď je zima, funguje to ako ohrievač, ktorý chráni telo pred podchladením. Ak je vonku teplo, vaše telo sa musí zbaviť prebytočného tepla: zvyšuje sa srdcový rytmus. Keď je zima, vaše srdce musí pumpovať menej pre rovnaký výkon, čo znižuje záťaž.
2. argument pre cvičenie v mrazoch: Chlad vás robí rýchlejšími
Štúdia University of Massachusetts v bostonských šou: Vytrvalostní športovci podávajú v chlade lepšie výkony. Vedci porovnali výsledky maratónu zo 7 miest a zistili, že najrýchlejšie časy sa bežali pri teplotách od 1 do 10 stupňov Celzia. Len čo teploty stúpali, časy sa zhoršovali. Vedci stanovili optimálnu teplotu na 5 stupňov. Čo je za tým všetkým: Vysoké vonkajšie teploty nielenže viac zaťažujú váš obeh, ale aj svaly dostávajú menej kyslíka. Dôvod: Keď športujete v teple, krv sa redistribuuje tak, že viac krvi pretečie cez pokožku a menej cez pracujúce svaly. Záverom je, že váš výkon výrazne poklesne.
3. dôvod: mínusové stupne vás robia šťastnou
Vytrvalostný tréning v chlade stimuluje produkciu hormónu šťastia serotonínu a pôsobí proti depresívnej nálade 4krát lepšie ako antidepresíva - podľa americkej štúdie Duke University v Durhame v Severnej Karolíne. 30 minút kardio tréningu, dvakrát týždenne, počas 4 mesiacov - táto dávka bola dostatočná na to, aby sa náladu testovaných osôb výrazne zlepšila.
4. dôvod: Tréning v chlade posilňuje imunitný systém
Už žiadne kýchanie! Americkí vedci z Appalachianskej štátnej univerzity zistili, že cvičenie v zime posilňuje imunitný systém a tým aj vaše zdravie. Náchylnosť 1 000 testovaných osôb na prechladnutie počas chladnejšej sezóny sa dala do súvislosti s ich vytrvalostnými športmi. Tí, ktorí športovali vonku, trpeli nachladnutím iba o polovicu častejšie ako tí, ktorí necvičili. Ak ochoreli tí aktívni, prechladnutie im vydržalo iba o polovicu kratšie ako v prípade gaučových zemiakov. Vysvetlenie tohto problému: Teplotné rozdiely medzi interiérom a exteriérom podporujú krvný obeh a posilňujú imunitný systém.
5. argument pre cvičenie v mrazoch: ľadová voda zmierňuje stres
Cvičenie v chlade je obzvlášť dobré po náročnom pracovnom dni. Rovnako ako britskí vedci University of Hull zistíte, že budete schopní lepšie znížiť stres. Myšlienka za tým: Je vonku pohoda, práca koncentrovanejšia, sústredenie sa naplno na šport. Ako obzvlášť účinné sa osvedčili aj krátke plávanie v asi 18 stupňovej studenej vode.
Najlepšie tréningové tipy na cvičenie v chlade:
Najlepšia forma školenia
Ideálny je intervalový tréning: Trvalá zmena rýchlosti a intenzity rozprúdi váš obeh, ale keď je zima, robíte to celé s nižšou srdcovou frekvenciou (o 10 až 15 úderov za minútu menej). Rytmus: zabehnite 10 minút, šprintujte 30 sekúnd, klusujte 90 sekúnd. Potom šprintujte 40 sekúnd, klusujte 90 sekúnd. 3 behy, na konci si 10 minút zabeháte.
Ako behať v snehu a blate
Beh na snehu alebo na blate posilňuje chodidlá a lýtkové svaly, takže trénujete silu a vytrvalosť súčasne. Dôležité: dotknite sa prednou časťou chodidla, neprechádzajte po päte. Trochu roztiahnite ruky, aby ste mohli lepšie vyvážiť svoje telo. Zmeňte zaťaženie, použite rôzne podnety (napr. Kolenná páka, päta) a do tréningu zahrňte krátke jednotky (20 minút) s 85 až 90 percentami maximálnej srdcovej frekvencie (pravidlo: 220 mínus vek).
Takto navrhujete svoj tréning
Kombinujte silové a vytrvalostné prvky, pretože čím viac rozmanitosti prinesiete, tým je zábavnejšia. Behajte 10 minút, potom kruh skokov drepu, rozťahovania, výpadov a dlhých bočných skokov. Na jednom cviku absolvujete 15 až 25 opakovaní a kruhom prechádzate celkovo 3x. Medzi behmi behajte 1 minútu na mieste. Vyčerpajte 10 minút.
Zahrievanie v chlade
Aby ste po pár chvíľach nemuseli prestať trénovať v chlade, mali by ste sa vždy dobre zahriať. V opačnom prípade existuje riziko namáhania a poranenia svalov pri nízkych teplotách. Takže vopred v byte nechajte ruky krúžiť po dobu 1 minúty, urobte 20 skokov drepu a streču, behajte na mieste 1 minútu, švihajte 1 minútu.
Skočte do ľadovej vody
Odvážte sa omočiť v studenej vode - to na jednej strane zaručuje rozptýlenie a na druhej strane uvoľnenie endorfínov. Nikdy však neskočte do vody bez toho, aby ste sa najskôr zahriali! Najlepšie je vopred sa zahriať na 10 minút, potom vypadnúť z oblečenia a na 5 až 10 minút vstúpiť do vody. Zmrazte, dajte si teplú sprchu. Ach áno, britskí vedci tiež zistili, že studená sprcha ráno vás robí odolnými proti stresu.
Ako sa chrániť pred chladom pri cvičení
Varovné signály tela: Vypočujte si výstražný systém vášho tela: Ak už výroba tepla proti chladu nefunguje, prepne sa do núdzového režimu - triasete sa a produkujete teplo. Výsledok týchto nedobrovoľných svalových kontrakcií: Zásoby glukózy sú prázdne 5-krát rýchlejšie ako zvyčajne, skôr ste vyčerpaní. Ak sa teda trasiete, choďte z chladu a opäť sa zohrejte.
Dýchanie v chlade: Extrémne studený vzduch odvádza vlhkosť zo slizníc, dráždi priedušky a zvyšuje ich náchylnosť na vírusy a baktérie. Preto dýchajte nosom s nízkou intenzitou, zvlhčuje vzduch a zohrieva ho. Sanie sladkostí pomáha - potom automaticky neotvoríte ústa také široké a nedýchate nosom. Ückert: "Pri 0 stupňoch sa vytrvalostný športovec môže bez problémov pohybovať. Iba pri mínus 10 stupňoch je to problematické." Nemali by ste zabudnúť na takzvaný efekt veterného mrazu. Hovorí sa v ňom, že keď cvičíte v studenom vzduchu, teplota sa cíti nižšia ako je teplota. Dôvodom je vietor generovaný behom alebo bicyklovaním. Pri 30 kilometroch za hodinu na bicykli sa 0 stupňov cíti ako -6,5.
Správne pitie, keď je zima: Nezabudnite piť. „V zime existuje riziko, že nebudete piť dostatok tekutín, pretože ste menej smädní,“ hovorí Ückert. Potíte sa však aj pri nízkych teplotách a suchý zimný vzduch tiež spôsobuje dehydratáciu. Preto: každých 20 minút vypite okolo 200 mililitrov.
Správne oblečenie pri cvičení v chlade: Oblečte sa tak, aby sa nadmerne nezvyšovala ani neklesala teplota vášho tela. Aj keď začnete behať, môžete sa stále mierne triasť, pretože počas cvičenia produkujete dostatok tepla. Vždy noste niekoľko vrstiev oblečenia nad sebou (cibuľový princíp). Uistite sa, že máte na sebe svetlé, reflexné oblečenie, pretože pri zimnom cvičení je zvyčajne tma. Perfektný outfit do vetra a dažďa: bunda s vetracími vložkami, tenko podšité bežecké nohavice, fleecový pulóver, bežecká košeľa s úzkym výstrihom. Dobré: Krátko pred tréningom si dajte oblečenie do sušičky - tým sa dlhšie zahrejete. Telo stráca väčšinu tepla prostredníctvom hlavy a rúk. Takže noste čiapku a ľahké rukavice. Pred chladom si môžete chrániť aj krk a tvár tak, že si ich natriete mliečnym tukom, vazelínou alebo špeciálnym studeným krémom (za 6 eur napríklad na www.avene.de).
Jedzte správne na cvičenie v chlade: Jedzte deň pred tréningom o niečo viac ako zvyčajne, napríklad 150 gramov nízkotučného jogurtu ráno a večer, pretože: Telo potrebuje v chlade viac energie, aby sa chránilo pred hypotermiou. Pred tréningom si dajte ovocie, aby ste posilnili obranyschopnosť tela a získali zásoby energie. Dobré sú aj proteínové koktaily, ktoré poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny. Ale teraz s vami! Chlad nie je koniec koncov dôvodom na to, aby ste kardio tréning pozastavili.