Cvičte 5 tipov, ako sa vyhnúť boľavým svalom po cvičení
Ak bol tréning intenzívny, boľavé svaly sa často neobjavujú dlho. Ak je bolesť príliš silná, nemusí sa jednoducho akceptovať. Telo môže byť podporené v procese hojenia pomocou niekoľkých jednoduchých trikov.
Pre niekoho agónia, pre iného potvrdenie, že včerajšie cvičenie bolo úspešné - bolesť končatín spôsobená boľavými svalmi.
Predovšetkým silové jednotky alebo iné intenzívne tréningy, vďaka ktorým svaly pracujú neobvykle, sa v nasledujúcich dňoch cítia vďaka nepríjemnej bolesti.
Najmenšie zlomeniny svalu
Je to preto, že pri cvičení dochádza k ľahkým zraneniam svalov, napríklad pri zdvíhaní veľkých váh.
Sú to drobné trhlinky, cez ktoré voda preniká do svalových vlákien a spôsobuje ich opuch.
Nepríjemný pocit nastáva, keď okolité nervové bunky prichádzajú do styku s látkami zo svalov alebo sú podráždené tlakom.
Každý, kto trpí týmito nepríjemnými boľavými svalmi, však nemusí iba akceptovať bolesť. Niekoľko jednoduchých trikov môže pomôcť telu rýchlo sa zregenerovať.
Efektívne tipy, ako sa vyhnúť boľavým svalom
1. Prejdite k rolke fascie!
Ak chcete bojovať s boľavými svalmi, nemusíte čakať, až sa objavia. Aby sa predišlo bolesti, veľa športových nadšencov prisahá na záver tréningu na príjemné vyvalenie sa tvárovým valčekom.
Prehľad 14 štúdií v skutočnosti dokázal, že rozvinutie fascie bezprostredne po tréningu môže pomôcť znateľne znížiť intenzitu boľavých svalov nasledujúci deň.
Je to dané hlavne tým, že sa zlepšuje krvný obeh a tým aj prísun kyslíka do namáhaných svalov. Sval sa môže lepšie hojiť a znížená vnímaná bolesť.
2. Stále sa hýbte
Keď bolí každý pohyb, veľmi málo ľudí chce vstať z pohodlného gauča. Ale nehýbať sa teraz je chyba.
Ľahké podnety, ako sú prechádzky alebo jemné sedenia na joge, môžu byť teraz skutočnou lahôdkou. Pretože stimulujú krvný obeh, čo znamená, že do poškodených svalov sa transportuje viac výživných látok - to urýchľuje proces hojenia.
"Krv prenáša živiny a kyslík do svalov. Čím rýchlejšie sa dostanú tam, kde sú potrebné, tým rýchlejšie ich tam telo dokáže spracovať," potvrdzuje fyziológ Dr. Joel Seedman oproti „Ja“.
Tí, ktorí majú boľavé svaly, by v týchto dňoch nemali pokračovať v tréningu s ťažkými váhami ako obvykle. Ak tréningový plán napriek tomu počíta s posilňovacou jednotkou v posilňovni, namáhané svaly by mali byť zaťažené iba 25 až 50 percentami zvyčajnej hmotnosti.
Nainštalujte naťahovacie jednotky
Čo je obzvlášť dobré pre svaly: pekný strečing. Aj tu sa ale kladie dôraz na „ľahké“. Aj keď strečing môže pomôcť zmierniť napätie, sval môže byť tiež rýchlo preťažený.
"Mierne natiahnutie môže byť dobré. Ale pretiahnutie svalu, keď sa cíti extrémne napätý, môže spôsobiť jeho kŕče, pretože sa telo snaží stimulom odolať," vysvetľuje odborník.
Ideálne sú krátke naťahovacie intervaly päť až desať sekúnd, ktoré sú príjemné na dotyk.
3. Pite dostatok vody
V zdravom životnom štýle by mala byť dostatočná hydratácia vždy na vrchole zoznamu. Zvýšený príjem vody môže telu dokonca pomôcť vyliečiť namáhané svaly.
„Mnohé štúdie ukazujú koreláciu medzi dehydratáciou a zvýšenou bolestivosťou svalov a s nimi spojenou bolesťou,“ hovorí Seedman.
Sú potrebné ďalšie štúdie, ale vedci už zistili, že zvýšený príjem vody môže znížiť bolesť.
„Keď sa svaly pri cvičení zrania, uvoľňujú odpadové látky a toxíny, ktoré je potrebné z tela odfiltrovať,“ vysvetľuje. Kvapalina potom pomáha telu vyplavovať tieto odpadové látky.
4. Telo potrebuje bielkoviny
Bielkoviny sú dôležitou živinou pre budovanie a udržiavanie svalov. Ale bielkoviny tiež zohrávajú hlavnú úlohu pri regenerácii.
Jedlá by samozrejme mali telu vždy poskytovať vyvážený prísun všetkých dôležitých živín a minerálov. Po namáhavom tréningu však môže byť užitočné venovať viac pozornosti obsahu bielkovín v kombinácii so sacharidmi.
Seedman zdôrazňuje, že to nemusí nevyhnutne znamenať nadmerné množstvo bielkovín.
Aj keď sa potreby ľudí líšia od človeka k človeku, človek sa môže orientovať na konzumáciu 1,4 až 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
5. Teplo alebo chlad na boj proti bolesti
Každý, kto to počas tréningu prehnal a teraz trpí silnými bolesťami, môže túto situáciu napraviť opatrnou liečbou teplom alebo chladom - napríklad návštevou cyro sauny.
Toto zníženie bolesti je často len krátke, ale určite je užitočné v prípade závažných sťažností.
Horúca sprcha na nohách môže pomôcť lepšie prekrviť končatiny a tým urýchliť proces hojenia. „Teplo vo forme teplého kúpeľa môže tiež pomôcť minimalizovať napätie a bolesť,“ vysvetľuje Seedman.
Vyskúšajte, čo vám najlepšie vyhovuje - a uľahčite to ďalšiemu tréningu.