Cvičte inteligentnejšie s týmto 6-mesačným periodizačným plánom - telocvičňa
Či už beháte maratón alebo sa zúčastňujete triatlonu, je pravdepodobné, že budete trénovať šesť až dvanásť mesiacov - čo je dosť času na to, aby ste podľahli psychickému a fyzickému vyčerpaniu a prípadne zraneniu. Ale vďaka tréningu v makro cykle môžete chodiť pomaly a pokojne a skutočne sa zotavovať po celý rok (jay za dni odpočinku!).
Makrocyklický tréning - nazývaný tiež periodizácia - je jednoročný tréningový plán, ktorý je rozdelený na štyri štvrtiny. Mnoho profesionálnych športovcov sa riadi týmto konceptom, hovorí Marni Sumbal, trénerka v oblasti športovej výživy a triatlonistov, ale nováčikovia tiež môžu tento plán preskočiť. Každá štvrtina „umožňuje plynulý tok schopností, sily, vytrvalosti, sily a rýchlosti. A každá štvrtina zahŕňa konkrétne nabrúsenie alebo omladenie, aby sa telo pripravilo na udalosť, “hovorí Sumbal.
Ďalším dôvodom, prečo je taký populárny: periodizácia dokazuje, že aj keď cvičíte po celý rok, môžete sa vyhnúť pocitu vyhorenia, hovorí Sumbal.
PRIPOJENIE: Polmaratónsky tréningový plán pre začiatočníkov
Ako funguje makrocyklus
Keď rozložíte cvičebný plán na štyri štvrtiny, sústredíte sa na zdokonalenie jedného aspektu kondície súčasne. Môže to byť čokoľvek, od osvojenia základných schopností, zlepšenia sily a vytrvalosti alebo skutočného zrýchlenia motorov, aby ste zistili, ako ďaleko môžete posúvať svoje hranice. Je to inteligentná tréningová stratégia bez ohľadu na úroveň súťaže. „Periodizácia vychádza z individuálnych potrieb každého športovca,“ hovorí Sumbal.
To znamená, že musíte zahrnúť svoje silné a slabé stránky a tiež pracovať na svojom rozvrhu. „Každý má iný prístup, či už kvôli zraneniam, životným podmienkam, motivácii, načasovaniu pretekov alebo individuálnym cieľom v oblasti fitnes,“ hovorí Sumbal. Plán, ktorý sleduje váš tréning BFF, nemusí byť pre vás nevyhnutne najlepší - aj keď súťažíte v rovnakých pretekoch. Sumbal navrhuje, aby ste spolu s trénerom vytvorili plán špeciálne pre vás .
PRIPOJENIE: Váš najvyšší sprievodca dosiahnutím osobného maxima
Predchádzanie úrazom a vyhoreniu nie sú jedinými výhodami trénovania makrocyklov. Pretože je to založené na úprave hlasitosti, intenzity a frekvencie tak, aby zodpovedali načasovaniu vašich dôležitých závodov, Sumbal hovorí, že periodizácia môže viesť k množstvu fitness prírastkov. Pre jedného zlepšíte svoje nervovosvalové spaľovanie (alias mozog hovorí vášmu telu, čo má robiť, a tieto svaly to skutočne robia). Zlepšíte tiež technické zručnosti, zvýšite vytrvalosť, vybudujete vytrvalosť, odolnosť, silu, rýchlosť a silu. Periodizácia môže tiež zabrániť pretrénovaniu priemerného športovca. „Cvičíte pomalý a stály vývoj, aby sa tréningový objem a intenzita nezvyšovali príliš rýchlo,“ vysvetľuje. Tým, že svojmu telu umožníte postupné prispôsobovanie sa rôznym úrovniam intenzity, prispieva to k vytrvalosti. „Toto umožňuje telu pomaly sa prispôsobovať, čo tiež pomáha športovcovi budovať dôveru v deň pretekov. Je menej pravdepodobné, že počas tréningu narazíte na neúspechy, “hovorí.
Váš tréningový plán periodizácie
Ste pripravení vyskúšať makrocyklus? Zoznámte sa s nasledujúcim šesťmesačným vzorovým plánom, ktorý vyvinul Sumbal pre triatlonový tréning na olympijskú vzdialenosť. Môžete ho doladiť podľa harmonogramu pretekov pomocou kondičného trénera, nezabudnite však, že ide o skok!
PRIPOJENIE: Robíte vyhorenie z tréningu? 4 triky na skok späť
Štruktúra nadácie: týždne 1-8 (mesiace 1-2)
Teraz je čas zamerať sa na silu, silu a silu, hovorí Sumbal. Pevnosť budovy pomôže zlepšiť vaše nervosvalové požiare a preškoliť motorické vzorce. Cvičenie so závažím tiež pomáha napraviť slabiny vo forme, držaní tela alebo v mobilite. Nie ste si istí, čo robiť? Tu nájdete dobré návody, ako začať, ako aj tipy na trénovanie troch športov naraz.
Ak nezdvíhate ťažké veci (a neodkladáte to), Sumbal hovorí, že sústredenie sa na svoje triatlonové schopnosti a budovanie odolnosti sú najvyššie priority. Inými slovami, nechajte trénera plávania analyzovať váš zdvih, uistite sa, že viete, ako vymeniť túto defekt, a uvidíte, ako môžete vylepšiť svoj bežecký tvar.
Zlepšenie sily a vytrvalosti: 8. - 16. týždeň (3. - 4. mesiac)
Držte sa svojej rutiny silového tréningu, ale pridajte dynamickejšie kardio tréningy, aby ste súčasne budovali vytrvalosť, hovorí Sumbal. Napríklad: „Cvičenie s vysokou kadenciou na bicykli, beh na vrchu a s pádlami a remienkami na členky v bazéne,“ hovorí. (Tieto chyby začiatočníkov v plávaní by už mali byť minulosťou.) A ak ste nepracovali na mentálnom tréningu, choďte na to. Byť schopný zostať psychicky silný, keď sa cvičenie cíti fyzicky náročné, je polovica úspechu.
PRIPOJENIE: Chcete sa stať lepším športovcom? Cvičte svoj mozog
Zvýšenie nepretržitej produkcie: 16. - 20. týždeň (5. mesiac)
Keď sú štyri mesiace pozadu a dva hore, je čas uchýliť sa k silovému tréningu. Sumbal hovorí, že váš týždenný program by mal byť obmedzený na deň plyometrie a deň mobility. Odporúča tiež intenzívne tréningy spojené s účinnými regeneračnými tréningami, aby sa prepojil jeden tréning s druhým. Nezačínajte, ak sa aj tento mesiac cítite zle. „V tejto fáze je viac zvyškovej únavy a boľavých svalov, ale preto je fáza krátka,“ poznamenáva Sumbal. „V tomto okamihu by ste sa mali cítiť fit, silní a sebavedomí v deň pretekov.“ (Och, a na zmiernenie tejto bolesti urobte tieto penové pohyblivé pohyby.)
Príprava na súťaž: 20. - 22. týždeň (6. mesiac)
Oficiálne ste v mesiaci pretekov, takže v prvých dvoch týždňoch sa budete chcieť dostať k jadru svojej výživovej stratégie a k tomu, ako sa budete merať po celú dobu svojho závodu. Uistite sa tiež, že tieto mentálne schopnosti sú na správnej ceste (vizualizácia je pre mnohých športovcov užitočnou taktikou), hovorí Sumbal. Čo sa týka silového tréningu, „mali by ste sa sústrediť na flexibilitu a udržiavať dobrú silu jadra a zadku.“ Myslite na drepy, výpady a variácie planku.
Čas zahrievania: týždne 22-24 (mesiac 6)
Zostávajú iba dva týždne a chcete znížiť objem cvičení, ale zachovať intenzitu. „Najväčšou chybou je, že športovci majú príliš veľa odpočinku,“ tvrdí Sumbal. „Očakáva sa, že sa v prvých dňoch snímania budete cítiť trochu plocho, ale je dôležité neustále cvičiť a nedovoliť telu, aby počas tohto obdobia príliš zostarlo,“ dodáva Sumbal. Preklad: Vezmite si iba dni odpočinku, ktoré vám dá tréner. (A vyskúšajte tieto triky, aby ste sa vyhli pádu s prípadom zúžených maniakov.)
PRIPOJENIE: Ako sa stále krútiť na svoj najlepší maratón
Údržba: Do ďalšieho závodu
Gratulujeme, dobehli ste do cieľa! Predpokladajme napríklad, že ste rozkývali svoju rasu a utrpeli zranenia. Je pravdepodobné, že budete sledovať svoje ďalšie preteky s ohľadom na nové ciele. Do tej doby pridajte silový tréning a udržujte svoju aktuálnu úroveň kondície. „Môžete to dosiahnuť kombináciou tréningu v predchádzajúcich fázach,“ hovorí. Podľa toho, ako ďaleko je vaša ďalšia štartovacia čiara, môže váš tréner začleniť príslušné množstvo silového tréningu a intervalovej práce.
Vedľajšia sezóna: 2-4 týždne
Aha, požehnaná posezóna. Je dôležité, aby ste svojmu telu poskytli dostatok času na odpočinok, ale Sumbal tvrdí, že je rovnako dôležité, aby vaša mimosezóna netrvala príliš dlho. „Chcete nosiť svoju kondíciu z jednej sezóny na druhú,“ vysvetľuje. Nebojte sa zatiaľ plávať, bicyklovať a behať bez štruktúry alebo prísneho harmonogramu - robte len to, čo vám bude dobre. Môžete sa dokonca všetkých troch vzdať v prospech tréningov, na ktoré obvykle nemáte čas (napríklad trasa, ktorú ste chceli preskúmať, alebo zručnosti v horskej cyklistike, ktoré ste chceli rozvíjať). To vás bude fyzicky stimulovať, kým si urobíte prestávku, aby ste sa psychicky nabili a tešili sa, že to všetko zvládnete znova.