Cvičte správne vo fitnes štúdiu IKK classic
Chceš zo seba dostať ako kicker ešte viac?
Potom sa nevyhnete cielenému silovému tréningu. Preto majú všetky profesionálne futbalové kluby niekoľko atletických trénerov a (takmer) všetci profesionáli z futbalu majú šestku.
Predtým, ako zabehnete na Fitti za rohom, musíte definovať svoje priority. Prikladáte väčší význam budovaniu svalov à la Tim Wiese alebo chcete byť svižní, rýchli a silní v dueloch na trávniku? Pretože čím viac svalov máte, tým ste nemotornejší a pomalší, pretože je narušená vaša pohyblivosť a musíte so sebou nosiť viac kíl.
Výcvik v štúdiu by sa navyše nemal prekrývať s vašim futbalovým tréningom a hlavne deň pred zápasom by ste nemali „pumpovať“.
V posilňovni
Fitness štúdio stojí za to aj pre pokročilých používateľov. Cvičenie, pri ktorom sa využívajú vaše rýchle zášklbové vlákna (rýchle zášklbové svalové vlákna), vás robí rýchlejšími, živšími, svižnejšími a zlepšuje vašu streleckú silu! Vlákna rýchleho škubnutia sa najlepšie stimulujú výbušnými (rýchlymi) pohybmi.
Dôležité tipy na školenie
Ako začiatočník by ste mali mať vždy podrobne zobrazené cviky, najskôr vždy trénovať bez dodatočnej váhy alebo zvoliť malú váhu, vykonávať pohyby pomaly a byť schopný vykonať dvanásť opakovaní s každou tréningovou zostavou. Vždy nechajte trénera, aby po chvíli skontroloval správne vykonávanie cvikov. Iba keď ste si zvykli na bremená a zvnútornili ste správne prevedenie, môžete zvýšiť váhu, vykonať výbušnejšie pohyby a znížiť opakovanie sérií z dvanástich na osem alebo päť. Ďalej sú uvedené tri odporúčané cviky, ktoré môžu zlepšiť váš výkon v teréne.
Bonus IKK
Ste členom telocvične? Potom tiež využite bonus IKK.
Pre rýchle šprinty: drepy a tlaky na nohy
Silový tréning dolnej časti tela by mal vždy začínať drepmi bez váh navyše. Drepmi precvičujete silu a pohyblivosť celých svalov nôh, ich podporných svalov, ako aj členkov a bokov. Pomocou drepov a prítlakov na nohy budete nielen schopní rýchlejšie šprintovať, skákať a strieľať, ale zníži sa aj vaše riziko zranenia. Cvičenie na drep a nohy je síce také jednoduché, ako vyzerá, dbajte však na to, aby ste podali správny výkon, pretože pri tomto cviku môžete urobiť veľa zle. V ideálnom prípade vyhľadajte pomoc od trénera telocvične.
Ako sa to robi
Lisom na nohy precvičíte takmer všetky svaly nôh a zadku. Jedná sa o extenzory nôh a hamstringy, ako aj o glutety. V závislosti na polohe chodidla sa používajú adduktory (široká/úzka poloha chodidla) a lýtkové svaly (poloha chodidla dole).
Spýtajte sa trénera, s akou váhou začať. Posaďte sa na podložku na nohy a stlačte ju o opierku. Nohy položte asi na šírku bokov na dodanú nášľapnú plochu. Dôležité: Nikdy nerozťahujte nohy úplne, je to nebezpečné pre kolenné kĺby!
Teraz uvoľnite zámok a nohy pokrčte, až kým horná a dolná časť nohy nebude zvierať 90-stupňový uhol. Potom vydýchnete a výbušným tlačidlom si šliapete späť po päty.
Bežné chyby
Pri vykonávaní leg pressu je dôležité zabezpečiť, aby kolená zostali počas cvičenia stabilné. Prsty na nohách a kolenách musia smerovať rovnakým smerom. Kolená tiež nesmú byť vytočené alebo vytočené.
Vhodný na súboje s hrudným lisom TRX
Dobre trénovaný trup vám dáva rozhodujúcu výhodu v situáciách duelu. Klasický hrudný lis na remienkoch TRX poskytuje ďalší dôraz na koordináciu a zmysel pre rovnováhu, a preto je určený iba pre pokročilých používateľov. Cvičenie vyžaduje vysoké napätie celého tela a presné použitie sily.
Ako sa to robi
Jedna noha slúži ako podporná noha, druhá je zdvihnutá dozadu. Obe ruky sú natiahnuté dopredu a umiestnené pod úrovňou ramien. Dlane smerujú nadol. Telesná hmotnosť leží na guli nohy podpernej nohy.
Ruky sú teraz ohnuté v lakťoch a ruky sú priložené k telu - ako pri tlačení. Horná časť tela sa nakláňa dopredu a dole. Vaša podporná noha zostáva natiahnutá.
Ste v koncovej polohe, keď sú lakte pokrčené asi o 90 °, sú trochu za plecom a ruky po stranách tela. Telo je napnuté pod napätím. Potom urobíte predĺženie ruky, ktoré vyrovná hornú časť tela.
Pre silné strely na bránu: tréning lýtok na zariadení
Vyškolené lýtka vám umožnia rýchlejšie šprintovať a strieľať výkonnejšie! V dobrých fitnes štúdiách môžete okrem nožného lisu používať aj stroj na zdvíhanie lýtok.
Ako sa to robi
Postavte sa loptičkami nôh na poskytnutú rímsu a položte plecia pod podložku. Narovnajte si hornú časť tela, natiahnite hrudník dopredu a v dolnej časti chrbta vytvarujte mierne priehlbinu. Ak je váš trup rovno pod vankúšom, nohy by mali byť pokrčené v kolennom kĺbe. Teraz pomaly narovnávajte kolená tak, aby ste sa postavili pod podložku ramien. Poznámka: Kolená nesmiete úplne narovnať, aby ste chránili kolenný kĺb.
Výbušne zdvihnite päty do čo najvyššieho bodu stlačením ramennej podložky hore celým telom. Potom súčasne znížte podpätky čo najviac pomalým podľahnutím hmotnosti na pleciach nad lýtkami.
Ak nemáte stroj na zdvíhanie lýtok, môžete alternatívne stáť so špičkami na vyvýšenom mieste (lavička, schodík atď.) A vykonávať rovnaký pohyb s činkami ako ďalšiu váhu.
Futbal je šport, v ktorom potrebujete rýchle, vytrvalé a silné svaly. Na dosiahnutie tohto cieľa nemusíte v prvom kroku nevyhnutne chodiť do posilňovne.