Cvičte tvrdo, maximalizujte spaľovanie tukov
Jediné brušká, ktoré sa skutočne zmenšujú, pokiaľ necvičíte nejako veľmi diétu, sú naše svalové brušká. Väčšina z nás si to už pravdepodobne uvedomuje, ale napodiv sa zdá, že niektorí cvičenci túto skutočnosť ignorujú, akonáhle začne fáza obmedzená na kalórie. Namiesto toho sa zrazu sústredíte na vyššie rozsahy opakovaní a čoraz viac kardia. Akoby kúsok jedla zablokoval prívod kyslíka do mozgu a spôsobil dočasnú amnéziu, zatiaľ čo logické myslenie už nebolo možné!
Kardio spaľuje extra kalórie, ale nie je to ďaleko od svätého grálu, za ktorý ho mnohí považujú. Aj tá najstrašnejšia a najbolestivejšia forma, ktorú si môžete dať na telo, spaľuje „iba“ niekoľko stoviek kalórií každú hodinu. Samozrejme, ak ste akosi schopní kráčať po výpadku mrakodrapu pri zatlieskaní bubeníckeho sóla Metallica po zadku, môžete výrazne zvýšiť svoju spotrebu energie, ale tento scenár je rovnako smiešny, ako je nepravdepodobný. Kardio môže samozrejme pomôcť, ale nemali by ste a nemali by ste to preháňať.
Najvážnejšia strava má svoje korene v kuchyni, to znamená, že percentuálny podiel telesného tuku je ľahšie kontrolovateľný stravou ako cvičením. Nesmie sa však ignorovať takzvaný EPOC. EPOC znamená nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení, čo v preklade do nemčiny znamená až zvýšenú spotrebu kyslíka po skončení tréningu, ktorá sa často označuje aj ako „afterburn effect“. Niektoré typy tréningu preto vedú k tomu, že sa po tréningu spáli pomerne viac kalórií. Ak to skombinujete so správnou stravou, je viditeľné odbúravanie tukov takmer nevyhnutné.
EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení) tiež znamená zvýšenie spotreby kyslíka po fyzickej aktivite.
Z hľadiska silového tréningu to znamená: Okrem lepšieho zadržiavania svalov vedie veľká váha k vyššej spotrebe kalórií EPOC ako ľahká váha, čo je jeden z hlavných dôvodov, prečo by ste sa mali do veľkej miery vyhnúť a zabudnúť na vysoké hodnoty opakovania v strave.
Skutočnosť, že vyššie rozsahy opakovaní nie sú potrebné a prospešné na zvýšenie EPOC, už dokázali niektoré štúdie. Nebol však vykonaný veľa výskumov, ktoré by preukázali, že väčšie hmotnosti majú za následok viac EPOC ako ľahšie zaťaženie.
Jednu z týchto štúdií pred niekoľkými rokmi uskutočnili vedci z Georgia Southern University. Vedci vyšetrili 14 skúsených silových športovcov a nechali ich absolvovať dva tréningy celého tela s celkovým počtom deviatich základných cvikov. Za týmto účelom boli testované osoby požiadané, aby vykonali dve série každého cviku a medzi jednotlivými cvikmi prerušili minútu pauzu.
Na prvom tréningu sa použili váhy, ktoré tvorili 45 percent 8RM, to znamená, že subjekty sa hýbali menej ako polovicou záťaže, s ktorou môžu absolvovať osem opakovaní. Nakoniec skončili s 15 opakovaniami na sériu, čo je presne ten rozsah opakovaní, ktorý si mnoho cvičiacich stále vyberá počas svojej diéty. Druhý tréning zabral zaťaženie, ktoré predstavovalo 85 percent 8RM, čo malo za následok zhruba osem opakovaní na sériu.
Ukázalo sa, že oba tréningy spálili rovnaké množstvo kalórií. Intenzívnejšie tréningy (85 percent 8RM) však spôsobili, že srdcia subjektov bili rýchlejšie a tiež vo väčšej miere zvyšovali koncentrácie laktátu.
Okrem toho sa v EPOC vyskytli významné rozdiely:
- 20 minút po tréningu skupina s ťažkými váhami takmer zdvojnásobila hodnotu EPOC v porovnaní so skupinou s ľahkými váhami.
- 45 až 60 minút po tréningu bol EPOC v skupine s vysokou hmotnosťou viac ako dvakrát vyšší.
- 105 až 120 minút po tréningu mala skupina ťažkých váh takmer trojnásobný nárast EPOC.
Správa by mala byť jasná: pri nízkokalorických diétach by mali byť ľahké váhy a vyššie rozsahy opakovaní do veľkej miery zakázané. Pri náročnom tréningu nielenže vďaka EPOC spálite viac kalórií, ale tiež lepšie získate svaly, na ktorých ste vo fáze budovania tvrdo pracovali!