CVIČENIA NA SILNÝ KRK - Doctor Info Ro

Dodnes si pamätám hodiny telesnej výchovy, na ktorých nás počas rozcvičky učiteľka nechala „točiť“ krkom 20 sekúnd na jednej strane a 20 sekúnd na opačnej strane. Možno som si potom neuvedomil dôležitosť tých cvičení, ktoré, aspoň pre mňa, mali viac milosti, aby sa mi zatočila hlava, ale teraz môžem povedať, že chápem ich potrebu. Ak chcete mať zranenia na uzde, potrebujete silné krčné svaly, aby ste mohli činky podporovať pri rôznych druhoch cvikov, pričom pri stavbe tela je dôležitá veľkosť svalov krku. Udržiavanie „krčných svalov na krku“ vás navyše ušetrí od pocitu stuhnutého krku, ktorému môžete čeliť po namáhavom dni v kancelárii alebo náročnejšom spánku.

Najskôr musíte urobiť niekoľko preventívnych opatrení, napríklad hovoriť s lekárom a osobným trénerom alebo iným trénerom telocvične, aby ste presne určili váhu, ktorú môžete použiť, aby ste sa vyhli poraneniu chrbtice. . Predstavujeme sériu cvikov, ktoré pracujú ako s krčnými svalmi, tak s lichobežníkom a ramenami.

Cvičenie krčných svalov sa teda premieta do efektívneho tréningu krku, ale aj svalov lichobežníka a ramien. Hlavnými zložkami sú váhy a značné množstvo pozornosti. Tu je niekoľko príkladov cvikov na krk:

-Náklony hlavy (so závažiami)

Potom, ako ste predtým disk zabalili do uteráka, položte si na hlavu jeden disk s činkami (spočiatku 1 kg). Držte disk oboma rukami, ohýbajte krk dozadu a dopredu a pri vykonávaní cviku používajte krk. Jediným účelom rúk je udržiavať bezpečnú váhu hlavy. Odporúčajú sa 2 - 3 série s 8 - 12 opakovaniami, s povinnými prestávkami v prípade bolesti akéhokoľvek druhu, ale aj na hydratáciu. Postupne môžete používať čoraz väčšie váhy.

Zdvihnite činku na bradu, lakte držte nad tyčou a urobte 8 - 12 opakovaní v 2 alebo 3 sériách, pri prvom pohybe vydýchnite a pri druhom nadýchnite. Nezabudnite na prestávky na hydratáciu.

- Ramenné zdvihy s činkami

Držte dvojicu činiek s dlaňami dovnútra v dĺžke paží do strany, paže sklopte čo najviac, potom zdvihnite ramená čo najsilnejšie. Vykonajte 8-12 opakovaní. Pri prvom pohybe vydýchnite a pri druhom pohybe sa nadýchnite. Toto cvičenie by sa malo robiť s veľkou opatrnosťou a dostatkom vody po ruke.

-Lisy na predné plecia, poležiačky

Sadnite si s rukami na hrudi, s činkami v každej ruke, na úrovni ramien. Zdvihnite činky nad hlavu a chrbát 8-12 krát, v 2-3 setoch.

Je dôležité vedieť, že tieto cviky sa musia vykonávať s neustále uvoľnenými svalmi krku, rešpektujúc pravidlá správneho dýchania, bez preháňania použitých váh a neustáleho počúvania signálov vydávaných vašim telom vo forme bolesti alebo závratov. Ak zažívate to druhé, odporúča sa znížiť intenzitu cvičení alebo počet opakovaní.

Táto položka bola zobrazená 49582 krát.