Cvičenie na ploché brucho (fotogaléria)
Ak chcete mať ploché brucho a závideniahodný pás, potom vám ich môže pomôcť cvičebný program uvedený nižšie. Je dôležité nájsť potrebnú motiváciu, aby sa z toho stala rutina.
Huffington Post vám v tomto programe ukazuje cviky na tónovanie brucha.
Ľahnite si na chrbát a ruky držte rovno nad hlavou, ľavú ruku pokrčte pod hlavu. Pokrčte pravú nohu a priblížte ju bližšie k vnútornej časti ľavej. Opatrne zdvihnite trup z podlahy a pravou časťou ramena položte ľavú nohu, pričom obe nohy zdvihnite asi o 45 stupňov. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 15-krát na každú stranu.
Podľa niektorých štúdií je cyklistika jedným z najlepších cvikov na brucho a táto komplikovanejšia verzia vám pomôže ešte viac.
2. Drep na kolene od seba na chrbte
Týmto cvikom sa pracuje na spodnej brušnej stene. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte kolenami k hrudníku, prsty na nohách priblížte k sebe a kolená vytiahnite do strany, pričom palce držte stále. Potom roztiahnite obe ruky nad hlavu, dlane smerujú k sebe.
Zdvihnite boky z podlahy a kolená položte na podpazušie. Potom pomaly sklopte boky na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 20-krát.
3. Skákanie z hracej plochy
Toto cvičenie nielenže pracuje v páse, ale má aj kardio úlohu a pomáha vám spáliť viac kalórií. Začnete tým, že sa budete opierať o podlahu na kolenách a dlaniach; zdvihnite kolená a natiahnite nohy (dlane zostávajú na podlahe).
Potom pri výskoku vytiahnite boky nahor, pokrčte nohy a priložte ich k rukám (pristátie na vrcholoch). Tiež skokom potom opäť natiahne nohy a dlane nechá stále na podlahe. Celé cvičenie opakujte 20-krát.
4. Rozšírenia dosiek
Zameriava sa na šikmé svaly, ale aj na boky a stehná. Začnite tým, že si sadnete na dlane a prsty na nohách a kolená pomaly spúšťate k podlahe.
Natiahnite pravú nohu za seba, zdvihnite ju asi do úrovne bokov, potom ju pokrčte a koleno položte na pravé rameno (pri pohľade na ňu). Potom ho opäť natiahnite, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 15-krát na každú stranu.
Ľahnite si na chrbát, ruky vystreté (dlane smerujú k stropu), hlavu položte na podlahu. Roztiahnite nohy a ruky, aby ste napodobnili tvar písmena „X“, a nohy mierne zdvihnite. Potom zdvihnite ruky k chodidlám a chodidlá k hlave, zdvihnite boky, až kým sa vaše ruky nepretínajú s nohami v bokoch (zdvihnite hlavu). Opakujte 20-krát.
6. Kruhy s kolenom
Začnete ležať na pravej strane; ohnite pravú ruku tak, aby ste sa opierali o lakte, a ľavá ruka je natiahnutá smerom k stropu. Pokrčte pravú nohu a ľavú nohu majte vystretú, chodidlo položte na podlahu. Potom zdvihnite boky z podlahy a pravé koleno priblížte k ľavému stehnu.
Potom pravé koleno potiahnite čo najviac smerom k stropu a nakreslite ním pomyselný kruh. Spravte desať takýchto kruhov pravým kolenom a potom vykonajte cvik na druhej strane s ľavým kolenom (tiež 10 kruhov).
Toto cvičenie je náročnejšie, takže ak to potrebujete, môžete to urobiť najskôr bez vykonania týchto kruhov a až potom to vyskúšať.
Začnete tým, že budete sedieť na podlahe s mierne pokrčenými nohami (pri pohľade na kolená). Dlane prilepte k podlahe, nad boky a trochu sa zakloňte, nohy zdvihnite z podlahy (držte ich mierne pokrčené). Potom sa ešte viac nakloňte dozadu, lakte ohnite smerom k podlahe (akoby ste začínali kresliť „U“ s trupom vo vzduchu) a nohy trochu natiahnite.
Potom sa nakloňte dozadu ešte ďalej, až kým lakťami (chodidlá stále vo vzduchu) nedosiahnete na podlahu - základňu „U“ - a potom sa postavte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy - koniec „U“ . Opakujte 20-krát.
8. Skákanie s dlaňami k sebe
Stojte s dlaňami pri sebe. Dlane dajte k pravému ramenu a pokrčte ruky. Vyskočte z nôh na pristátie a pokrčte ich, čím dlane spojíte k ľavému boku. Potom sklopte nohy k sebe a dlane vráťte späť k pravému ramenu. Opakujte 10-krát na každú stranu. Čím vyššie skáčete, tým je cvičenie intenzívnejšie.
Stojte s väčšou váhou na pravú nohu - ľavú ležte na boku, špičkou smerujte k podlahe. Dajte dlane k sebe, pokrčte ruky a dlane položte cez pravé rameno. Pokrčte ľavú nohu a zdvihnite koleno k pravému ramenu, pričom obe dlane rýchlo posuňte k ľavému boku, akoby ste sekali drevo. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.