Cvičenie na zadok Koľkokrát týždenne
Tvar a precvičenie zadku bolo pre dámy vždy horúcou témou. Väčšina dievčat cvičí na zadok, aj tie, ktoré nechodia pravidelne do posilňovne. Na sociálnych sieťach sú dokonca aj niektoré známe osobnosti, ktoré sa stali populárnymi, pretože trénujú iba svoj dobre vyzerajúci okrúhly zadok, ale robím to každý deň. Aké sú však dobré metódy trénovania gluteálnych svalov a koľkokrát týždenne sa ich odporúča trénovať? Čítajte ďalej a dozviete sa odpovede.
Svaly zadku môžu na seba vziať pomerne veľkú záťaž pretože ich neustále používame pri každodenných činnostiach. Určite sa odporúča ich posilniť. Áno, je to tak aj v prípade mužov, pretože môžu tak zabrániť problémom s držaním tela alebo opraviť existujúce problémy. Napríklad, ak máte sedavý životný štýl, môžete si dokonca vyliečiť bolesti krížov posilnením brušných, chrbtových a gluteálnych svalov, ak sú bolesti spôsobené slabosťou týchto svalov. Môžeme teda jednoznačne povedať, že MUSÍTE cvičiť cviky na zadok (a samozrejme na nohy).
Ale tí, ktorí cvičia iba na zadok? Ako ste sa pravdepodobne dočítali v predchádzajúcom článku, neodporúča sa cvičiť iba pre jednu alebo dve svalové skupiny. Ak tak urobíte, dôjde k nerovnováhe svalov, čo môže viesť k poruchám pohybového aparátu. Teraz sa pozrime, aký je vplyv na vývoj vašich svalov, ak pracujete každý deň iba s jednou skupinou svalov - v tomto prípade zadok.
Počas tréningu je sval napnutý, čo ho môže spôsobiť mikrorupturi vo svalovom tkanive. Jedná sa v skutočnosti o malé lézie, ktoré by sa mali liečiť. Počas procesu obnovy sa poškodený sval zahusťuje, čo z dlhodobého hľadiska vedie k zväčšeniu priemeru svalu. Na zabezpečenie tohto výsledku musia byť splnené 3 požiadavky: efektívne školenie, kvalitné jedlo a odpočinok.
ale v prípade príliš častého precvičovania zadku, dve z troch podmienok nie sú v poriadku. Najprv: mikrolezie sa nedajú vyliečiť pretože ich neustále lámete, rovnako ako keď si lámete pokožku poranenia kože. Druhá: ak môžete pracovať rovnakú svalovú skupinu niekoľkokrát za sebou, váš tréning nie je dostatočne efektívny. Je pravda, nemusí to nevyhnutne znamenať, že ste si dobre zacvičili, ak sa druhý deň ledva plazíte, pretože vás bolia svaly.. Na druhej strane, ak ste si dobre zacvičili, cítite oblasť, na ktorej ste pracovali deň alebo dva, a tieto svaly nebudú mať dostatok sily na to, aby opäť pracovali.
Môžete však dosiahnuť vývoj, pretože ľudské telo má úžasné superveľmoci, ktoré sa dokážu prispôsobiť aj extrémnym tlakom. ale, vývoj bude s najväčšou pravdepodobnosťou pomalší, ťažší a menej viditeľné, ako keď si doprajete dostatok času na zotavenie. Popremýšľajte o tom: zadok väčšiny dievčat, ktoré pracujú iba s týmito svalmi, vyčnieva zo zvyšku tela, pretože sú všade slabé ako palica. Na záver môžeme povedať, že príliš časté tréningy rovnakej svalovej skupiny nie sú efektívne, ale brzdia váš vývoj.
Počet odporúčaných tréningov zadku týždenne závisí od osoby, pretože nie sme rovnakí. Každá z nich má iný čas na zotavenie. Ak je váš veľmi dobrý a zotavujete sa mimoriadne rýchlo, môžete pracovať na spodnej časti tela (nielen s gluteálnymi svalmi!) Dokonca trikrát týždenne. Nemali by ste však zanedbávať svaly hornej časti tela a je lepšie zakaždým cvičiť rôzne cviky.
Optimálna metóda pre váš vývoj, ktorá funguje väčšinu času, je model 2: 2: 2 dni zo 4 pre hornú časť tela a 2 pre spodnú časť. Môžete ich rozdeliť takto:
- Pondelok: Štvorhlavý sval, nohy a prípadne 1 alebo 2 cviky na zadok
- Utorok: Ramená, chrbát, brucho
- Streda: Deň voľna
- Štvrtok: Stehná, zadok
- Piatok: biceps, triceps, 1 alebo 2 cviky pre prsné svaly; brušnej
- Deň odpočinku sobota - nedeľa
Samozrejme, môžete priradiť svalové skupiny rôzne, ak je to pre vás pohodlnejšie. Ak máte čas a chuť, môžete ďalší deň tréningu venovať nedostatočne vyvinutej svalovej skupine alebo kardio cvičeniu. Ale ak je váš čas na zotavenie priemerný alebo podpriemerný, nemali by ste cvičiť na spodnú časť tela viac ako dvakrát týždenne, zabezpečiť rozvoj. Nerobte však to isté cvičenie dvakrát. Napáda svaly z rôznych uhlov.
Ak to urobíte, budete mať z tréningu vždy maximálny úžitok.