Cvičte doma alebo v kancelárii
Cvičenie majú veľa výhod - pravidelnou fyzickou aktivitou prospievajú telu aj mysli. Fyzická aktivita môže pomôcť udržiavať kardiovaskulárny systém v kondícii (môže znižovať vysoký krvný tlak a znižovať riziko srdcových chorôb), udržiavať pohyblivosť, fyzickú silu a navždy meniť stereotyp starnutia, udržiavať svalovú hmotu a hustotu kostí., znižovanie pravdepodobnosti priberania s pribúdajúcim vekom, znižovanie stresu a zlepšovanie kvality spánku.
Niektoré jednoduché cviky je možné vykonávať doma aj v kancelárii.
Začneme tým, že navrhneme niekoľko fyzických cvičení, ktoré môžete vykonávať doma. Jedná sa o jednoduché cviky, ktoré nevyžadujú špeciálne vybavenie.
Zdvihnutie kolena po lakte Vdýchnite a potom s výdychom otočte trup a zdvihnite jedno koleno, kým sa nedotkne protiľahlého lakťa. Sklopte nohu a nadýchnite sa. Opakujte pohyb zdvihnutím druhej nohy a dotykom s opačným lakťom. Vykonajte pol až 10 - 15 opakovaní (alebo viac), potom odpočívajte 30 - 60 sekúnd. Vykonajte 5 kôl.
Doska Podopierajte ruky pevne na podlahe, lakte pod ramenami. Telo držte v čo najrovnejšej línii medzi ramenami a pätami. Dobrovoľne stiahnite brušné svaly. V tejto polohe vydržte 20 - 30 sekúnd (alebo viac, ak je to možné), odpočívajte 30 - 60 sekúnd a opakujte 5-krát. Počas cvičenia dýchajte normálne pomocou horných a stredných pľúc, nie dolnej časti.
Vyvarujte sa častých chýb: vyklenutie tela (bedrovej oblasti) nadol, vzdialenosť medzi ramenami väčšia ako šírka ramien.
Predĺženie chrbta Prsty držte spolu a ruky držte nad hlavou smerom k zátylku (ak nemôžete, je to v poriadku, aj keď sa končekmi prstov len dotknete uší). Nadýchnite sa a potom s výdychom zdvihnite hornú časť tela (chodidlá držte pri zemi). Znížte trup a nadýchnite sa. Vykonajte pol až 10 - 15 opakovaní (alebo viac), potom odpočívajte 30 - 60 sekúnd. Vykonajte 5 kôl.
Ohyby kolena Položte nohy na vzdialenosť rovnajúcu sa šírke bokov, prsty na nohách smerujú mierne smerom von. Nadýchnite sa a pokrčte kolená, ako môžete, päty držte pri zemi a kolená nad chodidlami. Vráťte sa narovnaním nôh a výdychom. Vykonajte pol až 10 - 15 opakovaní (alebo viac), potom odpočívajte 30 - 60 sekúnd. Vykonajte 5 kôl.
Zdvihnutie kolennej strany Nadýchnite sa a potom s výdychom zdvihnite koleno do strany, kým sa nedotkne lakťa. Sklopte koleno a nadýchnite sa. Cvičenie opakujte a vymieňajte časť. Vykonajte pol až 10 - 15 opakovaní (alebo viac), potom odpočívajte 30 - 60 sekúnd. Vykonajte 5 kôl.
Most Umiestnite nohy pevne na zem na šírku ramien. Nadýchnite sa a potom s výdychom zdvihnite boky, pokiaľ je to možné. Pomaly spúšťajte boky, nadýchnite sa. Vykonajte pol až 10 - 15 opakovaní (alebo viac), potom odpočívajte 30 - 60 sekúnd. Vykonajte 5 kôl.
Pre tých, ktorí majú lepší fyzický tréning: keď panva dosiahne zdvihnutú polohu, držte ju v polohe po dobu 4 až 5 sekúnd a normálne dýchajte.
Predĺženie paží - opačná noha Ruky si položte na plecia a kolená na boky (štvornásobne). Nadýchnite sa a potom s výdychom zdvihnite jednu ruku dopredu a opačnú nohu dozadu. Znížte nádych ruky a nohy. Zopakujte pohyb a vymeňte pár rameno - noha: pracujte striedavo, pravá ruka - ľavá noha, ľavá ruka - pravá noha. Vykonajte 20 - 30 opakovaní (alebo viac) kôl a potom odpočívajte 30 - 60 sekúnd. Vykonajte 5 kôl.
Pre tých, ktorí majú lepší fyzický tréning: keď sa ruka a noha dostanú do zdvihnutej polohy, držte ju v polohe po dobu 4 - 5 sekúnd a normálne dýchajte.
Reverzné plaváky Dlane položte na okraj stoličky (alebo lavice), paže mierne ohnuté a lakte čo najbližšie k telu. Nohy sú asi jeden meter od otočného bodu, mierne ohnuté. Pokrčte ruky, sklopte trup, nadýchnite sa, potom ruky narovnajte, zdvihnite trup, vydýchnite. Vykonajte pol až 10 - 15 opakovaní (alebo viac), potom odpočívajte 30 - 60 sekúnd. Vykonajte 5 kôl.
Vyvarujte sa častých chýb: vzdialenosť lakťov pri spúšťaní, plné natiahnutie rúk pri zdvíhaní.
Natiahnutie chrbta Z polohy na štyroch nohách (podpora na dlaniach a kolenách) sklopte boky na pätách a ruky natiahnite čo najviac dopredu. Dýchajte normálne. V tejto polohe vydržte 5 až 10 sekúnd. Vytiahnite ruky a vráťte sa do polohy na podporu dlaní a kolien (poloha štyroch nôh). Pohyb opakujte 5 - 10 krát.
Zdvihnutie rúk dozadu Dajte prsty dozadu, dlane smerujú k vám. Nadýchnite sa a potom s výdychom zdvihnite ruky, bez ohýbania, držte hrudník vpred. Sklopte ruky a nadýchnite sa. Vykonajte pol až 10 - 15 opakovaní (alebo viac), potom odpočívajte 30 - 60 sekúnd. Vykonajte 5 kôl.
Variácie: zdvihnite ruky a držte pozíciu 10 - 20 sekúnd, normálne dýchajte. Striedajte polohu dlaní: smerom k vám a smerom von.
Vyvarujte sa častým chybám: predkláňaním trupu predkloňte trup dopredu.
Relaxačné cvičenie Posaďte sa čo najpohodlnejšie s prekríženými nohami (pre tých, ktorí si túto pozíciu nedokážu osvojiť: sedte na stoličke). Chrbát držte (pokiaľ možno rovný). Zatvorte oči, uvoľnite telo a sústreďte sa na svoje dýchanie. Pokúste sa vylúčiť akékoľvek ďalšie myšlienky. V tejto polohe zotrvajte 5-10 minút. Pomaly sa vráťte do aktívneho stavu.