Cyklistika Zabijak kalórií Každodenné bicyklovanie
Konzumujte o viac ako 100 percent viac kalórií na šiestich kilometroch bicyklovania - zaujíma vás to? Takto „pasujete“ svoje každodenné výlety na bicykli.
Zabíjačka tukov na bicykli
Dennis Sandig (35) z Frankfurtu nad Mohanom kedysi trénoval na svojom závodnom bicykli. Šliapal do pedálov hore a dole po Taunuse, často najazdil 200 kilometrov a viac - nie asi týždeň, ale za jeden deň! A pri pohľade na neho spoznáte: Vo svojich dobrých časoch ako profesionálny športovec vážil iba 63 kilogramov a bol vysoký 1,80 metra. Potom Dennis začal študovať športovú vedu, najskôr založil rodinu, potom IQ-Athletik (www.iq-athletik.de), vzdelávací inštitút, v ktorom trénuje amatérskych športovcov a úspešných cyklistických profesionálov, ako je Björn Thurau. Sám mal na bicykel čoraz menej času - koniec koncov, musel dostať prácu a rodinu pod jednu strechu. Výsledok: „Za chvíľu som nabral dvadsať kíl a bol som vždy ochabnutý. Navyše som mal vždy zlú náladu, chcel som to zmeniť. ““
Nechajte auto
Riešenie: Stále častejšie prechádzal z volantu na riadidlá. Vybavil svojho starého pretekára blatníkmi a systémom osvetlenia a odvtedy každý deň jazdil do práce. Dennis to teraz robí už takmer tri roky: jazda na bicykli sedem kilometrov ráno a sedem kilometrov späť večer. Dvakrát cez Frankfurt, popri žirafách v zoo a rojoch chodcov na Zeile, musí prejsť 23 semaforov - bez ohľadu na vietor a počasie, v lete aj v zime! Len za február absolvoval 43 ciest s celkovým časom 11:45:45 hodiny a 256,43 kilometrom. Pri tomto procese spotrebuje 10 490 kilokalórií. To je ekvivalent asi 1,5 kilogramu telesného tuku - prásk, preč! Ďalšia výhoda: jazda na bicykli ušetrí 15 litrov benzínu, a teda len necelých 22 eur. Každý rok prichádza k pyšnej sume okolo 3 080 kilometrov, 18 kilogramov spáleného telesného tuku a o 264 eur viac v prasiatku. Ak to nie je dobrý dôvod na zmenu!
Bicyklovanie so zmenou intenzity
Našťastie to už mnohí spoznali a Dennis Sandig už nie je jediným cestujúcim na bicykli. Stačí však jednoducho bicyklovanie, aby ste sa dostali do formy? „Áno,“ hovorí športový vedec. Ak však bicyklujete iba voľne, prispievate tým k zdraviu, ale čo sa týka telesnej hmotnosti a úrovne kondície, toho sa málo zmení. „Ak na druhej strane optimálne využijete dochádzanie na prácu so všetkými„ prekážkami “a premeníte ho na šoférsku hru, môžete výrazne zvýšiť efektivitu svojho tréningu,“ vysvetľuje Sandig. Po prepnutí na zelenú farbu odporúča zapojiť šprint alebo dva na červené svetlá. Alebo ťahanie kopcov a malých vrcholov hôr s ľahkým prevodom a so všetkou silou. Medzi tým by ste mali pokračovať v natáčaní, kým sa nebudete cítiť opäť fit na nasledujúci interval. Predpokladom pre tieto intenzívnejšie výlety je samozrejme zdravie.
Motorkárska republika Nemecko
Mali by sme ísť skutočne rýchlo, pretože podľa reprezentatívneho prieskumu inštitútu pre výskum trhu Sinus a ADFC žije 78 percent Nemcov v domácnosti s najmenej jedným bicyklom. 41 percent opýtaných šliapalo do pedálov niekoľkokrát týždenne, 15 percent dokonca každý deň! Asi dve tretiny používajú svoj bicykel na nákupy a 38 percent dochádzajú do práce. Najdôležitejšie argumenty pre cyklistiku sú zdravie, povedomie o životnom prostredí a úspora nákladov. Mimochodom, vzdialenosť, ktorú prejdeme na jednu jazdu na bicykli, je v priemere 4,7 kilometra.
Efektívne bicyklovanie: Ako zhodiť kilá
Cieleným striedaním stresu a úľavy sa stresuje metabolizmus a zvyšuje sa vytrvalostná kapacita aj pri takom malom objeme. Početné štúdie medzitým preukázali výhody vysoko intenzívneho tréningu (intervalového tréningu) v porovnaní s klasickým vytrvalostným tréningom s nízkou intenzitou a objemom. Pre porovnanie: Počas testovacích jázd pre náš tréningový plán (pozri rámček nižšie) náš testovaný subjekt spotreboval celkovo 146 kcal na vzdialenosť 6,1 km miernym, konštantným tempom (22,1 km/h, priemerný srdcový rytmus 122 úderov za minútu). V intervaloch je spotreba energie na rovnakú vzdialenosť 298 kcal - to zodpovedá nárastu o viac ako 100 percent, hoci priemerná rýchlosť (21,3 km/h) bola pri jazde na bicykli pomalšia a srdcová frekvencia sa zvýšila iba o niekoľko úderov. Cvičte teda cestou do práce!
Efektívna jazda na bicykli: Ako vyťažiť zo svojho dochádzania maximum
Vďaka nášmu „plánu dochádzania pre pedálovačov“ okamžite zvýšite svoju silu, vytrvalosť a spotrebu kalórií.
Deň 1: Cestou sem zahrňte takzvanú vodičskú hru. To znamená, že podmienky trasy používate pre určité intervaly. Napríklad zrýchlite, keď máte na ceste stúpanie, alebo si urobte malú „časovku“ medzi dvoma semaformi. Intenzita cvičenia je v strednom rozmedzí: dýchanie a srdcová frekvencia sú zreteľne zrýchlené, takže človek môže ťažko dýchať iba krátke vety. Opakujte 3 až 5 krát. Cesta späť: Cesta domov je veľmi ľahká a uvoľnená. Ak máte čas a chuť, staviate na malú obchádzku.
2. deň: Zostaňte dnes oddýchnutí: na nohách by ste ťažko nemali cítiť žiadne namáhanie. Cestu tam a späť urobte uvoľnenú a ľahkú.
3. deň:Ak je to možné, jazdite do práce stálej záťaže a miernym tempom. Cítite záťaž, ale nie je to nepríjemné. Srdcová frekvencia a dýchanie sú mierne zvýšené. Cesta späť: Teraz existujú krátke, ale ostré intervaly - trvajú 5-krát 60 sekúnd. Naozaj počas cvičenia zrýchlite. Medzi intervalmi si dajte 1 minútu pauzu, v ktorej nechajte nohy len tak voľne spadnúť.
4. deň:Intervaly na ceste sú 2 minúty dlhé, prestávky medzi nimi sú každá 1 minúta. Jazdite 3x po dobu 2 minút v maximálnom rozsahu. Medzi intervalmi voľne rolujte. Cesta späť: Choďte domov oddýchnutí a pokojní. Ak chcete, zahrňte malú obchádzku.
5. deň:Dnes je opäť potrebná regenerácia na oboch cestách. Pohodlným tempom do víkendu: Mali by ste takmer nepociťovať žiadnu námahu.