Dánski vedci považujú optimálnu stravu pre obéznych

KODAŇ (ľad). Ak chcete dlhodobo schudnúť, mali by ste jesť stravu bohatú na bielkoviny s množstvom chudého mäsa, nízkotučných mliečnych výrobkov a strukovín. Veľká európska štúdia preukázala, že s takouto stravou sa môžete dosýta najesť bez toho, aby ste museli počítať kalórie. Mali by ste sa vyhnúť rafinovaným uhľohydrátom - napríklad tým, ktoré sa nachádzajú v bielom chlebe a bielej ryži.

Publikované: 25.11.2010, 13:07 hod

stravu

Zmrzlina alebo skôr jablko? Dánski vedci odporúčajú ľuďom s nadváhou konzumovať diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov.

V štúdii Diogenes sa hľadala optimálna strava na prevenciu obezity a na diétny zásah pri chorobnej obezite (NEJM online).

Na štúdii sa zúčastnilo osem európskych výskumných centier, ktoré EÚ financovala sumou 14,5 milióna eur pod vedením Dr. Thomas Meinert Larsen a profesor Arne Astrup z Fakulty prírodných vied (LIFE) na Kodanskej univerzite.

Východiskom boli súčasné výživové odporúčania v európskych krajinách. Účastníkmi bolo 772 rodín v Európe s 938 dospelými s nadváhou (priemerné BMI 34) a ich 827 deťmi (45 percent s nadváhou).

Na začiatku štúdie sa dospelým na 8 týždňov podávala diéta s obsahom 800 kcal. Počas tohto obdobia priemerne stratili 11 kg. Aby sa zistilo, ktorá strava je najlepšia na udržanie redukovanej hmotnosti, boli účastníci náhodne rozdelení do jedného z piatich typov stravovania v priebehu šiestich mesiacov:

  • nízky obsah bielkovín (13 percent príjmu energie), vysoký glykemický index (GI) *,
  • málo bielkovín, málo EI,
  • vysoký obsah bielkovín (25 percent príjmu energie), vysoký GI,
  • vysoký obsah bielkovín, nízky GI,
  • Kontrolná skupina bez osobitných predpisov pre bielkoviny a GI.

Výsledok: V priemere dospelí za šesť mesiacov pribrali 0,5 kg, aj keď medzi skupinami boli veľké rozdiely. Najväčší útlm bol v skupine s nízkym obsahom bielkovín a vysokým GI, kde subjekty opäť pribrali priemerne 1,7 kg. V tejto skupine, na 37 percent, sa väčšina účastníkov vzdala.

Najúspešnejšia bola skupina s vysokou hladinou bielkovín a nízkym GI; testované subjekty si dokázali v priemere udržať svoju zníženú hmotnosť. Miera predčasného ukončenia školskej dochádzky bola tiež výrazne nižšia, a to na úrovni 26 percent.

827 detí v štúdii nebolo zaradených do rôznych skupín výživy, ale spravidla prijali zmenené stravovacie návyky svojich rodičov (Pediatrics 2010, 226, e1143).

Výsledky boli pozoruhodné: pri strave s vysokým obsahom bielkovín a nízkym GI sa miera detskej nadváhy v tejto skupine znížila asi o šestinu zo 46 na 39 percent do šiestich mesiacov.

Záver: Zdá sa, že konvenčné stravovacie odporúčania nie sú optimálne na zastavenie prírastku hmotnosti u ľudí s nadváhou. Strava s mierne zvýšeným obsahom bielkovín a nízkym GI „ad libitum“ sa prenáša pomerne ľahko a podľa údajov zo štúdie pomáha ľuďom s nadváhou udržať si svoju váhu.

* GI je mierou toho, ako rýchlo telo uvoľňuje cukor z potravy bohatej na sacharidy. Pri diéte s vysokým GI stúpa hladina cukru v krvi oveľa rýchlejšie ako pri nízkom GI.

Tipy pre optimálnu stravu, ak máte nadváhu

Vysokoproteínová diéta s nízkym glykemickým indexom sa v štúdii Diogenes (NEJM online) ukázala ako obzvlášť prospešná pre ľudí s nadváhou. Takéto jedlo sa trávi pomaly. Výsledkom sú stabilná hladina cukru v krvi a dlhý pocit sýtosti, zdôrazňujú autori štúdie. Pre stravu nie sú potrebné špeciálne prísady. Berú sa do úvahy predchádzajúce odporúčania pre zdravú výživu, ako je častá konzumácia ovocia a zeleniny, veľa vlákniny a čo najmenej tukov a cukrov.

Ako potraviny bohaté na bielkoviny sa odporúča chudé mäso, ako je hydina, ryby, vajcia a nízkotučné mliečne výrobky. Veľa zeleniny obsahuje tiež bielkoviny, rovnako ako orechy a mandle. Bielkoviny sú oveľa viac nasýtené ako sacharidy a tuky.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI) zahŕňajú veľa ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Jablká, hrušky, pomaranče, maliny a jahody môžeme konzumovať napríklad podľa ľubovôle. Iné druhy ovocia sa naopak odporúčajú iba v malom množstve, napríklad banány (najmä prezreté!), Hrozno, kivi, ananás a melón. V zelenine je povolené takmer všetko, s výnimkou kukurice, ktorá je vhodná len v malom množstve. Mrkvu, repu a korene paštrnáku by ste mali konzumovať prednostne surové. Zemiaky by mali byť varené čo najkratšie; Odporúčame nové zemiaky, ktoré sa najlepšie konzumujú za studena. Vyvarujte sa pečeným zemiakom a zemiakovej kaši.

Pre potraviny vyrobené z obilia by sa mali uprednostňovať celozrnné výrobky s čo najväčším počtom celých zŕn: napríklad čierny chlieb, ovsené vločky, celozrnné cestoviny a celozrnné kukuričné ​​vločky. Odporúča sa tiež celozrnná ryža, ale tiež predparená a ryža basmati. Mali by ste sa vyhýbať bielemu chlebu bez obilnín, ryže a sladeného müsli, rovnako ako cukru (menej kvôli vysokému GI, ale kvôli prázdnym kalóriám).

Nízky GI nie je sám o sebe zdravý a vysoký GI nie je sám o sebe nezdravý. Mrkva má napríklad vysoký GI a čokoláda - podobne ako iné potraviny obsahujúce tuk a cukor - nízky GI. Tuk spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi.

Ako príklad jedál s vysokým obsahom bielkovín a nízkym GI uviedli autori štúdie Diogenes:

  • Raňajky: Müsli s nízkotučným jogurtom, knäckebrot s nízkotučným syrom a pomarančom;
  • ráno: zeleninové tyčinky a tyčinky chudého syra;
  • obed: celozrnný ražný chlieb s chudým mäsom alebo hydinovými kúskami, makrela v paradajkovej omáčke a miešaná zelenina;
  • Popoludnie: celozrnný ražný chlieb s pečeňovou paštétou a uhorkou s nízkym obsahom tuku;
  • večer: vyprážané morčacie mäso z panvice so zeleninou a celozrnnými rezancami; Avokádový šalát so syrom feta a sladkým hráškom;
  • Odporúčanými nápojmi k jedlu sú voda alebo nízkotučné mlieko.

Prečítajte si tiež komentár: Väčšia jasnosť v stravovacej džungli