DASH diéta - 6 dôvodov, prečo sa odporúča pre všetkých!
The DASH diéta uskutočnili vedci z amerického ústavu srdca, pľúc a krvi, divízie Národného ústavu zdravia (NIH) Prevencia a kontrola hypertenzie vyvinuté.
DASH - to jednoducho znamená:
„Diétny prístup k zastaveniu hypertenzie“
Vysoký krvný tlak je do značnej miery z dlhodobého hľadiska veľké riziko pre zdravie.
Je to často spôsobené zásadne nesprávnou stravou: Veľa ľudí len jedáva príliš slaných a príliš tučných.
Výsledkom je, že trpia vysokým krvným tlakom a väčšinou majú príliš veľkú váhu.
DASH v zásade nie je vôbec diéta, ale a dlhodobá zmena stravovania, ktorý má znižovať krvný tlak. Diéta je kombinovaná s cvičením. DASH diéta je preto primárne vhodná pre pacientov s vysokým krvným tlakom. Ale považujeme ich za také zdravé, že ich môžeme ľahko odporučiť zdravým ľuďom. Strava môže alebo nemusí obsahovať jednu Redukcia hmotnosti spojiŤ sa.
DASH diéta - výživová terapia pre vysoký krvný tlak
Vysoký krvný tlak nebolí. To ho robí tak zložitým, pretože môže spôsobiť veľké škody na zdraví. V najhlúpejšom prípade nás to oberá o pár rokov života. Preto je také dôležité nechať to merať znova a znova.
Krvný tlak: Keď hovoríme o „krvnom tlaku“, máme obvykle na mysli tlak vo väčších tepnách. Pokiaľ sme zdraví, reguluje sa to samo. Zákonná jednotka merania krvného tlaku v rámci EÚ je mmHg (milimetre ortuti).
| systolický (mmHg) | diastolický (mmHg) | |
| optimálny krvný tlak | pod 120 rokov | pod 80 rokov |
| normálny krvný tlak | 120 - 129 | 80-84 |
| vysoký normálny krvný tlak | 130-139 | 85-89 |
| mierna hypertenzia (úroveň 1) | 140-159 | 90-99 |
| mierna hypertenzia (úroveň 2) | 160-179 | 100-109 |
| závažná hypertenzia (stupeň 3) | od 180 | od 110 |
Schéma liečby metabolizmu vrátane 84 receptov
Chcete schudnúť, detoxikovať alebo sa očistiť? Potom by ste mali vyskúšať 21-dňovú metabolickú kúru!
- Podrobný popis metabolickej liečby vrátane harmonogramu
- 84 lahodných receptov na metabolickú liečbu
- Zážitkový report a denník počas celej fázy diéty vrátane receptov a zmien hmotnosti
- Často kladené otázky, aby ste sa vyhli typickým chybám počas liečby metabolizmu.
Sprievodca znížením vysokého krvného tlaku, cholesterolu a hmotnosti
V Zmena stravy Program DASH je predovšetkým o vyhýbaní sa slaným jedlám.
Živočíšne produkty sú tiež v ponuke iba s mierou, pretože Mäso, vajcia a mlieko obsahujú vysoké množstvo cholesterolu a nasýtených tukov.
Z dlhodobého hľadiska to zvyšuje hladinu cholesterolu, vedie k vysokému krvnému tlaku a priberaniu na váhe. Pozri tiež „Koľko tuku denne?“.
Čím vyššia je však hladina lipidov v krvi, tým vyššie je riziko
Preto DASH strava obsahuje aj Príjem cholesterolu podrobiť skúške. Ide teda o konzumáciu menej živočíšnych tukov a viac zdravých tukov.
Pri a vyvážená strava krvný tlak má tiež šancu opäť sa vyrovnať v normálnom rozmedzí.
Ďalšími diétami, ktoré podporujú vyváženú stravu, sú diéta Glyx a diéta čistého stravovania.
Zásady výživového plánu DASH: Tu prichádzajú na rad zdravé veci
- veľa ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov
- Redukujte tučné jedlá živočíšneho pôvodu, osobitne pomocou olejov, orechov a semien
- Denne soľ obmedzte na maximálne 6 g
Aby jedlo nemäkko chutilo, odporúča sa soľ prevariť Byliny a koreniny ako kari alebo paprika nahradiť.
A tak môžete získať predstavu o tom, koľko soli bežne konzumujeme, tu je prehľad priemeru Spotreba kuchynskej soli na obyvateľa za deň podľa Nemeckej ligy pre vysoký tlak e. V.:
| 1 | Nespracované základné potraviny: zelenina, zemiaky, obilniny, mlieko a mäso |
| 2 - 3 | Chlieb: všetky druhy (4 - 5 plátkov) |
| 3 - 5 | Poleva na chlebe: šunka, klobása, rybie marinády, syr (50 - 100 g) |
| 4 - 5 | priemyselné alebo domáce jedlá |
| 1 - 2 | Opäť solenie a korenie |
S kontrolným zoznamom k cieľu
Na zníženie vysokého krvného tlaku bez liekov by ste mali použiť odporúčania zo štandardnej práce: Každý deň dbajte na svoj program na zníženie krvného tlaku vo vašej strave:
- Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom solí
- Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tuku, radšej si vyberajte jedlá s nízkym obsahom tuku
- Rozhodnite sa pre metódy prípravy s nízkym obsahom tuku
- Jedzte celé zrná
- Uprednostňujte čerstvé potraviny pred spracovanými
- 2 porcie ovocia (bohatého na draslík), najlepšie so šupkou
- 1 dávka zeleniny (bohatej na draslík), najlepšie so šupkou
- 1 porcia šalátu
- 2 porcie (s nízkym obsahom tuku) mliečnych výrobkov
- Vezmite si zdravé tuky, ako je olivový alebo repkový olej
- Dajte si pozor na skryté tuky
- Pravidelne počas dňa pite celkovo najmenej 1,5 litra tekutín, najlepšie vody, nesladených čajov, ovocného alebo zeleninového rozstrekovača
- Vyvarujte sa nadmernej konzumácie alkoholu
A to by malo byť vo vašom jedálničku každý týždeň:
- 2 porcie strukovín (šošovica, fazuľa, hrášok, sója) *
- 2 - 3 mäsové jedlá (maximálne 120 - 150 gramov)
Diétny plán s DASH
| Ráno | Celozrnné výrobky, müsli (bez cukru), nízkotučné mliečne výrobky, ovocie | Výrobky z bielej múky, sladké výrobky |
| Ráno | Celozrnné výrobky, surová zelenina, nízkotučné mliečne výrobky, málo ovocia | Výrobky z bielej múky, sladké výrobky, džús a veľmi sladké ovocie |
| Poludnie | Malé množstvá zemiakov, cestovín a ryže (najlepšie celozrnné), veľké porcie zeleniny a šalátu, chudé mäso alebo ryby | Mastné prílohy, pečené alebo hlboko vyprážané jedlá, tučné mäso, klobásy, fašírky |
| Poobede | Nízkotučné mliečne výrobky, málo ovocia, orechy | Cookies, pečivo, koláče |
| večer | Celozrnné výrobky, malé množstvo zemiakov, cestovín a ryže (celozrnné), zelenina a šalát | Výrobky z bielej múky |
Ovocie a zelenina sa považujú za obzvlášť zdravé, pretože obsahujú veľa draslíka. Rovnako ako soľ riadi vodnú rovnováhu. A toto by ste mali ideálne jesť:
- 1 x šalát
- 2 kusy ovocia
- 1 porcia surovej zeleniny, napríklad uhorky alebo paradajky
- 1 porcia varenej zeleniny.
Tip: Ovocie, zeleninu a šalát umývajte iba krátko, aby sa nestratili citlivé minerály!
Mliečne výrobky sú bohaté na cenné zložky ako vápnik a bielkoviny. Tiež stáť Celé zrná a ryby v ponuke. Celozrnné výrobky obsahujú horčík, ktorý tiež znižuje krvný tlak.
Príjem kalórií sa zníži iba vtedy, keď je potrebné chudnutie. Normálny plán NIH je založený na požiadavke na 2 000 kalórií. Existujú aj plány s 1 600, 2 600 alebo 3 100 kalóriami denne.
Tu môžete vypočítať svoje osobné potreby.
Cvičenie ako základný kameň stravovania
Nemecká liga pre hypertenziu odporúča, aby pacienti s vysokým krvným tlakom začlenili pohyb do svojho každodenného života, pretože pohyb je najlepšou ochranou pred hypertenziou.
Odporúčajú sa obzvlášť ľahké Vytrvalostné športy ako severská chôdza, jazda na bicykli alebo beh. Pravidelne majú na to, aby znížili krvný tlak a zhodili kilá.
Účinnosť diéty DASH bola vedecky dokázaná
Štúdie ukazujú, že zmena stravovania je skutočne úspešná: bolo preukázané, že krvný tlak klesá.
Zmena stravovania spôsobila tiež zníženie hmotnosti testovaných osôb až päť kilogramov, bez šetrenia kalórií.
Vedci predpokladajú, že za to môže vysoký príjem draslíka, vápniku a horčíka a veľké množstvo vlákniny v strave.
Zmena stravy mala najväčší úžitok pre pacientov s vysokým krvným tlakom (nad 140/90):
Účinok bol dokonca porovnateľný s účinkom antihypertenzív.
Zmena v každodennom živote: trochu zložitejšia, ale lacná
Tuk a soľ sú prírodnými dochucovadlami a opakovane nás vedú k výživovým hriechom vo forme pečeného alebo nezdravého jedla.
Väčšina ľudí to bez toho nebude mať spočiatku ľahké, ale bude za to bohato odmenená: s viac zdravia a menšia váha.
Zvyknúť si na stravu s nízkym obsahom solí je dôležité vôbec nie také ťažké, ak jedlo dochutíte korením a hlavne čerstvými bylinkami.
Samotné potraviny sú k dispozícii v každom supermarkete a nie drahšie ako pri konvenčnej strave.
Ak to urobíte správne, môžete dokonca ušetriť peniaze, pretože jedlo v reštaurácii zriedka spĺňa požiadavky diéty DASH a samotné varenie je o niečo zložitejšie, ale zvyčajne lacnejšie a oveľa zdravšie.
Pozitívne dookola!
V súlade s príslušnými informáciami nie sú takmer žiadne vedľajšie účinky.
A Jojo efekt sa neočakáva, pretože diéta DASH je v skutočnosti spojená s dlhodobými zmenami životného štýlu, pokiaľ ide o stravu a cvičenie.
U ľudí s nadváhou, diabetikov a ľudí s kardiovaskulárnymi chorobami by mala byť diéta v ideálnom prípade pod lekárskym dohľadom.
Varovanie - varovanie: Ak trpíte vysokým krvným tlakom alebo inými chorobami, nemeňte prosím stravu alebo užívanie liekov bez konzultácie s lekárom!
Glukomananové kapsuly - naše číslo 1 pre chudnutie!