DCMedical Vegan diet, benefits; riziká
Vegánska strava má množstvo zdravotných výhod, mali by sa však vziať do úvahy aj riziká nekonzumovania potravín živočíšneho pôvodu.
Vegánska strava je „v trende“ a oprávnene, vzhľadom na to, že prináša množstvo zdravotných výhod. Odborníci však odporúčajú opatrnosť, pretože s týmto typom stravovania sú spojené určité riziká a tí, ktorí k nemu pristupujú, by mali byť opatrní a udržiavať určité parametre pod kontrolou. Z mnohých druhov vegetariánskych diét sú obzvlášť bežné tri: rybárska strava. umožňuje morské plody; lakto-ovo strava umožňuje mliečne výrobky a vajcia; Vegánska strava nakoniec neumožňuje morské plody, mliečne výrobky ani iné živočíšne produkty.
Všetky tieto prístupy zvyčajne zahŕňajú dostatok ovocia, zeleniny, strukovín, celozrnných výrobkov, orechov, semien a zdravých olejov. Tieto bylinné jedlá obsahujú niekoľko zdraviu prospešných zložiek: širokú škálu antioxidantov, ktoré majú protizápalové vlastnosti spojené s lepším zdravím a väčším obsahom vlákniny, ktorá pomáha predchádzať zápche, znižuje hladinu LDL cholesterolu (zlého) a reguluje hladinu cukru v krvi hmotnosti, ukazuje Harvardská lekárska škola.
V porovnaní s diétami obsahujúcimi mäso sú zdravotné prínosy všetkých vegetariánskych diét dobre zdokumentované: nižšia miera srdcových chorôb, vysoký krvný tlak, cukrovka, obezita a rakovina. Obrázok však nie je úplný. Štúdia publikovaná The BMJ zistila, že okrem nižšej miery infarktu mali vegetariáni aj vyššiu mieru hemoragickej cievnej mozgovej príhody (krvácania) v porovnaní s tými, ktorí jedli mäso. Nárast bol ekvivalentom troch prípadov hemoragickej cievnej mozgovej príhody navyše na 1 000 ľudí počas 10 rokov. Väčšina ostatných štúdií takéto riziko nezistila.
Výhody a výzvy vegánskej stravy
Ak sú rastlinné potraviny všeobecne zdravšie ako živočíšne, mali by ste zvážiť vegánsku stravu, ktorá vylučuje všetky živočíšne produkty? Zdá sa, že by bolo treba niečo zvážiť, s rastúcim množstvom vegánskych jedál, ktoré sa dnes predávajú v obchodoch s potravinami a reštauráciách.
Nie je jasné, či má vegánska strava ešte väčšie výhody ako menej obmedzujúca vegetariánska strava. „Pretože vegánska strava je reštriktívna, z dlhodobého hľadiska môže byť výzvou ju udržať,“ hovorí Kathy McManus, riaditeľka odboru výživy v Brighame a ženskej nemocnici pridruženej k Harvardu.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition zistila, že vegánska strava ľahko prekonala stravu rýb a lakto-ovo stravu, pokiaľ ide o množstvo antioxidantov a omega-3 mastných kyselín v krvi. Vegánska strava tiež výrazne prekonala stravu obsahujúcu mäso. Toto je však iba štúdia. „Väčšina štúdií neoddeľuje vegánsku a vegetariánsku stravu, takže nemáme veľa dôkazov o ich porovnaní,“ hovorí McManus.
Vegánska strava prináša aj zdravotné riziká, najmä pre starších dospelých, hoci môžete podniknúť kroky na potlačenie týchto rizík. McManus predovšetkým poznamenáva, že pri krájaní živočíšnych produktov bude pravdepodobne potrebné doplniť určité živiny:
Vápnik. Vápnik je dôležitý pre mnoho funkcií, najmä pre zdravie kostí, zubov, srdca, nervov a krvi.
Bielkoviny. Potrebujeme bielkoviny, aby sme si vytvorili silné svaly, kosti a pokožku - najmä keď starneme, strácame svalovú a kostnú hmotu a ťažšie sa hojíme rany.
Vitamín B12. Tento vitamín pochádza iba zo živočíšnych potravín. B12 je zásadný pre našu DNA, pre tvorbu červených krviniek, pre rast nových buniek, pre metabolizmus glykémie a pre udržanie nášho nervového systému a schopností myslenia.
Okrem toho môžete mať problém s príjmom dostatočného množstva kalórií v extrémne obmedzenej strave. Ak telu nedoprajete dostatok paliva, môžete byť unavení alebo podvyživení.
Ako sa vyhnúť nedostatkom
„Pri výbere rastlinnej stravy musíte byť selektívni, aby ste zabezpečili dostatok kalórií a živín,“ hovorí McManus. Tu je príklad, ako sa vyhnúť možným nástrahám vegánskej stravy - alebo v každom prípade iného typu vegetariánskej stravy:
Vyvarujte sa nedostatku vápnika. Jedzte bylinné jedlá s vysokým obsahom vápnika: mandle, zelená listová zelenina (kel, špenát), figy, tofu a pomaranče. Stredne veľký pomaranč obsahuje asi 50 miligramov (mg) vápnika; šálka varenej zelene má 268 mg vápniku. Snažte sa jesť jedlá, ktoré vám poskytnú 1 000 až 1 200 mg vápnika denne.
Jedzte dostatok bielkovín. Jedzte bielkovinové jedlá bohaté na rastliny: sójové výrobky (tofu, tempeh a edamame), strukoviny (fazuľa, šošovica), orechy (vlašské orechy, mandle), chia semienka a spirulina (modré alebo zelené riasy). Napríklad šálka konzervovaných zŕn obsahuje 20 gramov bielkovín. Chia semienka majú asi 4,5 gramu bielkovín za uncu a slnečnicové semienka majú asi 6 gramov za uncu. Denne potrebujete asi 7 gramov bielkovín na každých 20 kilogramov telesnej hmotnosti.
Vyvarujte sa nedostatku vitamínu B12. Vyskúšajte vegánske jedlá obohatené o B12, napríklad obohatené rastlinné mlieko (napríklad mandľové alebo sójové mlieko) alebo obohatené zrná. McManus hovorí, že počas vegánskej stravy možno budete musieť užívať doplnok B12. Tiež vám odporúčame, aby váš lekár pravidelne kontroloval hladinu vitamínu B12 v krvi.