Deficit kalórií - jednoduché tajomstvo za každou diétou
Každý z nás už pravdepodobne počul o novej zázračnej diéte. Posledná diéta, ktorú musíte v živote urobiť. Strava, ktorá v Hollywoode zúri práve teraz a tak ďalej a tak ďalej.
Čo ak vám poviem, že za každou diétou je vždy rovnaký a mimoriadne jednoduchý faktor úspechu? Znie to dobre? No potom už len čítaj ďalej, budeš prekvapený.
Pretože bez ohľadu na to, ktorý samozvaný stravovací guru sa vám snaží predať svoju novú knihu alebo program na chudnutie, existuje jeden princíp, ktorý je pre všetky diéty rovnaký: DEFICIT CALORIE!
Áno, je to naozaj také jednoduché. Bez ohľadu na to, aká je vaša strava alebo cvičebný program, cieľom je vždy spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.
Samozrejme, existujú rôzne prístupy a mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, sú jednoducho ohromení sledovaním svojej kalorickej rovnováhy sami. Preto má jedna alebo druhá strava určite svoje opodstatnenie. Dnes vám chcem len objasniť, že chudnutie je skutočne veľmi ľahké, aspoň teoreticky.
Čo je to kalorický deficit?
Ako som už povedal, ide jednoducho o konzumáciu väčšieho množstva kalórií, ako získate z potravy.
Matematika za tým je veľmi jednoduchá: čím vyšší je váš denný deficit kalórií, tým viac chudnete. Jedno kilo tuku má asi 9000 kcal, ale iba 80 až 85 percent vášho telesného tuku pozostáva z čistého tuku, zvyšok tvorí voda a ďalšie usadeniny.
Ak teda chcete zhodiť kilo telesného tuku, musíte skonzumovať asi o 7200 až 7650 kcal viac, ako prijmete z potravy. Napríklad, ak ste mali deficit kalórií 500 kcal denne, stratenie kilogramu telesného tuku by vám trvalo asi 15 dní.
Aby ste mohli dlhodobo úspešne chudnúť, nemali by ste to s kalorickým deficitom preháňať. Na jednej strane vaše telo potrebuje dostatok živín a kalórií, aby zostalo fit aj počas diéty. Na druhej strane, ak máte vysoký deficit, je oveľa ťažšie udržiavať nízkokalorickú stravu. Deficit kalórií 500 kalórií denne je slušný podnik, to je všetko, čo by ste mali ušetriť.
Ak sa s chudnutím neponáhľate, odporučil by som kalorický deficit 300 kcal denne. Môžete vydržať dobre z dlhodobého hľadiska a jeden alebo druhý malý hriech sa dá tiež vyžehliť.
Ako vypočítať svoju individuálnu spotrebu kalórií sa dozviete v našej infografike „Všetko, čo potrebujete vedieť o kalóriách“.
Preto je čas podrobiť svoju diétu skúške.
Pretože počítanie kalórií neznamená hladovať. Naopak, aj pri zníženom príjme kalórií sa môžete najesť skutočne naplno, rozhodujúce je totiž to, čo je na tanieri.
Vaše pravidlo „hustota kalórií“
Ako jednoduché pravidlo môžete použiť hustotu kalórií ako pomôcku.
Jedlo s a Hustota kalórií pod 1 sú odporúčané a naozaj sa môžete dosýta najesť. Medzi príklady patrí veľa druhov zeleniny a ovocia.
Jedlo s a Hustota kalórií medzi 1 a 2 mali by ste konzumovať iba v obmedzenej miere.
Jedlo s a Hustota kalórií nad 2 mali by ste jesť iba malé množstvá.
Nebezpečenstvo! Toto základné pravidlo však neplatí pre nápoje. Pri pití by ste mali ísť na nápoje bez kalórií, teda s jedným Hustota kalórií 0 to sú napríklad voda, väčšina nesladených čajov a čierna káva.
Ako si sami vypočítate hustotu kalórií v potravinách, povieme vám v našom článku „Hustota kalórií - vaše pravidlo pre nízkokalorickú stravu“
Ak sa budete držať tohto pravidla, je to polovica úspechu.
Dlhodobá zmena stravovania namiesto radikálnej stravy
Mimochodom, lepšia ako krátkodobá strava s prísne obmedzeným príjmom kalórií je dlhodobá zmena stravovania k zdravým potravinám s vysokým obsahom živín a nízkou hustotou kalórií.
Uvidíte, že bude pre vás oveľa jednoduchšie vytrvať a že váš úspech bude trvať dlho. Pretože diéta, v ktorej sa po dosiahnutí chudnutia vrátite do starého vzoru správania, vôbec nepomáha. Skôr ako sa dozviete, kilogramy, ktoré ste zhodili, sú vám opäť v bok. Ahoj jo jo efekt!
Výhodou je, že trvalou zmenou si môžete každú chvíľu dopriať niečo chutné bez toho, aby úspech z diéty okamžite zmizol.
Šport vás podporuje vo vašom projekte
Aby ste ľahšie dosiahli kalorický deficit, je vhodné pravidelne cvičiť. Spálite ďalšie kalórie, môžete naštartovať režim spaľovania tukov a budovať svalovú hmotu. To nielen formuje vaše telo a dodáva mu tónovaný vzhľad, ale tiež zvyšuje váš bazálny metabolizmus.
Takže spálite viac kalórií, aj keď nič nerobíte. Takže keď sa povaľujete na gauči, vaše svaly majú plné ruky práce so spaľovaním kalórií. Lákavá predstava, však?;-)
Ale nič neprichádza z ničoho! Preto samozrejme treba najskôr vybudovať svaly. Okrem pravidelného vytrvalostného tréningu na spaľovanie tukov, napríklad joggingu alebo bicyklovania, by ste preto mali pravidelne cvičiť aj silové cvičenia.
Na precvičenie veľkej časti vašich svalov stačí iba niekoľko konkrétnych cvikov - napríklad 7-minútové cvičenie. Nemusíte teda tráviť hodiny v posilňovni, ak sa vám to vôbec nepáči.
Na precvičenie najväčších svalových skupín stačí niekoľko cvikov, vrátane drepov, tlaku na lavičke, mŕtveho ťahu, príťahov, burpees alebo tlakov, ktoré robíte dvakrát týždenne s ôsmimi až dvanástimi opakovaniami.
V našom článku nájdete viac informácií o tréningu telesnej hmotnosti alebo najlepších cvikoch na chrbát doma.
Prípadne môžete vyskúšať populárny EMS tréning, pri ktorom sa vaše svaly aktivujú pomocou elektriny. EMS tréning by som neodporúčal ako jediný silový tréning, ale ak musíte ísť rýchlo, EMS tréning je dobrým doplnkom ku klasickému silovému tréningu.
Uvidíte, aspoň teoreticky, chudnutie je ľahké. Budem rád, ak vám znalosti teórie každého chudnutia pomôžu dosiahnuť vaše ciele.
Stále máte otázky týkajúce sa chudnutia? Potom ich stačí napísať do komentárov a ja vám odpoviem.