Deficit kalórií počas fyzickej aktivity
Predpokladajme, že mám bazálny metabolizmus 2 000 kcal a cieľový deficit kalórií 500 kcal. Denne by som teda bez tréningu skonzumoval 1 500 kcal. Teraz moja otázka znie, musím zvýšiť množstvo kalórií spotrebovaných v dňoch intenzívneho tréningu? (napr. ak tréning spáli ďalších 1 000 kcal, tj. celkovo 3 000 kcal s GU, mal by som potom skonzumovať 2 500 kcal v deň alebo sa naďalej držať 1 500 kcal, ako v dňoch bez tréningu?).
Prepáčte, ak je formulované trochu trápne.
3 odpovede
Nesmiete ísť pod svoj ZÁKLADNÝ obrat, inak sa váš metabolizmus spomalí - spotrebuje menej kalórií, vylúči z potravy čo najviac, odbúra svaly, aby získal energiu a znížil energetickú potrebu (svaly spotrebujú veľa aj v pokoji) Energia, čo je to za telo, ktoré si myslí, že je v období hladu, pretože nedokáže pokryť svoj bazálny metabolizmus, je absolútne nepriaznivé). V jednoduchej angličtine musíte vždy dodať telu najmenej toľko kalórií, koľko potrebuje na udržanie vitálnych funkcií - vo vašom prípade 2 000 kcal za deň.
Ďalej by ste nemali robiť iba kardio tréning, ale aj silový tréning. To napína a definuje telo, zefektívňuje ho a tiež chráni kĺby a chrbát (napríklad kvôli herniovanému disku musím veľa trénovať brušné svaly, aby som nebolestivý. Poznám niekoho, kto má 4. stupeň artrózy v kolene (kosť na kosti, nie Chrupavka viac) a je nebolestivá (.) Pretože má veľmi dobré svaly na nohách, ktoré uľahčujú koleno).
Silový tréning navyše spaľuje energiu 3 spôsobmi:
1. prostredníctvom samotného školenia.
budovaním svalov na ďalší deň (= deň odpočinku.).
tým, že ďalšie svaly tiež zvyšujú bazálny metabolizmus.
Ideálne teda je kombinovať silový a kondičný tréning, aby ste dva dni po sebe nepoužívali intenzívne tie isté svaly (inak bude sval slabnúť a slabnúť, pretože sa nedokáže zotaviť).
Môj plán je napríklad taký, že si trénujem svaly nôh 3x (po/st/pia), 3x (ut/št/pia), svaly brucha/chrbta/hornej časti tela a dvakrát týždenne trénujem kardio tréning, pričom nedeľa je vždy úplný deň odpočinku ( choď len ku koňovi;)).
Potom môžete tiež každý deň skonzumovať relatívne rovnaký počet kalórií, a to vašu bazálnu rýchlosť metabolizmu (2 000 kcal) PLUS spotrebu energie (tu ste zadali 1 000 kcal) MÍNUS deficit kalórií, t. J. 500 až maximálne 1 000 kcal.
IBA týmto spôsobom môžete dlhodobo zdravo schudnúť bez toho, aby ste si poškodili telo alebo stratili výkonnosť.
Ďakujem za podrobnú odpoveď:) Mal by som ešte jednu otázku: Stravovacie návyky sú elementárnou zložkou, pokiaľ ide o dlhodobé a zdravé chudnutie. Mohli by ste mi zhruba povedať, ktoré potraviny konzumujete hlavne a aký máte pocit z tvrdenia „Ak chcete schudnúť, mali by ste sa pred spánkom vyhýbať sacharidom“? To by bolo skvelé, vopred ďakujem ^ ^
Ďakujem:) Som rád, že som vám mohol trochu pomôcť.
Ktoré jedlá hlavne jem . Pú . to musím úprimne povedať - do ničoho sa nenútim, ale veľa skúšam a uvidím, či mi to chutí.
Vždy som napríklad miloval celozrnné špaldové rožky, ktoré radšej raňajkujem ako pšeničné rožky. Už som to niekedy skúšala a páčilo sa mi to - je to tiež zdravšie.
Tiež mi oveľa viac chutia ryby ako mäso, takže mi na tanieri končí častejšie ako steak. Keď jem ryby, filé z kuracích pŕs - pekné a chudé a ochutené paprikou alebo kari chutí oveľa lepšie ako hovädzie mäso.
Mojou veľkou slabosťou boli rezance - a keďže som si na celozrnné rezance vôbec nedokázal zvyknúť, prešiel som na halušky, zemiaky, zemiakovú kašu a divú ryžu (tmavá ryža je v kombinácii s normálnou dlhozrnnou ryžou podľa mňa jednoducho božská) a knedle všetkého druhu. Ale stále nejdem bez ravioli a tortellini.: D
Napríklad mi veľmi nechutí ani hlávkový alebo ľadový šalát. Čo sa týka výživných látok, nie je toho oveľa viac ako vo vlhkej špongii . Takže teraz si pripravujem šalát s nasekanými uhorkami, mrkvou, paprikou a niekedy aj paradajkami. Ako dresing, biely balzamikový ocot a orechový olej, niekoľko jadier hlávkového šalátu (leeeckeeer) a prípadne krutóny. Nebeský: D
Ani mne sa veľmi nepáči zjesť ani jedno jablko, preto si väčšinou pripravím malý ovocný šalát - kivi, jablko, hruška, banán . Ak máte doma viac druhov ovocia, výber je väčší, keď vás prepadne hlad po sladkostiach, po akomkoľvek ovocí. je potom vždy.
Čo sa týka sladkostí, teraz to robím iba tak, že si rád niečo dám (koláč, pečivo, zákusok), keď sa niekam najem alebo čo. Len si už sladkosti nekupujem, pretože ak by niečo bolo doma, musel by som to okamžite zničiť . ^^ Ak je hlad po sladkostiach skutočne veľký: do veľkého pohára mlieka zamiešajte lyžičku Nutelly.
Aby som kompenzoval občasné „hriechy“, nefajčím napríklad iba vodu a ovocné džúsy a veľmi zriedka alkohol.
Každý je proste iný. Musíte zistiť, čo sa vám páči, a nájsť rovnováhu medzi pôžitkom a „zdravím“. Stačí sa trochu obmeniť, vyskúšať niečo iné. Pre vaše telo je tisíckrát lepšie mať iba mierne zdravé jedlo a ste s ním spokojní, ako keby ste sa len snažili žiť čo najzdravšie, ale rozkoš padá na vedľajšiu koľaj a vy sú úplne frustrovaní z dôvodu nevyhnutného prejedania sa (atď.) To vašej psychike ani telu neurobí dobre;) Rovnako ako v športe: Nenávidím kardio. Choďte si zabehať, bicyklovať . Hm. Ale mám rád, keď je to rýchle, tak chodím na inline korčuľovanie. A v zime skúste bežky.;)
Pokiaľ ide o sacharidy pred večerou:
Vyskúšaj. Niekomu to možno vyjde, ale ako som už povedal, netrápil by som sa. Ak si všimnete, že sa vám nedarí (slabý spánok, slabý výkon, dokonca nevoľnosť), nechajte to tak. Ak si večer radi dáte tanier s cestovinami, môžete si potom ešte zašportovať, najmä silovým tréningom, aby ste na noc opäť vyprázdnili zásoby sacharidov. Alebo večeráte pomerne skoro, potom urobíte domáce práce alebo niečo také, aby medzi jedením a spánkom zostalo pár hodín. Ale napríklad večer nemôžem jesť iba jedlo bohaté na bielkoviny, len ma ešte viac prepadne hlad. Potom radšej len šalát - alebo vôbec nič.
Všeobecne by som sa však radšej pozrel na to, ako vyzerá celkový príjem kalórií/sacharidov/bielkovín/bielkovín počas dňa, kým sa neupravím na časy. Pretože zatiaľ sa odborníci nezhodli na tom, či toto „večer žiadne sacharidy“ skutočne podporuje chudnutie. Vždy si prečítate protichodné informácie.
Funguje mi najlepšie, aj keď to nie je ideálne: vynechať večeru, ale na raňajky a obed (ktoré obvykle jem pomerne neskoro) si môžete dať trochu viac. Keď sa večer vrátim z tréningu alebo zo stajne, jednoducho som sa udrel priamo do postele, nie je nijaké pokušenie pozrieť sa opäť do chladničky, aby som zistil, čo je ešte chutné ...;) Ako som už povedal, určite nie ideálne, ale na mňa to funguje zastávka a moje telo sa tiež hrá;)