Deficit kalórií pri chudnutí, ako ho môžete dosiahnuť
↺ Posledná aktualizácia: 29. januára 2020
K Latschové časopisy a internet sú plné domnelých zázračných diét. Známe osobnosti každý mesiac prisahajú novým trendom v stravovaní. Ak však skutočne chcete schudnúť, mali by ste Zabudnite na všetky tieto nezmysly a sústreďte sa na to podstatné! Na Stratiť váhu Pretože sa počíta iba jedna vec a to je the Deficit kalórií! Ako presne môžete dosiahnuť kalorický deficit pri chudnutí, sa dozviete tu ...
Čo je to kalorický deficit?
Aby telo správne fungovalo, potrebuje energiu. Získava to z kalórií prijatých jedlom. Každé telo má nejaký konkrétny Bazálny metabolizmus v kalóriách, ktoré potrebuje na udržanie chodu orgánov.
K tejto bazálnej rýchlosti metabolizmu patrí Obrat výkonu doplnené. To znamená množstvo kalórií, ktoré konzumujete počas dňa. Tento obrat výkonnosti je pre každého človeka veľmi individuálny, pretože závisí od vašej práce, vašich športových aktivít a voľného času.
Ak spočítate váš bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus, dostanete svoj Celkové predaje. Celkový obrat predstavuje celkové množstvo kalórií, ktoré telo každý deň spáli.
Kalorický deficit vzniká, keď menej kalórií vezmi k sebe ako váš celkový predaj vlastne predpisuje.
Pretože energetická náročnosť každej osoby je individuálna, musí sa celkový osobný obrat vypočítať individuálne.
Ako môžete stratiť tuk s deficitom kalórií?
Pri deficite kalórií (zvyčajne vo forme stravy) konzumujeme menej kalórií, ako telo skutočne potrebuje. To núti telo čerpať energiu z iného zdroja.
Ak máme kalorický deficit a necvičíme, telo veľmi rýchlo spáli svaly. To samozrejme nechceme! Je preto obzvlášť dôležité, aby ste pri chudnutí pravidelne tvrdo trénovali. Až potom telo rozpozná, že svaly stále potrebuje a namiesto toho využíva tukové zásoby ako zdroj energie.
Popri tréningu hrá dôležitú úlohu prirodzene aj správna strava. Preto si pre svoj kalorický deficit vyberte ten správny typ stravovania. V každom prípade by ste sa mali stravovať zdravo a bohato na bielkoviny.
TIP: Zatiaľ ste nenašli tú pravú stravu pre vás? Žiaden problém! Tu môžete navzájom porovnať 35 diét a zistiť, ktorá stratégia výživy je pre vás najlepšia!
Aký vysoký by mal byť deficit kalórií?
Kľúčom k tejto otázke je, že Deficit kalórií nie je príliš veľký je to preto, lebo inak môže telo upadnúť do hladového metabolizmu. Zvyčajne je to najlepšie v okolí 80% energie z celkového predaja prijať.
Nikdy by ste však nemali jesť menej kalórií, ako určuje váš bazálny metabolizmus. Telo koniec koncov potrebuje túto energiu, aby udržalo orgány nevyhnutné pre fungovanie prežitia.
TIP: Ešte nepoznáte svoju celkovú spotrebu kalórií za deň? Potom stačí použiť kalkulačku deficitu kalórií od môjho blogerského kolegu Fabiana!
Deficit kalórií a diéta - takto funguje chudnutie najlepšie
Ako už bolo opísané vyššie, najskôr by ste si mali vypočítať svoju vlastnú celkovú potrebu kalórií. Napríklad, ak je to 3 000 kalórií za deň, deficit kalórií získate odpočítaním 500 kalórií. V žiadnom prípade neveďte do deficitu viac ako 500 kalórií, inak budete trvale hladní a unavení!
Správne rozdelenie makroživín je obzvlášť dôležité pri deficite kalórií. Ja osobne som priateľ s nízkym obsahom tukov/nízkym obsahom sacharidov/vysokým obsahom bielkovín, a preto moja distribúcia makroživín v strave zvyčajne vyzerá takto:
- Cca 40% sacharidov,
- 35% bielkovín a
- 25% tuku.
Doteraz som s touto distribúciou makronutrientov vždy dokázal dosiahnuť dobré výsledky. Neustála sila počas tréningu, kvôli relatívne vysokému počtu sacharidov, je pre mňa jasnou výhodou.
Existuje však aj veľa športovcov, ktorí prisahajú na chudnutie s nízkym obsahom sacharidov. Môj názor na to je, že obe fungujú! Každý si musí sám zistiť, ktorú formu stravovania pri chudnutí uprednostňuje.
Ďalším dôležitým bodom pri chudnutí s deficitom kalórií je, že jete dostatok ovocia a zeleniny. Dostatok vitamínov, vlákniny a minerálov je nevyhnutný pre dlhodobé udržanie tela fit na tréning. 500 g zeleniny a 300 g ovocia každý deň je preto povinných!
Záver a tip na záver
Po niekoľkých týždňoch to rýchlo pochopíte a budete vedieť, ktoré potraviny majú koľko kalórií. A ak sa budete disciplinovane držať deficitu kalórií, výsledky uvidíte už za pár týždňov - zaručene!
Ďalším tipom, ktorý by som vám chcel dať, je Aplikácie na sledovanie kalórií pre smartphony! Zvyčajne sa používajú veľmi ľahko a pomôžu vám ľahšie sledovať denné spotrebované kalórie. Osobne momentálne používam aplikáciu s názvom „Yazio“. Odporúčame tiež aplikáciu „Lifesum“.