Definícia svalu Body Attack
Čo znamená definícia svalov?
Definícia svalu popisuje tréningový cieľ, pri ktorom športovec zviditeľní svoje existujúce svaly ostrými kontúrami, aby vyzeral obzvlášť dobre trénovaný.
Definícia svalu je všeobecne užitočná iba vtedy, ak už bola vybudovaná svalová hmota. Prvým krokom je preto budovanie svalov prostredníctvom cieleného tréningu budovania svalov. V druhom kroku sa športovec snaží obzvlášť dobre definovať trénovanú svalovú hmotu, to znamená, že ju vypracuje tak, aby boli jednotlivé svaly a svalové časti viditeľné navonok. Počas definičného školenia prichádza Strava je veľmi dôležitá do.
1. krok: Ako sa vytvára svalová hmota?
Pre tréningový cieľ budovania svalov je nevyhnutný adekvátny silový tréning. Silový tréning musí spĺňať určité tréningové zásady. A nadprahový tréningový stimul je potrebný na budovanie svalov. Je tiež dôležité, aby sa v tréningovom pláne zohľadňovalo postupné zvyšovanie zaťaženia a aby sa zaťaženie menilo. Dôležitú úlohu, najmä pri silovom tréningu, zohráva dostatočný čas regenerácie, takže musí byť dobre zvolený vzťah medzi stresom a zotavením.
Parametre zaťaženia sú charakteristické pre príslušnú metódu silového tréningu. Hypertrofický tréning a tréning maximálnej sily sú správne metódy silového tréningu na budovanie svalov. Pravidelné cvičenie a disciplína v stravovaní sú kritériá, ktoré je potrebné dodržiavať.
Príjem sacharidov je obzvlášť dôležitý pre prísun energie pred tréningom. Pretože ak je hladina cukru v krvi príliš nízka, nielenže klesá výkonnosť, ale telo využíva aj alternatívne formy energie vo forme svalových bielkovín. Väčšina svalov sa skladá z bielkovín. To znamená, že zlé stravovacie návyky môžu byť sprevádzané stratou svalovej hmoty. Sacharidy s dlhým reťazcom (napr. Ovsené vločky, celozrnné výrobky a ryža) sú vhodnejšie ako sacharidy s krátkym reťazcom (napr. Výrobky z bielej múky, rýchle občerstvenie, sladkosti), najmä pokiaľ ide o tréning budovania svalov.
Krok 2: Ako môžem znížiť percento telesného tuku?
Po prvom kroku budovania svalov nasleduje druhý krok: redukcia telesného tuku. Teraz je potrebné definovať svalovú hmotu, ktorá už bola vybudovaná. Pokiaľ ide o definíciu svalov, musí sa výrazne znížiť percento telesného tuku. Svaly sú metabolicky aktívne tkanivo a pomáhajú znižovať percento telesného tuku.
Mnoho pretekárov sa snaží vďaka vodnej bilancii zviditeľniť svoje svaly. Voda pod kožou a medzi vrstvami kože je znížená natoľko, že sa pokožka stáva tenšou a svaly sú viditeľnejšie. Z výživových dôvodov vám vysvetlíme, ako definovať svoje svaly iným spôsobom.
Strata tuku je možná iba vtedy, ak uvediete telo do stavu energetickej nedostatočnosti, takže je nútené opäť klesnúť na tukové zásoby. A negatívna energetická bilancia je na to potrebné. Telo má spaľovať viac, ako prijíma jedlom. Silový aj vytrvalostný tréning alebo ich kombinácia sú vhodným tréningom na zníženie telesného tuku.
Definícia svalov prostredníctvom silového tréningu
Silový tréning ukazuje účinok na zníženie telesného tuku zvýšené dohorievanie. Po tréningovej záťaži možno bazálny metabolizmus zvýšiť až na dva dni v zmysle takzvaného afterburn.
Je známe, že pre spaľovanie tukov je rozhodujúca úroveň intenzity cvičenia a celková spotreba energie. Štúdie preukázali, že vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) má za následok najväčší úbytok tuku. Dôvodom je zvýšená aktivita sympatiku s pridruženým účinkom dodatočného spaľovania.
HITT ako moderná forma tréningu
Definícia svalu prostredníctvom vytrvalostného tréningu
Ale nielen tréning hmotnosti môže znížiť telesný tuk, vytrvalostný tréning je tiež kľúčom k redukcii telesného tuku. Vytrvalostný tréning vedie k zvýšeniu schopnosti spaľovať tuky v dôsledku zvýšeného počtu triglyceridov v kostrových svaloch. Počet mitochondrií (sila bunky) stúpa s vytrvalostným tréningom. Dodávka aeróbnej energie sa zlepšuje a môže oxidujú viac mastných kyselín.
Adaptácia enzýmov je tiež veľkou výhodou vytrvalostného tréningu z hľadiska definície svalov. Zvýšenie aktivity a zvýšený počet aeróbnych kľúčových enzýmov na odbúravanie tukov znamená, že športovci môžu využívať tuky na prísun energie, aj keď sú vystavení vyššej intenzite.
Často je to nepochopené a veľa ľudí verí, že jediný spôsob, ako stratiť tuk, je málo cvičiť. Radi by sme to objasnili. V relatívnom vyjadrení sa viac tuku odbúrava pri menej intenzívnom cvičení. Celkový výdaj energie je však pri nízkom zaťažení nízky. Takto sa odbúrava absolútne málo tuku. V porovnaní s vysoko intenzívnym tréningom je intenzita cvičenia vyššia a tuk prispieva k stresu v percentuálnom vyjadrení. V absolútnom vyjadrení sa však počas tohto tréningu odbúrava viac tuku, pretože celkový energetický výdaj je oveľa vyšší.
Jeden je najlepší Kombinácia vytrvalostného a silového tréningu. Športovec dosiahne svoj cieľ definície svalov rýchlejšie, ak trénuje intenzívnejšie ako dlhodobo.
Strava: Čo musím jesť, ak chcem vyzerať definitívne?
Pre definíciu svalu je dôležitá výživa. Štiepenie telesného tuku je podporované znížením príjmu „nezdravých, rýchlych“ sacharidov. Odporúčajú sa sacharidy s dlhým reťazcom, ako sú celozrnné výrobky, ryža a ovsené vločky.
A zvýšený príjem bielkovín pozitívne prispieva k budovaniu alebo udržiavaniu svalovej hmoty. Pretože bielkoviny sú stavebným kameňom každej svalovej bunky. Svaly sú metabolicky aktívne tkanivo a pomáhajú znižovať percento telesného tuku. Denný príjem bielkovín pre silového športovca by mali byť 2 gramy vysoko kvalitných bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Živočíšne produkty, ako sú vajcia, mäso, ryby, mlieko, syry a tvaroh, ako aj rastlinné potraviny ako sója, strukoviny a orechy sú veľmi bohaté na bielkoviny. Ale tieto výrobky majú často vysoký obsah kalórií, najmä ak nie sú redukované v tukoch. V tomto okamihu sú Odporúčané bielkovinové chvenie. Proteínové prášky Body Attack, ako sú napríklad Power Protein 90, Creatine Protein, Extreme Whey Deluxe, Soy Isolate Shake a Casein Protein, obsahujú málo kalórií, málo tuku a vysoko kvalitné bielkoviny a sú obzvlášť prospešné vo fáze definície svalov.
Absolútnou nevyhnutnosťou je aj pravidelné stravovanie. Tri väčšie jedlá alebo až päť menších jedál rozložených na deň zabraňujú chute na jedlo a bránia spomaleniu metabolizmu. Sladkosti sú vo fáze definície svalov tabu. Proteínové tyčinky Body Attack Power Protein Bar alebo proteínové tyčinky Body Attack Carb Control sú vhodné ako občerstvenie medzi jedlami.
Kreatín je vhodný na definíciu svalov. Pomáha športovcom zvýšiť intenzitu tréningu a zvýšiť výkonnosť.
Rozdiely medzi spaľovaním tukov, tréningom metabolizmu tukov a stratou tuku
Téma spaľovania tukov je neustále v pamäti a v časopisoch je uverejnených veľa tréningových tipov a sľubov. Čo je však v súčasnosti práve teraz?
Spaľovanie tukov, tréning metabolizmu tukov, odbúravanie tukov a odbúravanie telesného tuku sú zmiešané. Nedorozumenie týkajúce sa tejto problematiky spočíva v tom, že spaľovanie tukov sa vníma iba z hľadiska redukcie telesného tuku. Na tieto výrazy sa treba pozerať nezávisle na sebe.
Spaľovanie tukov
Spaľovanie tukov je forma dodávky energie. Všetky makroživiny sacharidy, tuky a bielkoviny sa používajú na dodanie energie počas cvičenia. Tuky sa rozpustia alebo „spália“ a oxidáciou sa premieňajú na energiu.
Cvičenie metabolizmu tukov
Športovec dokončí tréning metabolizmu tukov, pretože chce v strese šetriť dodávku svalovej energie. Dlhodobým cieľom je vyvinúť čo najväčšie percento dodávok energie spaľovaním tukov v strese.
Počas tohto typu tréningu sa svaly naučia získavať väčšinu energie zo spaľovania voľných mastných kyselín (spaľovanie tukov). Na oplátku sa tréning vyznačuje dlhším trvaním záťaže viac ako hodinu s relatívne nízkou intenzitou záťaže. Počas tohto tréningu by športovci mali byť stále schopní dobrého rozhovoru. Napríklad chôdza je tréning metabolizmu tukov, tréning v aeróbnej oblasti, v ktorej sa tuky dobre spaľujú kvôli nízkemu stresu a dostatočnému prísunu kyslíka. Cvičenie metabolizmu tukov však nemusí nevyhnutne viesť k jeho úbytku v zmysle redukcie tuku v tele.
Strata tuku
Strata tuku súvisí s dlhším časovým obdobím. Je to dlhodobejší proces chudnutia znížením percenta telesného tuku. Pokiaľ ide o odbúravanie tukov, je rozhodujúcim faktorom denná celková energetická bilancia a menej energetického substrátu použitého počas cvičenia.
Chcete schudnúť a znížiť telesný tuk? Potom je potrebné zamerať sa na negatívnu energetickú bilanciu. Pri tréningu na odbúravanie telesného tuku je v konečnom dôsledku dôležité množstvo spotrebovaných kalórií. Vhodnými tréningovými metódami sú HIIT tréning, silový tréning alebo intenzívny vytrvalostný tréning s krátkym nárastom záťaže. Ak teraz tiež dbáte na to, aby ste vo svojom pláne výživy jedli „zdravé“ uhľohydráty a aby ste do nich zabudovali dobré bielkoviny, budete tiež schopní dosiahnuť rýchle výsledky. Naše výrobky vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.
Zdroj obrázku: Shutterstock (I T A L O/Robbi/ostill/rockstar_images)