Definícia tréningového plánu - takto správne definujete svoje svaly!
Takto funguje fáza definície správne!
jasný definované svaly, a viditeľné šesťbalenie a tvrdé svaly, to je cieľom fázy definície.
Každý, kto to so svojim fitnes tréningom myslí vážne, chce ísť aspoň raz v živote na dolnú hranicu tuku v tele a vidieť svoje telo v čo najlepšej forme. Nielen v kulturistike je to konečný cieľ, veľa hobby silových športovcov sa tiež snaží mať presne definované telo.
O tom je definičný vzdelávací plán Redukcia telesného tuku a Zachovanie svalovej hmoty. Ďalej je uvedený tréningový plán pre fázu definície, ktorý vám pomôže dosiahnuť vysnívanú formu.
- Tréningový plán je vhodný pre kulturistov i hobby športovcov a zameriava sa na dosiahnutie limitu telesného tuku pri zachovaní čo najväčšieho množstva svalovej hmoty.
- Dve jednotky HIIT týždenne.
- Aby ste dosiahli viditeľné výsledky, budete musieť vytvoriť deficit kalórií.
- Vo fáze definície tréningového plánu budete dvíhať pomerne ťažké váhy (6-10 opakovaní na sériu)
Definícia tréningového plánu: Základná myšlienka
Strata telesného tuku sa často správne nazýva ako hlavný cieľ fázy definovania. Rovnako dôležité je však minimalizovať úbytok svalovej hmoty.
Cieľom fázy definície je to Limit telesného tuku dosiahnuť čo najviac Na udržanie svalovej hmoty. Je to opak tréningového plánu s hromadnou fázou, ktorého cieľom je vybudovať čo najviac svalovej hmoty bez toho, aby sa venovala väčšia pozornosť prírastku telesného tuku.
| Fáza definície | Potvrdenka | Demontáž |
| Hromadná fáza | konštrukcia | Mierne až stredné zväčšenie |
Plán definičnej fázy výcviku
Tréningový plán pre odbúravanie a definíciu tuku je jeden 4 rozdelené, v ktorej si štyri dni v týždni bude cvičiť s váhami. Okrem toho si urobíte dva HIIT tréningy, ktoré vám pomôžu efektívnejšie spaľovať telesný tuk.
3 rozdelené: Ak máte menej času, je tiež možné, že sa budete riadiť 3-rozdeleným tréningovým plánom na definíciu.
V ideálnom prípade by ste mali trénovať s váhami v pondelok, utorok, štvrtok a piatok vo fáze definície. Streda a sobota sú vaše kardio dni. Nedeľa je jediný deň odpočinku.
Rozpis tréningových jednotiek nájdete nižšie.
Správne výživové plány nájdete tu: Výživové plány na odbúravanie tukov
| Pondelok | Školenie A |
| Utorok | Školenie B |
| Streda | Kardio |
| Štvrtok | Školenie C |
| Piatok | Školenie D. |
| Sobota | Kardio |
| Nedeľa | Odpočinkový deň |
| Hrudník, triceps | Bench press Sklon na lavičke Poklesy | 4 4 3 | 6-10 6-10 6-10 | 120 sekúnd 90 - 120 sekúnd 90 - 120 sekúnd |
| hrudník | Motýľ KH | 3 | 6-10 | 60-90 sekúnd |
| biceps | Kladivové kučery Scott kučery Koncentračné kučery | 3 3 3 | 6-10 6-10 6-10 | 60-90 sekúnd 60-90 sekúnd 60-90 sekúnd |
| pohnúť sa | Veslovanie LH Veslovanie na kábli Jednoruké veslovanie | 4 4 3 | 6-10 6-10 10-12 | 90 sekúnd 90 sekúnd 90 - 120 sekúnd |
| Chrbát, biceps | Zhyby | 3 | 10-12 | 60-90 sekúnd |
| Triceps | Triceps francúzskej tlače Predĺženie tricepsu Úzky bench press | 3 3 2 | 6-10 6-10 10-12 | 60-90 sekúnd 60-90 sekúnd 60-90 sekúnd |
| nohy | Drepy Kudrlinky na nohách Výpad Stojace lýtko sa dvíha horolezci | 4 3 3 3 3 | 6-10 6-10 6-10 6-10 20 | 120 sekúnd 90 sekúnd 60-90 sekúnd 60-90 sekúnd |
| Dolnej časti chrbta | Rumunský mŕtvy ťah | 4 | 6-10 | 90 - 120 sekúnd |
| brucho | Zdvihnite nohu | 3 | 12-15 | 90 - 120 sekúnd |
| Predné rameno | Vojenská tlač Predné zvyšuje Lis na rameno s činkami | 4 4 3 | 6-10 6-10 6-10 | 120 sekúnd 90 - 120 sekúnd 90 sekúnd |
| Bočné rameno | Bočný zdvih Ťahanie lanka do strany | 4 3 | 8-12 6-10 | 90 - 120 sekúnd 90 sekúnd |
| krk | Činka pokrčí plecami | 4 | 8-12 | 60-90 sekúnd |
Fáza definície tréningového procesu
V ďalšom vám ukážeme, ako môžete trénovať rozumne. Školenie je v tri hlavné časti zdieľané, z ktorých každý hrá dôležitú úlohu v úspechu tréningového plánu:
- Zahrejte sa
- Objem
- Zahrievanie
Zahrejte sa
Pri rozcvičke by ste sa mali zamerať na časti tela, ktoré budete trénovať na každom tréningu.
- Kráčajte po bežiacom páse 5 minút, zľahka bicyklujte, zvyšujte tempo
- 5 minút statického naťahovania
Objem
Hlavná časť tréningu prebieha po rozcvičke. Cvičíte rôzne svalové skupiny v štyri rôzne dni. Týmto spôsobom môžete zabezpečiť, aby každá svalová skupina bola nielen dostatočne intenzívne trénovaná, ale aby podľa toho mohla aj regenerovať.
Rozdelenie vašich tréningových jednotiek bude nasledovné:
Mosty pre tréning (horizontálne ťahanie), triceps
| Školenie A | Hrudník, biceps |
| Školenie C | Nohy, žalúdok |
| Školenie D. | Plecia, chrbát (zvislé ťahanie) |
Schladiť
Po tréningu by mali byť časti tela, ktoré boli v ten deň trénované, staticky natiahnuté.
- Prejdite sa na bežiacom páse 5 minút, ľahké bicyklovanie, pomalé tempo
- 5 minút statického naťahovania
Vytrvalostný tréning na odbúravanie a definíciu tuku
Pretože sa vo fáze definovania snažíte stratiť čo najviac telesného tuku, absolvujete popri cvičení s vlastnou váhou aj dve jednotky HIIT týždenne. Kliknite sem a dozviete sa viac o tréningovej metóde HIIT.
Diéta vo fáze definície
Aj keď je dôležité vytvárať nadbytočné množstvo kalórií vo fáze spojenia, budete musieť znížiť množstvo kalórií spotrebovaných vo fáze definície. Správna výživa je veľmi dôležitým faktorom vo fáze definície. Aj keď budete postupovať podľa dobrého výcvikového plánu s definíciou, budete to robiť nedosiahnutie tréningového cieľa bez správnej stravy môcť.
Je tiež dôležité, aby ste svoje telo zobrali so sebou dostatok vody to vám pomôže vo fáze definovania z nasledujúcich dôvodov:
- sýtiaci efekt
- zabraňuje návalom hladu
- pomáha udržiavať metabolizmus na konštantnej úrovni
Tip: Aby ste si udržali svalovú hmotu, musíte konzumovať dostatok bielkovín. Proteínové nápoje vám môžu pomôcť splniť vaše každodenné potreby.
Budovanie svalov nie je možné počas fázy definovania, pretože sa vždy ocitnete v deficite kalórií.