Definujte Sprievodcu stratou tukov
Článok z Muscletalk.co.uk
z Steve Blades
Čo presne je definované?
Definujte: aplikáciu diétnych a cvičebných princípov na zníženie tuku v tele a zlepšenie definície svalov.
Alternatívne slová pre Sú definované zahrnúť ťažko, suchý atď. Tieto pojmy sa často vzťahujú na stav, v ktorom sa stážista dosiahol, ale všeobecne predstavujú definovaný svalový vzhľad. Počas fázy definície alebo diéty nejde primárne o budovanie novej svalovej hmoty, ako je to v prípade hromadnej fázy, ale hlavne o odbúravanie tuku, ktorý ste si naložili počas predchádzajúcich hromadných fáz alebo kvôli sedavému životnému štýlu.
Definovanie a budovanie hmoty je možné súčasne, ak sú presne implementované príslušné vedecké princípy, ale akékoľvek prírastky svalovej hmoty, ku ktorým dôjde počas fázy definície, by sa mali považovať za sekundárny bonus, ak k nim dôjde. V tomto článku sa bude hlavná pozornosť venovať zníženiu telesného tuku a udržaniu existujúcej svalovej hmoty.
Účelom tohto článku je popísať stravovacie a kardio požiadavky, ktoré sú potrebné na dosiahnutie lepších výsledkov definícia sú nevyhnutné. Výcvikový program pre silový tréning sa nebude väčšinu času líšiť od tréningovej fázy. Vysoké opakovania s nízkou hmotnosťou nie sú potrebné, pretože nezlepšujú svalový tonus ani definíciu. Štandardom sú ťažké váhy. Jediné, čo sa pre väčšinu z nich mení, je príjem kalórií a vytrvalostná aktivita. Dalo by sa tvrdiť, že niektoré cvičebné plány nie sú vhodné na obdobie so zníženým obsahom kalórií, ale to sa skutočne týka iba malej menšiny cvičebných programov.
Pre odbúravanie telesného tuku je potrebný kalorický deficit, ktorý sa rovná negatívnej kalorickej rovnováhe. Musíte konzumovať viac kalórií, ako prijmete jedlom, a zároveň sa vyhnúť dosiahnutiu katabolického stavu, pri ktorom sa odbúrava svalová hmota. Je ľahké schudnúť, ale ani zďaleka nie je také ľahké znížiť telesný tuk pri zachovaní všetkej čistej svalovej hmoty, pre ktorú ste tak tvrdo pracovali. Na tomto mieste by sme mali konštatovať, že definícia nie je len o chudnutí, ale aj o redukcii telesného tuku. To znamená, že sú vylúčené všetky nárazové diéty a diéty s veľmi nízkym príjmom kalórií (VLCD = veľmi nízkokalorické diéty). Tieto formy stravovania môžu byť vhodné pre fyzicky neaktívnych ľudí, ale určite nie pre tých, ktorí si chcú udržať svoju chudú telesnú hmotu a pravidelne cvičiť.
Toto samo o sebe platí pre ketogénnu štandardnú stravu (SDK = Standard Ketogenic Diet), pri ktorej sú úplne vylúčené sacharidy (alebo tvoria len veľmi malú časť príjmu kalórií). Jeden potrebuje sacharidy aby ste mohli pokračovať v cvičení - bez ohľadu na to, či sú rovnomerne rozložené, cielené alebo cyklicky kŕmené.) Sacharidy nie sú nepriateľom, ale zlým výberom potravy a prebytkom kalórií. Mnoho ľudí často zabúda na sacharidy bohaté na mikroživiny v strave a na ich význam pre mnoho funkcií tela.
Môj názor na nárazové diéty bez silového tréningu je jasný: Väčšina ľudí, ktorí to robia, je nakoniec menšou verziou tučnejšej osoby, akou kedysi boli, než aby si vytvorili estetickejšie a zdravšie telo. Mnohé z nich jednoducho skončia štíhlo a odvážne. Deficit kalórií je možné dosiahnuť zmenou stravovania, kardiom alebo ich kombináciou. Nerobenie kardia však nezabráni oxidácii (spaľovaniu) mastných kyselín. Morálka príbehu? Jedzte nízkokalorickú stravu a robte radšej kardio, ako by ste mali robiť niektorú z týchto dvoch možností.
Podľa môjho názoru sa len veľmi málo ľudí dokáže definovať bez kardia, ak sa celý rok veľmi nepribližujú k požadovanej hmotnosti. Pre týchto cvičencov stačí mierne obmedziť príjem potravy alebo zvýšiť spotrebu kalórií. Zároveň je potrebné poznamenať, že každý, kto vykonáva nárazovú diétu v súvislosti s ďalším kardiotréningom, dosiahne iba to, že telo zníži rýchlosť metabolizmu a zároveň sa snaží zadržať čo najviac telesného tuku. Vďaka tomu sa metabolicky aktívne tkanivo (svalové tkanivo) rozkladá glukoneogenézou. Je to teda celkom jednoduché: pri diéte by ste mali trénovať s váhami, aby ste udržali existujúcu svalovú hmotu.
Koľko kardio cvičenia je potrebné?
Keď hovoríme o katabolizme, treba poznamenať, že katabolizmus si nemožno zamieňať s pocitom plochosti a štíhlosti. Vďaka zníženému príjmu kalórií sa budete vždy cítiť plochejšie a užšie. Je to spôsobené nižšími hladinami glykogénu v tele a nemá to nič spoločné s katabolickým stavom. Mnoho športovcov ukončí diétu predčasne, keď dosiahne bod, keď sa bude cítiť plochá, úzka a slabá. Navrhujem, aby som sa pokúsil prekonať tento bod pomocou duševných síl.
Existujú samostatné články pre výpočet zóny osobného spaľovania tukov. Pravidlo by však záviselo od veku, určovalo maximálnu pulzovú frekvenciu a trénovalo by sa okolo 60% tejto hodnoty. Niektorí cvičenci uprednostňujú vyššiu srdcovú frekvenciu pri kardio cvičení, ale v takom prípade by ste mali venovať osobitnú pozornosť kľúčovým signálom katabolického stavu.
Kardio tréning je veľmi nápomocný, ale akonáhle si telo zvykne na fázu stravovania, musí prekvapiť telo miernou zmenou kardio prístupu. Jeden by si mal vždy pamätať, že telo miluje prispôsobenie a stagnáciu. Jeden by to nemal dovoliť. Podvádzanie tela je synonymom pokračujúceho odbúravania tukov. To je tiež zdôraznené zmenami v stravovaní počas fázy definovania.
Budem hladný?
Možno, ale netreba si mýliť psychologický hlad s fyziologickým. Budete mať chuť na jedlo, ale strava umožňuje týždenné mini kŕmenie. Vďaka tomu je diéta psychologicky ľahšie znášateľná a zároveň sa doplňujú zásoby glykogénu. Okrem toho sa činnosť štítnej žľazy stáva účinnejšou, ak sa občas skonzumuje o niečo viac sacharidov. Ak pocítite fyziologický hlad, môžete trochu zvýšiť príjem kalórií a zároveň ich spotrebu. Robiť kardio ráno pred raňajkami umožňuje použitie substrátu, čo znamená, že nespálite to, čo ste práve jedli. To je užitočné aj v prípade hladu, čo by nám dalo ďalší dôvod na ranné kardio. Nemali by ste spáliť kalórie, ktoré ste práve konzumovali, ale tie, ktoré ste si dali dávno.
Musíte sa zaobísť bez sacharidov?
Rozhodne nie. Je potrebné znížiť množstvo kalórií, nie je potrebné vzdať sa skupiny makroživín. Sacharidy sú mimoriadne dôležité pre zabezpečenie toho, aby sa svalová hmota udržala počas obdobia zníženého kalorického príjmu. Sacharidy sú strategicky distribuované okolo tréningu. Zatiaľ čo ketogénne diéty v štýle Atkins majú svoje opodstatnenie, silový tréning vyžaduje sacharidy, aby bol katabolizmus minimálny a zotavenie z ťažkého tréningu je plne možné. Sacharidy by sa mali konzumovať špeciálne pred a po tréningu, inak by sa mali minimalizovať a používať na príležitostné kŕmenie.
Cyklický príjem sacharidov umožňuje pokročilému športovcovi odbúrať posledný kúsok telesného tuku, ktorý ho oddeľuje od konečného, definovaného tela. Syntéza bielkovín úzko súvisí s vylučovaním hormónov štítnou žľazou. Funkcia štítnej žľazy sa rýchlo zníži, keď sa zo stravy odstránia sacharidy…. Morálka tohto príbehu: Konzumujte sacharidy a znížte celkový príjem kalórií.
Koľko bielkovín potrebujete?
Moje odporúčanie pre diétu je asi 1,75 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Nasledujúci plán predstavuje ukážkovú stravu, ktorú je potrebné prispôsobiť, aby boli úspešní, a to podľa osobných údajov a činností. Príliš nízka hladina bielkovín vedie ku katabolickému prostrediu, zatiaľ čo príliš vysoká hladina bielkovín môže brániť odbúravaniu tukov, ak príliš znižuje deficit kalórií. Niektorí dietológovia môžu dosiahnuť až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, zatiaľ čo podľa mojich skúseností môže niečo pod 1,25 gramu na kilogram hmotnosti spôsobiť úbytok svalovej hmoty. Mnoho ľudí preceňuje potrebu príjmu bielkovín, pretože so sebou nesú príliš veľa tuku. Ak máte veľkú nadváhu, nepotrebujete 1,75 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti, ale mali by ste znížiť príjem bielkovín v pomere k chudej telesnej hmotnosti.
Príjem tuku počas diéty
Všeobecne je tuk v potrave spojený s telesným tukom, čo možno pripísať dezinformáciám poskytovaným médiami. V skutočnosti to tak nie je a v skutočnosti je to často naopak. Diéta by mala obsahovať určité množstvo esenciálnych tukov (EFA, čo je skratka pre esenciálne mastné kyseliny) v kombinácii s niektorými mononenasýtenými tukmi a obmedzeným počtom nasýtených tukov. Aj keď tuky obsahujú viac kalórií na gram ako bielkoviny a uhľohydráty, nie sú, ako sa často tvrdí, okamžite po konzumácii premenené na telesný tuk. Existuje iba obmedzený počet okolností, za ktorých sa tuky z potravy majú tendenciu ukladať vo forme telesného tuku. Tieto scenáre sa nestanú pri diéte popísanej nižšie. Napríklad zlé, rýchlo stráviteľné sacharidy a nasýtené tuky predstavujú kombináciu, ktorá môže podporovať ukladanie tukov v tele.
Jeden gram tuku obsahuje 9 kalórií, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny obsahujú iba 4 kalórie na gram. Esenciálne tuky alebo mastné kyseliny majú zdravotné výhody, dodávajú energiu a podporujú určité hormonálne funkcie v tele. Toto je jeden z kľúčových aspektov stravovania.
Popísaná strava zhruba vychádza z TDK (cielená ketogénna strava, čo znamená niečo ako cielená ketogénna strava). To znamená, že príjem sacharidov je rozmiestnený okolo tréningu, aby poskytol energiu na cvičenie a živiny na zotavenie. Niektorí dietujúci sa dokonca vzdajú príjmu sacharidov pred cvičením v prospech chudnutia. Podobne ako pri cyklickom príjme uhľohydrátov, umožňuje týždenné doplňovanie doplniť zásoby glykogénu a zabrániť telu prejsť do stavu hladu, zatiaľ čo rýchlosť metabolizmu sa drasticky zníži. Aj keď je touto diétou široký rozsah TKD, je nepravdepodobné, že by väčšina ľudí dosiahla stav ketózy, pretože príjem sacharidov je vyšší ako prísny TKD. Iba napodobňuje oblasť TKD, ktorá sa týka zloženia jedál a načasovania príjmu sacharidov. Väčšine cvičiacich stačí 100 gramov sacharidov, aby ste ich s istotou vyhodili z ketózy alebo aby ste zabránili tomu, aby sa tento stav dosiahol na prvom mieste.
Pokiaľ ide o stav ketózy, vo všeobecnosti je vhodnejších 30 - 40 g sacharidov. Odklonil som sa od toho, pretože tento článok je určený pre tých, ktorí práve skončili zmesovú fázu alebo ktorí nikdy predtým poriadne nedržali diétu. Mnoho z tých, ktorí používajú ketogénnu stravu, nedokáže túto stravu udržiavať v prvých týždňoch, pretože ich energetická hladina je príliš znížená. Zmiešaná strava nie je o nič menej účinná ako ketogénna strava, ktorá často vedie k vyššiemu celkovému úbytku hmotnosti, ale vzhľadom na vyčerpané zásoby glykogénu a s tým spojenú dehydratáciu to neznamená, že sa odbúravalo viac telesného tuku.
Tuk, podobne ako bielkoviny, bude obsiahnutý v každom jedle spolu s výberom zeleniny alebo šalátu s vysokým obsahom vlákniny. Oddelenie sacharidov a tukov je veľmi diskutovanou témou, na ktorú sa vyskytujú protichodné názory. John Berardi a ďalší dokumentujú výhody vyplývajúce zo základného predpokladu, že zvýšené hladiny inzulínu v dôsledku jedla s vysokým obsahom sacharidov by mohli viesť k ukladaniu tukov, ak to isté jedlo obsahovalo aj tuk. Jedlá bohaté na uhľohydráty produkujú najsilnejšiu inzulínovú reakciu a ak je prítomný aj tuk, niektorí tvrdia, že pravdepodobnosť ukladania tuku je vyššia. Môže to byť čistá teória, ale podľa mojich skúseností je to pravda v praxi. Diskusia o tomto bude pokračovať, čo veľmi vítam!
Aký spaľovač tukov by ste mali použiť?
Jednoduché a jednoduché kardio. Spaľovače tukov uvádzané na trh s veľkým úsilím nespaľujú tuky. Majú iba termogénne vlastnosti a zvyšujú rýchlosť metabolizmu. Aj ten najsilnejší spaľovač tukov bude mať za následok nízkokalorický deficit a veľa ľudí sa na to príliš spolieha. V prípade potreby môžete doplniť stravu zeleným čajom. Je to prirodzené, má mierne termogénne vlastnosti a obohacuje stravu o antioxidanty.
Hoodia sa dá použiť na potlačenie chuti do jedla, ale v zásade neodporúčam užívať doplnky. Dáva väčší zmysel míňať peniaze za kvalitné jedlo. Ak ste toho názoru, že bezpodmienečne musíte používať termogénny doplnok, mali by ste si najskôr urobiť prieskum. Skúsenosti ukazujú, že najefektívnejšou alternatívou je zásobník ECA (efedrín-kofeín-aspirín).
Sodík a mliečne výrobky
Počas fázy definovania sa príjem sodíka často znižuje, pretože sodík môže podporovať zadržiavanie podkožnej vody, čo môže viesť k menej drsnému a definovanému vzhľadu. Táto stratégia má však skutočne zmysel až na samom konci fázy definovania. Niektoré štúdie ukazujú, že mliečne výrobky môžu mať podobný účinok. Toto nie je veľmi dôležitá záležitosť, aj keď sa pri diéte zaobídete bez pridania soli. Kulturisti a siloví športovci potrebujú viac sodíka ako priemerný človek, ktorý je fyzicky neaktívny, ale pokiaľ ide o tento mimoriadne definovaný tvrdý vzhľad, buďte opatrní a posypte si jedlo solením. Sodík a mliečne výrobky nebránia odbúravaniu tukov, iba vám niečo dodajú mäkšie Vzhľad. V tomto ohľade je súťažná strava čoraz prísnejšia, čím dlhšie sa vykonáva, ale tu opísaná strava nie je súťažnou stravou, je určená iba na zníženie nadbytočného tuku.
Môžete podvádzať?
Áno, z fyziologických aj psychologických dôvodov. Jeden deň v týždni môžete nahradiť jedno z jedál na báze tukov jedlom s vysokým obsahom sacharidov. Môžete tu byť trochu veľkorysejší, ale nemali by ste to vnímať ako bezplatnú vstupenku na podvádzací deň - ide o jedlo a nie o kŕmnu orgiu!
alkoholu
Alkohol, sedem kalórií na gram, ponúka z hľadiska užitočných kalórií málo a je často sprevádzaný nekvalitnými sacharidmi, čo vedie k vysokokalorickému nápoju. Aj keď si mnohí užívajú konzumáciu alkoholu, čokoľvek okrem toho, že si v spoločnosti dajú drink, pravdepodobne spomalí odbúravanie tukov a zastaví pokrok v diéte. Fáza definovania musí byť často veľmi prísna a ak znižujete kalórie v súvislosti s vysoko spracovanými potravinami, musíte tiež obetovať alkohol.
Definičný plán V2
Niekoľko poznámok k poznámke
Všetky hmotnosti sa vzťahujú na surový alebo suchý stav potraviny.
V prípade zeleniny s vysokým obsahom vlákniny by ste mali byť štedrí a v žiadnom prípade sa bez nej nezaobchádzajte. Medzi moje obľúbené patrí brokolica, cibuľa, špenát a paprika, ale tu by mal experimentovať každý. Pokiaľ je to možné, mala by sa uprednostňovať čerstvá zelenina pred zeleninou v konzerve. Výber závisí od toho, ktorá zelenina je v sezóne. Veľkoryso môžete postupovať aj pri výbere šalátu, mali by ste sa však vyhnúť kalorickým dresingom. Výber šalátu a zeleniny by sa mal líšiť.
Ako vidíte, diétny plán obsahuje iba malé množstvo mlieka a koktaily sa pripravujú s vodou. Diskusia o vhodnosti mlieka pokračuje a ja všeobecne uprednostňujem vodu. Z týchto dôvodov sa v kokteiloch používa voda.
Proteínová zmes sa skladá z pomaly stráviteľného proteínového prášku, ktorý obsahuje kazeín, vaječný proteín, mliečny proteín a srvátku. Čistý srvátkový proteín je naopak telom absorbovaný a metabolizovaný veľmi rýchlo. Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky proteínové prášky sú vytvorené rovnako. Aby sa znížili náklady, je možné obrátiť sa na hromadných dodávateľov bielkovín. Nemali by vás oslniť farebné, štýlové balenia drahých doplnkov.
Mal by sa udržiavať dostatočný prísun vody, pričom absolútne minimum by mali byť 2 - 3 litre denne.
Na začiatku by sa nemal príliš znižovať príjem sacharidov. Mali by ste si tiež dopriať jedno gurmánske jedlo týždenne, ktoré by malo obsahovať o niečo viac sacharidov a menej tukov. Úplné vylúčenie sacharidov môže mať silný (negatívny) vplyv na funkciu štítnej žľazy. Sacharidy nie sú nepriateľom, ale naopak príliš vysokým príjmom kalórií.
Posledný príspevok od DonCorleone94 21. mája 2020 12:25