Definujte svaly - plán výživy; Tipy
Definujte svaly správnou výživou - podrobné pokyny, ktoré vám pomôžu lepšie definovať svaly
Obsah
Podľa našich kompletných pokynov vrátane plánu bezplatnej výživy definujte svoje svaly
Každý sa v podstate snaží „vizuálne“ a „esteticky“ predstaviť to, čomu rozumie. Názory sú určite veľmi odlišné, to je dobrá vec, a napriek tomu existuje určitý obraz, ktorý máme v hlave ako „dokonalého“ muža a „dokonalú“ ženu. Matka príroda sa postarala o to, aby muži a ženy reagovali stimulovane na určité vizuálne podnety. U žien to sú ženské krivky, ktoré naznačujú plodnosť, u mužov svalnaté telo, ktoré sprostredkúva bezpečie. Športoví ľudia, najmä scéna fitnes a kulturistiky, sa usilujú o svalnaté a definované telo, a preto je „definovanie svalov“ v scéne celoročnou témou.
Dnešný článok sa venuje téme definície svalov a potrebným a najlepším stratégiám z hľadiska výživy na základe výživového konceptu HBN (Human Based Nutrition)
Čo máme na mysli pod „definovaním svalov“
Aby sme sa vyrovnali so správnou stratégiou pre definíciu svalu, je potrebné si najskôr ujasniť, čo sa za týmto pojmom skrýva. Definíciou svalu sa rozumejú svaly, ktoré sú čo najviac zreteľne viditeľné a ktoré dominujú pod tenkou pokožkou a nízkym obsahom tuku v tele. Definovaný športovec nie je ani hromadnou loptou, ani chudým športovcom, ale niekým, s kým vidíte, kde presne svaly začínajú, kde sa zastavujú, ako sa rozdeľujú a to je presne to, čo definuje umenie „definície“.
Predpokladám, že väčšina športovcov nie je pre nich príliš ťažké byť „svalnatí“. Dostatok kalórií, veľa bielkovín a tvrdý tréning a skôr či neskôr vám začnú rásť svaly. Ale potom zďaleka nie ste definovaní!
Druhým prípadom, ktorý sa vyskytuje pomerne často a ktorý je tiež veľmi často zamieňaný s výrazom „definované“, sú chudí ľudia so šiestimi balíčkami. Samotné šesťbalenie z človeka neurobí definovaného športovca, pretože o tom, kedy sa objaví a kedy nie, rozhoduje obsah tuku v tele a genetická výbava brušných svalov. Na to, aby ste mali šesťbalenie, nemusíte byť svalnatí, ale pokiaľ ide o „definíciu svalu“, mali by existovať svaly, ktoré môžu vyzerať „definovane“.
Záver
Definícia svalu si vyžaduje strategické majstrovské dielo! Na jednej strane musíte byť a zostať dostatočne svalnatí, aby vám niečo zostávalo definovať, na druhej strane ide o zníženie obsahu telesného tuku tak, aby jednotlivé svalové partie prichádzali do popredia.
Cesta k dokonalej definícii svalov
Krok 1 - trénujte dostatok svalovej hmoty
„Bez svalov neexistuje svalová definícia“, myslím si, že to bolo zrejmé už z úvodnej kapitoly, takže predtým, ako sa pustíš do samotného postupu „definovania“, musíš urobiť určité prípravné práce. Stratégie zamerané na budovanie svalov sa samozrejme líšia od stratégií vo fáze definovania, stále však existujú určité paralely.
Dôležitým aspektom budovania svalov je AKO. Kým v minulosti sa počas fázy výstavby, takzvanej mimosezóny, neprikladala nijaká pozornosť menším záležitostiam, ako je obsah telesného tuku alebo kardio tréning, dnes je úroveň vedomostí úplne nová. Neplánované a nekontrolované kŕmenie kalóriami v stavbe je z veľkej časti minulosťou. Iba pár starých plazov si mimo sezóny zožerie cestu až k 20% telesného tuku a viac a úplne vylúči kardio tréning zo svojho tréningového programu.
Väčšina cvičiacich sa v dnešnej dobe vydá lepšou cestou k cieľovému, plánovanému prebytku kalórií a dokonca aj mimo sezóny zabezpečí, aby naše jadro, konkrétne kardiovaskulárny systém, okrem kostrových svalov podstúpilo aj dostatočný tréning, aby sa tiež dokázalo adaptovať a nestať sa obmedzujúcim faktorom . Môžete do seba napchávať živiny, doplnky a podobne, ako chcete, aby sa všetko dostalo do svalu, bolo možné ich prepašovať a použiť, ak je potrebný funkčný, efektívny a prispôsobený kardiovaskulárny systém. Pretože samotný silový tréning (aj keď to mnohí tvrdia) nevyvoláva vo väčšine prípadov výrazný tréningový stimul na kardiovaskulárny systém, sme nútení naplánovať jednu alebo druhú kardio jednotku do tréningového týždňa. Obe sa dajú perfektne kombinovať, keď sú načasované tak, aby kardio tréning nenarušil budovanie svalov.
Odporúčanie pre kardio tréning vo výstavbe
Na strane prebytku kalórií potrebných na budovanie svalov sú najneuveriteľnejšie špecifikácie ako napr
- 3000 kcal pre telo
- O 500 kcal viac ako predtým na hromadenie
Myslím si, že má zmysel, že taký plošný nezmysel prinesie želaný úspech iba u 5 z 10 športovcov, pretože potreby každého jednotlivca sú na to jednoducho príliš odlišné. Správny prístup možno nájsť vo vysvetleniach konceptu výživy HBN (Human Based Nutrition), tu hovoríme o kalorickom prírastku 10 - 20% k jednotlivým skutočným požiadavkám. Takéto zvýšenie umožňuje dostatočné rezervy na väčší rast svalov s obmedzeným zvýšením telesného tuku. Musíte si byť vedomí skutočnosti, že každý gram tuku, ktorý zjete príliš veľa, musí byť neskôr vo fáze definície pracne zoštíhlený, tak prečo to tu preháňať?
Odporúčanie na stanovenie kalórií vo výstavbe
Pri správnom nastavení bude možné rýchlo vybudovať svaly, ktoré však nebudú úplne tučné, aby sa mohlo začať s fázou definície. Ako ďaleko s tým chcete ísť, alebo ako dlho chcete zostať pri stavbe, rozhodnete sa sami, nie sú tu stanovené žiadne všeobecné špecifikácie. Musíte byť spokojní s tým, čo ste si sami natrénovali, presne POTOM nastal ten správny čas na spustenie fázy definície.
Záver
Definícia svalu začína presne od okamihu, keď ste so svojou svalovou hmotou spokojní. Pri správne naplánovanej štruktúre nie je potrebné ho z nejakého dôvodu prerušovať krátkymi diétami, pretože nezanedbáva kardiovaskulárny systém ani sa príliš drasticky nezvyšuje telesný tuk.
Tu nájdete veľký výber tréningových plánov na budovanie svalov
Krok 2 - Koľko kalórií na definíciu svalu?
Aj dobre naplánovaná štruktúra bude vyžadovať jedno alebo druhé nadbytočné percento telesného tuku. Vyššie uvedené opatrenia to, našťastie, udržiavajú v medziach, takže teraz môžeme začať svalovo úsporný „definičný cyklus“. Základné informácie, bez ktorých nie je možné cielené plánovanie, sa nazývajú „SKUTOČNÁ požiadavka na kalórie“ alebo „izokalorická požiadavka“. Keď jeme izokaloricky, existuje rovnováha medzi energetickými potrebami a spotrebou energie. Všetko beží jednotne a naše telo nie je naklonené k hromadeniu alebo znižovaniu telesnej hmotnosti. Definícia svalov samozrejme vyžaduje deficit kalórií, aby sa odbúral prebytočný (najmä podkožný) tuk, aby si svaly, šľachy a žily prišli na svoje. Aby sme určili, do akej miery je potrebné znížiť príjem kalórií, potrebujeme skutočný stav. V dnešnej dobe sledovania aplikácií a monitorovania tela už získanie týchto informácií prestáva byť problémom!
Možnosti stanovenia SKUTOČNEJ kalórie
- Sledujte svoje kalórie 2 týždne
- Počas týchto 2 týždňov sledujte vývoj svojho tela z hľadiska hmotnosti, objemu a obsahu telesného tuku
- Po 2 týždňoch zhodnoťte, ako sa vaše telo vyvíja, a potom zhodnoťte stav zásobovania (hypokalorický, izokalorický alebo hyperkalorický)
2. Monitorovanie tela
- Teraz existuje pomerne veľa náramkov, hodiniek a podobne s funkciou určenia potreby kalórií. Dajú sa kúpiť alebo požičať za malý poplatok. Najpresnejší systém, ktorý je v súčasnosti k dispozícii, sa volá SenseWear. Poobzerajte sa po sieti, za chvíľu nájdete to, čo hľadáte!
- Sledujte sa celý týždeň
- Vyhodnotenie ukazuje vašu individuálnu spotrebu kalórií
Každá z týchto dvoch metód poskytuje znalosti o skutočnej požiadavke na kalórie, od ktorej sa teraz musí odčítať 10 - 20% množstva kalórií podľa špecifikácií vo výživovom systéme HBN (Human Based Nutrition).
. alebo stačí použiť našu praktickú online kalkulačku kalórií
Potrebujeme určitý deficit kalórií, aby sme zabezpečili katabolické prostredie. „Katabolický“ sa na fitness scéne považuje za nezmysel, ale odbúravanie tukov je katabolickým procesom a predpokladá sa, že je potrebné, aby naše telo využívalo zásoby energie, aby mohlo naďalej zabezpečovať prísun energie. Ak to tak nie je, nemusíte si robiť starosti s ďalšími krokmi, ktoré nasledujú, ako je distribúcia makroživín a Co, pretože nedôjde k výraznému pokroku v oblasti odbúravania tukov. Trik teraz spočíva v ochrane svalov pred odbúravaním na jednej strane a v maximalizácii odbúravania telesného tuku.
Odporúčanie na stanovenie kalórií na definíciu svalov
Záver
Stanovením požadovaného množstva kalórií sme položili základ všetkého plánovania definície svalov. Teraz sa začínajú optimalizačné práce!
So správnym výživovým plánom pre viac definície svalov
Krok 3 - Ako sú rozdelené kalórie
Prvá optimalizačná úloha je teraz:
„Rozdeľte povolené kalórie čo najziskovejšie medzi jednotlivé makroživiny.“
Existujú o tom názory a hlasy, ktoré hovoria, že je úplne zbytočné robiť také plánovacie práce. „Hlavná vec v deficite“ je ich heslo a dokonca nezáleží na tom, z ktorých potravín pochádzajú povolené kalórie. Licencia na rýchle občerstvenie, sladkosti a podobne, pokiaľ sa dokážete spojiť a kalorická rovnováha zostáva v deficite. To, čo spočiatku znie nádherne a možno aj hodnoverne, sa pri bližšom skúmaní ukáže ako veľmi povrchné hľadisko. Nechceme schudnúť, chceme stratiť telesný tuk a práve tento rozdiel si vyžaduje, aby sme konzumovali určité živiny v „makro“, ale aj „mikro“ rozmedzí a v najlepšom prípade dokonca správne načasované na maximálnu účinnosť.
Dôležité
Samotné chudnutie prostredníctvom deficitu kalórií funguje bez ďalších optimalizačných prác! Výťažok alebo ČO z hľadiska chudnutia však nemožno absolútne odhadnúť ani konkrétne nasmerovať, a preto si definícia svalov vyžaduje cielenú distribúciu makroživín.
Bielkoviny/vaječný bielok
Farebná cesta začína stanovením potrebného obsahu bielkovín. Ako vieme, každý gram bielkovín je 4,1 kcal na gram, a preto je významná časť z celkových kalórií nastavená na bielkoviny. Pokiaľ ide o otázku „koľko“, názory sa rôznia. Konzervatívne odporúčania sú 1 g na kilogram hmotnosti, ďalšie parametre sa pohybujú v rozmedzí 1,6 až 3 g na kilogram hmotnosti.
Po zvážení všetkých výhod a nevýhod v súvislosti s príjmom bielkovín som v HBN (Human Based Nutrition) odhadol hodnotu 2,5g na kilogram telesnej hmotnosti (na základe cieľovej hmotnosti). Na jednej strane sa táto hodnota považuje za zdraviu neškodnú a zaisťuje počiatočnú situáciu priaznivú pre svaly, na druhej strane môžete optimálne využiť tepelný účinok bielkovín a vysoký stupeň nasýtenia, ktorý pochádza z bielkovín.
Odporúčanie týkajúce sa príjmu bielkovín potrebných na definíciu svalov
sacharidy
Sacharidy sú do určitej miery potrebné aj pre definíciu svalu, pretože pomáhajú udržiavať hladinu sily na vysokej úrovni počas tréningu a určitým spôsobom majú tiež svalový šetriaci účinok za predpokladu, že pre systémy závislé od glukózy je k dispozícii dostatok sacharidov. Príliš veľa nesprávne načasovaných sacharidov bude mať kontraproduktívny účinok prostredníctvom neustáleho zvyšovania hladiny inzulínu v krvi. Pre definíciu svojich svalov je však stále dôležité aspoň približne naplniť takzvané zásoby pečeňového glykogénu v dňoch bez silového tréningu a časť použitého svalového glykogénu v dňoch pokryť tréningom.
V prípade HBN (Human Based Nutrition) je stanovenie vysoko individualizované, pretože predovšetkým svalová kapacita glykogénu a spotreba glykogénu sú pre každú a každú ženu odlišné, napriek tomu je možné urobiť nasledujúce odporúčania:
Odporúčanie pre nevyhnutný príjem sacharidov pre definíciu svalov
Tuky
Zvyšné kalórie sú teraz nakoniec k dispozícii pre mastné kyseliny. Je dôležité vedieť, že jeden gram tuku nie je len 4,1 kcal na gram, ale 9,3 kcal na gram. Pokiaľ ide o váženie, najlepším riešením je rozdelenie 1/3 na každú nasýtenú, mononenasýtenú a polynenasýtenú zložku.
Celkový počet kalórií mínus potrebné kalórie pre bielkoviny a sacharidy vedie k správnemu príjmu mastných kyselín, ktorý by sa mal plánovať vo vyváženom pomere
Krok 4 - čo kedy?
Názory sa líšia aj načasovanie makronutrientov. Niektorí to považujú za úplný nezmysel, iní pripisujú dôležitosť aj absolvovaniu tohto optimalizačného kroku. Isté je, že existujú napríklad súčasné štúdie o príjme bielkovín, ktoré ukazujú, že načasovanie má druhoradý význam za predpokladu, že sa podáva nevyhnutné celkové množstvo na potlačenie odbúravania svalov. Pre načasovanie ďalších dvoch makroživín, s každodenným životom a určitými podmienkami, ako sú biorytmus a súvisiace hormonálne konštelácie, ktoré ovplyvňujú nás všetkých rovnako, existujú určité pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať, aby sme čo najrýchlejšie a najefektívnejšie dosiahli požadovanú definíciu svalu.
Pravidlá načasovania makroživín pre definíciu svalu
- Jedzte raňajky s nízkym obsahom sacharidov, nízkym obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku.
Konzumujte väčšinu svojich denných sacharidov na tréning (pred a po tréningu).
Venujte pozornosť inzulínovému indexu proteínových nosičov.
- Obzvlášť vhodné sú odrody po tréningu s vysokým indexom inzulínu.
- Inokedy sú vhodné odrody s nízkym indexom inzulínu.
U nositeľov sacharidov venujte pozornosť hodnoteniu glykemickej záťaže.
- Odrody po tréningu sú obzvlášť vhodné s vysokou glykemickou záťažou.
- Kmene s nízkou až strednou glykemickou záťažou sú vhodné na predtréningovku.
Záver
Pomocou niekoľkých pravidiel možno načasovanie a použitie makroživín riadiť správnym smerom.
Krok 5 - takto by to mohlo vyzerať, VÁŠ VÝŽIVOVÝ plán výživy pre definíciu svalu
Na príklade 80-kilogramového športovca by som vám teraz chcel predstaviť ukážku výživového plánu pre definíciu svalov na základe vyššie uvedených špecifikácií z konceptu výživy HBN (Human Based Nutrition):
- Aktuálna hmotnosť: 80kg
- Cieľová hmotnosť s väčšou definíciou svalov: 75 kg
- SKUTOČNÁ požiadavka na kalórie deň bez tréningu/deň tréningu (predpokladá sa ako príklad): 2 700 kcal/3 000 kcal
- Vypočítaná požiadavka na kalóriu deň bez tréningu/deň tréningu (-20%): 2 160 kcal/2 400 kcal
- Stanovené množstvo bielkovín (2,5 g na kg/kg/cieľová hmotnosť): 187,5 g = 768,75 kcal
- Stanovené množstvo sacharidov Deň bez tréningu/tréningový deň: 100 g = 410 kcal/175 g = 717 kcal
- Zvyšné kalórie pre deň tréningu tukov/deň tréningu: 981,25 kcal = 105,51 g/913,75 kcal = 98,2 g