Dehydratačná a výkonnostná strava, sacharidy, športová výživa
Dehydratácia ovplyvňuje fyzický aj duševný výkon pri všetkých športoch a na všetkých úrovniach, dá sa jej však vyhnúť (alebo aspoň minimalizovať) vhodnými pitnými stratégiami.
Mnoho športovcov sa dehydratuje na súťažiach, najmä na dlhých, aj keď nie je zvlášť horúčava. Nemôžete sa spoliehať na pocit smädu ako pripomienku na nahradenie tekutín stratených pri potení - pretože jedným zo špinavých trikov prírody je, aby činnosť potlačila smäd.
Fyziológia pozadia
Aj nízka úroveň dehydratácie má fyziologické následky. Strata iba 2% telesnej hmotnosti (iba 1 kg pre osobu s hmotnosťou 50 kg) spôsobuje zvýšenie vnímanej námahy a mala by znížiť výkonnosť o 10-20%. Strata tekutín viac ako 3 - 5% telesnej hmotnosti znateľne znižuje aeróbny atletický výkon a zhoršuje reakčný čas, úsudok, koncentráciu a rozhodovanie - dôležité prvky vo všetkých športoch, od skoku o žrdi až po futbal. Pre boxerov je najdôležitejšie, že dehydratácia tiež zvyšuje riziko poranenia mozgu.
2 hlavné faktory, ktoré spôsobujú skorú únavu a zhoršený výkon (fyzický aj duševný) pri všetkých športoch a činnostiach, sú vyčerpanie zásob sacharidov a/alebo tekutín v tele. Konzumácia dostatočného množstva sacharidov a tekutín optimalizuje výhody cvičenia, pretože to umožňuje trénovať tvrdšie a dlhšie. To môže znamenať rozdiel medzi výhrou a prehrou. Príležitosť a schopnosť jesť a piť počas tréningu a súťaží závisí od druhu športu - športové nápoje sú jednou z možností: Poskytujú primerané množstvo sacharidov a dostatok tekutín súčasne, pri správnom použití sú dobre znášané a môžu za rôznych okolností. Potreby jednotlivca.
Existujú pokyny pre potrebu tekutín a sacharidov pri rôznych činnostiach, ale rozhodovanie o tom, čo, kedy a koľko by mal jednotlivý športovec konzumovať, nie je vždy jednoznačné. Obzvlášť množstvo potu sa líši u ľudí, ktorí sú vystavení rovnakým cvičebným podmienkam. Chute sú navyše rôzne - a najdôležitejšou vlastnosťou každého športového nápoja je, že je chutný (vo veľkom množstve, nielen dúškom)! Pretože ani dokonalý nápoj nemá žiadnu hodnotu, ak strašne chutí.
Straty potu
Väčšina výskumu sa zamerala na aktivity s vysokou intenzitou alebo dlhodobé pôsobenie v horúčave. Množstvo potu stúpa s intenzitou činnosti a zhoršuje ho horúce alebo vlhké prostredie a ťažké oblečenie (najmä oblečenie tmavej farby, ktoré neprepúšťa vzduch), ktoré bránia rozptylu tepla a poteniu.
Predpovedanie straty tekutín a sodíka pri potení je komplikované, pretože intenzita potenia a koncentrácia sodíka v pote sa veľmi líšia u ľudí, ktorí športujú za rovnakých podmienok. Napríklad sa uvádzalo, že merania hladín potu počas jednej hodiny aktivity pri 70% VO2max pri teplote okolia 23 ° C sa pohybovali medzi 426 g a 1 665 g. Štúdia s tenistami uvádzala objemy potu 0,7 - 1,4 litra za hodinu u žien a 1,2 - 2,5 litra za hodinu u mužov za horúcich a vlhkých podmienok (32 ° C s relatívnou vlhkosťou 60%). . Absolútny objem potu je pre malého štíhleho športovca relatívne malý. Stav tréningu a stupeň tepelnej aklimatizácie ovplyvňujú zloženie a objem potu tým, že spôsobujú skorší nástup potenia, zvýšený objem potu a tenší pot, čo znamená, že sa v tele zadržiava soľ. Podľa správ sa koncentrácia sodíka v pote amatérskych bežcov pohybovala medzi 40 a 140 mmol/liter, ale bola len mierne vyššia ako 20 mmol/liter v tenistoch aklimatizovaných na teplo.
Bez ohľadu na podmienky prostredia sú straty potu pravdepodobne väčšie, ako odhadujú niektorí športovci. Najvyššie zaznamenané množstvo potu je 3,7 litra/hodinu, čo bol Alberto Salazar počas olympijského maratónu v roku 1984. Počas krátkeho obdobia intenzívnej aktivity v horúčave možno očakávať množstvo potu 2 - 3 litre/hodinu a počas vytrvalostných aktivít o niečo viac. 1,5 - 2 litre/hodinu. Aj v chladnejších podmienkach sú straty značné. Počas futbalového zápasu v chladný deň (10 ° C) môžu hráči stratiť až 2 litre potu a odhaduje sa, že bežci stratia v chladnom a suchom dni asi 1,2 hodiny rýchlosťou 6 km/h. Stratte litre (v horúcom a vlhkom dni toto množstvo zdvojnásobte). Okrem toho sa vydychovaným vzduchom stráca tekutina.
S výnimkou extrémnych okolností bude aktivita udržiavať hladinu sodíka v krvi. Pot je tvorený hlavne vodou a straty sodíka v pote predstavujú malý zlomok z celkového množstva v tele a sú potom rýchlo nahradené bežnou stravou. Boli pozorované zriedkavé prípady hyponatrémie (nedostatok solí v krvi), zvyčajne pri udalostiach trvajúcich 8 hodín alebo viac, ako napríklad Havajský Ironman. Tento potenciálne život ohrozujúci stav je dôsledkom „otravy vodou“ - konzumácie veľkého množstva vody alebo nápojov, ktoré obsahujú málo alebo žiadny sodík, alebo príliš malého množstva sodíka na kompenzáciu straty potu, ktorá sa hromadí za veľa hodín v horúcich podmienkach.
Sacharidové nápoje a výkon elektrolytov
Od roku 1984, keď Americká vysoká škola športovej medicíny tvrdila, že voda je najlepším nápojom na vytrvalostné aktivity, mnoho štúdií zistilo výhody zvyšujúce výkonnosť doplnkov elektrolytov (jediný užitočný sodík, ktorý zvyšuje absorpciu tekutín) a sacharidov ( načerpať palivo).
Pitie iba vody sa v tomto prípade nepovažuje za zdravú výživu: spôsobuje nadúvanie, potláča smäd (a teda ďalšie pitie) a stimuluje vylučovanie moču (preto je neúčinne zadržiavané) - zlá voľba, keď je potrebný vysoký príjem tekutín . Športové nápoje všeobecne obsahujú 10 - 25 mmol/liter sodíka vo forme soli. To je druhé pod optimálnou koncentráciou na stimuláciu príjmu tekutín, ale ideálna koncentrácia by chutila ako morská voda a bola by nejedlá.
Optimálna koncentrácia sacharidov závisí od fyziologických požiadaviek športu, podmienok prostredia a tolerancie športovcom. Vo vytrvalostných športoch je odbúravanie sacharidov faktorom skorej únavy, ale keď je vysoký pot a rýchla dehydratácia, náhrada tekutín má prednosť pred sacharidmi. Receptúry práškových športových nápojov sú užitočné, pretože sa dajú rozpustiť podľa podnebia a individuálneho športovca.
Izotonické nápoje typu sacharid-elektrolyt všeobecne obsahujú 4 až 8% sacharidov, rýchlo sa vstrebávajú (rovnako alebo rýchlejšie ako voda) a poskytujú palivo. Výhody sacharidových nápojov pri oddialení únavy sú dobre zdokumentované: Vytrvalostní cyklisti a maratónci môžu dosiahnuť výrazne rýchlejšie časy, ak budú piť namiesto vody nápoje s obsahom sacharidov a elektrolytov. A v silovom tréningu sa dá zdvihnúť viac opakovaní s danou hmotnosťou, ak konzumujete sacharidy.
To nie je prekvapujúce, pretože čím vyššia je intenzita cvičenia, tým rýchlejšie sa spotrebujú sacharidy a čím skôr sa tieto zásoby glykogénu vyčerpajú. Nedávna štúdia bola navrhnutá tak, aby napodobňovala fyziologické požiadavky na šprintérske športy, ako je futbal, tenis a hokej. Ich výsledky naznačujú, že príjem sacharidov je prospešný pre fyzický aj duševný výkon. Inými slovami, sacharidy nielen oddiaľujú únavu, ale pomáhajú udržiavať duševnú bdelosť a úsudok.
Koľko sacharidov?
Na základe týchto výsledkov sa javí ako logické odporúčanie, aby sa počas vytrvalostných súťaží, ako aj pri tímových športoch, konzumovali nápoje s obsahom sacharidov a elektrolytov vždy, keď je nevyhnutné jesť bez jedla. Čo však s koncentráciou sacharidov? E.F. Coyle (pozri referencie) odporúča mužovi s hmotnosťou 68 kg, aby počas vytrvalostných športov prijal medzi 30 a 60 g sacharidov za hodinu, vo forme medzi 625 a 1250 ml/hodinu 4 - 8% nápoja s obsahom sacharidov a elektrolytov (množstvá by samozrejme mali byť upravené pre iné telesné hmotnosti). V skutočnosti niektorí športovci považujú 4-8% sacharidový nápoj za „ťažký“ a zvolia ľahšie riešenie, aby ho lepšie tolerovali - hoci sacharidové nápoje sú pri športovej činnosti s pribúdajúcimi rokmi lepšie tolerované. Pri ultravysokých horúčavách, kde sa odporúčajú veľké množstvá (zvyčajne 1–1,4 litra/hodinu), môže byť problémom nasýtiť sa chuťou vášho nápoja. V takom prípade môže pomôcť výber nápojov a možnosť zjesť niečo s vysokým obsahom sacharidov (ak to tolerujete).
Vo väčšine športových situácií nie sú vhodné nápoje s koncentráciou sacharidov viac ako 10%. Ale pri dlhých činnostiach vysokej intenzity (viac ako 60 - 90 minút), vo veľmi chladných podmienkach a pri nízkej miere potenia je odbúravanie glykogénu vážnejším faktorom ako dehydratácia - a potom môže byť nápoj až o 15% prospešnejší, keď človek to môže brať.
Mnoho vytrvalostných športovcov má počas pretekov skúsenosti s nedostatkom tekutín a sacharidov. Sendviče a pomarančové nápoje by vám pomohli doplniť zásoby tela - ale všeobecne nemáte chuť ihneď po športovej udalosti. S nápojmi typu sacharid-elektrolyt sa dá ľahšie manipulovať, rýchlo sa vstrebávajú, ľahko sa držia a je pomerne ľahké ich piť vo veľkom množstve, pretože vďaka ich obsahu sodíka máte smäd. Z týchto dôvodov môžu byť nápoje s obsahom sacharidov a elektrolytov obzvlášť cenné na podujatiach s mnohými etapami, ako napríklad Tour de France, veľké tenisové turnaje a dvojdňové horské maratóny. Pri spomenutých udalostiach je nielen vysoká potreba uhľohydrátov a tekutín, ale tiež existuje len obmedzené množstvo času na ich pokrytie a doplnenie pred ďalším dňom. V týchto situáciách je pre športovcov s obrovským apetítom ťažké doplniť zásoby glykogénu v dostupnom čase iba jedením. Nápoje typu sacharid-elektrolyt môžu byť potom užitočné na doplnenie.
Prečo športovci dehydratujú?
Dehydratácia je postupný odtok telesných tekutín spôsobený stratou tekutín presahujúcou príjem tekutín (z akýchkoľvek dôvodov). To vedie k nadmernej dehydratácii (alebo dehydratácii). Športovci môžu prísť už na začiatku podujatia hyperhydratovaní - napríklad po dlhej, horúcej ceste alebo po stratégiách „priberania“, napr. B. Box, ľahké veslovanie a dostihy. Možné dôvody nedostatočného príjmu tekutín počas udalosti sú:
- zlé pochopenie potreby tekutín. Pretože hladina potu sa veľmi líši a je pravdepodobné, že bude vyššia, ako odhaduje väčšina športovcov, stojí za to zaznamenať príjem tekutín počas cvičenia alebo počas udalosti (vrátane poveternostných podmienok) a pred a po oblečení sa odvážiť. Toto je určené na posúdenie, ako dobre zodpovedá príjem tekutín stratám.
- Obmedzená možnosť pitia alebo obmedzená dostupnosť nápojov. Orientační bežci a horskí bežci si dajú málo alebo vôbec žiadne nápoje a namiesto toho sa spoliehajú na tečúcu vodu. Ak nie je možné zaručiť dostupnosť tečúcej vody pri udalostiach, ktoré trvajú hodinu alebo dlhšie, je pre neskorší výkon prospešné konzumovať 500 ml (sacharidového) elektrolytového nápoja 10 minút pred začiatkom.
- zlé pitné stratégie. Ako som už uviedol skôr, aktivita potláča smäd a samotná udalosť môže športovca odradiť od pitia. Výsledná nadmerná hydratácia zhoršuje vyprázdňovanie žalúdka a môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti, nevoľnosť alebo zvracanie, čo zase obmedzuje schopnosť piť.
- zlá tolerancia nápojov počas súťaže. Nevoľnosť, ktorú mnohí športovci pripisujú športovým nápojom, môže byť spôsobená samotnou dehydratáciou alebo nadmerne koncentrovanými nápojmi. Dehydratáciu možno nesprávne chápať ako odbúravanie sacharidov. Nápoje, ktoré obsahujú viac ako 10% uhľohydrátov, interferujú s vyprázdňovaním žalúdka (a teda s množstvom hydratácie) a stimulujú vylučovanie telesných tekutín do čriev, aby sa nápoj rozpustil skôr, ako sa vstrebe. To vlastne dočasne zhoršuje dehydratáciu.
Vysoko koncentrované sacharidové nápoje môžu samy o sebe spôsobiť nevoľnosť, o to viac u dehydratovaného športovca. Nápoje obohatené o sacharidy pravdepodobne spôsobujú plyn alebo nepríjemné pocity a fruktóza (ovocný cukor) vo vysokých koncentráciách môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti a/alebo hnačky. Aj keď niektoré športové nápoje obsahujú fruktózu, je neúčinný ako jediný zdroj uhľohydrátov, pretože sa pomaly vstrebáva a vyžaduje si premenu na glukózu v pečeni skôr, ako je k dispozícii na energetické využitie.
Neschopnosť vyrovnať veľké množstvo potu. Cvičenie s intenzitou vyššou ako 70% VO2max postupne potlačí vyprázdňovanie žalúdka. Najvyššie známe množstvo vyprázdňovania žalúdka je u pacientov v kľude 2 400 ml/hodinu. Počas fyzickej aktivity je vyprázdnenie žalúdka zriedka viac ako 1 - 1,2 litra/hodinu, pokiaľ v žalúdku nezostalo väčšie množstvo. Predovšetkým bežci sa cítia nepríjemne, keď majú veľké množstvo v žalúdku. A v závodných situáciách je nepravdepodobné, že by športovci dokázali vypiť viac ako 2 litre/hodinu, aj keby to tolerovali. Určitý stupeň dehydratácie je preto nevyhnutný, ak sú straty tekutín vyššie ako únosná pitná kapacita.
V praxi vytrvalostní bežci a kanoisti zvyčajne počas pretekov vypijú okolo 500 ml/hodinu a dehydratujú medzi 500 - 1 000 ml/hodinu. Aj triatlonisti, o ktorých sa všeobecne predpokladá, že majú veľké vedomosti o výžive a hydratácii, preukázateľne stratili v priemere 1,7 - 3,7% svojej telesnej hmotnosti za 3 hodiny, respektíve za 12 hodín. Aj keď je známe, že cyklisti tolerujú 1,2 litra/hodinu zo 6% nápoja obsahujúceho sacharidy a elektrolyty, bežci sa budú pravdepodobne cítiť nepríjemne a možno uveria času, ktorý je potrebné na vypitie spomalením stratené, nepodarilo sa ich získať späť. Množstvo, ktoré pije väčšina športovcov počas cvičenia, nahrádza menej ako 50% ich straty tekutín. Majte to na pamäti, efektívna hydratácia po udalosti je nevyhnutná, napríklad pri postupnom zahrievaní alebo udalostiach, ktoré sa tiahnu niekoľko dní.
Referencie:
1. „Potraviny, výživa a športový výkon“, vyd. C. Williams a J.T. Devlin (1994), str. 147-178
2. Clinical Sports Nutrition, ed. Burke, L. a Deakin, V. (1994), str. 333-364
3. E.F. Coyle (1994). „Náhrada tekutín a sacharidov počas cvičenia: koľko a prečo?“ Sports Science Exchange, 50, zv. 7, č. 3
4. Maughan, Leiper & Shirreffs (1996). „Rehydratácia a zotavenie po cvičení.“ Sports Science Exchange, 62, zv. 9, NR. 3