Deň spánku Dvanásť tipov zo sveta výskumu spánku

Aktualizované: 21. 6. 18 - 9:21

Noci môžu byť vyčerpávajúce, dokonca aj v posteli. Podľa zdravotnej poisťovne DAK 80 percent zamestnancov vo veku od 35 do 65 rokov uvádza, že zle spia.

Kto nespí, môže ochorieť, byť tučný alebo hlúpy. V deň spánku sme sa rozprávali s výskumníkom Wernerom Casselom: Odhaľuje, ako lepšie spíme.

Rekord bez spánku je 266 hodín: V roku 2007 zostal Brit Tony Wright bdelý asi jedenásť dní a jedenásť nocí. Ak dlho nespíte, dostanete halucinácie a stratíte kontakt s realitou. "Zbláznite sa," hovorí výskumník spánku a psychológ Werner Cassel.

Aj tí, ktorí dlho spia menej ako šesť hodín v noci, majú vyššie riziko ochorenia a nadváhy. Imunitný systém funguje horšie a kardiovaskulárne ochorenia sú pravdepodobnejšie. Sme podráždení, netrpezliví, nesústredení, naša intelektuálna výkonnosť klesá. Problémy, ktoré dnes pozná každý.

Video pochádza od dpa a video platformy Glomex.

„Moderný život je život narúšajúci spánok,“ hovorí Cassel. Podľa štúdie zdravotnej poisťovne DAK sa od roku 2010 zvýšila nespavosť u zamestnaných ľudí vo veku od 35 do 65 rokov o 66 percent. V roku 2017 uviedlo 80 percent pracovnej sily, že spí zle.

Čo je na tom zlé? Porozprávali sme sa s výskumníkom spánku Wernerom Casselom. Vysvetlil nám, prečo by sme si mali čistiť zuby v tme, aké dôležité sú Quark, TKKG a správna aplikácia - a prečo by nám na ničom z toho nemalo záležať.

1. Spite, koľko vládzete

Aj keď existujú štúdie, že neskoré stúpačky nie sú nijako zvlášť zdravé, Werner Cassel zdôrazňuje: „Príčinou chorôb nie je dlhý spánok.“ Podľa jeho názoru je to skôr naopak: ľudia kvôli svojim chorobám spia dlhšie. Nemôžete príliš spať - zobudíte sa hneď, ako to stačí. Koľko spánku vlastne potrebujete, sa dozviete na dovolenke. „Najlepšie je ísť na pokojnú turistiku alebo mestskú prestávku, nie nevyhnutne na párty v obchodnom centre,“ radí Cassel. Prvú noc budete stále zle spať, potom o niekoľko dní dlhšie ako obvykle, potom sa zdravý spánkový rytmus ustáli.

Nemôžete príliš spať, hovorí Werner Cassel. Je však dôležité nájsť správny rytmus.

2. Spite v správnom rytme a v správnom čase

Každý, kto ide v piatok na párty a v sobotu spí neskoro, sa cíti omámený. Vidí svet akoby cez vatu a už nevie správne odhadnúť čas. Problém však nie je v tom, že v sobotu spal príliš dlho, ale že spal v nesprávnom čase, hovorí Cassel. "Nastavil svoje vnútorné hodiny," vysvetľuje. „Človek je rytmicky živá bytosť, veci opakujeme v 24-hodinovom cykle.“ Každý, kto tento cyklus odloží, sa cíti nepríjemne. Je lepšie nastaviť si budík na víkend.

3. Išli ste v noci na turné? Potom si doprajte spánok

Každý, kto vstával neskoro v noci, by nemal spať oveľa dlhšie ako zvyčajne. „90 minút je v poriadku,“ hovorí Cassel, pretože toľko trvá spánkový cyklus. Tí, ktorí dodržia 90-minútové pravidlo, budú mať menšie problémy s rytmom. Počas dňa si môžete tiež popoludní zdriemnuť. „Sme na to biologicky naprogramovaní.“ Mnoho ľudí zaspáva rýchlejšie medzi poludním a 14. hodinou ako popoludní.

Každý, kto tancuje cez noc, by si mal dopriať popoludňajší spánok.

4. Neberte svoj spánok príliš vážne

Ak príliš myslíte na spánok, spí sa vám zle, hovorí Cassel. "Povedzme, že posledných pár nocí spíš naozaj dobre." A potom dostanete ponuku: Ak sa nasledujúce noci tak dobre vyspíte, niekto vám dá 10 000 eur. Čo si myslíš - zvládneš to? “Smeje sa Cassel. Nie, nemôžete pod tlakom zaspať. Je dôležité nesledovať, ako zaspávate. Najlepšie spia tí, ktorí neberú spánok príliš vážne. Patrí sem aj nepozeranie na hodiny. „Na čase by nemalo záležať.“ Najlepšie by bolo nemať hodinky blízko postele.

5. Zabudnite na ovce

Cassel má podozrenie, že počítanie oviec mohlo pomôcť farmárovi v Rhön v 17. storočí. Predstava, že zvieratá skákajú za bránou jedno za druhým, ho upokojovala - ovce znamenali bezpečie a bohatstvo. Každý, kto dnes počíta ovce, skôr pomyslí na problémy so spánkom. A to je práve to, čo je všetko, iba nie užitočné. Je lepšie prečítať si zaujímavú, ale nie príliš znepokojujúcu knihu alebo si vypočuť zvukovú knihu. „A ak je to TKKG - to pomáha mnohým!“ Hovorí Cassel. Pre niektorých je správna cesta aj myšlienková cesta. "Napríklad môžeš myslieť na svoju poslednú dovolenku." O tom, ktorý bol najlepší deň, ako chutili raňajky alebo ako sa cítil piesok na mojich chrbtoch. ““

6. Postavte sa do správneho svetla

Spanie a bdenie sa vyvíjali v kontexte denného svetla a nočnej tmy. V minulosti boli ľudia celý deň vonku. Tu je v lete vystavený intenzite svetla až 100 000 luxov. Len čo sa zotmelo, zapálil sviečky a večer strávil pod 30 luxov. Keď intenzita svetla klesá, uvoľňuje sa hormón melatonín a človek je ospalý. Keby sme teda boli celý deň vonku a večer sedeli pri táboráku, ťažko by sme mali problémy so spánkom.

Moderný život narúša spánok, hovorí Werner Cassel. Cez deň by sme mali byť častejšie vonku a večer skôr v tme.

„Ale moderný život sa odohráva v uzavretých miestnostiach - s umelým svetlom,“ hovorí Cassel. V kancelárii je to často 100 až 500 luxov, večer pred televízorom môže byť podobne svetlý. Za týchto okolností je pre telo ťažké dostať sa do zdravého bdenia a spánku. Ak máte problémy so spánkom, mali by ste byť cez deň čo najčastejšie vonku. Večer je dôležité používať teplé a nie zbytočne jasné zdroje svetla. "Mnoho ľudí urobí chybu, keď si umyje zuby vo svetlej a žiarivej kúpeľni," hovorí Cassel. Tu sa zrazu znova zobudíte. Je lepšie používať napríklad večerné nočné svetlá.

7. Dajte smartphone dole

Väčšina detí vo veku od 12 do 13 rokov má v noci zapnuté oznamovacie tóny WhatsApp, hovorí Cassel. „Musíte iba napísať:„ Som hore, kto ešte? “A pri 20 študentoch to robí:„ Bling, bling, bling. “„ Problémy so spánkom sa významne zvýšili u dospievajúcich a mladých dospelých a odvtedy sa možnosti bdieť, sa stali tak rozmanitými. Najmä po letných prázdninách majú najmä chlapci často problém nájsť si cestu späť do školského rytmu. Podľa Cassel je dôležité v noci prepnúť smartphone do tichého režimu. Ak sa chcete skutočne večer pozrieť na svoj mobilný telefón, môžete aktivovať nočný režim: Svetlo je tlmené a modré tóny, ktoré pôsobia obzvlášť bdelo, sú odfiltrované. Na iPhone to nájdete v nastaveniach: v časti Nastavenia, Jas, Nočný posun. Používatelia systému Android si môžu na tento účel sťahovať aplikácie, napríklad filter modrého svetla.

8. Pozeraj pred seba

Náš deň má hodiny. „Dohodli sme sa, že sa na tomto pohovore stretneme o 14:45, potom mám ďalšie stretnutie,“ hovorí Cassel a smeje sa. Sotva máme nečinný čas. To by pomohlo. "V noci musíme byť schopní pustiť ťa." A to je oveľa jednoduchšie, ak sa cez deň iba pozastavíme, pozeráme pred seba a nič nerobíme.

Len sa lenivo potĺkajte: Sme príliš taktovaní. Tí, ktorí cez deň každú chvíľu relaxujú, sa môžu večer tiež nechať lepšie.

9. Tréning ukončite najneskôr o 21.30 hod.

Cvičenie je dobré pre zdravý spánok - ale nie vtedy, ak cvičíte príliš neskoro večer. Cvičenie zvyšuje hladinu stresového hormónu - a to vám nedá spávať. „Každý, kto ide spať o 23:00, by mal s tréningom skončiť najneskôr o 21:30,“ radí Cassel. Najlepšie je robiť mierne vytrvalostné športy medzi 19. a 20. hodinou. Ak sa vám pri cvičení zvýši srdcová frekvencia, mali by ste cvičiť skôr. To dáva telu dostatok času na to, aby sa po záťaži opäť uvoľnilo.

10. Jedzte radšej tvaroh ako zeleninu

Mnoho ľudí vie, že večer by sme mali jesť ľahko stráviteľné jedlá - niektorí však túto radu chápu nesprávne. „Ani večerný tanier so surovým jedlom nie je dobrý nápad,“ hovorí Cassel. Telo potrebuje veľa času a energie na trávenie surovej zeleniny alebo ovocia. Vhodnejší je tvaroh, tvrdý syr, kúsok ryby alebo chudé mäso. Večer by sme mali jesť hlavne bielkoviny. „Spánok prospieva, keď hladina cukru v krvi mierne stúpa a potom opäť klesá - to je prípad bielkovín,“ vysvetľuje Cassel.

11. Vypotte sa

Keď zaspíme, telesná teplota poklesne. Najnižšiu teplotu máme okolo 3. hodiny ráno. Aby to telo mohlo dovoliť, musí byť v posteli príjemné a teplé. "Takže sa vykúpte alebo si dajte vlnené ponožky pred spaním," hovorí Cassel. Zároveň je dôležité piť dostatok cez deň, aby ste sa v noci mohli zapotiť. "Takto telo reguluje svoju teplotu." Ak sa zobúdzate spotený, nemusíte sa báť - vaše telo možno muselo tú noc viac regulovať teplotu.

12. Rozveselte sa, radosť vám môže urobiť aj nedostatok spánku

Tí, ktorí spia príliš málo, strácajú kontakt s realitou. Ak ste dočasne zbavení spánku, nemali by ste sa príliš trápiť.

Ak to všetko nepomáha, stále neprepadajte panike. Telo si poradí so zlou nocou. Monotónne úlohy budú na druhý deň náročnejšie ako zvyčajne, výzvy sa však dajú dobre zvládnuť. Pretože mozog neustále hľadá nové podnety na to, aby nebol bdelý, niektorí ľudia sa stanú dokonca trochu veselými a veselými, keď sú unavení.

Vo zvláštnych prípadoch sa u pacientov s depresiou používa terapia deprivácie spánku: vysnívaný spánok týchto ľudí sa skracuje na dva až štyri dni. "Existujú rôzne fázy spánku," vysvetľuje Cassel. „Ľahký, hlboký a REM spánok.“ V spánku REM (Rapid Eye Movement) snívame dlhšie príbehy. Dve tretiny z nich sú skôr negatívne. Dnes sa podľa Casselu predpokladá, že tieto negatívne sny slúžia na to, aby nás pripravili na nebezpečné situácie v bezpečnom prostredí: Sme prenasledovaní, zabudli sme sa učiť na skúšku alebo niekde padneme.

„Takto sa učíme narábať s emočnými impulzmi.“ Pre ľudí, ktorí sa chystajú na skúšku alebo stratili niekoho blízkeho, je táto fáza snov obzvlášť dôležitá: Pomáha pri učení a zvládaní straty. Ak je však depresia prítomná, môže táto fáza ešte viac zhoršiť náladu. „Zdá sa, že najmä ľudia s depresiou majú úžitok zo zníženia spánku svojich snov,“ hovorí Cassel.

Hesse spí tak dobre

Podľa Beurerovho spánkového atlasu z roku 2017 spáva Hesensko nadpriemerne dobre: štát sa dostal do top 5 regionálneho rebríčka.

Večerka pred spaním: 21:57 - o päť minút skôr, ako je priemer v Nemecku
Čas budenia: 6,53 h - deväť minút pod priemerom v Nemecku
Dĺžka spánku: 7 hodín - o šesť minút dlhšie ako priemer v Nemecku
Túžba po ďalšom spánku: 29 percent - o päť percent menej ako priemer v Nemecku
Spokojnosť so spánkom: 7 bodov - o 0,09 viac ako priemer v Nemecku

Dolné Sasko spí tak dobre

Dolné Sasko sa umiestnilo na ôsmom mieste v hodnotení spánku a tvorí tak zlatú strednú cestu v Nemecku. Takže tu nie ste so svojím spánkom tak spokojní ako v Hesensku - hoci obyvatelia Dolného Saska spia o 12 minút dlhšie.

Večerka pred spaním: 22:02 - ako priemer v Nemecku
Vstávanie: 6,48 - štyri minúty neskôr, ako je priemer v Nemecku
Dĺžka spánku: 7:12 - 18 minút dlhšie, ako je priemer v Nemecku
Túžba po väčšom spánku: 27 percent - o sedem percent menej ako priemer v Nemecku
Spokojnosť so spánkom: 6,91 - opäť priemer v Nemecku.

K človeku

Werner Cassel je kvalifikovaný psychológ, 58 rokov, ženatý a žijúci v Ebsdorfergrund-Beltershausen.

Cassel je vedecká asistentka vo Fakultnej nemocnici Gießen-Marburg a pracuje v starostlivosti o pacientov v spánkovej medicíne. Patrí sem aj lekárske poradenstvo v oblasti správania pre pacientov, ktorí majú ťažkosti so zaspávaním a so spánkom.