Denná potreba kalórií - ľahko si vypočítajte sami - WirEssenGesund

potreba

Tajomstvo chudnutia je v skutočnosti celkom jednoduché a dá sa zredukovať na jednu krátku vetu: Jedzte menej, ako používate! Tí, ktorí jedia viac, priberajú, tí, ktorí jedia menej, chudnú.

To je všetko v poriadku, ale koľko potrebujete denne? Mnoho obalov na potraviny predpokladá 2 000 kcal, ale nie je každý človek iný? Denná spotreba závisí predovšetkým od telesnej hmotnosti a cvičenia. Pre každého, kto chce vedieť presne, je možné rýchlo a ľahko vypočítať dennú potrebu kalórií.
Pravidlom pre denný bazálny metabolizmus je, že každý človek konzumuje jednu kcal na kg hmotnosti každú hodinu. Ľahšie je to ukázať na príklade:

Na stanovenie obsahu kalórií spálte jedlo

Grilovanie: Vegánske a nízkokalorické

Niekto so 60 kg spotrebuje 60 x 24 kcal denne, teda 1440 kcal.

Vzorec: Hmotnosť v kg x 24 = bazálny metabolizmus

To však nie je tak celkom pravda, pretože v skutočnosti nie je zaujímavý bazálny metabolizmus tela, ale metabolický výkon. Každý sa hýbe o niečo viac alebo o niečo menej, takže potrebujeme ďalší korekčný faktor: hodnotu aktivity. Iba potom môžeme získať relatívne dobrú aproximáciu kalórií konzumovaných každý deň.

Vzorec: bazálny metabolizmus x hodnota aktivity = denná spotreba kalórií

Bazálny metabolizmus sme už vypočítali, teraz musí každý správne vyhodnotiť hodnotu svojej aktivity (nepomáha podvádzať, nič to nemení)

  • Výhradne v sede alebo v ľahu (hodnota aktivity 1,2)
  • Takmer výlučne sedenie s malou alebo žiadnou namáhavou aktivitou (hodnota aktivity 1,4 - 1,5)
  • Spravidla sedavá práca s pravidelným státím alebo prebiehajúcimi činnosťami (hodnota aktivity 1,6 - 1,7)
  • Väčšinou aktivita v stoji alebo v chôdzi (hodnota aktivity 1,8 - 1,9)
  • Prevažne fyzicky náročná aktivita (hodnota aktivity 2,0 - 2,4)

Ako príklad si vezmeme niekoho, kto váži 60 kg a robí takmer všetko sedavé zamestnanie:

Bazálny metabolizmus = 60 x 24 = 1440 kcal

Obrat výkonnosti = 1440 kcal x 1,4 = 2016 kcal (denná spotreba kalórií)

Táto hodnota je zhruba správna pre ľudí so zdravou a normálnou hmotnosťou. Každý, kto má na tele viac tuku, zvyčajne spotrebuje o niečo menej, ako je vypočítané, pretože tuk spaľuje výrazne menej energie v pomere k svalovej hmote. Muži navyše konzumujú o niečo viac ako ženy a starší ľudia menej ako mladí ľudia.
Hodnota vypočítaná podľa našich vzorcov je preto najlepšia pre tridsaťročného zdravého muža s normálnou hmotnosťou.

Až teraz má počítanie kalórií zmysel. Pri chudnutí sa ale uistite, že nejdete príliš hlboko pod obrat výkonu. Ak chudnete príliš rýchlo, telo to kompenzuje chuťou a získaný efekt ničí.