Denník pre začiatočníkov v posilňovni - 3. epizóda výživy na tréningu

Denník pre začiatočníkov v posilňovni - 3. epizóda: Výživa v tréningu

Odkedy som sa začal zaujímať o šport a strávil som nejaký čas vo fáze analýzy tohto projektu, šťastne som zistil, že ľudia, ktorí sa venujú športu, sa začali zaujímať aj o jedlo. Čo ma môže len potešiť. Ich tréneri majú pravdepodobne niečo špeciálne, hneď ako sa všetko začne športom, a nakoniec sa zamerajú na výživu. Tak si zlož klobúk! Podľa osobnej štúdie asi irelevantné, pretože sa to nerobí na reprezentatívnej vzorke, v časoch, keď ľudia chodia do posilňovne, sa viac zaujímajú o to, čo jedia. Čo je skvelé, pretože to, čo jeme pred tréningom, je dôležité. A to, čo jeme po tréningu, je ešte dôležitejšie. „Dobíjanie“ po cvičení dáva nášmu telu to, čo potrebuje, aby sa zotavilo z námahy a vytvorilo silnejšie svaly. Ak venujeme pozornosť tomu, čo jeme pred a po cvičení, maximalizujeme výhody (vyčerpávajúcej) práce v posilňovni. A teraz nemám na mysli doplnky pred tréningom, ale „skutočné“ jedlá (skutočné jedlo) a chutné a na mieru vyrobené občerstvenie. Preto je výživa v tréningu rovnako dôležitá ako samotný tréning.

Aby sme pochopili, ako nám môžu správne jedlá pomôcť po cvičení, je dôležité pochopiť, ako naše telo ovplyvňuje fyzická aktivita.

Keď trénujeme v posilňovni, svaly využívajú svoje zásoby glykogénu na palivo. To vedie k tomu, že svaly sú čiastočne vyčerpané z glykogénu. Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre šport a výživu sa tiež niektoré svalové bielkoviny rozkladajú a poškodzujú. Po tréningu sa telo snaží obnoviť svoje zásoby glykogénu, opraviť a regenerovať svalové tkanivo. Konzumácia správnych živín ihneď po cvičení môže nášmu telu pomôcť dosiahnuť to rýchlejšie. Je obzvlášť dôležité po tréningu konzumovať sacharidy a bielkoviny. To pomáha nášmu telu: znížiť poškodenie svalov, obnoviť zásoby glykogénu, zlepšiť čas na zotavenie.

Konzumácia primeraného množstva bielkovín po tréningu dodáva telu aminokyseliny potrebné na opravu a obnovu svalov.

Správna a vyvážená výživa je nevyhnutná pre tréningové obdobie v posilňovni!

Konzumované bielkoviny musia byť kvalitné (chudé červené mäso, ryby, vajcia, tvaroh, mlieko), sacharidy (zemiaky, hnedá ryža, ovocie) a zdravé nenasýtené tuky (semená, orechy, avokádo, mastné ryby).

Správna výživa pred a po tréningu

Čo jesť pred tréningom

Pred cvičením sa najedzte! Týmto spôsobom využijete svoje tréningy na maximum. Nedostatočné stravovanie pred tréningom nám môže spôsobiť závraty alebo malátnosť. Aj tieto príznaky nás, pred Bohom, predisponujú k nehodám. A aj keď sa nič z toho nestane, nedostatok jedla môže mať negatívny vplyv na náš výkon a svaly už nebudú pracovať ako tím s nami, ale proti nám.

Bohužiaľ, nie každý má vždy čas (alebo chuť) na jedlo pred tréningom. Večer, keď sa ponáhľame dostať z kancelárie do telocvične, môže byť nemožné mať po ceste čas na občerstvenie (hoci by sme si mali urobiť čas, ak stále športujeme za nejakým účelom). Alebo čo robiť, ak sme človek, ktorý trénuje ráno a neradi podávame raňajky? Musíme jesť pred cvičením a určite piť vodu pred, počas a po cvičení.

1. Sacharidy sú dobré!

Sacharidy = energia. Keď ich jeme, rozkladajú sa na glukózu, vstupujú do našich svalových buniek a dodávajú nám palivo na cvičenie pri plnej kapacite. Svaly ukladajú glukózu vo forme glykogénu a tieto rezervy využívajú, keď ich dávame do práce.

2. Nezabúdajme na bielkoviny!

Okrem sacharidov je dobré pred tréningom zjesť aj trochu bielkovín - najmä ak cvičíme s vlastnou váhou. Čo tento kúsok znamená, ak ste obozretní, mali by ste si ho vypočítať spolu s trénerom, ak má aj výživové schopnosti. Keď cvičíme silové tréningy, napríklad dvíhame činky, vytvoríme si vo svojich svalových vláknach malé medzery. Keď odpočívame, telo tieto priestory opravuje a buduje naše svaly väčšie a silnejšie ako predtým - a telo na to potrebuje bielkoviny.

Pred tréningom je lepšie jesť asi 1 hodinu a trochu. Možno budete musieť experimentovať, aby ste zistili, aký je správny časový rámec pre naše telo, pretože neexistujú recepty, ktoré by sa vzťahovali na každého. Ak trénujeme ráno, pravdepodobne nebudeme schopní zjesť celé jedlo, kým pôjdeme do posilňovne. Malo by stačiť malé občerstvenie alebo raňajky. Ak cvičíme večer, optimálnym intervalom by bolo občerstvenie 30 minút až 1 hodinu pred tréningom.

Jedným zo spôsobov, ako zmerať celkovú hydratáciu, je skontrolovať farbu ranného moču. Podľa Akadémie výživy a výživy je svetlo žltý moč znakom dostatočnej hydratácie, zatiaľ čo tmavý moč naznačuje nedostatok H20. Aj keď neexistuje žiadna metóda na stanovenie potreby tekutín počas cvičenia, je dobré vypiť asi 2 šálky vody 2 až 3 hodiny pred tréningom a 1 šálku vody 10 - 20 minút pred začatím cvičenia. Cieľom je minimalizovať dehydratáciu - ktorá môže spôsobiť nízku energiu, svalové kŕče alebo kŕče.

Výživa v tréningu - čo by som mal jesť predtým a potom?

Odpoveď závisí od každého z nich, od aktivity, ktorú robia (kardio/sila atď.), A od cieľa (úbytok hmotnosti, prírastok svalovej hmoty atď.), Ale existuje niekoľko spoločných právd, ktoré platia pre výživu pred a po tréningu, či už ste začiatočník alebo skúsený v posilňovni. Pozor, v tomto materiáli hovorím všeobecne, takpovediac pre neprofesionálnych klientov, ktorí trénujú s radosťou, bez konkurenčných cieľov. Takže takpovediac nehovorím o kulturistoch. Nezabúdajme, že projekt sa volá „Denník pre začiatočníkov v telocvični“. 🙂

Ako som už povedal, spravidla je lepšie pred tréningom nejesť veľmi blízko, pretože zatiaľ čo svaly pracujú, žalúdok sa snaží tráviť jedlo v žalúdku súčasne. Mohlo by to byť pre nás únavné a znížiť efektivitu nášho tréningu.

Veľa záleží aj od dennej doby, ktorú trénujete. Ak idete ráno do posilňovne, môžete si dať výdatné raňajky: omeletu z vaječného bielka, 1–2 plátky celozrnného chleba a 2–3 zeleninu alebo jogurt s ovsenými vločkami, hrsť orechov alebo mandlí.

Ďalšie návrhy tréningového paliva:

Plátky borovice s arašidovým maslom a banánmi;
Grécky jogurt s bobuľami;
Nízkotučné ovsené vločky s mliekom a ovocím;
Jablká, arašidy alebo mandle;
Hrsť orechov a hrozienok (2 diely hrozienok: 1 diel orechov);
1 cereálna tyčinka s 2 plátkami syra alebo jogurtom s prídavkom ovocia.

Upozorňujeme, že každý z týchto návrhov obsahuje určité množstvo bielkovín a sacharidov. Sacharidy sú palivo. Proteín opravuje, ale tiež „pumpuje“, aby vytvoril správne aminokyseliny dostupné pre svalstvo.

Ak hľadáte zvýšenie svalovej hmoty, potrebujete viac bielkovín, pomaly sa vstrebávajúcich sacharidov a základných tukov - napríklad: 1/2 pečeného sladkého zemiaka, časť obľúbených rýb a 1/3 avokáda. Snack môže byť 3-4 lyžice ovsených vločiek, 2 lyžice brusníc, 1 pohár mlieka (môže to byť aj mandľové alebo kešu mlieko - bez cukru).

Ak sa zameriavate na chudnutie, Predjedlo sa skladá zo zdroja kvalitných bielkovín, zdravých tukov a malého množstva sacharidov - napr. 3 - 4 lyžice čučoriedok, 2 lyžice pohánkových vločiek a malá škatuľka nízkotučného gréckeho jogurtu alebo tvarohu. tuku.

Výživa po tréningu

Diéta s bielkovinami a sacharidmi je po tréningu nevyhnutná.

Nerobte chybu, že po tréningu nebudete jesť! Svaly sa musia zotaviť a pretože im „nepomáhate“ jedlom, poškodia sa!

Telo využíva energiu uloženú (glykogén) vo svaloch na podnecovanie tréningu, ale po tréningu potrebujeme doplniť stratené živiny. Čo robiť?

Čo najskôr po tréningu musíme skonzumovať sacharidy a bielkoviny. Niektorí hovoria o 45-minútovom okne po tréningu, v ktorom musia svaly rýchlo dostať „opravu“ a počas tohto intervalu je rozhodujúce kŕmenie. To dáva svalom schopnosť doplniť glykogén, ktorý práve stratili tréningom, a pomáha našim unaveným svalom obnoviť a opraviť sa pomocou dostupných bielkovín a aminokyselín.

Jedlá po tréningu zahŕňajú:

Proteínový koktail po tréningu - tu môžete použiť rôzne proteínové prášky so živočíšnymi alebo rastlinnými bielkovinami;
Morčacie mäso na krajci chleba z celozrnnej zeleniny;
Jogurt s bobuľami;
Sendvič s pošírovanými vajcami a avokádom;
1 pohár studeného mlieka;
celé zrná s mliekom;
1 ovocie - banány sú bohaté na draslík a horčík - elektrolyty potrebné pre správnu funkciu svalov.
kandizované orechy a ovocie - bohaté na železo.

Pokiaľ ide o bielkoviny, určite vám nechýba kuracie (morčacie) mäso (kvalitné), ryby alebo hovädzie mäso. K tomu všetkému sezónny zeleninový šalát doplní jedálniček a potrebné vitamíny a minerály. Príkladom pre tých, ktorí idú večer do posilňovne a vrátia sa domov po 21:00, by bol kurací/morčací šalát so špenátom:

1 vrece Spanach z Eisbergu (pripravené na konzumáciu);
4-5 cherry paradajok nakrájaných na 4;
1 nakrájaná červená cibuľa Julienne;
niekoľko plátkov jablka;
100 gramov grilovaných kuracích pŕs, nakrájaných na prúžky;
pár semienok z granátového jablka.

„Denník pre začiatočníkov v telocvični“ - projekt florinabadea.ro

Projekt „Denník pre začiatočníkov v telocvični“ sa začal koncom roka 2018 mojim prvým hodnotiacim stretnutím a prvým tréningom v Orhideea Sport s osobným trénerom. Je to záväzkový projekt, pomocou ktorého sa motivujem pokračovať v školeniach počas celého tohto roka. A ak sa mi ťa podarí motivovať, bude to ešte lepšie. Momentálne som ukončil prvú sériu sedení a na ďalšie sa pripravujem niekoľkými cvičeniami doma. V tomto projekte je menej dôležité, aké typy cvičení cvičím, aké dôležité sú nasledujúce:

ciele, ktoré si stanovíte: oslabenie/zvýšenie svalovej hmoty/zlepšenie držania tela atď .;
pohyb, ktorý robíme každý deň, nám pomáha pre zdravie a nielen pre vzhľad;
pohyb nám dáva vytrvalosť, silu, flexibilitu, mobilitu a predovšetkým jasnosť a zameranie;
výživa v tréningu je rovnako dôležitá ako samotný tréning; musí brať do úvahy typ tréningu, cieľ a dennú dobu, kedy trénujete;
Nestrácajte zo zreteľa hlavný cieľ: všeobecný zdravotný stav, pohodu a zvyšovanie kvality života!

epizódy:

Sledujte na blogu sekciu CESTOVANIE, ŠPORT A ZÁBAVA. Sľubujem vám tento rok super články!

Pre inšpiráciu z kategórie Zdravie a pohoda očakávam, že si prečítate články v sekcii TU.

Ak chcete byť informovaní o novinkách z blogu Zdravý život, môžete LIKE na facebookovej stránke alebo sa môžete prihlásiť na odber bulletinu.!