Denný 7-denný vegetariánsky stravovací plán 2 000 kalórií a 7-denné vegetariánske menu 2 000 dní na deň -

Začlenenie väčšieho množstva rastlinných potravín do vašej stravy je skvelým spôsobom, ako posilniť svoje zdravie. Ukázalo sa, že vegetariánska strava znižuje riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a dokonca aj určitých druhov rakoviny. Či už už dodržiavate vegetariánsku stravu alebo sa len chystáte niekedy ísť bezmäsitého jedálnička, tento 7-dňový vegetariánsky stravovací plán s 2 000 kalóriami uľahčí konzumáciu vašej zeleniny!

Registrovaní dietológovia a kulinárski odborníci v spoločnosti EatingWell vykonali prácu za vás a naplánovali týždeň vynikajúcich vegetariánskych jedál a občerstvenia. Pretože pri obmedzovaní živočíšnych produktov môže byť náročné získať určité živiny, zaistili sme, aby boli zahrnuté rôzne zdravé jedlá, ako sú orechy, celozrnné výrobky, veľa ovocia a zeleniny a fazuľa a tofu bohaté na bielkoviny. Spolu s každým jedlom sme zahrnuli aj celkovú kalóriu, aby ste mohli veci zamieňať a odomykať, aby vám tento plán vyhovoval. Dúfame, že vám tento týždeň bude plný výživných a zdravých bezmäsitých jedál.

Plánovať vopred: Ak vám bude málo času, môžete si pripraviť pikantnú cícerovú oriešky vopred. Zakryte a skladujte pri izbovej teplote až 2 dni.

Deň 1:

Raňajky (446 kalórií)
Ovsené vločky s ovocím a orechmi
• 3/4 šálky ovsených vločiek varených v 3/4 šálke odstredeného mlieka a 3/4 šálky vody
• 1/2 stredne veľkého jablka, nakrájané na kocky
• 2 lyžice. nasekané vlašské orechy
Vrchné ovsené vločky s jablkom, vlašskými orechmi a štipkou škorice.

MÁM. Snack (205 kalórií)
• 1/2 stredného jablka
• 1 1/2 lyžice. arašidové maslo

Obed (493 kalórií)
Zelený šalát s pikantnou cícerovou "orechmi"
• 2 šálky zmiešaných zelených
• 5 cherry paradajok, rozpolených
• 1/2 šálky plátkov uhorky
• 1/2 šálky korenenej cíceru „orechy“
• 2 lyžice. syr feta
Spojte ingrediencie a na vrch dajte 1 ČL. každý olivový olej a balzamikový ocot.

POPOLUDNIE. Snack (196 kalórií)
• 1 šálka nemastného obyčajného gréckeho jogurtu
• 1/2 šálky čučoriedok
• 1 lyžička. mrholenie medom

Večera (594 kalórií)
• 1 porcia mozzarelly, bazalky a omelety z cukety
• 2 šálky zmiešaných zelených
• Špičkový šalát s 1 polievkovou lyžičkou. každý olivový olej a balzamikový ocot.
• 2 diagonálne plátky bagety (hrubé 1/4 palca), najlepšie celozrnné, opečené, poliate 1 ČL. každý olivový olej

Večerné občerstvenie (46 kalórií)
• 1 šálka jahôd

[: en] Zadajte do svojej stravy viac rastlinných receptov a uvidíte, ako sa váš celkový zdravotný stav výrazne zvýši. Ukázalo sa, že vegetariánska strava znižuje riziko srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a dokonca aj rôznych druhov rakoviny. Aj keď ste držali vegetariánsku stravu alebo hľadáte niečo bezmäsité, táto 2000 kalórií/deň vegetariánska strava vám pomôže jesť zeleninu každý deň.

Pretože je to výzva získať určité živiny, keď obmedzujete množstvo živočíšnych produktov, bol som opatrný, aby som zahrnul širokú škálu zdravých potravín, ako sú:

  • orechy;
  • celé zrniečka;
  • hrsť ovocia a zeleniny;
  • a potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú fazuľa, tofu;

Zahrnuli sme tiež celkové kalórie po každom jedle, aby sme mali prehľad o recepte, aby sme si uvedomili, aká chutná je každá kalória. Dúfam, že si tento týždeň užijete plný výživných a zdravých jedál.

Plánovať vopred: ak ste podmienení časom, môžete si pred varením receptu pripraviť ochutený cícer. Zakryte a skladujte pri izbovej teplote až 2 dni (pracovné alebo nepracujúce 🙂);

DEŇ 1:

vegetariánsky

Raňajky: Oves z ovocia a orechov (446 kalórií)

• 3 šálky ovsa uvarené v 3 šálkach odstredeného mlieka (mandľové mlieko) a 3 šálky vody;
• 1/2 stredne veľké jablko, nakrájané;
• 2 lyžice nasekaných vlašských orechov;

Na ovsené vločky poukladajte jablká, vlašské orechy a štipku škorice;

A.M Snack (205 kalórií)
• 1/2 stredného jablka;
• 1 1/2 lyžice arašidového masla;

Obed (493 kalórií):

• 1 šalát;
• 5 rozpolených cherry paradajok;
• 1/2 šálky nakrájaných uhoriek;
• 1/2 šálky ochuteného cíceru
• 2 lyžice syra feta;

Kombinujte ingrediencie a posypte nimi 1 lyžicu olivového oleja a 1 lyžicu balzamikového octu;

Snack P.M. (196 kalórií)
• 1 pohár nemastného gréckeho jogurtu;
• 1/2 šálky čučoriedok;
• 1 polievková lyžica medu;

Večera (594 kalórií)
• 1 porcia Frittaty s mozzarellou, bazalkou a cuketou;
• 2 šálky zelených;
• na vrch šalátu dáme lyžicu olivového oleja a jednu lyžicu balzamikového octu;
• 2 plátky vyprážanej bagety, najlepšie celozrnnej, ktorú ste pokvapkali 1 lyžicou olivového oleja;

Večerné občerstvenie(46 kalórií)
• 1 pohár jahôd;

Plánovať vopred: keď kupujete müsli, hľadajte také, ktoré nebolo vyprážané na oleji bez pridaného cukru. Každý z týchto dvoch vám ukradne zdravé raňajky.

2. deň:

plán

Raňajky (428 kalórií)
• 1 šálka a štvrtina gréckeho jogurtu 0% tuku;
• 1/2 šálky müsli;
• 1/2 šálky čučoriedok;

Snack A.M. (210 kalórií)
• 1 stredný banán;
• 8 orechov;

Obed (490 kalórií)
• 3 plátky bruschety s cédrom a paradajkovým syrom;
• 2 šálky zelených;
• 1/2 šálky nakrájanej uhorky;
• 1/4 šálky veľmi tenkej nakrájanej mrkvy;
• 1 1/2 lyžice nasekaných vlašských orechov;

Kombinujte ingrediencie a na vrch šalátu pridajte lyžičku olivového oleja a balzamikového octu;

Snack P.M. (200 kalórií)
• 1 stredné jablko;
• 1 lyžica arašidového masla;

Večerné občerstvenie (50 kalórií)
• 2 štvorce tmavej čokolády;

3. DEŇ:

plán

Raňajky (453 kalórií)
• 2 plátky celozrnného toastu;
• 2 lyžice arašidového masla;
• 1 banán;

Snack A.M. (235 kalórií);
• 1 vajce uvarené natvrdo, ochutené soľou a korením;
• 12 polovíc orechov;

Obed (493 kalórií)

• 1 šalát;
• 5 rozpolených cherry paradajok;
• 1/2 šálky nakrájaných uhoriek;
• 1/2 šálky ochuteného cíceru;
• 2 lyžice syra feta;

Kombinujte ingrediencie a posypte nimi 1 lyžicu olivového oleja a 1 lyžicu balzamikového octu;

Snack P.M. (175 kalórií)
• 1 šálka gréckeho jogurtu 0% tuku;
• 1/2 šálky čučoriedok;

Večera (645 kalórií)
• 2 šálky halušiek s paradajkami a artičokmi;
• 2 šálky zelenej zmesi;
Kombinujte ingrediencie a posypte nimi 1 lyžicu olivového oleja a 1 lyžicu balzamikového octu;

4. DEŇ:

kalórií

Raňajky (428 kalórií)
• 1 šálka a štvrtina gréckeho jogurtu 0% tuku;
• 1/2 šálky müsli;
• 1/2 šálky čučoriedok;

Snack A.M. (192 kalórií)
• 10 polovíc orecha;
• 1 stredne oranžová;

Obed (482 kalórií)
Odvčera
• 1 pol šálky halušiek s paradajkami a artičokmi;
• 2 šálky zelených;
• 5 rozpolených cherry paradajok;
• 1/4 šálky strúhanej mrkvy;
Kombinujte ingrediencie a posypte nimi 1 lyžicu olivového oleja a 1 lyžicu balzamikového octu;

Snack P.M. (263 kalórií)
• 1 stredný banán
• 1 pol polievková lyžica arašidového masla;

Večera (647 kalórií)
Misa fazule a ryže so zeleninou
• 1 šálka varenej hnedej ryže;
• 1 šálka varenej čiernej fazule;
• 1/2 zelenej papriky a 1/2 nakrájanej cibule a stuhnuté na lyžici olivového oleja;
• 30 g nasekaného syra feta;
• 1/4 šálky salsovej omáčky;
Navrch dajte ryžu, fazuľu, zeleninu, syr a salsu. Dochutíme limetkou a pálivou omáčkou.

5. DEŇ:

7-denný

Raňajky (453 kalórií)

• 2 plátky toastu, celozrnné;
• 1/2 stredného avokáda, drvené;
• 2 veľké vajcia, varené na 1/4 lyžice olivového oleja;
Na vrch položte plátok avokáda a potom vajíčko.

Snack A.M. (191 kalórií)
• 1/2 zelenej papriky jemne nakrájanej; zelená paprika, nakrájaná na plátky
• 1/4 šálky humusu;
• 3 stredné mrkvy;

Obed (470 kalórií)
Jablkový syr vo vrecku Pita
• 1 pita vrecko z celých zŕn;
• 1 lyžica horčice;
• 1/2 stredne veľké jablko, nakrájané na plátky;
• 30 gramov syra Cheddar;
• 1 šálka zelených
Pita rozrežeme na polovicu a posypeme horčicou. Naplňte ju jablkami a syrom. Pečieme, kým sa syr nezačne topiť. Pridajte zeleň a užívajte si to;

Snack POPOLUDNIE.(293 kalórií)
• 1/2 priemerného jablka;
• 10 polovíc vlašských orechov;
• 30 g syra Cheddar;

Večera (592 kalórií)
• 2 šálky Tikka Massala plné zeleniny;
• 2 šálky špenátu, oparené;
• 1 lepidlo;

6. deň:

7-denný

Raňajky (428 kalórií)
• 1 plechovka gréckeho jogurtu s 0% tuku;
• 1/2 šálky müsli;
• 1/2 šálky čučoriedok alebo iných bobúľ;

Snack MÁM.(257 kalórií)
• 1/4 šálky domáceho humusu;
• 3 stredné mrkvy;
• 1 vajce uvarené natvrdo, ochutené soľou a korením;

Obed (499 kalórií)
Čo zostalo
• 1 2/3 šálky Tikka Massala plné zeleniny;
• 1/2 lepidla;
• 2 šálky obareného špenátu;
• 1 stredne oranžová;

Snack POPOLUDNIE. (252 kalórií)
• 1 stredné jablko;
• 12 orechov;

Večera (607 kalórií)
Pita „Pizze“
• 1 lepidlo;
• 1 malá, nakrájaná paradajka;
• 30 g guľôčok mozzarelly;
• 1 polievková lyžica čerstvej, nasekanej bazalky;

Zahrejte lepidlo a namažte ho 2 lyžicami olivového oleja. Potom pridáme mozzarellu a paradajky. Vložte ho do rúry, kým sa syr nerozpustí. Tesne pred podávaním dochutíme bazalkou.

• 2 šálky zelených posypané 1 lyžicou olivového oleja a balzamikovým octom;
• 2 tyčinky tmavej čokolády, ktoré si môžete vychutnať po večeri;

7. deň:

plán

Raňajky: Oves z ovocia a orechov (446 kalórií)

• 3 šálky ovsa uvarené v 3 šálkach odstredeného mlieka (mandľové mlieko) a 3 šálky vody;
• 1/2 stredne veľké jablko, nakrájané;
• 2 lyžice nasekaných vlašských orechov;

Snack A.M. (204 kalórií)
• 1/2 stredného jablka;
• 12 orechov;

Obed (490 kalórií)
• 3 plátky bruschety s cédrom a paradajkovým syrom;
• 2 šálky zelených;
• 1/2 šálky nakrájanej uhorky;
• 1/4 šálky veľmi tenkej nakrájanej mrkvy;
• 1 1/2 lyžice nasekaných vlašských orechov;

Kombinujte ingrediencie a na vrch šalátu pridajte lyžičku olivového oleja a balzamikového octu;

Snack P.M. (196 kalórií)

• 1 1/2 lyžice nasekaných vlašských orechov;

Snack P.M. (244 kalórií)
• 1 pohár nemastného gréckeho jogurtu;
• 1/2 šálky čučoriedok;
• 1 polievková lyžica medu;

• 1 polievková lyžica nasekaných vlašských orechov; nasekané vlašské orechy

Večera (620 kalórií)
• 2 šálky farmárskej ryže;
• 2 šálky zelených;
Na vrchole zelenej pridajte 1/2 čajovej lyžičky oleja a balzamikového octu

Poznámka: Tento diétny plán slúži na kontrolu kalórií, bielkovín a sodíka. Ak máte záujem o konkrétnu ingredienciu, môžete nás kontaktovať a zistiť, čo vám vyhovuje a čo potrebujete. [:]