Denný príjem cukru; Koľko cukru by ste mali zjesť denne; Webby
Pridaný cukor je najhoršou ingredienciou v modernej strave. Poskytuje kalórie bez pridania živín a z dlhodobého hľadiska môže poškodiť váš metabolizmus.
Konzumácia nadmerného množstva cukru súvisí s priberaním na váhe a rôznymi chorobami, ako je obezita, cukrovka 2. typu a srdcové choroby. Koľko je však príliš veľa? Každý deň môžete zjesť trochu cukru bez toho, aby ste uškodili, alebo by ste sa mu mali čo najviac vyhýbať?
Prísady cukru a prírodných cukrov - veľký rozdiel
Je veľmi dôležité rozlišovať medzi pridanými cukrami a cukrami, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách, ako sú ovocie a zelenina.
Jedná sa o zdravé potraviny, ktoré obsahujú vodu, vlákninu a rôzne mikroživiny. Prirodzene sa vyskytujúce cukry sú zdravé, ale to isté neplatí o pridanom cukre.
Pridanie cukru je hlavnou zložkou cukríkov a je hojné v mnohých spracovaných potravinách, ako sú nealkoholické nápoje a pečivo. Najbežnejším pridaným cukrom je bežný stolový cukor (sacharóza) a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Ak chcete schudnúť a optimalizovať svoje zdravie, mali by ste urobiť všetko pre to, aby ste sa vyhli potravinám, ktoré obsahujú pridané cukry.
Spotreba cukru je extrémne vysoká
V roku 2008 ľudia v Spojených štátoch konzumovali viac ako 60 kilogramov (28 kg) pridaného cukru ročne - a to nezahŕňa ovocné džúsy (1 spoľahlivý zdroj). Priemerný príjem bol 76,7 gramov denne, čo sa rovná 19 čajovým lyžičkám alebo 306 kalóriám.
Podľa tejto štúdie sa spotreba cukru medzi rokmi 2000 a 2008 znížila o 23%, a to hlavne kvôli skutočnosti, že ľudia pijú menej nápojov sladených cukrom.
Súčasná úroveň príjmu je však stále príliš vysoká a odvtedy sa pravdepodobne nezmenila. V roku 2012 bola priemerná spotreba dospelých 77 gramov za deň.
Nadmerná konzumácia cukru bola spojená s obezitou, cukrovkou 2. typu, srdcovými chorobami, určitými druhmi rakoviny, zubnými kazmi, nealkoholickými tukovými ochoreniami pečene a ďalšími.
Aké je bezpečné množstvo cukru, ktoré sa má skonzumovať za deň?
Na túto otázku bohužiaľ neexistuje jednoduchá odpoveď. Niektorí ľudia môžu jesť veľa cukru bez toho, aby im škodili, zatiaľ čo iní by sa mu mali vyhýbať v maximálnej možnej miere.
Podľa American Heart Association (AHA) je maximálne množstvo cukrov, ktoré by ste mali skonzumovať za deň,:
Muži: 150 kalórií denne (37,5 gramov alebo 9 čajových lyžičiek)
Ženy: 100 kalórií denne (25 gramov alebo 6 čajových lyžičiek)
Namiesto toho dietetické pokyny v Spojených štátoch odporúčajú ľuďom obmedziť ich príjem na menej ako 10% ich denného kalorického príjmu. Pre človeka, ktorý zje 2 000 kalórií denne, by to znamenalo 50 gramov cukru, teda asi 12,5 čajových lyžičiek.
Ak ste zdraví, slabí a aktívni, zdá sa to byť v rozumnom množstve. Pravdepodobne spálite tieto malé množstvá cukru bez toho, aby ste si ublížili.
Je však potrebné pamätať na to, že v strave nie sú potrebné pridané cukry. Čím menej budete jesť, tým zdravšie budete.
Ľudia s cukrovkou
Cukrovka sťažuje telu efektívne využitie glukózy. Pretože telo premieňa prírodné a pridané cukry na glukózu, ľudia s cukrovkou musia sledovať svoj celkový príjem cukru.
Niektoré potraviny ale ovplyvňujú hladinu cukru v krvi viac ako iné, v závislosti od ich glykemického indexu. Potraviny s vyšším GI zvyšujú hladinu cukru v krvi viac ako potraviny s nižším GI.
Osoba s cukrovkou by mala pravidelne kontrolovať hladinu cukru v krvi, aby sa ubezpečila, že je v bezpečnom rozmedzí. Tento interval sa bude u jednotlivých ľudí mierne líšiť.
Vyhýbanie sa pridávaniu cukrov a zameranie sa na prijímanie správneho množstva vlákniny a sacharidov bohatých na živiny z celých potravín môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi.