Diéta a mikroživiny v športe
Celoživotné pravidelné cvičenie je prospešné pre osobnú pohodu a zdravie. Spolu s dobrou stravou predchádza mnohým chorobám a podporuje zotavenie v čase choroby. Za predpokladu, že pohyb tela je prispôsobený individuálnym podmienkam a výkonu. Je to jedna z ľudských slabostí a márnivosti, ktorú si mnohí amatérski športovci myslia, že rovnako ako vysokovýkonní športovci potrebujú viac živín.
Skutočným limitom pre ďalšiu požiadavku je spotreba asi 2 000 kalórií týždenne. Populárni športovci tieto hodnoty zvyčajne nedosahujú, zatiaľ čo konkurenční športovci ich často výrazne prekračujú, v závislosti od druhu športu, ako aj od tréningových a súťažných fáz. Konkurenční športovci musia preto jesť osobitne a prispôsobiť ich zvýšeným potrebám.
Aj športovci sú ľudia
Pre amatérskych a rekreačných športovcov platia rovnaké výživové odporúčania ako pre všetkých nešportujúcich, aj keď sa športu venuje intenzívne, napríklad 3 až 4 hodinami týždenne. Pri tejto intenzite je potrebných ďalších asi 2 000 kalórií. To sa dá ľahko dosiahnuť bežnou stravou, špeciálne doplnkové jedlo je zbytočné.
Základné výživové odporúčania platia rovnako pre všetkých aj pre súťaživých športovcov. Vďaka svojej pravidelnej a intenzívnej fyzickej námahe však majú výrazne vyššiu potrebu živín, ktorá sa najlepšie distribuuje do niekoľkých menších jedál denne. Všeobecne sa odporúča strava s vysokou hustotou živín. Vyvážená zmiešaná strava s celozrnnými výrobkami, zemiakmi, zeleninou, ovocím, nízkotučnými mliečnymi výrobkami, chudým mäsom a rybami je dobrá. Individuálne potreby závisia od mnohých faktorov, vrátane typu športu, intenzity, tréningovej záťaže, súťaží, pohlavia a veku. Čím intenzívnejšia je záťaž, tým individuálnejšia je strava v športe. Napríklad cyklista na Tour de France potrebuje až 10 000 kalórií za deň. To už nie je možné regulovať diétou, ďalšiu potrebu pokrývajú výživové koncentráty alebo infúzie.
Intenzívne cvičenie a náročná fyzická práca spotrebujú viac energie
Pri zvýšenom strese dodáva telo viac energie. To platí nielen pre športový výkon, ale samozrejme aj pre tvrdú fyzickú prácu. Najdôležitejšie stavebné prvky energie sú fosfáty (ATP, KP), glukóza a voľné mastné kyseliny. To, ako sa tieto látky používajú, závisí od dĺžky a intenzity fyzickej aktivity. Na začiatku cvičenia sa používajú fosfáty bohaté na energiu a syntéza laktátu. Ak záťaž trvá dlhšie, dodáva glykogén uložený vo svaloch energiu. Okrem toho sa zvyšuje oxidácia mastných kyselín (asi 10 minút po začiatku cvičenia).
sacharidy - Glukóza poskytuje o 9% viac energie ako odbúravanie mastných kyselín a energia je k dispozícii rýchlejšie. V mnohých športoch sú zásoby glykogénu vo svaloch a v pečeni rozhodujúce pre energiu. Dobre naplnené zásoby glykogénu sú dôležité pre každú maximálnu a intenzívnu záťaž. Ak sa intenzita zvýši počas cvičenia, napríklad pri strednom športe alebo pri silovom tréningu, glukóza sa spotrebuje. Zásoby glykogénu vo svalových bunkách sú obmedzené, takže je nevyhnutná neustále regenerácia.
Podiel sacharidov v strave by sa mal zvýšiť u súťaživých športovcov a môže predstavovať až 65%. Mali by sa konzumovať hlavne komplexné sacharidy. Podiel cukru by mal byť iba 10 až 15%, zvyčajne je však vyšší. Veľa športovcov v skutočnosti často prijíma príliš málo a predovšetkým príliš málo komplexných sacharidov.
tučný - generácia energie oxidáciou tukov je dôležitá pri dlhodobom strese. Voľné mastné kyseliny však dodávajú energiu pomalšie a v menšom množstve ako glykogén zo sacharidov.Podiel tukov v strave by nemal presiahnuť 25 až 30% konkurenčných športovcov. Maximálne 10% by sa malo konzumovať vo forme nasýtených mastných kyselín. Športovci však často prijímajú príliš veľa tuku a so zlou distribúciou mastných kyselín.
bielkoviny - sa dá trochu zvýšiť. Vo vytrvalostných športoch sa napríklad odporúča príjem 1,2 až 1,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Pomer rastlinných a živočíšnych bielkovín by mal byť vyvážený. Podiel živočíšnych bielkovín by mal byť 40 až 50%, ak sa ich spotrebuje príliš veľa, môže to namáhať obličky. Dostatok bielkovín sa zvyčajne vstrebáva potravou, takže špeciálne proteínové prípravky sú väčšinou zbytočné.
vegetariánska - Pri lakto-ovo-vegetariánskej strave, t. J. Vrátane vajec, mlieka a mliečnych výrobkov v strave, sa neočakávajú žiadne straty výkonu pre športovcov. Rovnako ako u všetkých vegetariánov môže byť nedostatok vitamínu B12, ktorý je možné doplniť. Vegetariánski športovci by sa mali tiež ubezpečiť, že majú dostatok železa, zinku a vápnika.
Športovci potrebujú dostatok tekutín
Pitie dostatočného množstva tekutín je jedným zo základov dobrého športového výkonu. Kvapalina ochladzuje telo a udržuje schopnosť krvi tiecť, čo zhoršuje strata potu. Dostatok tekutín tiež pomáha zabezpečiť správne používanie mikroživín. Mali by ste sa samozrejme vyhnúť dehydratácii; oslabuje to svalovú silu, vytrvalosť a koordináciu a zvyšuje sa riziko kŕčov a vyčerpania vrátane úpalu. Fyzická námaha však znižuje pocit smädu, preto by si športovci mali zvyknúť na pravidelný a primeraný príjem tekutín.
Pri strednom intenzívnom tréningu v trvaní jednej hodiny stratí telo asi 1/2 až 1 liter potu. To je sprevádzané stratou minerálov vrátane sodíka, draslíka, vápnika, horčíka a chloridov. Potrebné množstvo tekutiny závisí od výkonu jednotlivca, pri extrémne veľkom zaťažení sa môže zvýšiť na 5 až 6 litrov. Najlepšie je počas cvičenia piť menšie množstvo tekutín. Veľmi vhodné sú ovocné a zeleninové šťavy, čisté alebo zriedené v dobrých minerálnych vodách (1: 3 až 1: 5), ako aj ovocné a bylinkové čaje. Sladené nápoje sa neodporúčajú, vrátane izotonických nápojov. Sú odporúčané pre výkonných športovcov, ale zbytočné pre amatérskych športovcov.
Cvičenie a diétyChudnutie a cvičenie, ak máte nadváhu - Pre úspešné chudnutie sa zvyčajne odporúča kombinácia pohybu a stravovania. Pri obmedzenej výžive a väčšom výkone je potom potrebných viac mikroživín, pretože už nie sú dostatočne zásobované stravou. Počas tejto doby by sa mali mikroživiny pravidelne dopĺňať.
Nízkoenergetické športy - Nízka hmotnosť je výhodou pri niektorých športoch, napríklad pri gymnastike a plávaní, gymnastike alebo balete. Podváha v športe (anorexia athletica) predstavuje problém v niektorých športoch a zvyšuje sa riziko nedostatku mikroživín. V prípade obmedzenej výživy by mali byť mikroživiny doplnené v čo najširšom spektre.
Chudnutie pred súťažami - môžu byť dôležité napríklad pre kulturistov, boxerov alebo zápasníkov z dôvodu klasifikácie podľa hmotnostných tried. Všeobecne tu platí: v prípade obmedzenej výživy sa odporúča denné dopĺňanie mikroživín.
Mikroživiny v športe
Dobrý prísun mikroživín, vitamínov, minerálov a stopových prvkov atď. Prispieva k dobrému športovému výkonu. Pri intenzívnom športe sa zvyšuje potreba mikroživín, individuálne v závislosti od druhu športu, intenzity, veku a pohlavia. Napríklad pri mnohých silových a vytrvalostných športoch dochádza k vysokej strate potu, preto je potrebných viac elektrolytov a viac vitamínov skupiny B a aminokyselín tvoriacich bielkoviny. Pri extrémnej fyzickej námahe sa zvyšuje tvorba voľných radikálov, čo zvyšuje potrebu antioxidantov.
Mikroživiny pre spaľovanie alebo dodávku energie
Dôležité sú vitamíny B1, B2, B6, B12, biotín, kyselina listová, niacín, kyselina pantoténová, ako aj koenzým Q10, L-karnitín, fosfor, železo a chróm.
Mikroživiny pre imunitný systém a antioxidačnú záťaž
Počet voľných radikálov v tele rastie s intenzívnou fyzickou námahou v športe. Antioxidanty pomáhajú odbúravať voľné radikály. Obzvlášť dôležité sú vitamíny A, C a E, ako aj zinok a selén, ako aj niektoré flavonoidy (sekundárne rastlinné látky).
Mikroživiny pre kosti, svaly a rovnováhu tekutín
Obzvlášť dôležitý je vitamín D, vápnik, horčík, fosfor, sodík a chlór. Posledné dve tiež prispievajú k rovnováhe solí a vody a termoregulácii.
Vitamíny - Zásoba vitamínov B, najmä B1, B2, B6 a kyseliny listovej, je u mnohých športovcov často príliš nízka a môže tiež chýbať niacín a kyselina pantoténová. Zásoba vitamínu D je často rozhodujúca.
Minerály a stopové prvky - Železo, horčík, draslík, sodík, chlorid a zinok - športovci často nekonzumujú dostatočne.
železo - sa pri cvičení čoraz viac stráca potením, možno aj stolicou a močom. Ženy tiež strácajú železo menštruáciou, preto by mali dbať na to, aby sa dostatočne vstrebali.
vápnik - Suplementácia vápnika sa odporúča pre športovcov s nízkou hmotnosťou a amenoreou.
horčík - Pri dostatočnom príjme okrem iného predchádza svalovým kŕčom a nepríjemným pocitom.
zinok - sa čoraz viac stráca potom, močom a stolicou. Zinok je dôležitý pre budovanie svalov počas tréningu a je potrebné dbať na to, aby bol dodaný v dostatočnom množstve.
Mali by športovci dopĺňať mikroživiny ?
Odborníci diskutovali o tejto otázke kontroverzne. Všeobecne je vhodné doplniť mikroživiny, ak máte podváhu, ak ste obmedzili výživu a máte nedostatočný prísun mikroživín. Mikroživiny sa najlepšie dopĺňajú individuálne pre športovcov po analýze ich výživového a mikroživinového stavu (krv, moč) a v závislosti od typu športu.
Zvýšte výkon v športe pomocou živín?
Nielen vysokovýkonní športovci, ale aj mnoho amatérskych športovcov rád používa živiny, ktoré majú zvyšovať fyzický výkon. Na rozdiel od anabolických steroidov alebo dopingu to nie je (väčšinou) zakázané, ale prínos často nebol dostatočne preukázaný a nemožno čiastočne vylúčiť nežiaduce vedľajšie účinky.
L-karnitín - transportuje mastné kyseliny s dlhým reťazcom do mitochondrií, „elektrární“ buniek, kde sa používajú na výrobu energie. L-karnitín sa stráca zvýšeným stresom a zvyšuje sa vylučovanie močom. Nie je však spoľahlivo dokázané, že doplnkový L-karnitín zvyšuje výkonnosť a oxidáciu mastných kyselín.
Taurín - je obsiahnutý v mnohých športových a energetických nápojoch až do 400 miligramov na 100 mililitrov. Každý deň sa prijme asi 200 miligramov taurínu. Taurín má vplyv na nervový systém, ako neurotransmiter, na náladu a schopnosť sústrediť sa, ako aj na psychomotorický výkon. Účinky taurínu boli doteraz málo preskúmané; nie je isté, či má doplnok skutočne vplyv na športový výkon.
Kreatín (-fosfát) - je rýchlo dostupný vo svale ako zdroj energie, ale je spotrebovaný po 10 sekundách intenzívnym cvičením. Pri štiepení vzniká kreatinín, ktorý sa nedá recyklovať a vylučuje sa močom. To znamená, že sa každý deň stratia 2 až 4 gramy kreatínu. Toto množstvo by sa malo nahradiť syntézou v pečeni alebo potravou (mäsom). Vysoká dávka kreatínu (30 g denne) zvyšuje výkon pri krátkej, intenzívnej námahe a môže oddialiť únavu. To umožňuje dlhší tréning, ktorý môže podporovať silu a vytrvalosť. Ale vedľajšie účinky sú známe: zvýšené zadržiavanie vody, a teda priberanie na váhe a zvýšené riziko úrazov a svalových kŕčov.
Koenzým Q10 - Niektoré štúdie ukazujú vyšší športový výkon po zvýšenom príjme koenzýmu Q10, stále však chýbajú ďalšie a širšie štúdie. Koenzým Q10 je však jednou z mikroživín, ktorých výhody v tele sú početné a čoraz viac sa osvedčujú. Doplnok je preto všeobecne užitočný pre veľa ľudí. Kofeín - 1 šálka kávy s približne 100 mg kofeínu šetrí glykogén počas prvých 15 minút fyzickej aktivity a zvyšuje odozvu po 30 minútach.
kofeín vo vysokých dávkach bol na dopingovom zozname do roku 2004, ale bol medzičasom vypustený, pretože účinok je v porovnaní s inými stimulanciami dosť slabý.