Diéta a psychika Ktorá strava pomáha pri depresiách a úzkosti - ScioDoo


Aký vplyv má strava na psychiku?
Na prvý pohľad žiaden. Ale nie je to také jednoduché. Najneskôr keď si niekto pomyslí na šťastie, ktoré vyvolala tabuľka čokolády alebo horkého kakaa, zmení sa to. A potom sme pri tejto téme.

diéta

Stravovanie vás môže potešiť. Dôvodom sú určité zložky. V prípade čokolády ide o aminokyselinu tryptofán. Ten sa v organizme premieňa na „hormón šťastia“ serotonín. Ďalej obsahuje anandamid a fenyletylamín ako „látky zabezpečujúce dobrú náladu“ a kofeín a teobromín ako stimulanty so stimulačným účinkom. Naopak, nezdravé stravovanie môže spôsobiť depresiu. Môže uprednostňovať úzkostné poruchy.

Konvenční lekári venovali výživovej medicíne zatiaľ malú pozornosť. To sa však teraz mení. Vedci a lekári sa čoraz viac zaoberajú súvislosťami medzi takzvaným brušným mozgom, črevnou flórou a našou emocionálnou náladou. Skúmajú dôležitosť určitých látok prenášajúcich látky - takzvaných neurotransmiterov - v súvislosti s dlhodobou podvýživou.

Za týmto všetkým stojí otázka: Môže určitá strava pomôcť udržať našu dušu v rovnováhe? Niektoré živiny môžu dokonca zlepšiť alebo zabrániť duševným chorobám?

Prečo naša strava ovplyvňuje psychiku?

V ideálnom prípade obsahuje naše jedlo všetky živiny, ktoré telo potrebuje. V takom prípade jedlo prispieva nielen k zdraviu na organickej úrovni. Z dobrej výživovej situácie profituje aj duševná pohoda.

Ako každý vie, ľudia v priemyselných krajinách sa nestravujú zdravo napriek - alebo možno kvôli - nadmernému množstvu jedla. Zaťažujeme metabolizmus zbytočnými, nepoužiteľnými alebo dokonca škodlivými látkami. Príklady zahŕňajú fosfáty, syntetické arómy a pesticídy. Okrem toho existujú antibiotiká z priemyselného poľnohospodárstva, veľa bielej múky, hydrogenované tuky alebo priemyselný cukor zo silne spracovaných potravín.

Potraviny, ktoré sa dnes konzumujú, sú oveľa menej hodnotné ako kedysi. Ich nutričná hodnota je porovnateľne malá kvôli vysokému stupňu spracovania, skorej úrode, prehnojeniu alebo vyčerpaniu pôdy. Na oplátku často ako dodávatelia energie prijímame viac kalórií, ako spotrebujeme. Telesnú hmotnosť získavame prostredníctvom takýchto kalorických prebytkov. Necítime sa však energickejší. Mnoho ľudí konzumuje veľké množstvo kofeínových luxusných jedál, ako je káva a sladené energetické nápoje, aby kompenzovali nedostatok energie.

Nálada mnohých ľudí sa umelo zlepšuje. Napríklad, aby sa ľudia cítili lepšie, jedia neprimerane. Výsledkom je, že čoraz viac ľudí začína byť obéznych. Nerobí ich to šťastnejšími. Pokusy o povzbudenie psychiky jedlom často zlyhávajú kvôli nevedomosti. Nerozumieme ľudskému metabolizmu a jeho automatickému prispôsobovaniu sa nášmu stravovaciemu správaniu.

Črevnú flóru ošetrujeme jedlom, ktoré explozívne zvyšuje „zlé“ črevné baktérie. Následnú depresiu pripisujeme vonkajším príčinám. Vďaka tomu často jeme ešte mastnejšie, sladké alebo kalorické jedlo. Vzniká začarovaný kruh. Vďaka strave bohatej na životne dôležité látky vyrobené z čerstvo pripravených surovín by sa dali psychologické následky nášho nezdravého stravovacieho správania napraviť.

Kto však zje mrkvu a zemiaky, keď sa kebab a hranolky s majonézou zdajú oveľa lepšie proti frustrácii a stresu? Je však omyl, že tieto potraviny skutočne pomáhajú psychike. Na druhej strane zdravé potraviny ako banány, orechy, avokádo alebo mrkva môžu skutočne zvýšiť produkciu dopamínu. Pretože u zemiakov, špenátu, mandlí, tekvicových semien, feniklu alebo čerstvých fíg možno nedostatok serotonínu napraviť.

Noradrenalín sa nachádza v jablkách, banánoch, ovse a zelenej zelenine. Všetky vyššie uvedené potraviny majú spoločné to, že sa pri výrobe používajú dôležité látky prenášajúce informácie. Látky Messenger preberajú dôležité úlohy na organickej úrovni a na úrovni nálady. Ak však chýbajú, pretože sa dáva prednosť konzumácii priemyselne vyrábaných potravín, podľa nových poznatkov sa uprednostňujú duševné choroby, ako sú depresie, úzkostné poruchy alebo duševná nestabilita. Potvrdzuje to výskum v novom vedeckom odbore „Nutričná psychológia“.

Aké sú psychologické účinky jednostrannej stravy?

Jednostranná výživa vám z dlhodobého hľadiska spôsobí nevoľnosť. Jednostrannosť sa dáva napríklad vtedy, keď niekto uprednostňuje vo svojej strave rýchle občerstvenie, ľahké občerstvenie, colu a koláč. Zdá sa, že sa to veľa rokov darí. Potom však prichádza na rad čoraz viac obezita. Vykoľajuje sa metabolizmus a posúva sa energetická rovnováha.

Trpí však aj duša. Napríklad existuje zvýšené riziko depresie. Dôvod: chýbajú dôležité živiny, ako je kyselina listová alebo omega-3 mastné kyseliny.

Chronický nedostatok vitamínov a minerálov, ako aj nedostatok stopových prvkov zvyšujú počet duševne chorých ľudí. Je to úplne jasné: v jednostrannej strave chýbajú určité látky. Mozog to nevyhnutne potrebuje na výrobu posolských látok.

Zároveň sa mení črevná flóra. Pretože to má tiež podstatný vplyv na individuálnu náladu. Črevo sa tiež nazýva „brušný mozog“, pretože má svoj vlastný život. Riadi nielen procesy trávenia a detoxikácie alebo distribúciu živín, ale prekvapivo aj našu náladu.

Pretože veľká časť ľudského imunitného systému sa nachádza v črevnom biome, ovplyvňuje to aj pretrvávajúci nedostatok živín. Podľa moderných výskumov to má zase priamy vplyv na emočné centrum v mozgu. Aktuálny stav výskumu v tejto súvislosti bol stanovený v knihe „The Second Brain“ od Emerana Mayera, nemeckého výskumníka a gastroenterológa pôvodom z Nemecka.

V rokoch 2018 a 2019 sa uskutočnili rôzne štúdie týkajúce sa súvislosti medzi nedostatkom príjmu živín a stavom mysle. U všetkých sa ukazuje, že medzi psychologickou náladou a stravou existujú overiteľné súvislosti. To, ako je možné tieto vzťahy podrobne vysvetliť, si však vyžaduje ďalší výskum.

Účinky stravy s vysokým obsahom sacharidov na psychiku

Cukor, biela múka alebo jedlá z nich vyrobené sú plné sacharidov. Obsiahnuté molekuly cukru poskytujú rýchlu energiu. Konzumácia „prázdnych“ sacharidov vo veľkom množstve nie je bez následkov.

Lekári pod prázdnymi sacharidmi rozumejú sacharidy, ktoré sa do krvi dostanú obzvlášť rýchlo. Tieto sacharidy rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Nemajú žiadnu ďalšiu výživovú hodnotu a iba nízku hodnotu sýtosti.

Naproti tomu komplexné sacharidy majú výhody. Celozrnný chlieb napríklad obsahuje vlákninu. Zabraňujú rýchlemu uvoľňovaniu molekúl cukru. Okrem toho vláknina zo stravy a nestráviteľné zložky vlákniny prospievajú črevnému biomu. Je dokázané, že prísna diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa vykonáva niekoľko mesiacov, môže vyvolať úzkosť a depresívne nálady v dôsledku pretrvávajúceho nedostatku dostatočného množstva sacharidov. Navrhla to štúdia University of South Australia.

Naopak strava s vysokým obsahom sacharidov môže zabrániť náchylnosti na také duševné choroby.

Účinky ketogénnej stravy na psychiku

Ketogénna strava je špeciálna strava založená na tom, že sa vo veľkej miere vyhýba sacharidom. Namiesto toho sa viac tukov spotrebuje ako darcovia energie. Ketogénna diéta sa v medicíne používa ako uznávaná liečba určitej detskej epilepsie.

Klasická ketogénna strava neobsahuje viac ako štyri percentá sacharidov. To je asi 20 gramov sacharidov denne. Za normálnych okolností by ste polovicu dennej potreby potravy mali pokryť nosičmi sacharidov.

V ketogénnej strave sú sacharidy z veľkej časti nahradené nosičmi bielkovín a tukov - v pomere 8 až 90 percent. Telo musí teraz namiesto sacharidov generovať energiu z tukov. Vďaka tomu sa vyprázdnia vlastné zásoby glykogénu v tele, ktoré sa nachádzajú vo svaloch a pečeni.

Metabolizmus sa posúva do stavu zvaného ketóza. Pečeň štiepi tuky z potravy na ketolátky. Poskytujú energiu potrebnú na zásobenie mozgu, svalov a orgánov.

Urobené sami, ketogénna strava môže viesť k nebezpečnej nerovnováhe a duševným chorobám. Mnoho ľudí však dodržiava ketogénnu diétu práve preto, aby mala zdravšiu stravu.

Bez lekárskej starostlivosti by však nikto nemal byť na ketogénnej strave. Dlhodobé účinky tejto diéty na psychiku sú nevyčísliteľné.

Účinky vegánskej stravy na psychiku

Veľa sa hovorí o vegánskej strave. Žiadny laik nemôže skutočne posúdiť, čo je správne a čo nesprávne. Faktom je, že z dôvodu nedostatku živočíšnych potravín vzniká nedostatok vitamínu B 12 a železa. Iba tieto obsahujú významné množstvo vitamínu B 12.

Nedostatok výživy u vegánov musí byť kompenzovaný doplnkami výživy. Ak trvale chýbajú živiny, ako je depotný vitamín B12, a ak sú tiež zvýšené hladiny omega-6 mastných kyselín, môže to viesť k zvýšenej tendencii k zápalu. Ovplyvňuje tiež produkciu neurotransmiterov (látok prenášajúcich informácie) v mozgu. To má tiež vplyv na psychickú pohodu. Vegáni, ktorí sa stravujú rozumne a so znalosťou týchto vzťahov, žijú zdravo.

Trvalé vyhýbanie sa živočíšnym potravinám by však malo byť schopné podporovať depresiu. Vedci z „Národného ústavu pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus“ sa touto otázkou zaoberali spolu s lekármi z „University of Bristol“ v pozorovacej štúdii. Podľa toho mala asi polovica všetkých vyšetrených vegánov deficit vitamínu B 12. Pretrvávajúci nedostatok vitamínu B 12 môže viesť k vyčerpaniu, zlej koncentrácii, depresívnym náladám a psychózam.

Podobné následky má aj nedostatok železa. Železo pomáha pri produkcii poslových látok - ako je dopamín a serotonín. Vedcom sa nepodarilo presne určiť, ktorý z týchto dvoch nedostatkov je zodpovedný za zvýšené riziko depresívnych epizód a psychóz u vegánov. Na to sú potrebné ďalšie štúdie.

Zdá sa však isté, že vegánska strava môže mať z dlhodobého hľadiska psychologické následky, ak nezabezpečíte vyvážený príjem živín. Stále nie je jasné, či boli vyšetrovaní jedinci náchylnejší na duševné choroby PRED rozhodnutím o vegánstve. Celkovo možno povedať, že vegánska strava sa považuje za rozumnú a zdravú, ak sa od začiatku kompenzuje nedostatok železa a vitamínu B 12.

Čo by bolo zdravé stravovanie pre psychiku?

Zdravá výživa poskytuje všetky mikroživiny, ktoré potrebujete. Niektoré z týchto živín sú však zjavne nevyhnutné pre náladu a duševné zdravie. Sú potrebné v metabolizme mozgu.

Depresívne nálady možno zmierniť napríklad konzumáciou rýb, čerstvo pripravenej zeleniny, olivového oleja ako prísady a celozrnných obilnín. Dôležitými a na terapiu podporujúcimi výživnými látkami sú problémy

  • prekurzory serotonínu tryptofán a 5HTP
  • všetky výživné látky, ktoré podporujú nosné látky, ako sú omega-3 mastné kyseliny alebo S-adenozylmetionín
  • niektoré vitamíny, napr. B. vitamíny skupiny B alebo vitamín D3
  • niektoré minerály ako železo, zinok, horčík alebo selén, ktoré hrajú dôležitú úlohu v metabolizme mozgu
  • rovnako ako probiotiká a prebiotiká, ktoré podporujú črevný bióm alebo brušný mozog, ako aj skutočný mozog.

Teraz je známe, že liečba antidepresívami je účinnejšia, ak sa vykonáva s podporou výživy. Nemali by ste sa však sami rozhodovať, ktoré doplnky výživy užívať.

Pretože napríklad s určitými antidepresívami sa nesmú užívať doplnky výživy, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu. Tu by ste sa museli zrieknuť dodatočného príjmu tryptofánu, 5-HTP, S-adenozylmetionínu alebo napríklad ľubovníka bodkovaného na zlepšenie nálady.

Vedci skúmajú, či je možné zvýšiť náchylnosť na duševné choroby vyváženým prísunom živín. Tiež by chceli vedieť, či by s tým mohli zlepšiť alebo dokonca vyliečiť existujúce psychologické problémy.

Problémom je tu viac príčinná súvislosť s týmito chorobami. Zvyčajne teda majú niekoľko príčin - napríklad genetické predispozície, nedostatok živín a nespracované traumatické zážitky. To môže viesť k fyzickým problémom, ako je

  • Kolísanie hormónov
  • Nedostatočná činnosť štítnej žľazy
  • cukrovka
  • Potravinová intolerancia
  • alebo závislosti

rovnako ako psychologické faktory, ako je neustály stres, milostná choroba, smútok alebo osamelosť, sa sčítavajú. Tieto faktory sa môžu dokonca vzájomne posilňovať.

Preto bude pravdepodobne efektívna kombinácia psychoterapie, dočasnej lekárskej podpory a prísunu živín. V prípade miernych depresívnych nálad môže byť užitočná výživová terapia bez liekov.

Pri klinickej depresii by to nestačilo. Výživná a zdravá výživa však môže pomôcť aj pri liečbe klinickej depresie alebo úzkostných porúch.