Diéta lekára Čo jesť podľa popredného odborníka na zdravie Som slabá
Vedieť, čo robí zdravú stravu, môže byť mätúce. Každý týždeň sa objavujú nové spôsoby a rýchle opravy. Vďaka vzostupu šéfkuchárov celebrít - hoci je to skutočne zábavné - sa príprava jedla zdala zložitá a často mimo dosahu.
95% Austrálčanov neje dostatok zeleniny. Zelenina obsahuje vlákninu a mikroživiny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie čriev, mozgu, srdca a pokožky. Preto by mali tvoriť základ väčšiny jedál. Ak vedome premýšľate, ako zahrnúť viac zeleniny, môžete konzumovať menej spracovaných potravín, ktoré môžu mať vysoký obsah solí, nezdravých tukov a skrytých cukrov.
Pokiaľ ide o mäso, nemusíte stratiť všetko spolu. Mali by ste sa zameriavať na menšie porcie raz alebo dvakrát týždenne, nakupovať najlepšiu kvalitu, akú si môžete dovoliť, a nemrhať nimi.
Naplňte chladničku a špajzu celými nespracovanými potravinami, nie výrobkami. To pomáha vyhnúť sa pridanému cukru a soli, ktoré sú často skryté v spracovaných výrobkoch s dlhým a zložitým zoznamom zložiek.
A mali by ste sa pokúsiť jesť s ostatnými. Keď vypnete telefóny a budete jesť spolu s ostatnými, je pravdepodobnejšie, že spomalíme naše stravovanie a dáme nášmu žalúdku a mozgu čas na synchronizáciu, či už sme plní alebo nie. Je pravdepodobné, že budeme menej slúžiť, menej jesť a menej mrhať.
Po celý deň potrebujeme kvalitnú zmes vlákniny a bielkovín, aby sme generovali energiu a udržali nás plné. Tieto recepty sú rýchle, ľahké a flexibilné - takže môžete svojmu milovanému nahradiť viac ingrediencií. Koniec koncov, tieto jedlá dobre ukladajú. Môžete ho teda raz uvariť a zjesť na budúci týždeň a zabaliť si porcie do školy alebo do práce.
raňajky
Ovsené vločky sú skvelým zdrojom vlákniny, bielkovín a trvalej energie - a čerstvé ovocie poskytuje chuť bez pridania cukru.
Easy Bircher tromi spôsobmi
ČAS PRÍPRAVY: 10 MINÚT, PLUS ČAS CHLADENIA
1 šálka (90 g) celých ovsených vločiek
125 ml mlieka (výborné je plnotučné alebo mandľové mlieko)
1⁄2 šálky (140 g) gréckeho jogurtu alebo obyčajného jogurtu
Všetky ingrediencie zmiešajte v miske, zakryte a dajte na noc do chladničky. Premiešajte alebo polejte jednou z týchto kombinácií príchutí:
- 1–2 nastrúhané červené alebo zelené jablká, 1⁄2 čajovej lyžičky mletej škorice a hrsť hrozienok
- 2–3 nastrúhané broskyne a dotyk jemne nastrúhanej citrónovej kôry
- 2 - 3 nastrúhané hrušky, hrsť semienok granátového jablka a malá hrsť ľanového semena
Obedovať
Táto rýchla a ľahká polievka obsahuje pomaly spaľujúcu energiu, vlákninu, železo, vitamíny skupiny B a bielkoviny.
Krémová biela fazuľová polievka s chrumkavou šalviou a štipkou slaniny
ČAS PRÍPRAVY: 15 MINÚT
pár štedrých olivových olejov
2 hnedé cibule, nasekané
2 × 400 g plechovky fazule cannellini, ktoré neboli unesené
2 × 400 g plechovky fazule borlotti, nemleté
1 liter kuracieho alebo zeleninového vývaru
2 veľké hrsti petržlenovej vňate plochého listu, nasekané
100 g prúžkov slaniny alebo pancetty nakrájané na jemné kocky - šampiňóny sú dobrou vegetariánskou alternatívou
čerstvo mleté čierne korenie
Vo veľkom ťažkom kastróle na miernom ohni zohrejte bohatú pomlčku olivového oleja, pridajte cibuľu a cesnak a povarte ich 10 minút, kým nezmäknú. Pridajte všetky konzervované fazule a tekutinu, vývar, dva šalviové listy a polovicu petržlenovej vňate a jemne povarte 20 minút, kým fazuľa nebude veľmi jemná.
Mixérom vymiešajte dohladka a krémovo. Jemne dochuťte soľou a nezabudnite, že slanina, pancetta alebo šampiňóny pridajú aj slaný umami.
Medzitým si na strednom ohni na panvici rozohrejeme postriekaný olivový olej, pridáme slaninu alebo pancettu (alebo šampiňóny) a zvyšné lístky šalvie a povaríme ich do chrumkava. Vyberte štrbinovou lyžicou a sceďte na papierovej utierke.
Naberte polievku do misiek a ozdobte ju ďalšou pomlčkou olivového oleja, chrumkavou slaninou a lístkami šalvie. Nakoniec pomelieme s čiernym korením.
večera
Keďže viac ako 80% svetových zásob rýb je plne využitých alebo nadmerne lovených, nikdy nebolo dôležitejšie získavanie morských plodov a udržateľné možnosti. Spravidla je najlepšie držať sa miestnych a čerstvých, menších a nižších potravinových reťazcov. Austrálsky ulovený treska belasá je skvelá voľba. Ľahko sa varí a je k dispozícii vo väčšine častí krajiny.
Celú tresku na grile s citrónom, petržlenovou vňaťou a cesnakom
ČAS PRÍPRAVY: 30 MINÚT
3 stredne veľké tresky merlang, očistené, zmenšené a vykuchané
1 malý citrón, nakrájaný na kolieska hrubé 5 mm
1 strúčik cesnaku, rozdrvený
2 lyžice solených kapar, opláchnuté a nasekané (voliteľné)
dobrá štipka čerstvo mletého čierneho korenia
pár veľkorysých kvapiek olivového oleja
4 hrsti petržlenu plochého lístia, nahrubo nasekané
Citrónové kliny na servírovanie
Najvyššie predhrejte horný gril. V miske zmiešajte citrónové kolieska, cesnak, kapary (ak sa používajú), korenie, pár kvapiek olivového oleja a tri štvrtiny petržlenovej vňate. Rybu zo všetkých strán veľkoryso potrieme olivovým olejom a dutiny vyplníme petržlenovou zmesou. Každú rybu zabaľte do fólie a vytvorte balíčky.
Rybie balíčky pod grilom povarte z každej strany 5-7 minút, kým nebudú uvarené. Pred odstránením obalu sa vzdialite a päť minút odpočívajte. Rybu podávajte so zvyšnou petržlenovou vňaťou a s citrónom na boku.
Grilované brokolice alebo špargľa s morskou soľou a citrónom
Balené s vitamínmi, zimné brokolice alebo jarnú špargľu najlepšie pripravíte pod grilom. Zintenzívni chuť a je rýchla a ľahká. Stačí štipka soli a špliechanie vysoko kvalitného olivového oleja. Tento prístup používam aj pri poľných hubách a dokonca aj pri zelených fazuľkách.
ČAS PRÍPRAVY: 5 MINÚT
2 strapce brokolice alebo špargle, s odtrhnutými tvrdšími stonkami
veľkorysý špliech olivového oleja
Polovičky citrónu na podávanie
Predhrejte horný gril na strednú až vysokú. Zeleninu poukladajte na veľký plech a pridajte do nej kúsok olivového oleja. Posypeme soľou a dobre premiešame. Dbajte na to, aby bola zelenina mierne pokrytá olejom.
Oštepy alebo tyčinky rozložte do jednej vrstvy a grilujte ich 10 minút alebo kým nie sú jemné a ľahko hnedé. Podávame teplé, teplé alebo pri izbovej teplote, obložíme polovicami citrónu.
Občerstvenie
Snack medzi jedlami je hlavným zdrojom nežiaducich cukrov, prísad a kalórií. Občerstvenie v obchode môže byť plné soli, nezdravých tukov a cukrov. Takže sa oplatí trénovať, aby ste ich nejedli.
Vyhýbanie sa občerstveniu zvýši vašu chuť na ďalšie jedlo. Štúdie ukazujú, že obdobia bez jedla sú dôležité pre naštartovanie metabolizmu a pomoc nášmu telu regulovať hladinu cukru v krvi.
Mojich päť tipov na občerstvenie:
- Je menej pravdepodobné, že túžite po niečom, čo nevidíte. Uchovávajte nezdravé občerstvenie mimo dohľadu alebo mimo domu.
- Medzi jedlami pite veľa vody, aby ste sa cítili plní, ale tiež aby ste pomohli pri trávení, metabolizme a každodennom zdraví.
- Ak máte medzi jedlami pocit hladu, dajte si občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny a zdravých tukov, pretože vás tým dlhšie zasýtia. Myslite na ovocie, mrkvu alebo zelerové tyčinky s humusom, bežný jogurt s bobuľami alebo surové orechy.
- Niekedy, keď si myslíte, že ste hladní, sa skutočne nudíte. Rozptyľujte sa tým, že vstanete od stola, naťahujete sa, idete na prechádzku alebo sa rozprávate so spolupracovníkom a môžete zabudnúť, že to občerstvenie potrebujete.
- Ak radi papkáte alebo pasiete, vyberte si ľahké občerstvenie ako bobule, zelenina alebo nakrájaný melón, ktoré sú chutné a plné vitamínov a vlákniny, ale s nízkym obsahom cukru.