Diéta na budovanie svalov Vaše telo miluje toto jedlo

Ideálna strava na budovanie svalov je taká, aby vám chutila a zároveň zabezpečila, aby vaše telo bolo počas tréningovej fázy zásobené najdôležitejšími živinami.

diéta

Samozrejme, na budovanie svalov potrebujete predovšetkým správny tréningový program. Dôležitú úlohu však zohráva aj strava. Rozumný koncept výživy na budovanie svalov zaručuje, že cvičenie bude možné efektívne implementovať a rýchlejšie dosiahnuť svoje ciele. Toto je mimochodom tiež úplne vegánske.

Ako funguje budovanie svalov prostredníctvom stravy?

Pred zostavením plánu výživy by ste mali poznať princípy, na ktorých je tento koncept založený. Pretože na generovanie svalovej hmoty musí byť správny faktor energetickej bilancie. Ten rozhoduje o tom, či priberáme alebo chudneme. Marlen Krausmann, alternatívna lekárka a výkonnostná trénerka špecializujúca sa na metabolické zdravie z Berlína, hovorí: „Ak ste si stanovili cieľ budovania svalov, mali by ste byť v miernom prebytku kalórií. Odporúčame 100 až 200 kalórií nad vypočítanú dennú potrebu. ““ To znamená: Tí, ktorí prijímajú viac kalórií ako spotrebujú, si vytvoria telesné tkanivo.

Strava bohatá na bielkoviny: chudnite a budujte svaly

Tip odborníka: Toto by mali mať ženy na pamäti pri zvažovaní diéty zameranej na budovanie svalov

Obzvlášť u žien sa odporúča opatrnosť, aby zmena stravovania neviedla k nežiaducim vedľajším účinkom. Marlen Krausmann preto radí skôr k koncepciám dlhodobej než krátkodobej výživy: „Pretože veľa žien chce predovšetkým definovanú postavu, je zvyčajne potrebné zamerať sa nielen na budovanie svalov, ale aj na znižovanie percenta tuku v tele. Svaly sa stanú viditeľnými až vtedy, keď je vrstva tuku relatívne tenká. Najmä pri dlhodobej strave by si však mali dávať pozor najmä ženy, aby nemali príliš vysoký kalorický deficit. U normálnych štíhlych žien to môže viesť k hormonálnym zmenám, ako je vynechanie menštruácie, nedostatočná činnosť štítnej žľazy a nakoniec výrazne zvýšené riziko osteoporózy. ““

Odborník na výživu radí: „Zo zdravotného hľadiska by si preto ženy mali dať dlhodobý cieľ, namiesto toho, aby vyzerali celoročne dokonale definované, udržiavať si zdravú váhu vhodnú pre nich a ich veľkosť tela, vyváženú a rozmanitú stravu a pravidelne cvičiť s vlastnou váhou. Ukázalo sa, že intenzívny silový tréning znižuje riziko vzniku osteoporózy - ktorá štatisticky postihuje viac ženy ako mužov. Stimuluje tiež metabolizmus a zlepšuje citlivosť na inzulín, to znamená citlivosť buniek tela na inzulín. ““

Štruktúra a účinky výživy na budovanie svalov

Tuky a uhľohydráty pôsobia ako dodávatelia energie, ktorí sa významne podieľajú na základnom a výkonnostnom obrate. Bielkoviny sú ústrednou súčasťou každého výživového plánu, pretože je zodpovedný za produkciu buniek tela a podieľa sa na regeneračných procesoch.

V pláne diéty na budovanie svalov by preto mal byť dostatok potravín, ktoré sú vhodné ako dodávatelia bielkovín. Plán by mal byť navyše čo najpestrejší a najkompletnejší. To je jediný spôsob, ako udržať koncept dostatočne dlho na to, aby ste skutočne videli efekty.

Vhodnými dodávateľmi bielkovín sú:

  • Mliečne výrobky
  • mäso
  • ryby

Najlepšie zdroje bielkovín sú:

  • červené mäso
  • Parmezán
  • losos
  • Mozzarella
  • vajce
  • nízkotučný tvaroh

Vegánska strava na budovanie svalov

Na získanie všetkých potrebných prísad však nemusíte používať živočíšne produkty. Svaly môžete budovať aj pomocou vegánskej stravy, napríklad prostredníctvom

  • ovocie
  • zeleninu
  • celozrnné výrobky

Najlepšie vegánske zdroje bielkovín sú:

  • tofu
  • Červené šošovky
  • zelené fazule
  • Obličky
  • Vlčie bôby
  • Ovsené otruby

Ale orechy sú užitočným doplnkom aj pre vegánov - nielen preto, že sú potravinou bohatou na bielkoviny. Obsahujú tiež vysoké hladiny omega-9 mononenasýtených mastných kyselín kyseliny olejovej.

Marlen Krausmann potvrdzuje: „V zásade by ste mali venovať osobitnú pozornosť bielkovinovej strave. S 1,5 až 2 gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti už môžete dosiahnuť viditeľné výsledky pomocou dvoch až troch tréningových jednotiek týždenne. Školenie by malo byť primerane intenzívne. Poradím silový tréning s ťažkými váhami. ““

20 bielkovinových jedál

Tip: Najmä pre začiatočníkov je užitočné nechať sa viesť trénerom, aby sa od začiatku internalizovalo správne vykonávanie cviku a minimalizovalo sa riziko úrazov.

Ako implementovať diétu na budovanie svalov

Pretože neexistuje všeobecné pravidlo, ktorá klasifikácia je pre koho najlepšia, mal by sa orientovať na usmernenie k jedlu: Dva gramy bielkovín a jeden gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti.

Príklad: S hmotnosťou 70 kilogramov to znamená: 70 kg * 2 g/kg = 140 g. Toto množstvo čistého proteínu je teraz možné dodávať vo forme potravy. So 100 g mäsa alebo rýb, ktoré by obsahovali okolo 20 g bielkovín, je v nízkotučnom tvarohu okolo desať až 12 atď. - takto získate príslušné množstvo bielkovín.

Ak budete všeobecne dodržiavať nasledujúce veci, určite dosiahnete svoje ciele:

  • Jesť pestro
  • Namiesto sladkých nápojov pite vodu a čaj
  • Vyhýbajte sa spracovaným potravinám
  • Jedzte dostatok vlákniny
  • Jedzte veľa potravín s omega-3 mastnými kyselinami
  • Sladké občerstvenie nahraďte ovocím a zeleninou
  • Ak je to možné, vyhýbajte sa potravinovým doplnkom