Diéta na chudnutie 1 200 kalórií denne - správna strava, výrobky a vzorové menu
Obsah článku
- Čo je to 1200 kalória
- Zásady stravovania
- Ukážkové menu s 1 200 kalóriami denne
- Jedlo s 1 200 kalóriami denne
- Kalorická tabuľka na chudnutie
- Menu pre 1 200 kalórií týždenne
- Cesta z diéty
- Koľko môžete diétu 1200 kalórií
- Výhody a nevýhody stravovania
- Kontraindikácie
- Recenzie o chudnutí
Jedna z najškodlivejších a zároveň najefektívnejších diét s 1200 kalóriami sa považuje za diétu s 1200 kalóriami. Denné menu na chudnutie je zostavené tak, aby celkový obsah kalórií skonzumovaných potravín za deň nepresiahol počet uvedený v jeho názve. Zároveň existuje veľmi málo prísnych stravovacích obmedzení, strava je vyvážená a kilogramy navyše pochádzajú skôr zo zníženia telesného tuku, ako zo zníženia nadbytočnej vody.
Čo je to 1200 kalória
Všetky základné princípy zdravého stravovania sú začlenené do 1200 kalórií. Denná zdravá strava je zvyčajne medzi 1700 a 2200 kalóriami denne, v závislosti od aktivity v životnom štýle, ktorý vediete. Ak znížite obsah kalórií v jedálnom lístku na 1 200 kalórií, významne znížite túto hodnotu, čo časom vedie k dennej strate až 700 g nadváhy.
Vaše telo zároveň naďalej prijíma potrebné minimum sacharidov, bielkovín a vitamínov, aby ste vďaka nahromadeným tukovým zásobám schudli. V prípadoch, keď je počet prichádzajúcich kalórií oveľa nižší ako normálne, niekedy funguje princíp akumulácie a vy neschudnete, ale paradoxne naopak priberáte, čo spôsobuje, že mnoho mono-diét je neúčinných.
Zásady stravovania
Ako pri väčšine diét, aj tu existuje niekoľko základných pravidiel, ktorých zlyhanie výrazne zhorší konečné výsledky diéty. Hlavné princípy 1200 kalórií sú tieto:
- Celkový obsah kalórií vo všetkých konzumovaných potravinách by nemal presiahnuť 1 200 kalórií.
- Pri zostavovaní denného menu nezabudnite na schému 15 - 30 - 55% (BZHU).
- Využite tiež princíp frakčnosti - tri hlavné jedlá, kalórie do 300 kalórií a dve občerstvenie so 150 kalóriami.
- Základom stravy by mala byť surová zelenina a ovocie.
- Je žiaduce, aby bol jedálniček čo najpestrejší.
- Mäso nahraďte rybou najmenej tri dni v týždni.
Hlavnou výhodou pre tých, ktorí majú chuť na sladké, je skutočnosť, že pri chudnutí na takúto stravu neexistuje prísny zákaz sladkostí. Aj keď je žiaduce obmedziť príjem rýchlych sacharidov (múky) a úplne vylúčiť sladké sýtené nápoje. Je vhodné vyhýbať sa jedlám vyprážaným na živočíšnom oleji a vyhýbať sa údenému mäsu a nálevom. Je potrebné vypiť 1,5-2 litre vody bez plynu - to je pitný režim.
Ukážkové menu s 1 200 kalóriami denne
Ako by mohla vyzerať denná 1 200 kalória? Príkladom 1200 kalórií je najekonomickejšia strava. Raňajky by mali byť výdatné, podľa vášho výberu: vajcia (vajcia uvarené na tvrdo alebo praženicu), kaša na vode, ovsené vločky, ryža alebo pohánka, tvarohový kastról, tvarohový sendvič. Na obed musíte mať teplé jedlo (všetky druhy polievok) a zeleninový šalát. Na večeru, ktorá by sa podľa možnosti mala konať tri až štyri hodiny pred spánkom, varené alebo pečené mäso s nízkym obsahom tuku (hovädzie mäso, hydina) alebo ryby.
Jesť občerstvenie alebo 30-50 g sušeného ovocia ráno a popoludní. Ak je pocit hladu silný, môžete jesť trochu šalátu alebo nízkotučného tvarohu a vypiť pohár kefíru. Cez víkend si vopred urobte prehľadné menu na týždeň pomocou kalorickej tabuľky. Môže sa to skontrolovať v závislosti od vášho stavu, ale bude to pre vás jednoduchšie, keď pochopíte, koľko kalórií obsahuje jedlo alebo produkt.
Jedlo s 1 200 kalóriami denne
Okrem tabuliek s obsahom kalórií môžete využiť znalosti o obsahu kalórií v jednom alebo druhom objeme určitých hotových jedál, aby ste pochopili, aký druh jedla pre 1 200 kalórií denne máte radi, a vytvorili menu založené na osobných preferenciách jedla. Upozorňujeme, že energetická hodnota pokrmu závisí od spôsobu prípravy a korenia.
300 kalórií:
- 180 g zemiakovej kaše v mlieku;
- 180 g cestovín s nastrúhaným 30 g tvrdého syra;
- 150 gramov chudého hovädzieho kotleta;
- 180 g domácich kapustových roliek.
200 kalórií:
- 150 g vinaigretty v nerafinovanom rastlinnom oleji;
- 90 g tvarohu s lyžicou kyslej smotany;
- dve vajcia.
100 kalórií:
- pečený zemiak;
- 160 gramov kuracieho vývaru;
- 120 g zeleninového borša;
- stredný tvaroh (80 g) s lyžicou kyslej smotany;
- stredné jablko alebo banán.
Kalorická tabuľka na chudnutie
Hlavnou ťažkosťou bude spočítanie kalórií. Dôležitou podmienkou za žiadnych okolností nie je prekročenie maximálnej dennej hranice 1 200 kalórií. Venujte pozornosť nielen počiatočnému počtu kalórií v produkte, ale aj tomu, ako sa mení pri jednom alebo druhom spôsobe prípravy. Napríklad je lepšie zemiaky piecť ako variť. Lyžica cukru dodá vášmu čaju štyridsať kalórií a tanierik dusenej pohánky má trikrát menej kalórií ako pohánková kaša uvarená obvyklým spôsobom.
| Pohánková kaša | 232 |
| kaša | 93 |
| Congee | 79 |
| ovsené vločky | 358 |
| Kuracie vajce | 155 |
| Tvaroh (5%) | 89 |
| Kyslá smotana (15%) | 165 |
| Kefír (2,5%) | 48 |
| Rjazenka (2,5%) | 53 |
| hovädzie mäso | 191 |
| kuracie mäso | 165 |
| Filet z ružového lososa | 163 |
| Filet z tresky | 68 |
| Biela kapusta | 31 |
| mrkva | 29 |
| Cukrová trstina | 44 |
| úklon | 41 |
| paradajky | 22 |
| Uhorky | pätnásť |
| špenát | 22 |
| Zemiaky | 89 |
| Jablko | 48 |
| oranžová | 33 |
| banán | 88 |
| hruška | 44 |
| Slivky | 262 |
| Hrozienka | 285 |
| Sušené marhule | 270 |
| med | 312 |
| Horká čokoláda | 548 |
| mliečna čokoláda | 565 |
| Krém (10%) | 155 |
| Zelený čaj | 0 |
| Grapefruitový džús | 24 |
| Čierny čaj s citrónom a cukrom | 45 |
| ražný chlieb | 210 |
| Celozrnný chlieb | 195 |
Menu pre 1 200 kalórií týždenne
Približná týždenná ponuka 1 200 kalórií na chudnutie môže vyzerať takto:
- Raňajky: kaša, káva alebo čaj, krajec celozrnného chleba s tvrdým syrom.
- Obed - Jablko.
- Obed: zeleninová polievka, pečené filé z kuracích pŕs.
- Snack za dve až tri hodiny - pohár jogurtu alebo kefíru.
- Večera: dusená kapusta, mrkvový šalát s jablkom, džús.
- Raňajky: omeleta alebo miešané vajcia, sendvič so syrom.
- Obed - pár lyžíc ovsených vločiek.
- Obed: pohánková kaša s hubami, šalát z čerstvej zeleniny s kyslou smotanou.
- Snack - banán, 20 g sliviek alebo hrozienok.
- Večera: filet z ružového lososa s čerstvou zeleninou, pohár kefíru
- Raňajky: ryžová kaša, tvarohový koláč s lyžicou kyslej smotany, plátok tvrdého syra.
- Druhá raňajky - pol pohára bobúľ alebo 100 g ovocia.
- Obed: plnená paprika, šalát z červenej repy so slivkami, ovocný nápoj alebo džús.
- Snack - oranžový, 30 g sušených marhúľ.
- Večera: kuracie filety s karfiolom, 150 g ryazhenka.
- Raňajky: Quark kastról s kyslou smotanou a medom, káva alebo čaj.
- Druhé ľahké raňajky - 100 g dusenej pohánky alebo vareného vajíčka.
- Obed: kyslá kapusta a kapustová polievka, dusená zelenina.
- Snack - hruška alebo polovica grapefruitu.
- Večera: hovädzí steak so šalátom z teplej mrkvy, pohár kefíru.
- Raňajky: proso kaša so sušenými marhuľami.
- Obed - so syrovým sendvičom, káva.
- Obed: fínske ucho.
- Snack - 100 g pohánky dusenej na kefíre.
- Večera: pečený morský vlk s ryžou, reďkovkami a uhorkovým šalátom.
- Raňajky: ovsené vločky, zelený čaj.
- Druhá raňajky - 100 g hrozna.
- Obed: šalát z morských rias, kurací vývar s vajcom, krajec celozrnného chleba.
- Snack - pol pohára bobúľ alebo pomaranča.
- Večera: kuracie filety s grilovanou zeleninou, pohár prírodného beztučného jogurtu.
- Raňajky: tvaroh s kyslou smotanou, káva.
- Obed - banán.
- Obed: polievka zo špenátového pyré, mrkvový šalát s jablkom.
- Snack - 150 g dusenej pohánky.
- Večera: pečené hovädzie mäso s hubami, zeleninový šalát, pohár kefíru.
Cesta z diéty
Aby ste nepoškodili svoje zdravie, musíte si zabezpečiť správny vstup a výstup z kalórie s obsahom 1 200 kalórií. Keď začnete chudnúť, postupne znižujte celkový počet kalórií v strave. Odchodom z diéty postupne zvyšujete energetickú hodnotu potravín, ktoré konzumujete. Pridajte bielkovinové jedlá a rastlinné tuky, potom množstvo živočíšnych tukov a nakoniec sacharidy.
Koľko môžete diétu 1200 kalórií
Diéty dlhšie ako tri týždne sa neodporúčajú. Aj keď sa cítite skvele, dajte si jeden až tri mesiace pauzu, aby ste urýchlili spomalený metabolizmus a vrátili rovnováhu vody a solí do normálu. To je užitočné aj z psychologického hľadiska - neustále obmedzovanie nevedomky upravuje organizmus na hromadenie tukových zásob, takže chudnutie sa môže zastaviť.
Výhody a nevýhody stravovania
Ako už bolo popísané, nízkokalorická strava s obsahom 1200 kalórií je úplne zdravá a vhodná pre mnoho žien. Jednou z nepochybných výhod je schopnosť jesť takmer akékoľvek jedlo bez obmedzení. Pri takejto diéte môžete vyprázdniť asi 500 g denne. Jednou z hlavných nevýhod je potreba vypočítať počet kalórií všetkých spotrebovaných jedál a jedál.
Kontraindikácie
Táto strava nie je pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl. Ak denná norma spotrebovaných kalórií presiahne 2000, je nebezpečné dodržiavať takúto stravu, pretože to môže viesť k prudkému zníženiu vitality a oslabeniu tela. Kontraindikáciou tohto typu stravovania sú aj chronické gastrointestinálne poruchy, metabolické poruchy a všetky druhy hormonálnych porúch.
Recenzie o chudnutí
Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informačné účely. Materiály článku nevyžadujú nezávislé ošetrenie. Iba kvalifikovaný lekár môže diagnostikovať a vydávať liečebné odporúčania na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.