Diéta na chudnutie pre ženy s polycystickými vaječníkmi
Syndróm polycystických vaječníkov je bežná hormonálna porucha, ktorá postihuje až 20% mladých žien. Presná príčina nie je známa, ale hlavným javom je nerovnováha medzi ženskými a mužskými pohlavnými hormónmi, pri ktorej dochádza k ich aktivácii (androgénové hormóny).
Jedným z najčastejších príznakov je priberanie na váhe, a to napriek aktívnemu životnému štýlu a bežnej strave. Bohužiaľ, takmer 40% žien so syndrómom polycystických vaječníkov má nadváhu alebo obezitu.
Existuje niekoľko zmien životného štýlu, ktoré spolu s liečbou odporúčanou lekárom môžu pomôcť vyvážiť hormóny a chudnutie.
To znamená porozumieť stavu a metabolickým poruchám, ktoré prebiehajú, a zaviesť zásady boja proti obezite v každodennom živote. Na konci článku navrhujeme stravu na týždeň, ktorá vám v prvej fáze pomôže zhodiť nadbytočné kilogramy, ale tiež pochopí, aký je správny druh prísad a kombinácií.
Zásady stravovania sú:
1. Vyberte si zložky, ktoré znižujú hladinu a produkciu inzulínu
2. Obmedzte rýchle občerstvenie a nezdravé jedlo
3. Pravidelne cvičte
5. Veľa sa hydratujte vodou a nesladenými čajmi
1. Inzulín rezistentný
Choroba, ako aj samotné zvýšenie hmotnosti, bohužiaľ vedú k fenoménu nazývanému „inzulínová rezistencia“.
Inzulínová rezistencia zase spôsobuje zvýšenie androgénnych hormónov, čo opäť vedie k zvýšeniu hmotnosti. Hovoríme o začarovanom kruhu, z ktorého sa dá dostať iba zmenami v stravovaní a dennom cvičebnom programe.
Odborníci na výživu študovali niekoľko diét u pacientok so syndrómom polycystických vaječníkov a ako najúčinnejšia sa ukázala diéta „Low Carb“. Nízkosacharidová strava je strava, pri ktorej je príjem sacharidov asi 30% z celkového kalorického príjmu. Pre porovnanie, štandardná strava obsahuje asi 55 - 65% sacharidov.
Ukázalo sa, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú účinné pri znižovaní inzulínovej rezistencie, čo by malo pomôcť zabrániť zvýšeniu androgénnych hormónov. Nízkosacharidové diéty majú navyše vysoký obsah bielkovín, čo pomáha znižovať chuť do jedla, čo vedie k nižšiemu príjmu kalórií počas celého dňa a chudnutiu.
2. Obmedzte rýchle občerstvenie a nezdravé jedlo
V diéte na chudnutie nie je povolenie na nezdravé jedlo. Čipsy, tortilly, cukríky, sušienky, sladené nápoje a iné potraviny s vysokým obsahom kalórií a pridaných cukrov navyše neponúkajú žiadne výživové výhody.
Pridané cukry zvyšujú inzulínovú rezistenciu a prispievajú k priberaniu v súvislosti s prebytočnými kalóriami. Okrem toho môžu tieto sústa zosilniť chuť do jedla u niektorých žien, najmä keď sú stresované, unavené alebo na pozadí emočnej nestability.
V jednej štúdii sa zistilo, že 60% obéznych žien so syndrómom polycystických vaječníkov malo vysokú chuť do jedla. Nie je presne známe, prečo sú ženy s týmto syndrómom náchylnejšie na zvýšenú chuť do jedla, ale môže sa na nich podieľať aj hormón „ghrelin“, ktorý reguluje hlad a sýtosť. Normálne hladiny grelínu klesnú do hodiny po jedle, čo vám pomôže cítiť sa úplne spokojní. Ženy s polycystickým syndrómom však majú tendenciu mať pomalší pokles hladín grelínu po jedle.
3. Pravidelne cvičte
Diéta je pri syndróme polycystických vaječníkov najvyššou prioritou, ale bohužiaľ aj tí, ktorí pravidelne cvičia, môžu priberať, ak majú nedostatočnú stravu. Cvičenie má však pre ženy so syndrómom polycystických vaječníkov mnoho ďalších výhod, ako napríklad zníženie tuku v bruchu a zlepšenie inzulínovej rezistencie.
Patria sem vzpieranie, cviky na odolnosť proti podváhe (TRX) a kardio cvičenia.
V nedávnej štúdii sa u žien s polycystickými vaječníkmi, ktoré cvičili odporové tréningy 3-krát týždenne počas 4 mesiacov, preukázalo významné zlepšenie obvodu pása a svalovej hmoty.
Zvyšovanie svalovej hmoty vedie tiež k zvýšenej rýchlosti metabolizmu (množstvo kalórií, ktoré spálite v pokoji).
Bolo preukázané, že chôdza najmenej 7 500 krokov denne (ideálne 10 000 krokov denne) znižuje BMI (index telesnej hmotnosti), veľkosť pásu a hladinu androgénu u žien s PCOS.
5. Odmerajte porcie
Pri meraní dávky môžete použiť ruku; na zeleninu a šaláty sa používa celá dlaň, na mäso, ryby - dlaň a na olejniny toľko, koľko pojmete jednou päsťou.
Na jogurt použite malú 75g nádobu.
Pokiaľ ide o zeleninu, mali by ste sa vyhýbať zemiakom, sladkým zemiakom, mrkve, ktorú je potom možné v malom množstve znova zaviesť, a iba varenej, pečenej alebo surovej (v prípade mrkvy).
Pri navrhovanej strave dodržujte tieto opatrenia:
Diéta na týždeň
Raňajky: Mäkké varené vajce s hrsťou obareného baby špenátu, s trochou masla
Obed: Tuniakový šalát, olivový olej a hrsť orechov
Večera: hovädzie mäso so šošovicou a zeleninou (cuketa, castrarvete, paprika), sušené huby (šampiňóny, žĺtky atď.) A grécky jogurt
Raňajky: malá misa z ovsa
Obed: hovädzie mäso so šošovicou so zeleninou (cuketa, uhorky, paprika, čakanky), niektoré sušené huby (šampiňóny, žĺtky) a grécky jogurt
Večera: Grilované kuracie mäso s brokolicou a špargľovou oblohou
Raňajky: téglik prírodného jogurtu, celý, s bobuľami
Obed: Pečené kura s brokolicou a špargľovou oblohou, na troche oleja alebo masla
Čína: gratinované zemiaky so syrom, karfiolom a brokolicou
Raňajky: Vajíčko namäkko a špenát.
Obed: zapečené zemiaky so syrom, karfiolom a brokolicou plus 1 pomaranč
Večera: losos s brokolicou a špargľou, varený s kyslou smotanou
Raňajky: malá misa z ovsa
Obed: Šalát, ľadovec a akékoľvek ďalšie listy, vrátane mäty, s tuniakom s olivovým olejom, plátkom citrónovej šťavy a hrsťou orechov
Večera: steak podľa vášho výberu (morčacie, hovädzie, jahňacie, teľacie mäso) s oblohou z rôznych druhov grilovanej zeleniny (tekvica, baklažán, okrúhlica, endívie, póry z póru, zelená cibuľa, plátky zeleru, varené skôr)
Raňajky: prírodný jogurt a bobule
Obed: kurací šalát s avokádom, olivovým olejom a 1 jablkom
Hovädzia večera so šošovicovou granitou s rôznou zeleninou
Raňajky: omeleta a avokádo
Obed: uhorkový šalát (bez semien) a nastrúhaná mrkva, so štyrmi ražnými tyčinkami alebo celozrnná, strúhanka, olivový olej, citrón a hrsť orechov
Večera: Šalát z tempehu alebo tofu (fermentovaná sója) s varenou šošovicou, kešu a nakrájanou zelenou listovou zeleninou, grilovaný s trochou oleja (pór, zelená cibuľa, stonky zeleru) a nasekanou petržlenovou vňaťou