Diéta na srdci - pôvabná
Zdravá strava a životný štýl sú najlepšími zbraňami v boji proti kardiovaskulárnym chorobám. Nie je to také ťažké, ako si možno myslíte! Pamätajte, že záleží na všeobecnom vzore vašich rozhodnutí. Podnikajte jednoduché kroky v rámci jednej časti svojho života, aby ste dosiahli dlhodobý prínos pre svoje zdravie a srdce.
Aj keď možno viete, že konzumácia určitých potravín môže zvýšiť riziko srdcových chorôb, je často ťažké zmeniť stravovacie návyky. Či už máte za sebou roky nezdravého stravovania alebo len chcete upraviť svoju stravu, tu je niekoľko tipov na zdravé stravovanie. Keď budete vedieť, ktoré jedlá jesť viac a ktoré potraviny obmedziť, budete na ceste k zdravej výžive pre srdce.
Je dôležité vedieť, koľko kalórií denne skonzumujete
Začnite vedieť, koľko kalórií by ste mali jesť a piť, aby ste si udržali váhu. Informácie o výživovej hodnote a kalóriách na štítkoch potravín sú zvyčajne založené na strave 2 000 kalórií denne. Možno budete potrebovať menej alebo menej kalórií, v závislosti od viacerých faktorov vrátane veku, pohlavia a fyzickej aktivity.
Ak sa snažíte nepriberať, nejedzte viac kalórií, ako viete, že ich môžete každý deň spáliť.
Akákoľvek strava prichádza so športom
Zvýšte množstvo a intenzitu fyzickej aktivity, aby ste spálili viac kalórií.
Každý týždeň venujte aspoň 150 minút miernej fyzickej aktivite alebo 75 minút intenzívnej fyzickej aktivite (alebo ich obidvoch kombinácií).
Jedzte rôzne čerstvé, mrazené a konzervované druhy zeleniny a ovocia bez vysokokalorických omáčok alebo bez pridania soli a cukru. Vysoko kalorické jedlá nahraďte ovocím a zeleninou. Pre väčšinu porcií obilnín si vyberte celozrnné vlákniny s vysokým obsahom vlákniny.
Zbavte sa zlých návykov pri príprave mäsa
Najčítanejšie články
Vyberte sa jesť kura a ryby bez kože a pripravujte ich zdravým spôsobom bez pridania nasýtených tukov. Ak sa rozhodnete jesť mäso, hľadajte najslabšie dostupné jedlá a pripravujte ich zdravo a chutne.
Jedzte rôzne druhy rýb najmenej dvakrát týždenne, najmä ryby, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny (napr. Losos, pstruh a sleď). Vyberte si nízkotučné (nízkotučné) a nízkotučné (1%) mliečne výrobky. Vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenované rastlinné oleje, aby ste obmedzili škodlivé tuky vo vašej strave. Obmedzte nasýtené tuky a nahraďte ich lepšími, mononenasýtenými a polynenasýtenými tukmi. Ak potrebujete znížiť hladinu cholesterolu v krvi, znížte obsah nasýtených tukov na najviac 5 až 6 percent z celkových kalórií. Pre niekoho, kto zje 2 000 kalórií denne, je to asi 13 gramov nasýtených tukov.
Cukor a soľ sú najhoršie faktory
Redukujte nápoje a jedlá s pridaním cukrov. Vyberte si jedlá s menším obsahom sodíka a pripravujte jedlá s nízkym alebo žiadnym obsahom solí. Na zníženie krvného tlaku sa uistite, že zjete nie viac ako 2 300 miligramov sodíka denne. Je žiaduce znížiť denný príjem na 1 500 mg, pretože môže ešte viac znížiť krvný tlak. Ak v súčasnosti nesplníte tieto ciele, môže byť pre váš krvný tlak prospešné aj zníženie príjmu sodíka o 1 000 mg denne.
Ak pijete alkohol, môžete piť s mierou. To znamená, že nie viac ako jeden nápoj denne, ak ste žena, a maximálne dva nápoje denne, ak ste muž.
Zmršťte porcie
Koľko jete, je rovnako dôležité ako to, čo jete. Preťaženie taniera a jedenie, kým sa nebudete cítiť plní, môže viesť k väčšiemu množstvu kalórií, ako by ste mali. Porcie podávané v reštauráciách sú často viac, ako ktokoľvek potrebuje. Na kontrolu porcií použite malý tanier alebo misku. Jedzte väčšie dávky nízkokalorických potravín bohatých na živiny, ako je ovocie a zelenina, a menšie dávky vysokokalorických potravín s vysokým obsahom sodíka, ako sú rafinované, spracované alebo rýchle jedlá. Táto stratégia môže formovať vašu stravu, ako aj srdce a pás.
Žiadna strava nemôže byť veľmi prísna
Z času na čas si dovoľte výnimku z pravidla. Cukrík alebo hrsť zemiakových lupienkov vám nepokazí zdravú stravu pre srdce. Nenechajte to však zámienku, aby ste sa vzdali svojho plánu zdravého stravovania. Ak je prepracovanie výnimkou, skôr pravidlom, z dlhodobého hľadiska to vyvážite. Dôležité je, aby ste konzumovali zdravé jedlá väčšinu času.
Začlenite tieto tipy do svojho života a zistíte, že zdravé stravovanie je príjemné aj užitočné.