Diéta - naozaj len otázka kalorickej rovnováhy, diéty a chudnutia

Diéta - naozaj len otázka kalorickej rovnováhy?

z Vegeta97 »10. septembra 2016 13:30

Pretože moje percento telesného tuku medzitým dosiahlo okolo 20% (87,8 kg pri 1,78 m), rozhodol som sa s diétou v októbri alebo novembri. Keďže na internete si môžete prečítať veľa rôznych názorov, názorov a prístupov k diétam, rád by som pomocou tohto vlákna objasnil pre seba niekoľko základných otázok. Pretože čo sa týka stravovania, som stále absolútny začiatočník .

Prvou hlavnou otázkou by bolo, či je to skutočne iba deficit kalórií, ktorý určuje stratu tukov v strave, a či má teda dusíková bilancia a „100% čistá strava“ druhoradý význam. Výsledkom bolo, že ste v skutočnosti mohli bez problémov zjesť pár doner kebabov (bez omáčky), balíček rybích prstov alebo balíček norimberských párkov s rezancami, pokiaľ zapadajú do dennej potreby kalórií (alebo do deficitu). Ako to vidíš ty?

Existuje tiež povestný limit 18 hodín pre sacharidy. Nemal by sa tento „mýtus“ úplne ignorovať, aj keď po jedle sledujete „Tatorta“ iba 2 hodiny a potom spíte? Koniec koncov neprekračujete svoju kalorickú rovnováhu a stále musíte chudnúť?

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Tiež by ste mali konzumovať dostatok sacharidov po každom tréningu (aj počas diéty a bez ohľadu na dennú dobu, ktorú trénujete), príp.?

Tiež by ma zaujímalo, koľko mesiacov budem zaneprázdnený znižovaním asi na 12 - 14% telesného tuku. Počas nahromadenia som vždy spotreboval okolo 2700 - 3 000 kalórií (aj keď nie vždy úplne čistých), a tak som sa celkom dobre nahromadil. Počas diéty by som chcel znížiť kalórie na zhruba 2 000 - 2 200 (skutočne nepočítajte kalórie, iba zhruba odhadnite).

A čo požiadavka na bielkoviny? Keď som staval, zjedol som 140-170g bielkovín denne (bez akejkoľvek formy doplnkov). Mal by som to počas diéty zvýšiť na 200, aby som mohol pozitívne pôsobiť proti strate svalovej hmoty?

V podstate to bolo nateraz všetko. Sry za otázku, ktorá sa zdá byť trochu neusporiadaná. Včera večer som toho veľa nenaspal. Bol by som veľmi rád, keby mi boli zodpovedané otázky.

Re: Diéta - naozaj len otázka kalorickej rovnováhy?

z H_D »10. septembra 2016 15:01

Sacharidy po športe: áno, mali by ste (ale nevyhnutne nemusíte)

Nabudúce by som s KFA nešiel príliš vysoko.

Vo všeobecnosti sú vaše otázky skutočne absolútnymi základnými otázkami. Mali by ste si prečítať články o základnej výžive

„Fakt: V aplikovaných vedách, ako sú cvičenie a výživa, idú výskum a prax ruka v ruke - nemôžete optimalizovať jednu bez druhej. Vedci, ktorí odmietajú praktické skúsenosti, a odborníci, ktorí odmietajú vedecké dôkazy, slúžia iba na spomalenie úsilia o dosiahnutie dosiahnuť čo najlepšie výsledky a nakoniec spôsobiť nespravodlivosť v tejto oblasti. ““
Brad Schoenfeld

Re: Diéta - naozaj len otázka kalorickej rovnováhy?

z Vegeta97 »10. septembra 2016 16:10

H_D napísal/a 10. septembra 2016 15:01: Zostatok:

Sacharidy po športe: áno, mali by ste (ale nevyhnutne nemusíte)

Nabudúce by som s KFA nešiel príliš vysoko.

Vo všeobecnosti sú vaše otázky skutočne absolútnymi základnými otázkami. Mali by ste si prečítať články o základnej výžive

Ďakujeme za odpoveď, H_D. Bude ma čítať v oblasti výživy.

Re: Diéta - naozaj len otázka kalorickej rovnováhy?

z CJoe1978 »10. septembra 2016 18:32

O tom, či chudnete, rozhoduje kalorický deficit. To, čo stratíte, sa neberie do úvahy.
Ak sa venujete silovému tréningu, stratíte predovšetkým tuk. Svoje jedlo však môžete načasovať aj veľmi dômyselne, zároveň stratíte tuk a do istej miery si udržíte alebo nabudíte svalovú hmotu. V súčasnosti presadzujem takúto stratégiu a mám s ňou úspech.

V dňoch silového tréningu zjem veľa komplexných sacharidov a okolo 3 500 kcal (s nízkym obsahom tuku). V dňoch pôstu niekedy iba 800 kcal (bohatých na bielkoviny) a v dňoch voľna asi 2 000 kcal (vyvážených).
Budujem svaly pomocou prebytku dní silového tréningu. A dva pôstne dni v týždni chudnem kvôli vysokokalorickému deficitu.

Pre sacharidy neexistuje žiadny limit o šiestej večer. Pri pohľade na celý deň však môžete rýchlo nájsť svoju dennú kalorickú rovnováhu. Ak si dáte čipsy po 18:00, ľahnete si nad ne a priberáte. To povedie k mýtu o nejedení po 18. hodine.

Trvanie poklesu závisí od vášho deficitu kalórií, cvičenia, metabolizmu, stresových faktorov, spánku atď. Môžete samozrejme vypočítať deficit a dospieť tak k teoretickým hodnotám poklesu. Ako rýchlo však pokles nakoniec funguje, je veľmi individuálne a zvyčajne nie také lineárne a rýchle, ako sme dúfali.

Potreba bielkovín je nastavená dostatočne vysoko na 1,2 g až 2 g na kg telesnej hmotnosti. Ani by som to v strave neprechádzal, pretože telo by inak využívalo bielkoviny ako zdroj energie.

Re: Diéta - naozaj len otázka kalorickej rovnováhy?

z Vegeta97 »10. septembra 2016 19:33

CJoe1978 napísal 10. septembra 2016 18:32: O tom, či chudnete, rozhoduje deficit kalórií. To, čo stratíte, sa neberie do úvahy.
Ak sa venujete silovému tréningu, stratíte predovšetkým tuk. Svoje jedlo však môžete načasovať aj veľmi dômyselne, zároveň stratíte tuk a do istej miery si udržíte alebo nabudíte svalovú hmotu. Momentálne sa usilujem o takúto stratégiu a mám s ňou úspech.

V dňoch silového tréningu zjem veľa komplexných sacharidov a okolo 3 500 kcal (s nízkym obsahom tuku). V dňoch pôstu niekedy iba 800 kcal (bohatých na bielkoviny) a v dňoch voľna asi 2 000 kcal (vyvážených).
Budujem svaly pomocou prebytku dní silového tréningu. A na dva pôstne dni v týždni chudnem kvôli vysokokalorickému deficitu.

Pre sacharidy neexistuje žiadny limit o šiestej večer. Pri pohľade na celý deň sa však môžete veľmi rýchlo dostať do svojej dennej kalorickej rovnováhy. Ak si dáte čipsy po 18:00, ľahnete si nad ne a priberáte. To povedie k mýtu o nejedení po 18. hodine.

Potreba bielkovín je nastavená dostatočne vysoko na 1,2 g až 2 g na kg telesnej hmotnosti. Ani by som to v strave neprechádzal, pretože telo by inak využívalo bielkoviny ako zdroj energie.

Veľmi zaujímavý príspevok, Cjoe. Môžem sa spýtať, koľko tréningových dní máte týždenne (napr. Trénujem 3x týždenne so striedavým GK)?

Nevidíte riziko straty hmotnosti počas dvoch pôstnych dní? Myslím. 800 kcal. To je „takmer nič“. A potom o dva dni? Pokiaľ to pre vás funguje, všetko je úžasné. Ale už máš oveľa lepšiu tréningovú úroveň ako ja a môžeš si dovoliť jeden alebo druhý experiment. Myslím, že to skúsim podľa plánu. Sám som zistil, že priberám 2600-3000 kcal. Takže to najskôr znížim na 2100-2200 kcal a potom trénujem v relatívne nízkom rozsahu opakovaní. Pozrime sa, ako to zvládnem.

A o proteíne: Dobre, potom zatiaľ vydržím svojich 140 - 180 g. Mnoho ľudí navrhuje, aby ste v strave jedli NAJMENEJ 2g/kg telesnej hmotnosti. Myslím si však, že často je za tým partnerstvo alebo sponzorstvo s určitými profesionálnymi spoločnosťami zameranými na doplnky.

Re: Diéta - naozaj len otázka kalorickej rovnováhy?

z CJoe1978 »10. septembra 2016 20:45

Mám 2-3 tréningové dni v týždni. Príklad týždňa: Pondelok tréning 3 500 kcal, utorok odpočinok 2 000 kcal, streda deň pôstu 800 kcal, štvrtok tréning 3 500 kcal, piatok deň odpočinku 2 000 kcal, sobota pôst deň 800 kcal, nedeľa tréning 2 700 kcal.
Robím tiež IF 16/8. Neraňajkujem. A jem hlavne hlavne nízkokalorické jedlá, ktoré sú veľmi sýte.

Posilňujem sa v tréningu už 14 mesiacov aj napriek týždennému kalorickému deficitu a predchádzajúcemu chudnutiu na váhe o 35 kíl. Môžem zvýšiť svoje váhy alebo opakovania takmer v každej sérii v každom tréningu od TE do TE. Aj keď trénujem GK, nerobím všetky cviky v TE, ale striedam ťažké cviky, aby som dal svalom dostatočný čas na zotavenie.

Častejšie tiež mením prevedenie cvikov/váhy a do tréningu začleňujem niekoľko, stredné a veľa opakovaní.
Jednoducho preto, lebo som si všimol, že rýchlo stagnujem, ak trénujem príliš dlho dlhšiu dobu.

Aj keď nebudem budovať obrovské hory svalov (aj tak prirodzene nie tak rýchlo), stále môžem svoje svaly posilniť a stratiť tuk. Ale tiež nie som taký hlboký so svojím KFA, aby sa mohol stať zločincom.

Vždy musíš vidieť, ako som začal. Už som trénoval v rokoch 2004 až 2007. Vtedy som zle cvičil a využíval príliš veľkú váhu. Napriek tomu som dokázal vybudovať pár kíl svalov. V rokoch 2008 až 2014 som sa nijako nevenoval športu, zle som sa stravoval a naberal obrovské množstvo tukov.
Keď som v roku 2014 opäť začal cvičiť s vlastnou váhou, dokázal som trénovať 10 minút v kuse.
Pre mňa to nebolo resetovanie na 0 - mal som viac sily a výdrže 65-ročného dôchodcu.

Dnes absolvujem 90 minút tréningu. Nikdy v živote som nedosiahol toľko výkonu (ani pri cvičeniach, ktoré mi boli úplne cudzie) v najlepšom z roku 2006. A svalová hmota je zhruba to, čo som mal, keď som bol o 10 rokov mladší.
Neviem, či má pamäťový efekt nejaký význam, pokiaľ ide o moju silu a hromadné prírastky. Ale nebol som dlho trénovaný.
Naozaj som v ľahkej nepretržitej diéte 14 mesiacov a stále sa posilňujem napriek kontinuálnemu znižovaniu KFA.

Takže môj záver je, že s deficitom kalórií môžete určite budovať svaly alebo silu a stratiť tuk. Ak to robíte šikovne a plánujete si správne stravovanie v podobe dojazdovej stravy. Samozrejme to nie je optimálna stratégia pre konkurenčných kulturistov, ktorí už majú veľmi nízke KFA. Je to skôr pre príležitostných športovcov, ktorí chcú z dlhodobého hľadiska znížiť lepšiu postavu.

Neviem, ako dlho bude moja cesta tak dobre fungovať. Pokiaľ samozrejme nie je dôvod myslieť na niečo nové.