Diéta OMAD (jedna strava každý deň) - Čo by ste mali vedieť
Skratka OMAD znamená One Meal A Day. Ako naznačuje názov, pri diéte OMAD sa môže jesť iba jedno jedlo denne. Môžete rýchlo schudnúť, ale tento radikálny trend v stravovaní je stále zdravý?
Schudnite rýchlo a veľa - to je túžba niektorých ľudí. OMAD diéta túto misiu určite plní, ale miera nezdravého stravovania je malá. Povieme vám, čo by ste mali vedieť o tomto trende stravovania.
Obsah:
Čo je diéta OMAD?
OMAD je skratka pre Jedno jedlo denne a je z toho trend v stravovaní Prerušovaný pôst. Strava je jedno jedlo denne a potom sa konzumuje potom Pôst 23 hodín. Za posledných pár rokov si obľúbila metóda stravovania. Niektorí prisahajú na metódu OMAD ako na efektívny spôsob rýchleho chudnutia, a tým podpory dobrého zdravia. Posledná zmienka je však kontroverzná, pretože nesprávne použitie môže mať nepriaznivé účinky na zdravie. Základné pravidlá metódy OMAD sú však jednoduché, ale nevyhnutné pre zdravý proces diéta OMAD.
Ako funguje diéta OMAD?
OMAD diéta funguje na princípe prerušovaného hladovania (známeho tiež ako prerušovaný pôst). The Základný princíp prerušovaného pôstu vo všeobecnosti je dosť ľahké. Ak telo dlhšiu dobu neprijíma žiadnu potravu, energetický metabolizmus prechádza zo spaľovania glykogénu (spaľovania cukru) na metabolizmus tukov. Inými slovami, energia sa čoraz viac získava z tukových buniek. Táto zmena začína v tele po 14 až 18 hodinách bez jedla. Aby však k tejto metabolickej zmene mohlo dôjsť, je dôležité, aby ste sa počas pôstu úplne vyhýbali jedlu, inak sa energetický metabolizmus nezmení.
Klasická metóda prerušovaného pôstu, metóda 16 až 8, zahŕňa pôst 16 hodín a jedlo v 8-hodinovom okne. Časové okno 8 hodín poskytuje väčšine ľudí dostatok času na 2 alebo dokonca 3 jedlá. Okrem všeobecných pravidiel zdravej a vyváženej stravy neexistujú žiadne ďalšie pravidlá pre samotné jedlá metódou 16 až 8. Môžete jesť všetko a koľko chcete.
Dieta OMAD ide o krok ďalej. Postia sa 23 hodín a jedia len za hodinu. Princíp posuvu energetického metabolizmu je rovnaký, ibaže pri OMAD diéte zostáva čas iba na jedno jedlo. Metabolizmus tukov sa udržiava dlhšie a príjem kalórií sa významne znižuje redukciou jedál na jedno jedlo denne.
Je metóda OMAD zdravá? - Toto je dôležité
Metóda OMAD je účinná pri znižovaní telesnej hmotnosti, To, či je strava tiež zdravá, závisí od viacerých faktorov. Prerušovaný pôst sa všeobecne považuje za zdravý spôsob znižovania telesnej hmotnosti. Súčasná situácia v štúdiách sa obmedzuje na veľa štúdií na zvieratách a iba na niekoľko štúdií na ľuďoch, ale hodnotenia DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) predchádzajúcich údajov naznačujú aj pozitívne účinky na zdravie. Podporuje sa napríklad autofágia (odbúravanie nepoužiteľných zložiek buniek), pozitívne sa ovplyvňuje krvný tlak a hladina cholesterolu a znižuje sa riziko cukrovky 2. typu.
S cieľom využiť pozitívne účinky prerušovaného pôstu na zdravie pri diéte OMAD je potrebné pri metóde OMAD zvážiť nasledujúce veci.
# 01 - Striedavo 2 až 3 dni v týždni
Pokiaľ dnes vieme, metóda OMAD nie ako denná forma výživy odporúčané, pretože predchádzajúce štúdie na tému prerušovaného pôstu zvyčajne pracovali s podstatne dlhšími časovými obdobiami pre príjem potravy aj po dlhých obdobiach abstinencie a porovnateľné dlhodobé stravovacie správanie sa jednoducho zatiaľ nepozorovalo ani nezmeralo. Je to však iba na 2 až 3 dni v týždni Jesť striedavo podľa princípu OMAD, patrí strava OMAD medzi bežné a medzitým dobre preskúmané a zdravé metódy intervalového pôstu (metóda 5 až 2, metóda 6 až 1 alebo striedavý pôst).
Je to dôležité pôstne dni OMAD nenasledujú za sebou. Zvyšok dní by mal byť buď jesť normálne alebo aspoň skrátiť pôstne obdobie a čas jedla sa dá predĺžiť. The 16 až 8 metóda (16 hodín pôstu a 8 hodín stravovania) je ideálne pre zostávajúce dni.
# 02 - Pre koho je diéta OMAD?
Pretože je telo prirodzene koncipované na dlhšiu dobu bez jedla, je prerušovaný pôst všeobecne a teda aj diéta OMAD 2 až 3 dni v týždni v zásade vhodná pre každého. Výnimku tvoria ľudia s metabolickými chorobami, ako je cukrovka alebo choroby štítnej žľazy. Niektoré prerušované metódy pôstu môžu byť dokonca skutočnou alternatívou k konvenčným diétam s cukrovkou, ale plán by sa mal vopred prediskutovať s lekárom a prispôsobiť individuálnym okolnostiam. Za určitých okolností (napríklad lieky na zníženie hladiny cukru v krvi a nesprávny rytmus nalačno) môže dokonca hroziť život ohrozujúca hypoglykémia. Dieta OMAD tiež nie je vhodná pre deti a dospievajúcich, tehotné ženy a dojčiace matky. Seniori by tiež mali vopred prediskutovať svoje plány s lekárom. Seniori by mali uprednostňovať šetrnejšie metódy prerušovaného pôstu, napríklad metódu 16 až 8 alebo zrušenie večere.
# 03 - Zdravá a vyvážená strava
Zatiaľ čo strava je na druhom mieste v iných metódach prerušovaného hladovania, zdravá a predovšetkým má Vyvážená priorita výživy v strave OMAD. Aby ste zabránili nedostatku výživných látok, mali by ste jesť aj pestro a výživne v ostatných dňoch. Ovocie a zelenina by mali byť vždy základom vašej stravy. Vyvarujte sa konzumácii rovnakých jedál za sebou, aby ste zabezpečili rozmanitosť a rovnováhu.
# 04 - Veľa pite
Všeobecne udržujte svoj metabolizmus tak, aby váš energetický metabolizmus reagoval vitálne aj počas pôstu a denné zmeny vám nerobili problémy. Pitie je najdôležitejšie. Tekutiny predovšetkým zabraňujú bolestiam hlavy, poruchám koncentrácie a únave. Spravidla by to mali byť 2 až 3 litre vody denne na prerušované hladovanie. Povolený je nesladený čaj alebo čierna káva.
# 05 - Pomaly si zvykajte
Na diétu OMAD by sa malo postupne zvykať. To znižuje psychický stres a metabolizmus si môže lepšie zvyknúť na dlhšie časy pôstu. Začnite s jemnejšou prerušovanou metódou pôstu, ako je metóda 16 až 8 (16 hodín pôstu a 8 hodín jedenia) alebo zrušenie večere (vynechanie večere). Ako ďalší krok môžete v dňoch OMAD znížiť raňajky zo dňa na deň, až ich nakoniec úplne vynecháte.
# 06 - Jedzte v rovnakom čase
Pravidelné jedlo je obzvlášť dôležité, aby bolo možné dodržať 23-hodinovú prestávku nalačno. Pri výbere času stravovania je dôležité, aby prestávky nalačno neboli dlhšie ako 23 hodín a kratšie ako 18 hodín.
Ovplyvňuje diéta OMAD budovanie svalov?
Ak chcete schudnúť a venovať sa silovému tréningu, najväčšou starosťou je strata svalov. Ani to nie je také pritiahnuté za vlasy. Ak je telo v dlhodobom kalorickom deficite, čerpá energiu zo svalov. Výsledkom sú svalydegradácia, čím sa telo dlhodobo prispôsobuje deficitu. Avšak najmä krátke obdobia pôstu majú pozitívny vplyv aj na budovanie svalov. Teraz je známe, že krátke intervaly pôstu dokonca podporujú uvoľňovanie ľudského rastového hormónu HGH (1,2,3), ktorý tiež ovplyvňuje rast svalov. Ak pri diéte OMAD venujete osobitnú pozornosť pár veciam, dá sa zabrániť rozpadu svalov a dokonca je možné podporiť ich tvorbu. Nasledujúce veci sú nevyhnutné:
- V priemere by to tak malo byť Deficit kalórií v strave iba minimálny aby telo nerozkladalo svaly.
- Pre budovanie svalov to je Distribúcia živín je nevyhnutná. Zelenina a kvalitné bielkoviny by mali byť prioritou a mali by byť zahrnuté ako prvé do obdobia jedla.
- The Čas stravovania by mali byť založené na školení. Špeciálne po tréningu telo je v anabolickej (stavebnej) fáze. Potom by sa malo jesť.
- Keďže Energetické nároky tela sú vyššie v tréningové dni a všeobecne by malo byť ťažšie uspokojiť tieto potreby v jednom vyváženom jedle trénovaní predovšetkým v dňoch s viac ako jedným jedlom bude.
- Vhodné Súhra medzi tréningom a regeneráciou: Silový tréning so zvýšenou úrovňou výkonu je pre budovanie svalov počas prerušovaného hladovania rovnako dôležitý ako primeraná regenerácia. Ak niektorý z nich zaostane, úspechy budú tiež obmedzené.
Ako dlho by ste mali držať diétu OMAD?
Mnohé formy prerušovaného hladovania sú obzvlášť populárne, pretože sú vhodné aj ako trvalá forma výživy. Ak sa vám dlhodobo podarí venovať pozornosť nasledujúcim veciam, môžete do svojej stravy začleniť intervaly OMAD z dlhodobého hľadiska:
- Dni OMAD by nemali nasledovať jeden za druhým.
- Počas choroby žiadne intervaly OMAD.
- Z dlhodobého hľadiska by dni OMAD nemali byť obmedzené na viac ako 1 alebo 2 dni v týždni.
- Vyvážená strava bohatá na živiny sa podáva každý deň.
- Denne by sa mali vypiť 2 až 3 litre vody.