Diéta počas tehotenstva - čo je teraz pre Keleyu dôležité

Okrem rastúceho dieťaťa v brušku nesiete so sebou ako tehotná žena aj čoraz väčšiu zodpovednosť a tá začína zdravou výživou. Optimálny prísun živín a vitamínov, ale aj vyhýbanie sa niektorým potravinám počas tehotenstva, sú rozhodujúce pre vašu pohodu a vývoj dieťaťa. Tieto tipy vám ukážu, ako môžete bezpečne a ľahko položiť tento dôležitý základný kameň v živote dieťaťa na vedomú a zdravú hostinu s hrčou dieťaťa.

„Zdravá výživa“, čo to presne znamená? Rôznorodé a vyvážené - čerstvé ovocie a zelenina, celozrnné výrobky, dostatok tekutín, málo tuku a pravidelný pohyb - to sú všeobecné pojmy zdravého životného štýlu. Mlieko a mliečne výrobky, nízkotučné mäso, tučné morské ryby a vajcia uvarené na tvrdo by sa mali konzumovať s mierou. Ako tehotná ste však v zvláštnej životnej situácii. Aby ste vy a vaše dieťa boli optimálne zásobovaní živinami po dobu 40 týždňov, mali by ste teraz pri jedle vedome venovať pozornosť niekoľkým veciam. Uistite sa, že máte pestré a ľahké menu s množstvom čerstvých surovín. Ako tehotná žena môžete až na pár výnimiek naďalej relaxovať a jesť to, čo vám chutí a čo je dobré pre vás oboch.

Jedzte 2 - nie dvakrát toľko, ale dvakrát tak zdravo

„Tehotné ženy musia jesť za dvoch!“ Mýtus o výžive z babičkinho mlyna na povesti, ktorý kedysi pretrval. Dnes sa lekári a vedci zhodujú: Tehotné ženy by nemali jesť dvakrát toľko, ale dvakrát zdravšie. Pretože na rozdiel od potreby určitých živín, ktorá je niekedy v tehotenstve výrazne vyššia ako zvyčajne, sa vaša energetická potreba zvyšuje iba mierne.

Teraz venujte osobitnú pozornosť kvalite a výživovej hodnote vašich potravín. Uistite sa, že máte pôvod, prísady a spracovanie. Celozrnné výrobky, zelenina a ovocie, zvlášť poskytujú vášmu dieťaťu a vám širokú škálu vitamínov od A po Z, základných minerálov a vlákniny. Sú nevyhnutné pre stabilný imunitný systém, zdravý metabolizmus buniek, fungovanie krvného obehu a intaktné trávenie.

Aby ste pokryli iba mierne zvýšenú potrebu energie od 2. trimestra tehotenstva (približne + 250 kcal/deň, od 3. trimestra približne + 500 kcal/deň), postačí, ak užijete teplé hlavné jedlá napríklad jedzte o hrsť viac ryže alebo rezancov alebo o jeden zemiak viac ako obvykle. Medzitým vám musli bez cukru s mliekom alebo prírodným jogurtom alebo krajec celozrnného syrového chleba rýchlo dodajú novú silu.

Tip:

Nakupujte čerstvé potraviny na týždennom trhu odteraz. Takto získate absolútnu transparentnosť pri pestovaní a výrobe produktov a môžete priamo požiadať výrobcu o čokoľvek, čo vás zaujíma. Regionálne a sezónne sú nielen oveľa chutnejšie a zdravšie - podporujete tiež poľnohospodárstvo vo vašom regióne. Môžete tiež skombinovať svoje pochôdzky s prechádzkou na čerstvom vzduchu namiesto rozlúštenia štítkov v neónovo žiarivom supermarkete.

Farebné a zdravé - rozmanité čerstvé potraviny pokrývajú potrebu vitamínov počas tehotenstva a znižujú riziko alergií u detí

Sviežosť, rozmanitosť a kvalita. S týmito tromi ľahko zapamätateľnými požiadavkami na stravu vašej mamy ste už v tehotenstve splnili základy zdravej výživy. Pomocou niekoľkých základných pravidiel môžete dosiahnuť správnu rovnováhu vo svojej zdravej výžive:

Každý deň:

tekutý - pite veľa (neperlivej) vody alebo čaju. Príležitostne zriedené nízkokalorické šťavy vám tiež môžu pomôcť uspokojiť potrebu tekutín. (Minimálne dva poháre ku každému jedlu a tiež dostatok medzi nimi; spolu 1,5 litra/deň; pri vyšších teplotách alebo fyzickej záťaži by ste ich mali vypiť o niečo viac.)
Vitamíny - jesť čerstvé ovocie každý deň (najmenej 2 porcie) a dusenú alebo dobre umytú surovú zeleninu (najmenej 3 porcie, platí: 1 porcia = hrsť)
Vláknina + sacharidy- používajte celozrnné výrobky, sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Každé teplé jedlo môže obsahovať napríklad zemiaky alebo ryžu a nesladené musli chutí na raňajky
Vápnik a horčík - Denne si doprajte najmenej tri porcie nízkotučného mlieka alebo syra, tvarohu alebo prírodného jogurtu

Mierna:

Omega 3a jód- Morské ryby v pare pripravujte 1-2 krát týždenne. Siahnite hlavne po tučných rybách, ako je sleď, makrela, losos alebo sardinka. Týmto spôsobom je možné dosiahnuť dodatočne odporúčané množstvo najmenej 200 mg DHA (omega-3 mastné kyseliny) za deň. Vyhýbajte sa dravým rybám ako tuniak, pretože môžu obsahovať vysoké množstvo znečisťujúcich látok. Sladkovodné ryby sú počas dojčenia tiež tabu kvôli vysokej hladine ortuti.
bielkoviny- Chudé mäso (napr. Kuracie mäso) a chudé klobásy by ste mali konzumovať s mierou. Vajíčko natvrdo môže byť tiež dobrým zdrojom bielkovín. Mnoho rastlinných potravín (orechy, hrášok, šošovica, tofu) obsahuje aj bielkoviny.

Zriedkavé:

tučný- Nenasýtené mastné kyseliny, ako je maslo a tuk na vyprážanie zvierat, používajte opatrne. Používajte hlavne rastlinné tuky
cukor - Rafinovaný cukor, ktorý sa nachádza v sladkostiach, by sa mal za odmenu dusiť iba v malom množstve.

Tip:

Varte s čerstvým jedlom čo najčastejšie a obmieňajte každý deň zložky - bielkoviny, vitamíny, tuky a sacharidy. Podľa najnovších poznatkov v oblasti výživy je rozmanitá strava počas tehotenstva tiež zníži riziko alergií u detí. Ak ste si teda v pondelok na obed dali jemné bio kuracie mäso s varenými zemiakmi a mrkvou v pare, mali by ste si dopriať aj deň bez mäsa napríklad so sezónnou zeleninovou polievkou, potom si v stredu môžete vychutnať rybu v pare s hnedou ryžou a listovým špenátom.

Zdravá výživa počas tehotenstva by mala tiež zvýšiť vašu pohodu. V ideálnom prípade odteraz budete jesť častejšie, ale menej: 5-6 malých denných porcií je príjemnejších ako tri veľké hlavné jedlá. Tráviace orgány sú stlačené fyziologickými zmenami a malé jedlá môžu zvýšiť vašu pohodu. Vaše telo navyše potrebuje menej energie na trávenie a vy sa cítite po celý deň zdatnejší a vyrovnanejší.

Prsty: Surové jedlá sú počas tehotenstva zakázané!

Napriek zdravej rozmanitosti by ste sa určite mali vyhnúť niektorým potravinám. Surové a nie úplne varené mäso, surové klobásy (vrátane salámy a surovej šunky), surové alebo údené ryby, ako aj mäkký syr (tiež vyrobený z tepelne upraveného mlieka, ako je Gorgonzola) a surové mlieko a výrobky zo surového mlieka (napríklad syr zo surového mlieka) sú pre tehotné ženy tabu. Môže to mať vplyv aj na zeleninu a šaláty. Listéria číha v nespracovaných potravinách. Baktérie, ktoré sú pre vás neškodné, ale ktoré môžu vážne ohroziť zdravie vášho nenarodeného dieťaťa a viesť k vývojovému poškodeniu alebo ešte horšie. Pripravte jedlo čo najskôr pred konzumáciou a rýchlo ho spotrebujte. Dbajte tiež na správne skladovanie a prípravu jedla.

Zoznam potravín zakázaných počas tehotenstva si môžete pozrieť na iniciatíve Federálneho ministerstva zdravotníctva a poľnohospodárstva „Gesund ins Leben“. Samozrejme, od gynekológa budete dostávať komplexné informácie o správnej strave a nebezpečných infekčných chorobách pre tehotné ženy.

Kyselina listová, železo, jód a vitamín B12 - ďalšiu potrebu vitamínov a výživných látok pokryte tabletami až po konzultácii s lekárom.

Ak sa budete držať dôkladného jedálnička a vyhýbate sa niektorým potravinám, budete vy a vaše dieťa zvyčajne až na niekoľko dôležitých výnimiek primerane zásobovaní všetkými základnými vitamínmi a minerálmi. Kyselina listová je výnimkou, pretože sa nachádza iba v malom množstve v potravinách (napr. Zelená listová zelenina, kapusta, strukoviny, celozrnné výrobky a čučoriedky). Vaša starostlivosť musí byť preto okrem tabliet vždy zabezpečená - najlepšie 4 týždne pred tehotenstvom až do dojčenia. DGE odporúča, aby ženy, ktoré si želajú mať deti, doplnili 400 µg/deň. Ženy, ktoré začnú s doplnkom kyseliny listovej neskôr, by mali užívať doplnky s vyššou dávkou (800 µg/d).

Váš gynekológ odporučí správnu dennú dávku v závislosti od semestra tehotenstva. Tiež vám povie, či si počas tehotenstva potrebujete dodať ďalšie množstvo železa alebo jódu. Pravidelné krvné testy počas kontrol poskytujú informácie a v prípade potreby vám bude predpísaná správna príprava. Bez ohľadu na stravu by tehotné a dojčiace ženy mali podľa odporúčania „Gesund ins Leben“ užívať 100 - 150 mikrogramov jódu denne vo forme tabliet, aby sa zabránilo nedostatočnej činnosti štítnej žľazy, ktorá by inak mohla ohroziť vývoj jazyka a inteligenciu dieťaťa.

Tehotné vegetariánky a vegánky - alternatívne zdroje železa a bielkovín pre bezmäsitú a vegánsku stravu počas tehotenstva

Doteraz ste boli vegetariánmi a chceli by ste sa počas tehotenstva vyhýbať mäsu a rybám? Ako tehotná žena je možná aj takzvaná ovo-lakto-vegetariánska strava, pretože vajcia a mlieko (výrobky) dokážu uspokojiť dennú potrebu železa, jódu a vitamínu B12. Napriek tomu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom o ďalšom príjme omega-3 mastných kyselín.

Vyzerá to úplne inak, ak sa chcete stravovať vegánsky ako tehotná žena. V takom prípade by ste mali okamžite informovať svojho gynekológa. Počas tehotenstva sa čisto vegánska strava neodporúča, pretože predstavuje oveľa väčšie riziká. Nedostatok dôležitých živín, ako je jód, železo, vitamín B12, zinok, bielkoviny, vápnik a kyselina listová, môže mať trvalé poškodenie zdravia dieťaťa.

Ak sa ako tehotná žena stále chcete vyhnúť akejkoľvek potravine na báze zvierat, toto rozhodnutie si vyžaduje nepretržité výživové poradenstvo, dôkladné lekárske sledovanie a príjem doplnkov. Dostatočný prísun napr. Vitamínu B12 nie je možný bez ďalších výživových prípravkov a obohatených potravín. Dostatočný prísun príslušných živín je preto nevyhnutný aj po tehotenstve, teda aj počas dojčenia.

S alternatívami bezmäsitých bielkovín a železa môžete tiež minimalizovať riziko príznakov nedostatku prostredníctvom zdravej výživy: Strukoviny, ako je šošovica a fazuľa, ale tiež ovos, amarant alebo pohánka sú skvelým zdrojom bielkovín a proso má vysokú hustotu železa. Vitamín C obsiahnutý v brokolici a pomarančoch tiež zlepšuje vstrebávanie železa z obilia.

Detská hrčka v rovnováhe - šťastná v tehotenstve, s dobrým pocitom v čreve a zdravou stravou

Využite tehotenstvo na to, aby ste si doslova vytvorili zdravý pocit v črevách, ktorý v dnešnej dobe bohužiaľ kvôli častému googleniu čoraz viac strácame. Dôverujte svojim vnútorným signálom a naučte sa počúvať pocity svojho nového tela napriek mnohým radám a pravidlám. Vaše vnútornosti k vám prehovoria jasnejšie ako v akejkoľvek knihe a povedia vám, keď sa niečo cíti dobre alebo zle.

Vďaka tejto zmesi zdravej výživy a zdravého pocitu v čreve vaše dieťa a vy prežijete vyvážené tehotenstvo a budete dobre posilnení na vzrušujúci čas potom.

Vyskúšajte toto chutné a zdravé občerstvenie:

Amarantový puding s bobuľami a orieškami - zdravá alternatíva ryžového nákypu s mnohými vitamínmi a živinami (zo stránky springlane.de):

Zloženie:

Pre puding:

100 g amarantu
200 ml mlieka
1/2 čajovej lyžičky Xucker (náhrada cukru z prírodného xylitolu, ktorý je priateľský k zubom, z kukurice. Na osladenie môžete použiť hnedý cukor alebo javorový sirup)

Na zálievku:

1/2 hrsti lieskových orechov
1/2 hrste malín
1/2 hrsti černíc

Príprava:

V kastróle privedieme amarant, mlieko a xucker k varu. Dusíme na strednom ohni asi 30 minút, kým zrná nie sú mäkké. Ak je to potrebné, prilejte trochu viac mlieka. Kašu prikryjeme a necháme 10 minút odstáť.
Lieskové orechy orestujeme na panvici na strednom ohni a necháme vychladnúť.
Vychladnuté orechy zabaľte do utierky a energicky pretierajte rukami, aby sa tenká škrupina uvoľnila.
Orechy nahrubo posekajte a posypte ich umytými bobuľami na ešte teplom pudingu.

Recept proti chute a pre väčšiu silu medzi tým.

Mnoho skvelých receptov nájdete aj v aplikácii Keleya!