Diéta podľa pyramídy pomoci - šesťtýždňový vlastný experiment WiPub - zverejňujeme!
Pri mojej práci zdravotnej sestry na detskom oddelení kliniky pre detskú a dorastovú psychiatriu som bol pred niekoľkými mesiacmi požiadaný, aby som vytvoril koncepciu skupiny pre výživu. Cieľom tejto skupiny by malo byť sprostredkovanie informácií o zdravej a zdravej výžive vybraným klientom pacientov z hľadiska zdravotnej výchovy a vzdelávania. Po dôkladnom výskume a porovnaní mnohých modelov som sa rozhodol pre potravinovú pyramídu ako základ pre môj skupinový koncept, ktorý ponúka niekoľko výhod:
Obsah modelu pyramídy pomoci je vedecky podložený; vychádza z referenčných hodnôt Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) a odporúčaní Výskumného ústavu pre výživu detí v Dortmunde (FKE). Potraviny sú zhrnuté do skupín, ktoré sú zreteľne označené symbolmi a hodnotené podľa farieb semaforu červenej, žltej a zelenej. Vďaka tomu je model obzvlášť ľahko pochopiteľný a jeho použitie je vhodné najmä pre deti, dospievajúcich a dospelých. Okrem zdravej výživy existuje aj výzva na zvýšenie športovania a každodenného pohybu. Odporúčania na porciu podľa pravidla 6-5-4-3-2-1 a ručná miera by zbytočne vyžadovali časovo náročné výpočty množstva alebo kalórií. Okrem toho sa v tomto modeli berie do úvahy aj „malý doplnok“, ktorý je preto možné konzumovať bez previnenia (ale samozrejme iba v malom množstve). Pyramída potravinovej výživy tak podporuje každodenné stravovacie návyky. Ďalej existuje veľa doplňujúcich materiálov o koncepcii potravinovej pyramídy pomoci pre výučbu, poradenstvo a osobné potreby. [1]
Skupiny potravín
Pyramída pomoci rozdelí jedlo do ôsmich skupín, ktoré sú usporiadané do šiestich úrovní (pozri obrázok 1).
Obrázok 1: Potravinová pyramída pomoci [2]
Nápoje tvoria základ pyramídy. Tu sú voda, bylinné a ovocné čaje a džúsy na ostrekovanie (odporúčané pre pomer miešania je jeden diel džúsu na tri diely vody.) Nápoje by mali mať čo najmenšiu energetickú náročnosť, v najlepšom prípade bez energie (t.j. bez kalórií). Preto sú neriedené ovocné džúsy, nápoje z ovocných štiav a limonády nevhodným dodávateľom tekutín, pretože obsahujú príliš veľa cukru. Vďaka svojej vysokej výživovej hodnote (obsahuje bielkoviny, sacharidy, vitamíny a minerály) je mlieko zaradené do vlastnej skupiny potravín a nie je súčasťou nápojov v pyramíde pomoci. Pití s mierou (až štyri malé šálky), káva a čierny čaj však môžu byť považované za vhodné nápoje pre dospelých.
Potravinová skupina chlieb, cereálie a prílohy zahŕňa rožky a všetky druhy chleba, ako aj musli, cereálne vločky, obilné zmesi a prílohy vo forme zemiakov, cestovín a ryže, a predstavuje tak veľmi širokú škálu potravín od tretej úrovne pyramídy po uspokojenie denných potrieb. Obzvlášť sa odporúča najmä celozrnné výrobky a zemiaky, pretože dodávajú telu okrem energie potrebnej pre svaly a mozog aj užitočné vlákniny, minerály a vitamíny skupiny B. Mnoho raňajkových cereálií (napr. Kukuričné lupienky s cukrom alebo müsli), ako aj občerstvenie (napr. Tyčinky s müsli alebo sladké rezne) je naopak potrebné priradiť k tolerovaným „komparzom“ kvôli ich vysokému obsahu cukru a niekedy aj tuku a nie sú vhodným chlebovým jedlom. Odporúčanie na výdatný príjem rastlinných potravín a nápojov je v pyramíde označené zelenou farbou.
Skupina tukov a olejov sa nachádza na piatej, predposlednej úrovni pyramídy pomoci. Tieto dodávajú telu esenciálne mastné kyseliny [3], ale s 9 kcal/g poskytujú viac ako dvakrát toľko energie ako rovnaké množstvo bielkovín alebo sacharidov. [4] Z tohto dôvodu je táto skupina potravín v pyramíde pomoci označená červenou farbou, čo jasne ukazuje, že tuky a potraviny s vysokým obsahom tuku by sa mali konzumovať iba mierne. Pyramída pomoci rozlišuje medzi vysoko kvalitnými zástupcami tejto skupiny potravín, ako sú najmä repkový, sójový, orechový a olivový olej, a nátierkami, ako je maslo a margarín. Do tejto skupiny potravín patria pevné rastlinné tuky („tukové tuky“, napr. Na hlboké vyprážanie), smotana, majonéza, hotové dresingy, ako aj orechy a olejnaté semená (napr. Sezamové, ľanové, slnečnicové semená).
Horná časť pyramídy, tiež označená červenou farbou, tvorí skupinu tolerovaných „komparzu“. Patria sem sladkosti, slané a tučné občerstvenie (napr. Hranolky, hranolky), pečivo, limonáda, ľadový čaj, nápoje z ovocných džúsov, energetické nápoje a alkoholické nápoje. Pri vyváženej a rozmanitej strave, ktorá obsahuje dostatočné a vhodné množstvo potravín zo všetkých úrovní pod pyramídou, nič nehovorí proti ekonomickej a vedomej konzumácii týchto pochúťok. [5]
Porcie a veľkosti porcií
Stanovenie veľkosti porcie pomocou ručného merania možno považovať za zvlášť vhodné pre každodenné použitie, pretože nie je potrebné vážiť jedlo alebo dokonca pracne počítať kalórie. Používanie miery vašej ruky na určenie vhodnej porcie jedla má okrem vhodnosti na každodenné použitie aj ďalšie zrejmé výhody: je to vždy individuálne a rastie s vami, čo by zohľadňovalo rôzne potreby každého jednotlivca v závislosti od veku a pohlavia. Preto sú porcie u menších detí menšie ako u starších detí z dôvodu rozdielnej veľkosti ich rúk; Muži a ženy tiež majú väčšinou ruky rôznych veľkostí. Podľa pyramídy pomoci jedna porcia zodpovedá hrsti, k niektorým potravinám, ako sú nasekané alebo hrubé ovocie a zelenina (napr. Čerešne, nasekaná brokolica), a k prílohám (napr. Cestoviny, ryža) alebo musli, dve hrste. [9]
Obrázok 2: Porovnanie veľkosti porcie podľa mierky ruky pre malé kúsky ovocia u detí a dospelých [10]
Porcia chleba zodpovedá roztiahnutým prstom veľkosti krajca silného na prst vo veľkosti celej dlane. Sladkosti a slané občerstvenie, aj keď sú malé, napríklad gumené medvedíky alebo arašidové kadečky, sa musia držať v jednej ruke, aby sa na ne dalo pozerať ako na jednu porciu. V prípade potravinovej skupiny nápojov a mlieka sa za jednu porciu považuje pohár, ktorý sa zhruba zmestí do jednej ruky. Výnimka z ručného merania je v prípade tukov a olejov, ktorých veľkosť porcie sa uvádza v polievkových lyžiciach. V prípade olejov aj rozotierateľných tukov by sa za primeranú dávku pre dospelého človeka mala považovať jedna a pol až dve polievkové lyžice denne. [11]
Moje osobné skúsenosti s potravinovou pyramídou
Všeobecne si výživa podľa pyramídy pomoci vyžaduje veľa organizačného a plánovacieho úsilia. Mali by ste mať hrubý prehľad o tom, čo je na stole ráno, na poludnie, večer a tiež medzi nimi. Každý, kto už raňajkuje salámovú rolku, by mal pre vyváženú dennú rovnováhu jesť čo najviac vegetariánske a bezvaječné jedlá, pretože táto zložka je už v saláme zakrytá. Aj tu samozrejme existuje možnosť kompenzácie v priebehu týždňa, ale to je spojené s ďalším úsilím. Pre mňa sa v priebehu môjho vlastného experimentu osvedčilo týždenné plánovanie teplých hlavných jedál, ktoré konzumujeme večer. To znamená, že zložky hlavného jedla sú už pevné; Potom som denne upravovala všetky ostatné jedlá.
Vďaka svojej práci s témou jedla a rôznymi skupinami potravín teraz venujem ešte väčšiu pozornosť udržateľnosti, vysokej hustote živín v jedle, rozmanitosti a vyváženosti zloženia jedál a vedomému (!) Pôžitku.
Na konci šesťtýždňového vlastného experimentu som sa cítil fit a produktívny. Som vďačný za to, že z tohto pokusu budem mať dlhodobý prospech nielen ja a moja rodina, ale že budem môcť vo svojej profesionálnej práci využiť aj svoje osobné skúsenosti s pyramídou pomoci a odovzdať ich ostatným.
Dnes, iba pár týždňov po skončení experimentu, som do svojho života integroval mnoho prvkov modelu pyramídy pomoci a vždy sa snažím o vyváženú týždennú rovnováhu, čo sa mi nie vždy darí. Ale to je tiež v poriadku, pretože pre mňa je tu jednoznačne cieľ cesta.
[1] Porovnaj pomoc pre výživu, poľnohospodárstvo, ochranu spotrebiteľa e.V. (ed.): 2012, s. 4f.
[2] Vlastná ilustrácia založená na pomoci ľuďom v oblasti výživy, poľnohospodárstva a ochrany spotrebiteľa e.V. (vyd.): 2012, s. 14
[3] Porovnaj pomoc pre výživu, poľnohospodárstvo, ochranu spotrebiteľa e.V. (ed.): 2012, s. 6 a nasl.
[4] Pozri Streicher, U./Müller, B.: 2015, s. 23.
[5] Porovnaj pomoc pre výživu, poľnohospodárstvo, ochranu spotrebiteľa e.V. (ed.): 2012, s. 9 a nasl.
[6] Porovnaj pomoc pre výživu, poľnohospodárstvo, ochranu spotrebiteľa e.V. (ed.): 2012, s. 14.
[7] Porovnaj pomoc pre výživu, poľnohospodárstvo, ochranu spotrebiteľa e.V. (ed.): 2012, s. 28f.
[8] Porovnaj Federálne centrum pre výživu, App Food Pyramid (19. júna 2018), http://www.bzfe.de.
[9] Porovnaj pomoc pre výživu, poľnohospodárstvo, ochranu spotrebiteľa e.V. (ed.): 2012, s. 15f.
[10] Zdroj: Stefanie Bodensiek
[11] Porovnaj pomoc pre výživu, poľnohospodárstvo, ochranu spotrebiteľa e.V. (ed.): 2012, s. 15f.
Bibliografia
(o.V.): Potravinová pyramída pomoci. Učiť a učiť sa jesť správne. pomoc info služba výživa, poľnohospodárstvo, ochrana spotrebiteľa e.V . Bonn 2012
Streicher, U./Müller, B.: Vplyvy na preventívnu výživu. Študijný list od SRH Fernhochschule Riedlingen. Rielingen 2015
Internetový zdrojový adresár
(o.V.): Aplikácia: Čo zjem. Potravinová pyramída ako aplikácia. 2018. URL: https://www.bzfe.de/inhalt/app-was-ich-esse-987.html (19. júna 2018)
Zoznam obrázkov
Najlepší obrázok: Foto: Stefanie Bodensiek
Obrázok 1: Ilustrácia potravinovej pyramídy pomoci od Stefanie Bodensiekovej na základe informácií o pomoci v oblasti výživy, poľnohospodárstva a ochrany spotrebiteľa e.V. (ed.): 2012, s. 14
Obrázok 2: Porovnanie veľkosti porcie podľa mierky ruky pre malé kúsky ovocia u detí a dospelých; Foto: Stefanie Bodensiek