Diéta pre syndróm polycystických vaječníkov odporúčané potraviny
Diéta pre syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) by mala obsahovať potraviny s nízkym glykemickým indexom, zdravé tuky a bielkoviny. Sacharidy nie sú presne uvedené, takže by bolo lepšie ich konzumovať s mierou.
Syndróm polycystických vaječníkov postihuje podľa najnovších štatistík medzi 15 až 25% žien v reprodukčnom veku. Nastupuje, keď dôjde k hormonálnej nerovnováhe, ktorá vedie k tvorbe vakov naplnených tekutinou vo vaječníkoch. V dôsledku toho sa môžu vyskytnúť príznaky ako neprítomnosť alebo oneskorená menštruácia, vypadávanie vlasov alebo nadmerný rast vlasov v určitých častiach tela, akné, priberanie na váhe, depresia alebo neplodnosť. Syndróm polycystických vaječníkov je tiež spájaný so zvýšeným rizikom cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb alebo obezity.
Bohužiaľ neexistuje žiadny liek na syndróm polycystických vaječníkov, existujú však riešenia, ktoré dokážu potlačiť príznaky, vrátane zmien stravovania a životného štýlu.
Úbytok hmotnosti iba o 5% môže v prípade žien s nadváhou zlepšiť ovuláciu a zároveň regulovať menštruáciu.
Ďalej nájdete niekoľko tipov na stravu, ak trpíte syndrómom polycystických vaječníkov.
Diéta pre syndróm polycystických vaječníkov - jedzte jedlá s nízkym glykemickým indexom
Inzulín je hormón, ktorý transportuje glukózu do buniek krvným obehom za účelom výroby energie. Ženy so syndrómom polycystických vaječníkov majú často inzulínovú rezistenciu, čo znamená, že bunky glukózu nepoužívajú efektívne. To podporuje zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k nepríjemným príznakom, ako sú: ťažkosti s koncentráciou, nadmerný smäd, prírastok hmotnosti, senzácia. trvalý hlad, neustála únava, problémy s trávením atď.
Vďaka tomu môže strava založená na potravinách s nízkym glykemickým indexom regulovať hladinu inzulínu a implicitne hladinu glukózy v krvi.
Príklady nízko glykemických potravín: čerstvé ovocie a zelenina, celozrnné výrobky, vajcia, chudé mäso a ryby (bohaté na bielkoviny a zdravé tuky).
Diéta pre syndróm polycystických vaječníkov založená na potravinách s nízkym glykemickým indexom má veľa priaznivých účinkov. Štúdia Americkej spoločnosti pre výživu, ktorá sa uskutočnila v roku 2010, ukázala, že takáto strava môže regulovať menštruačný cyklus a pomôcť pri chudnutí.
Ďalšia štúdia z roku 2012, ktorá zahŕňala 60 žien s diagnostikovaným PCOS, zistila, že vysokoproteínová a nízkoglykemická strava zlepšuje inzulínovú rezistenciu a zmierňuje zápaly v tele.
Diéta pre syndróm polycystických vaječníkov - nikdy nevynechajte raňajky
Ženy s PCOS by mali pravidelne jesť v stanovených časoch. Výskum ukázal, že výdatné raňajky a striedma večera môžu udržiavať hormonálnu rovnováhu. V prípade žien s normálnou hmotnosťou, ktorým je diagnostikovaný PCOS, zníži konzumácia polovice kalórií potrebných na raňajky za 90 dní o 8% hladinu inzulínu a takmer o 50% hladinu testosterónu.
Tieto ženy navyše ovulujú o 30% častejšie ako tie, ktoré raňajkujú málo a veľa večeria, čo zvyšuje pravdepodobnosť otehotnenia.
Je však potrebné zdôrazniť, že večera by mala byť znížená v množstve, ak zjeme viac na raňajky, pretože inak riskujeme priberanie, čo nie je vôbec žiaduce.
Diéta pre syndróm polycystických vaječníkov - zameranie na potraviny bohaté na zdravé tuky
Strava bohatá na kvalitné tuky, ktoré zahŕňajú omega 3 mastné kyseliny, dokáže vyvážiť hladinu hormónov, a tým zlepšiť inzulínovú rezistenciu u žien s PCOS.
Zdravé tuky sa nachádzajú v potravinách, ako je rybí olej, avokádo, orechy a surové semená (orechy, lieskové orechy, kešu orechy, mandle, ľanové semiačka, sezamové semiačka atď.).
Štúdia iránskych vedcov ukázala, že doplnenie stravy o Omega 3 kyseliny v priebehu 8 týždňov zlepšuje inzulínovú rezistenciu o 22%. Podobné výsledky sa dosiahli v inej štúdii, ktorá pozostávala z podávania kyselín Omega 3 a vitamínu E počas 3 mesiacov. Nakoniec špecialisti zistili významné zníženie hladín testosterónu, ako aj viditeľné zlepšenie inzulínovej rezistencie.
Diéta pre syndróm polycystických vaječníkov - obmedzuje príjem sacharidov
Zníženie množstva sacharidov v strave môže zlepšiť hormonálnu rovnováhu a urýchliť chudnutie. Obmedzenie sacharidov tiež znižuje hladinu inzulínu u žien s PCOS a časom môže zlepšiť špecifické príznaky tohto stavu.
Ale priaznivé účinky zníženého príjmu sacharidov sa neobmedzujú iba na hormonálnu hladinu. Obmedzením konzumácie potravín bohatých na uhľohydráty budete chudnúť rýchlejšie a chudnutie znamená zníženie glukózy v krvi, vylúčenie chutí a zníženie chuti do jedla, ako aj rýchlejšiu inštaláciu pocitu sýtosti.
Diéta pre syndróm polycystických vaječníkov - nezabudnite na bielkoviny
Androgény, podobne ako testosterón, sú nadmerne produkované mužské pohlavné hormóny u žien s PCOS, čo do istej miery vysvetľuje nepríjemné príznaky, ako sú nadmerné ochlpenie na tvári, slabý hlas a nepravidelná menštruácia. Takéto problémy sa dajú ľahko zvládnuť pomocou jedla. Štúdia v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukazuje, že hladina androgénnych hormónov u žien s PCOS je oveľa nižšia, ak dodržiavate diétu, ktorá obsahuje potraviny s vysokým obsahom bielkovín (najmenej 30%), pretože potláča grelín, hormón hlad, kvôli ktorému chceme jesť stále.
Potraviny bohaté na kvalitné bielkoviny sú: chudé mäso (kuracie, morčacie, králičie, bravčové, hovädzie mäso, ryby), vajcia, fazuľa a mliečne výrobky.
Je dôležité cvičiť každý deň
Denné cvičenie má veľa výhod, najmä pre ženy s PCOS. Cvičenie zlepšuje ovuláciu, znižuje inzulínovú rezistenciu až o 30%, spaľuje kalórie, zmierňuje zápaly v tele a pomáha pri chudnutí.
Doplnky indikované pre syndróm polycystických vaječníkov
Ženy s PCOS často trpia nedostatkom vitamínu D, preto je indikované podávanie doplnkov, ale iba po konzultácii s odborníkom. Optimálnym spôsobom, ako vyvážiť vitamín D, je pobyt na slnku najmenej 15 minút denne.
Ďalšou živinou, ktorá môže zmierniť príznaky PCOS, je chróm, ktorý sa nachádza v škrupinách, orechoch, pivovarských kvasniciach, mäse, mliečnych výrobkoch. vajcia, huby, sušené slivky, hrozienka, pivo a víno.
Preto strava pre syndróm polycystických ovárií hrá dôležitú úlohu pri zmierňovaní príznakov v dôsledku zlepšenej inzulínovej rezistencie, ale aj chudnutia. A pohyb pomáha, takže nedovoľte, aby sa sedentarizmus stal súčasťou vášho životného štýlu. Múdrymi rozhodnutiami môžete kontrolovať príznaky tejto choroby, na ktoré sa zatiaľ nepodarilo nájsť definitívny liek.