Diéta pre zdravú pokožku
Zdravie bielkovín a pokožky
Bielkoviny sú makroživiny, ktoré majú v tele zásadnú funkčnú a štrukturálnu úlohu. Dôležitosť týchto živín pre zdravie pokožky je o to väčšia, aký je ich primeraný príjem nevyhnutné pre trvalú regeneráciu buniek ktorá prebieha na pokožke.
Špecifickosť proteínov zabezpečujú kombinácie aminokyselín, ktoré sú súčasťou proteínu, z ktorých sú najdôležitejšie esenciálne aminokyseliny: fenylalanín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán a valín. Nemôžu byť syntetizované endogénne, čo predstavuje denná strava výhradný zdroj vstupu.
Potravinové zdroje aminokyselín sú zastúpené:
Zdroje živočíšnych bielkovín
Zdroje rastlinných bielkovín
Rastlinné bielkoviny sú bohaté na výživové princípy obmedzený týkajúce sa esenciálnych aminokyselín:
- sója a deriváty;
- strukoviny a struky s aminokyselina obmedzujúca metionín;
- orechy, lieskové orechy a olejniny;
- celé zrná s aminokyseliny obmedzujúce lyzín (pšenica) a tryptofán (kukurica, ryža).
Vitamíny a zdravie pokožky
Vitamín A
Vitamín A je nevyhnutný pre proces syntézy bielkovín, respektíve pre udržanie celistvosti pokožky a slizníc. Všeobecný názov zahŕňa niekoľko zlúčeniny rozpustné v tukoch s odlišnými chemickými štruktúrami a podobnou biologickou aktivitou v ľudskom tele: predformovaný vitamín A. (retinol), ktorý sa nachádza v potravinových zdrojoch živočíšneho pôvodu a provitamín A alebo karotenoidy z ovocia a zeleniny.
V tele, retinol sa môže previesť na iné aktívne formy vitamínu A: retinal a kyselina retinová. Najmä kyselina retinová sa podieľa na procese syntézy bielkovín, ktorý ovplyvňuje funkciu epitelových buniek, vrátane diferenciácie keratinocytov a syntézy keratínu v pokožke.
karotenoidy je trieda, ktorá združuje viac ako 600 pigmentov bežne syntetizovaných v rastlinných produktoch a je zodpovedná za prirodzené farby týchto rastlín, ktoré sa pohybujú od žltej, oranžovej a červenej. (2)
Medzi najčastejšie diétne karotenoidy patria: alfa-karotén, beta-karotén, beta-kryptoxantín, ktoré sa v tele premieňajú na retinol úloha provitamínu A, luteín, lykopén a zeoxantín, ktoré síce nevykazujú špecifickú aktivitu vitamínu A v tele, ale svojim antioxidačným účinkom a špecifickými metabolickými funkciami zaisťujú celistvosť a zdravie pokožky.
Denná potreba vitamínu A. pre dospelú osobu je stanovená na cca 700 mikrogramov, bez ohľadu na pôvod potravín živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. (2)
Potravinové zdroje vitamínu A.
| KRMIVO | Porcia jedla | Vitamín A (mikrogramy) |
| Hovädzia pečeň, varená | 1 plátok (68 g) | 6421 |
| Olej z tresčej pečene | 1 lyžička | 1350 |
| Alebo stredné | 50 g | 80 |
| Maslo | 1 polievková lyžica | 95 |
| Plnotučné mlieko | 1 pohár (225 ml) | 110 |
| Sladký zemiak, pečený | 1/2 šálky alebo 125 g | 961 |
| Tekvica | 1/2 šálky alebo 125 g | 953 |
| Mrkva, surová a nasekaná | 1/2 šálky alebo 125 g | 534 |
| Mango | 1 stredné ovocie | 181 |
| Špenát, varený | 1/2 šálky alebo 125 g | 472 |
| Brokolica, varená | 1/2 šálky alebo 125 g | 60 |
Zdroj: Ministerstvá poľnohospodárstva USA
Vitamín E a koenzým Q10
Hlavnými sú vitamín E a koenzým Q10 antioxidačné faktory rozpustné v tukoch z bunkových membrán. Dostatočný príjem prináša viac výhod pre kardiometabolické zdravie tela, ale predovšetkým zaisťuje správnu výživu kožného tkaniva. (3)
Vitamín E je nevyhnutný pre udržanie zdravej pokožky a je prítomný v pokožke prostredníctvom seboroického sekrétu (mazu). Medzi najdôležitejšie úlohy patrí vitamín E. fotoochrana a tak zabraňuje agresii spôsobenej voľnými radikálmi v dôsledku kontaktu pokožky s ultrafialovým žiarením. (3)
Vitamín E sa nachádza hlavne v rastlinné oleje slnečnica, repka (repka olejná), kukurica, olivový olej, sójový olej vrátane pšeničných klíčkov a olej z nich odvodený, mastné ovocie a semená (mandle, lieskové orechy, pekanové orechy, arašidy, pistácie atď.), ale aj v avokádo, ryby, respektíve ovocie a zelenina známe svojim bohatým obsahom antioxidantov (brusnice, čučoriedky, paradajky, špenát, brokolica). (2)
Pretože tkanivový konenzým Q10 klesá s vekom, doplnky výživy môžu zmierniť proces starnutia zvýšením množstva starnutia v pokožke.
Koenzým Q10 sa nachádza v oboch potravinách, ale je možné ho syntetizovať v tkanivách z tyrozínu a fenylalanínu, 2 esenciálnych aminokyselín pre ľudské telo, a zahŕňa prítomnosť acetyl-koenzýmy (CoA) a a vitamín B6.
Potravinové zdroje koenzýmu Q10
| KRMIVO | Porcia jedla | Koenzým Q10 (miligramy) |
| Červené mäso, varené | 85 g | 2.6 |
| Sleď, marinovaný | 85 g | 2.3 |
| Kuracie mäso, varené | 85 g | 1.4 |
| Sójový olej | 1 polievková lyžica | 1.3 |
| Repkový/repkový olej | 1 polievková lyžica | 1 |
| Arašidy, zrelé | 30 g | 0,8 |
| Pistáciová, pečená | 30 g | 0,6 |
| Brokolica, varená | 1/2 šálky alebo 125 g, nasekané | 0,5 |
| Karfiol, varený | 1/2 šálky alebo 125 g, rozdrvené | 0,4 |
| Varené vajce | 1 alebo stredná = 50 g | 0,1 |
Zdroj: Ministerstvá poľnohospodárstva USA
Potraviny bohaté na tyrozín a fenylalanín v porovnaní so 100 g výrobku: vaječný bielok, parmezán a tvrdé syry, treska, sójové bôby, tofu, lieskovcová múka, vlčí bôb, morské plody, bravčové, hovädzie, jahňacie, ovce atď.
Potraviny bohaté na vitamín B6 na 100 g výrobku: celozrnné výrobky a výrobky z nich, losos, pečené zemiaky, avokádo, banány, ovocie a olejnaté semená, bielky, kuracie, morčacie, bravčové, jahňacie, hovädzie mäso atď.
Vitamín C.
Hlavnou zložkou je vitamín C alebo kyselina askorbová antioxidanty, neenzymatické, vo vode rozpustné, plazma a tkanivo. Hlavnou úlohou je chrániť tkanivové štruktúry a genetický materiál pred negatívnymi účinkami vyvolanými reaktívnymi formami kyslíka a voľnými radikálmi generovanými fyziologickými metabolickými procesmi, najmä však patologickými (napríklad dlhodobé vystavenie ultrafialovému žiareniu). Z hľadiska udržania zdravia a pružnosti pokožky je vitamín C v tomto procese životne dôležitý syntéza kolagénu. (3)
Vyvážená strava má tendenciu poskytovať denná potreba vitamínu C, ktorá je u dospelých stanovená na asi 75 miligramov u žien a 90 miligramov u mužov. Denný príjem je pre fajčiarov doplnený o 35 miligramov. (2)
Dodržiavanie odporúčaní pre zdravú výživu spočívajúcich v dennej konzumácii 2-4 porcie ovocia, resp minimálne 3 porcie zeleniny Jedného dňa je potreba vitamínu C zvyčajne pokrytá.
Komplex vitamínu B.
Vitamíny skupiny B sú okrem svojej životne dôležitej úlohy v neurofyziológii tela nevyhnutné pre zdravú pokožku. Sú to: tiamín (vitamín B1), riboflavín (vitamín B2), tiamín (vitamín B3 alebo PP), kyselina pantoténová (vitamín B5), pyridoxín (vitamín B6), biotín (vitamín B8), kyselina listová (vitamín B9), kyanokobalamín (vitamín B12) a spolu s kyselinou askorbovou (vitamín C) predstavuje triedy vitamínov rozpustných vo vode.
Správne fungovanie tela síce závisí od správneho celkového príjmu týchto vitamínov, vitamín B2 je zvýraznená symbolom hlavná úloha v tvorba tkaniva, najmä tých epiteliálnych a jeho antioxidačnú aktivitu prostredníctvom flavoenzýmov a flavoproteínov odvodených od ribavlavínu. (3)
Tiež kvôli kľúčovej úlohe v procesoch syntézy genetického materiálu (DNA a RNA), ale aj metabolizmu aminokyselín, vitamín B6, kyselina listová a vitamín B12 nemalo by chýbať v každodennej strave. (2)
Ideálne potravinové zdroje vitamínu B2
- Divoký losos
- Pečený zemiak v škrupine *
- Hydina (kuracie, morčacie)
- Avokádo
- Špenát, dusený *
- Banán
- Sušené slivky.
Ideálne potravinové zdroje kyseliny listovej
- šošovica
- cícer
- Fazuľa
- Celé zrniečka
- Špenát
- LUPINA
- Sójové bôby a deriváty
- CITRU
Ideálne diétne zdroje vitamínu B12
- mäkkýše, mušle v pare *
- makrela, losos, varený za tepla alebo v rúre *
- hovädzie mäso, varené, gril *
- mlieko
- hydina (kuracie, morčacie).
* spôsoby prípravy pomocou prúdov horúceho vzduchu, pary alebo varenia, pri ktorých sa neodstraňuje šupka, neumožňujú stratu zvýšeného množstva vitamínov rozpustných vo vode, takže diétny prípravok zaisťuje dostatočný príjem živín.
Minerály a zdravie pokožky
Zinok, selén a meď
6% z celkového množstva zinku v tele sa nachádza v pokožke, a to v epidermis aj v dermis, ktorej úlohou je udržiavať celistvosť bunkových membrán a kožného tkaniva, stimulovať množenie keratinocytov a syntézu kolagénu, a tým urýchlenie procesov hojenia rán. Zinok tiež vstupuje do štruktúry niektorých antioxidačné enzýmové systémy: Spolu s meď vstupuje do štruktúry superoxid-simutázy, respektíve glutatión-peroxidázy, spolu s selén (Selenoproteíny). (3), (4)
Spoločné zdroje Hlavnými zložkami týchto mikroživín sú:
- ryby, morské plody a mäkkýše
- hovädzie, bravčové
- hydina (kuracie, morčacie)
- strukoviny,
- vlašské orechy, kešu orechy, mandle, lieskové orechy, arašidy, olejniny
- mliečne výrobky
- huby
- Čokoláda
- celozrnné výrobky (pšenica, celozrnná ryža, vylúpané)
Esenciálne mastné kyseliny a zdravie pokožky
Okrem bielkovín, lipidy v kožnom tkanive tiež zohrávajú štrukturálnu úlohu, najmä Omega-3 a Omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny.
Kyselina linolová a arachidónová sú hlavnými predstaviteľmi Omega-6 mastné kyseliny, ale aj hlavné lipidové zložky v pokožke, čím sa potvrdzuje ich príspevok k dosiahnutiu funkcie fyzickej bariéry kože.
Hoci Omega-3 mastné kyseliny predstavujú asi 2% celkových lipidov prítomných v pokožke, v porovnaní s 9% pripísaným kyseline arachidónovej, hrajú aktívnu úlohu v imunitnej obrane pokožky. Je známe, že esenciálne mastné kyseliny účinkujú protizápalový a schopnosť zoslabiť fotostarnutie vyvolané vystavením ultrafialovému žiareniu, najmä v prípade omega-3 mastných kyselín. (3), (5)
Zloženie mastných kyselín v kožnom tkanive je možné meniť pomocou stravy, teda a vyvážená strava mohol zabezpečiť optimálna potreba z týchto základných zložiek pre zdravie pokožky:
- 2-3 porcie tučných rýb týždenne, asi 100 - 150 g porcie;
- 2-3 porcie ovocia a olejnatých semien týždenne, asi 30 - 50 g porcie;
- 15 - 25 ml, maximálne 30-45 ml rastlinného oleja, každý deň, v závislosti od kalorického príjmu dňa. (6)
Hydratácia pre zdravú pokožku
Aj keď strava je často termín striktne určený pre jedlo, Hydratácia je neoddeliteľnou súčasťou zdravej každodennej stravy tiež.
Zatiaľ čo úlohou výživných látok v potravinách je zabezpečiť troficitu pokožky a zachovať jej celistvosť ako funkčnej bariéry, voda je stavebným kameňom, ktorý poskytuje tvar bunkových štruktúr. Ak teda vonkajšia pokožka neobsahuje dostatok vody, pokožka stratí svoju pružnosť, ktorá získa tvrdý a matný vzhľad a textúru.
Aj keď úloha dodatočného príjmu tekutín v stave hydratácie pokožky nebola priamo preukázaná, voda a dostatočná spotreba tekutín a zvlhčovačov zohrávajú hlavnú úlohu pri udržiavaní zdravia tela. (7)
Podľa Európskeho hydratačného ústavu by mal byť denný príjem tekutín zabezpečený nasledovne:
- 50% čistá voda (balená oligominerálna voda, voda z vodovodu, pramenitá voda atď.), ekvivalent 5 pohárov;
- 30% nápojov ktoré zahŕňajú kávu, čaj, mlieko, ovocné džúsy a nealkoholické nápoje;
- 20% jedla: ovocie a zelenina, mliečne výrobky, ryža, cestoviny, tekuté a polokvapalné potravinové prípravky (polievky, omáčky, zmrzlina, krémy atď.). (8)
Na záver, vyvážená a pestrá strava môže zabezpečiť optimálny príjem živín, ktorý sa, ako vidno, prejavuje jedinečné funkcie, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravej pokožky.
Hlavný výživové odporúčania pre zdravú výživu Zahŕňajú:
- 2-4* servírovanie ovocia každý deň;
- najmenej 3 porcie zeleniny a zelených, rôznych farieb, každý deň;
- 2-3 porcie mlieka a mliečnych výrobkov každý deň;
- 1 podávanie strukovín a strukov najmenej raz týždenne;
- 6-11* denná dávka obilnín a derivátov 30 g na porciu, z ktorých najmenej polovica by mala pochádzať z celých zŕn (ryža, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb atď.);
- 5-6* denná dávka mäsa, rýb, vajec, ovocia a olejnatých semien získaných zo sóje, 30 g na porciu;
- 2-3* lyžice rastlinného oleja každý deň, najlepšie extra panenský olivový olej, repkový olej (repkový), sójový olej, slnečnicový olej atď. (6)
* v závislosti od bazálnej energetickej potreby, dennej fyzickej aktivity a fyziologického stavu
- Potraviny, ktoré môžu zmierniť úzkosť
- Chrípková diéta (čo jesť a čo piť)
- Gadgety a kuchynské náradie pre zdravšie varenie
- Stravovacie návyky - priaznivé účinky zdravej výživy
- Potraviny, ktoré znižujú vašu chuť k jedlu
- Aké ryby by som mal jesť? Vrchol najlepších rýb a tých, ktorým sa treba vyhnúť
- Vrchol z najalergénnejších potravín
- Mrazené potraviny - čo je dobré a čo nechovať v mrazničke
- Tipy, ako udržať ovocie a zeleninu dlhšie čerstvé
- Možno to nebude tak, ako ste si mysleli - Mýty o varení
- Ako ľahko pridať vlákninu do svojho jedálnička
- Odporúčania občerstvenia (medzi jedlami)
- Najlepšie tipy na najlepšie jedlo
- Aké mäso si vyberieme?
- Expirované jedlá - čo je a čo nie je rizikové jesť
- Časté chyby, ktoré vám vrátia pôvodnú váhu (po chudnutí)
- Skryté zdroje soli v strave
- Najzdravšie šalátové dresingy
- Čo mám jesť, keď darujem krv?
- Pred darovaním krvi mám dovolené jesť?
- Kurkuma - nedostatok vitamínu C.
- Ochorenie ďasien
- Avitaminóza A v očnej patológii
- Nedostatok vitamínu C.
- Nedostatok vitamínu A (avitaminóza A)
- Nedostatok vitamínu E.
- Vitamín C - kyselina askorbová
- Vitamín A - retinol
- Vitamín E - tokoferol
- Zinok
- Vitamín C počas tehotenstva
- Selén
- Výhody konzumácie ananásu
- Nedostatok zinku
Koenzým Q10 - CQ10, tiež nazývaný ubichinón, je prírodná zlúčenina prítomná takmer vo všetkých živých bunkách, okrem .
ČIASTOČNE SKUTOČNÉ - Aj keď sa vitamín C intenzívne propaguje ako metóda prevencie nachladnutia, nezabráni inštalácii.