Diéta s vysokým obsahom vlákniny Recepty na raňajky a na obed

Vláknina hrá v našej strave veľmi dôležitú úlohu. Tieto živiny, ktoré pochádzajú hlavne z potravín rastlinného pôvodu - obilnín, zeleniny a ovocia, napomáhajú normálnemu fungovaniu tráviaceho traktu. Zároveň zvyšujú pocit sýtosti, čo vedie k udržaniu zdravej hmotnosti. Diéta s nízkym obsahom vlákniny môže zvyšovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi, prispievať k zápche, poruchám trávenia a hemoroidom. Lekárski odborníci odporúčajú, aby ženy konzumovali 25 gramov vlákniny denne a muži 38 gramov.

vysokým

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Pravidelná konzumácia vlákniny prispieva k optimálnemu fungovaniu črevného traktu. Udržuje hladinu cholesterolu a glukózy na normálnej úrovni, čím sa znižuje riziko cukrovky alebo srdcových chorôb. Je dôležité vedieť, že existujú rozpustné vlákna, ktoré sa nachádzajú v buničine rastlinných buniek, ale tiež nerozpustné vlákna dostupné v membráne rastlinných buniek, ktoré sa nemôžu stráviť, ale podporujú reguláciu trávenia a prechodu črevami.

Medzi potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu patrí ovos, jačmeň, raž, jablká, mrkva, banány, hrášok, fazuľa, sója, zemiaky alebo ľanové semiačka. V kategórii nerozpustných vlákien nájdeme kapustu, karfiol, cviklu, ryžu, kukuricu, pšenicu, celozrnné výrobky, určité orechy a rôzne semená. Väčšina rastlinných produktov však obsahuje oba druhy vlákniny, ale v rôznom množstve. Tu je to, čo môžete zahrnúť do svojej každodennej stravy:

  • Pšeničné, jačmenné a ovsené otruby
  • Fazuľa, šošovica a hrášok
  • Bobule
  • Celé zrniečka
  • Zelená zelenina
  • Zelenina z rodiny Brassica (karfiol, kel, kapusta)
  • Čerstvé a sušené ovocie (jablká, pomaranče, banány, figy, hrozienka, slivky)
  • Exotické ovocie a zelenina (avokádo, guava, edamame, džús, karambola)
  • Ľanové semiačka, chia, tekvica a slnečnica
  • Arašidy, mandle, pistácie, kešu a para orechy
  • Odstredené mlieko, sójové mlieko a mandľové mlieko
  • Kakaový prášok a tmavá čokoláda

Recept na raňajky bohaté na vlákninu

Aby ste mali prospech z dokonalého trávenia a veľa energie po celý deň, zvyknite si podávať raňajky s vysokým obsahom vlákniny. Našťastie máte po ruke toľko chutných a rýchlych možností, že sa nemusíte báť, že v kuchyni strávite príliš veľa času. Tu je zdravý recept na ráno!

Puding s ovsenými vločkami, chia a čokoládou

prísady

  • 300 ml mandľového mlieka
  • 3 lyžice ovsených vločiek
  • 2 lyžice chia semiačok
  • 5 sušených sliviek
  • 5 sušených fíg
  • 1 čajová lyžička strúhanej čokolády s vysokým obsahom kakaa
  • Škoricový prášok
  • Čerstvé alebo sušené ovocie podľa chuti

Spôsob prípravy

Vložte do misky ovsené vločky, chia semiačka, škoricu, slivky a nadrobno nakrájané figy. Ingrediencie veľmi dobre premiešajte, potom nechajte zloženie 10-15 minút odložené, kým nezíska hustejšiu pudingovú konzistenciu. Keď zistíte, že je vaša zmes hotová, posypte na vrch strúhanú čokoládu a niekoľko kúskov čerstvého ovocia, podľa vašich preferencií. Hrušky a maliny patria medzi ovocie s najvyšším obsahom vlákniny, môžete sa však rozhodnúť aj pre banány, jablká alebo pomaranče. Ak máte radšej orechy alebo sušené ovocie, ozdobte jedlo niektorými takýmito výrobkami a doprajte si zdravé raňajky.

Recept na obed bohatý na vlákninu

Ak sa chcete zdravo stravovať, je vhodné na obed podávať veľa zeleniny, celozrnných jedál, biele kuracie mäso alebo ryby na grile. Tu je vynikajúca možnosť obeda:

Fazuľová polievka z čierneho a celozrnná tortilla

Suroviny na fazuľovú polievku

  • 300 gramov čiernej fazule
  • 1 cibuľa
  • 1 mrkva
  • 1 papriku
  • 1 koreň petržlenu
  • 5 lyžíc paradajkovej dužiny
  • 1 lyžica oleja
  • 1 lyžička čili
  • 1 lyžička tymianu
  • Voda
  • Soľ a korenie

Suroviny na tortillu

  • 400 gramov celozrnnej múky
  • 250 ml oleja
  • 250 ml vody
  • 1 lyžička prášku do pečiva
  • 1 lyžička soli

Spôsob prípravy

Fazuľa sa umyje a potom sa nechá stáť 6 hodín v studenej vode. Po chvíli opäť umyte a povarte v 3 litroch vody. Medzitým je zelenina očistená a najemno nasekaná. Vložte olej do panvice a opečte zeleninu, a keď už dostatočne zmäkla, dajte na ňu paradajkovú dužinu. Keď sú fazule takmer uvarené, pridajte orestovanú zeleninu, soľ, korenie, tymián a čili a nechajte ešte 10 - 15 minút v ohni.

Na prípravu tortilly zmiešajte v miske múku, soľ a prášok do pečiva, potom postupne pridávajte olej a vlažnú vodu, až kým nevytvoríte cesto. Získanú kôrku dáme na pracovnú dosku a niekoľko minút miesime s múkou, až kým nebude hladká. Keď je cesto pripravené, rozdeľte ho na niekoľko kusov v tvare guľôčok o veľkosti pingpongovej loptičky. Zarovnajte ich dlaňou a potom ich zakryte uterákom a nechajte 15 minút kysnúť. Každú stranu rozotrieme valčekom, kým nezískame tenký plát a tortilu pečieme na nepriľnavej panvici alebo v rúre.

Nedostatok vlákniny v modernej strave je jedným z faktorov, ktoré podporujú veľa zdravotných problémov vrátane priberania. Ak chcete prispieť k správnemu fungovaniu tela, doprajte si zeleninu, ovocie a obilniny!