Diéta v maratóne - najväčšie chyby
Považujem za obzvlášť tragické, že najvážnejšie chyby v príprave na maratón sa nachádzajú vo výžive. Každý, kto šesť mesiacov robil všetko správne na tréningu a počas pretekov dodržiava vynikajúcu súťažnú stratégiu, môže stále nič pokaziť už za dva dni nedostatočným výživovým plánom.
Najväčšie výživové chyby v maratóne
Najväčšie výživové chyby majú experimenty, keď počas prípravy na súťaž alebo počas súťaže robíte veci inak, ako ste zvyknutí na tréningoch. Tráviaci systém je zvyknutý na to, čo človek zvyčajne zje. Nové jedlá, ako napríklad vysoko koncentrovaná športová výživa, môžu v nohaviciach dopadnúť zle. Najdôležitejšou vecou vo výžive okolo súťaže preto nie je chcieť robiť viac správne, ale vyhýbať sa chybám. Chyby ako nasledovné:
1. Chyba: Chyba v stravovaní v deň predsúťaženia
V deň pred súťažou je hlavné ísť spať dobre hydratovaní, mali by ste piť vedome a dostatočne, dva až tri litre tekutiny bez alkoholu rovnomerne rozložené po celý deň. Je tiež vhodné jesť bezmäsité jedlá v deň predsúťaženia. Živočíšne bielkoviny sa trávia oveľa ťažšie a pomalšie ako vegánske, t. J. Čisto rastlinné jedlá. Preto by sa aj nevegetariáni mali v tento deň ideálne vyhnúť rybám, mäsu a mliečnym výrobkom.
Existujú aj iné spôsoby, ako môžete preťažiť tráviace orgány. Mnoho bežcov sa v súťažný deň stravuje príliš veľa, čo je dobre vidieť na večierkoch s cestovinami. Ale viac cestovín neznamená viac energie v nohách. 80 percent energie, ktorú spotrebujeme a naše orgány potrebujú na skutočnú prácu s trávením.
Poznámka: Stredné, vegetariánske celé jedlá a dostatok neperlivej vody predstavujú veľmi dobrú stravu v deň predsúťaženia.
Túžba bežať s Andreasom Butzom a trénerským tímom bežeckého areálu na Malorke?
2. Chyba: chyba výživy pri súťažných raňajkách
Toastový chlieb s medom je jednou z najobľúbenejších predmaratónskych raňajok a zároveň je pravdepodobne najhorším základom pre maratón. Každý, kto dodáva príliš veľa rýchlej energie vo forme cukru, t. J. Uhľohydrátov s krátkym reťazcom, ako je biely chlieb alebo hnedý chlieb, rožky alebo hrianky, s medom alebo džemom, priťahuje veľa inzulínu do krvi a musí rátať s tým, že výsledkom bude rýchlo klesajúca hladina cukru v krvi.
Ktokoľvek na maratóne Uhryznutie hladom cíti alebo sa náhle bezmocne zrúti, pravdepodobne urobila chyby v dodávke energie. Vo väčšine prípadov nepridal príliš málo energie, ako to často predpokladajú a odporúčajú spoločnosti zaoberajúce sa energetickými barmi, ale skôr zjedol príliš veľa a v nesprávnom čase.
Poznámka: Rýchla energia vo forme sacharidov s krátkym reťazcom prúdi do krvi a znova sa rýchlo odbúrava. Dlhá energia vo forme sacharidov s dlhým reťazcom presakuje do krvi a je k dispozícii dlho. Ideálne na dobu trvania maratónu.
Moje odporúčania na raňajky v deň maratónu
Ovocný šalát s orechmi a dvoma lyžicami ovsených vločiek. Alebo klasická kaša, ktorá sa v Anglicku nazýva aj kaša, samozrejme pripravovaná iba z vody namiesto mlieka a s trochou zrelého ovocia. „Falošný ryžový puding“ vyrobený z celozrnnej ryže namiesto ryžového pudingu a vody namiesto mlieka je ďalšou dobrou alternatívou. Alebo domáce celozrnné müsli, samozrejme bez cukru. Alebo celozrnné pečivo, len natenko natreté medom alebo poliate plátkami banánu.
Bez ohľadu na to, čo jete ráno v deň súťaže, toto jedlo si vopred otestujte cez víkendy, najlepšie pred dlhou výdržou. Jedzte včas a dobre žujte. Pretože dobre žuť je napoly stráviteľné, čo je málokedy dôležitejšie ako na maratóne.
Najlepšie tréningové plány založené na metóde Laufcampus nájdete v aplikácii Laufcampus - tu sa dozviete, čo môžete naozaj urobiť:
3. Chyba: Zlyhanie pri behu
Ak sú bežci v deň konania súťaže trýznení tráviacimi problémami, nemusí to byť len kvôli raňajkám, ale aj nadmerným nárokom na tráviace orgány počas pretekov. Behať maratón maximálnou rýchlosťou je pre telo spočiatku stresujúce. Každý, kto stále dodáva vysoko koncentrovanú energiu vo forme tyčiniek, gélových alebo izotonických nápojov a/alebo prijíma pri behu príliš veľa jedla, vytvára ďalší fyzický stres.
Málokto z maratóncov verí, že na maratón stačí iba voda. Sme príliš polarizovaní priemyslom. Prečo sa však dve tretiny všetkých bežcov zrútia na maratóne, hoci najmenej tri štvrtiny všetkých bežcov konzumujú ponúkané športové výrobky v hojnom množstve? Som si istý, že najväčšiemu poklesu výkonu by sa dalo vyhnúť, keby sa voda spotrebovala iba do kilometra 30 a najviac na posledných dvoch zásobovacích staniciach v kilometroch 30 a 35 izo nápojov alebo koly. Každému bežcovi môžem poradiť iba:
Poznámka: Osamostatnite sa od takzvanej športovej výživy v tréningu aj v súťaži.
Tí, ktorí sa bez toho na tréningu zaobídu, majú tiež sebadôveru, aby sa jej v súťaži vzdali. Spravidla je to odmenené novými špičkovými výkonmi, ak sa jeden vyhne ďalším chybovým pasciam uvedeným vyššie.
Ak ste pri čítaní často prikývli a mohli ste sa tu a tam spoznať, urobte si z tohto zoznamu chýb pozitívny zoznam. Zvážte tipy na ďalšiu prípravu na maratón a odmeňte sa novým osobným rekordom.
Na mojich bežeckých seminároch na Malorke nájdete ešte viac tipov z mojich skúseností ako viac ako stokrát bežca maratónu, viacerých autorov kníh a za sprievodu tisícov maratóncov ako trénerov a výkonnostných diagnostikov.
Čítajte ďalej a dozviete sa, aké ďalšie chyby môžete okolo maratónu urobiť
A pretože po maratóne je pred maratónom.
Tu si vyberte svoj ďalší plán tréningu na maratón - buď v klasickom alebo vo variante HIIT - samozrejme pomocou metódy running campus.