Diéta Vyhnite sa kilogramom v kríze - to na tanier patrí - FOCUS Online

Obmedzenia kontaktov znamenajú, že mnohí sú teraz nútení postarať sa o seba. To však nevedie k obzvlášť zdravej výžive - práve naopak: v chladničke a poličkách na vás číha príliš veľa pokušení. FOCUS Online vysvetľuje, ako sa môžete vyhnúť koronovým kilogramom bez veľkého úsilia.

Blokovanie a obmedzenie kontaktov, ako aj uzavreté reštaurácie a bufety v súčasnosti nútia väčšinu Nemcov, aby sa opäť starali o svoje vlastné jedlo. Obmedzenia však v žiadnom prípade neznamenajú, že sa celé Nemecko zrazu stravuje zdravo. Jeden alebo druhý si možno dal aj pár „corona libier“.

Pretože sladké veci v kiosku metra a rýchle občerstvenie spoza rohu sú na mnohých miestach nahradené všetkým, čo chladnička a police ponúkajú: čokoláda, klobása a sendviče, sendviče s hustým bielym chlebom. Možno si myslíte, že mnoho ľudí po rokoch nečinnosti jednoducho zabudlo, ako variť. Iní môžu mať v domácej kancelárii toľko alebo ešte viac stresu ako v časoch iných ako korona.

Odborníci na celom svete to teraz využili ako príležitosť vyzvať ľudí, aby sa napriek Corone zdravo stravovali. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) už vydala niekoľko odporúčaní pre správnu výživu počas koronovej krízy. Podľa expertov WHO sa tak dá vyhnúť nielen zbytočným kilogramom na rebrách, ale aj posilniť imunitný systém a tým podporiť telo v obrane pred vírusmi a baktériami.

1. Skryté v konzervovaných a mrazených potravinách: Obmedzte príjem soli

Odborníci odporúčajú dbať na to, aby ste nekonzumovali príliš veľa soli, najmä ak je nedostatok potravy. Pretože veľa ľudí by potom prepadlo späť na hotové, konzervované a mrazené výrobky. Podľa WHO obsahujú mnohé z týchto potravín veľa soli. WHO odporúča maximálny príjem päť gramov denne. „V mnohých krajinách tvorí soľ obsiahnutá v produktoch 50 až 75 percent soli, ktorú konzumujeme, a nie soľ, ktorú si sami pridávame do jedla,“ vysvetľuje organizácia. Odporúča preto pri nákupe venovať pozornosť tomu, koľko soli výrobok obsahuje.

2. Dávajte si pozor na príjem cukru

Aj keď sa čokoláda a gumené medvede v domácej kancelárii javia ešte lákavejšie ako obvykle: WHO odporúča, aby ste napriek kríze v Corone dodržali maximálny príjem cukru okolo šesť čajových lyžičiek. Ak máte chuť na cukor, odporúča siahnuť po ovocnej miske. Prípadne to môže byť aj mrazené ovocie, konzervované ovocie v džúse (nie v sirupe) a sušené ovocie bez pridania cukru. Tu je potrebná opatrnosť, najmä pri nízkotučných výrobkoch: Namiesto tuku majú často vysoký obsah cukru.

3. Olej a tuky: Lepšie je používať zdravšie alternatívy

Maximálne 30 percent kalórií, ktoré konzumujete každý deň, by malo pochádzať z olejov alebo tukov. Maximálne desať percent by mali byť nasýtené tuky. WHO preto odporúča používať pri varení metódy, ktoré vyžadujú malý alebo žiadny tuk, ako je varenie, grilovanie alebo restovanie. Ak je na panvici nevyhnutný olej, WHO odporúča používať nenasýtené tuky, ako je repkový, slnečnicový alebo olivový olej.

Pri výbere jedla by ste si mali dať pozor aj na nenasýtené tuky: dobrou voľbou sú napríklad ryby a orechy. Ak je to možné, mali by ste vylúčiť zo stravy červené a tučné mäso, ako aj maslo a plnotučné mliečne výrobky, palmový a kokosový olej a masť.

Najpôsobivejšia nemecká pieseň Corona: „Victoriam“ - Vypočujte si, podporujeme dobrú vec

Nezdravé trans-tuky nájdete v spracovaných a vyprážaných jedlách, ako aj v pečených potravinách. Okrem donutov uvádza zdravotnícka organizácia ako príklad aj sušienky a mrazenú pizzu. Pokiaľ je to možné, tiež by ste mali mať od týchto rúk ruky preč.

4. Vložte vlákninu do svojho stravovacieho plánu

Na druhej strane by ste mali jesť dostatok vlákniny. Podporujú trávenie a tiež vás udržia dlhšie sýte. Zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky by preto mali byť pri príprave jedla výberom jedál.

5. Pite dosť - správne nápoje

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre dospelých denný príjem najmenej asi 1,5 litra vody. WHO vám odporúča zabezpečiť dostatočnú hydratáciu aj počas odstavenia - na to je najvhodnejšia voda z vodovodu. Ak je to možné, mali by ste sa zdržať sladených nápojov. Šetria sa tým kalórie a cukor a prispieva sa k zdraviu. Podľa WHO môžu tí, ktorí neznášajú chuť čistej vody, pridať čerstvé alebo mrazené ovocie, ako sú bobule alebo citrusové plody, ako aj uhorky, mäty, levandule alebo rozmarín.

Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť veľkému množstvu silnej kávy alebo čajov a tiež nealkoholických a energetických nápojov obsahujúcich kofeín. Podľa WHO môžu viesť k dehydratácii a poruchám spánku. Mali by ste tiež obmedziť konzumáciu alkoholu, poraďte sa s odborníkmi z organizácie. Najmä preto, že alkohol môže oslabiť imunitný systém, mal by sa v období koronovej krízy konzumovať opatrne.

6. Spoločenské stravovanie: Žiadne spoločenské dištancovanie sa pri jedálenskom stole

Počas krízy v Corone trávia ľudia veľa času doma - a so svojimi rodinami. Toto je ideálny čas na obnovenie stravovania ako spoločného zážitku. Podľa WHO je spoločné stravovanie ako rodina obzvlášť dôležité: rodičia by mohli byť dobrým vzorom pre svoje deti pri večeri pri zdravom stravovaní a deti by si mohli vychutnať varenie, ak sú viac zapojené.

Spoločné stravovanie nám navyše môže pomôcť pri vedomejšom kŕmení nášho tela - to znamená jesť viac intuitívne, vnímať pocit sýtosti a opäť si vychutnať domáce jedlo. To, čo sa predtým bralo ako samozrejmosť, sa teraz na mnohých miestach stratilo v hektickom tempe každodenného života - uzamknutie a obmedzenia kontaktov sú perfektnou príležitosťou, ako sa vrátiť k svojim základným inštinktom.

V rozhovore pre FOCUS Online bývalý šéfkuchár Franz Keller vysvetľuje, prečo musíme znovu získať kontrolu nad našou stravou a prečo je varenie stratégiou spokojnosti.

Základné inštinkty pri jedálenskom stole: Odborníci na výživu požadujú pri jedle viac intuície

Keď už hovoríme o základných inštinktoch: Odborník na výživu Uwe Knop sa zasadzuje za to, aby sa čas počas pandémie koróny naučil znovu lepšie vnímať vlastnú intuíciu. Odporúča jesť iba vtedy, keď máte „skutočný, fyzický a biologický hlad“. Môžete tiež vyčerpať svoj pocit hladu, pretože: „Čím silnejší je hlad, tým lepšie chutí jedlo, ktoré máte naozaj rád.“

Podľa Knopa je to, čo máte skutočne radi, jediné, čo je povolené - naopak: „Nie je zakázané žiadne jedlo.“ Pri jedle cítite svoje telo. Ak sa pri určitom jedle cítite nepríjemne, napríklad plynatosť alebo bolesť žalúdka, nemali by ste ho jesť, bez ohľadu na to, aké je „zdravé“: „Iba jedlo, ktoré dobre znášate, to znamená Váš tráviaci trakt dokáže dobre stráviť, zdravé jedlo je pre vás! “

Všetky správy o pandémii koronavírusov si môžete prečítať v zozname správ od FOCUS Online.

Plechovky, mrazené potraviny, čerstvé produkty: čo mám uviesť na môj nákupný zoznam?

DGE aj WHO poskytujú prehľad o tom, ktoré potraviny obsahujú obzvlášť vysokú hladinu živín. Aspoň niektoré z nich by mali byť občas v každom menu. WHO pripravila odporúčania pre vaše nákupy v Corone. Užitočné tu: Poskytuje tiež odporúčania na nepodliehajúce skaze - na menej uličiek v supermarkete (v súčasnosti sa odporúča z dôvodu obmedzení kontaktov: jeden nákup týždenne) alebo ak ste spontánne poslaní do karantény doma. Nákupný košík preto obsahuje:

1. Čerstvé ovocie a zelenina

Malo by to byť najmenej 400 gramov denne. DGE to berie trochu presnejšie a hovorí: tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia. Na skladovanie sú vhodné: citrusové plody, ako sú pomaranče, klementínky a grapefruity, jablká, banány (tip WHO: nakrájajte na malé kúsky a zamrazte - je vhodný pravdepodobne na neskoršiu konzumáciu aj na smoothie). Zeleninou s dlhou životnosťou je mrkva, repa a červená repa, rovnako ako kyslá kapusta, brokolica a karfiol. Životaschopnou možnosťou je tiež cesnak, cibuľa a zázvor.

2. Mrazené ovocie a zelenina

Mrazené ovocie a zelenina sa dajú nielen skladovať dlhšie ako čerstvé, ale často stoja aj podstatne menej. Podľa WHO mrazené varianty stále obsahujú dostatok výživných látok. Najmä mrazené ovocie je vhodné najmä do smoothies, džúsov, na kašu alebo ako chutná príloha k prírodnému jogurtu. Do mrazničky sú obzvlášť vhodné bobule, ananás a mango, ako aj všetky druhy zeleniny.

3. Strukoviny: Sušené alebo konzervované

Fazuľa, cícer, šošovica a iné strukoviny dodávajú telu bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Sú vhodné na všetky druhy jedál, ako sú polievky, nátierky, šaláty a dusené jedlá, a preto sa podľa WHO dobre hodia do karanténnej domácnosti.

4. Celé zrná a zemiaky

Podľa WHO je celozrnná ryža a rezance, ovos, pohánka, quinoa a ďalšie celozrnné výrobky ideálne pre zdravé skladovacie police, najmä v období pandémie. Pretože neobsahujú len veľa zdravej vlákniny, majú aj dlhú trvanlivosť a sú rýchle na prípravu. Celozrnný chlieb je tiež možnosťou - nakrájaný a mrazený, je to tiež variant s trvanlivosťou.

Zemiaky a sladké zemiaky sú tiež cenným zdrojom uhľohydrátov - ak ich konzumujete s pokožkou, poskytujú tiež vlákninu. WHO odporúča na prípravu: pečieme, varíme alebo dusíme.

5. Sušené ovocie, orechy a semiačka

Či už ako zdravé občerstvenie alebo do šalátu, müsli alebo kaše: Sušené ovocie, orechy a semiačka sú predovšetkým nesolené a nesladené zdravým a trvanlivým doplnkom špajze. Povolené sú aj nátierky z orechov - pokiaľ sú vyrobené na 100 percent orechov a neobsahujú ani cukor, soľ ani palmový olej.

6. Vajcia

Vajcia sú pomerne dlhotrvajúcim spôsobom, ako dodať telu dostatok bielkovín. Ako ideálna forma prípravy WHO odporúča, aby ste ich namiesto vyprážania na panvici uvarili alebo uvarili.

7. Zeleninové konzervy

Nie každá čerstvá zelenina má dlhú trvanlivosť. Prvé ťažkosti s dodávkou navyše už teraz zabezpečujú, že niektoré druhy zeleniny sú v Nemecku k dispozícii iba v obmedzenej miere a že ceny stúpajú. Ak je mraznička príliš malá, môže byť alternatívou čerstvej a mrazenej zeleniny konzervovaná alebo nedoliečená zelenina.

WHO osobitne odporúča huby, špenát, hrášok, paradajky a zelené fazuľky. Ale tiež tu by ste sa mali pri kúpe uistiť, že pokiaľ je to možné, nepridávali soľ.

8. konzervované ryby

V Nemecku už tuniaka a sardinky dobre poznáme z plechovky. Dostupné sú v ňom aj iné druhy rýb. WHO uvádza konzervované ryby v konzervách ako dobrý zdroj bielkovín a zdravých tukov. Sú „zdravým doplnkom šalátov, cestovín alebo celozrnného pečiva“. WHO odporúča kupovať ryby namočené vo vode pred alternatívami v oleji alebo vývare.

9. Mlieko s dlhou trvanlivosťou so zníženým obsahom tuku

Mliečne výrobky sú lacným spôsobom, ako dodať telu bielkoviny a ďalšie dôležité minerály. WHO odporúča nízkotučné mlieko, pretože obsahuje menej nasýtených mastných kyselín ako plnotučné mlieko. Možnosťou môže byť aj sušené mlieko.

Použite koronovú pandémiu ako východiskový signál pre zmenu stravovania

Zdravé stravovanie nie je pre mnohých v Corone iba výzvou. Pokyny WHO a DGE však môžu pomôcť získať zdravé zásoby. Ak vaša komora pozostáva z odporúčaných produktov, nemôžete pri príprave jedla robiť žiadne chyby. Tí, ktorí sa stále zaobídu bez častého občerstvenia medzi jedlami, využili koronskú krízu tak úspešne, ako len mohli.

Ak je ťažké upustiť od malého občerstvenia medzi jedlami, odborník na výživu Malte Rubach má pre vás trik: takzvaný „mikrointervalový pôst“. „Aby ste prelomili návyk na občerstvenie a jedenie, mali by ste si nastaviť časovač na minimálne dve až tri hodiny zakaždým, keď máte niečo na zjedenie,“ vysvetľuje. Podľa neho je to minimálne tak dlho, ako sa jedlo láme, aby sa jedlo mohlo metabolizovať a nejete príliš často.

Akonáhle dôjde k narušeniu zlých stravovacích návykov a zmene stravovania, bol urobený najväčší krok. To môže viesť nielen k zhodeniu koronových libier, ale aj k mnohým ďalším pozitívnym účinkom - napríklad lepšej pokožke a vlasom alebo celkovo lepšiemu pocitu.