Diéta Zvýšenie výkonu prostredníctvom sacharidov
08/03/2016 | Cvičenie je iba jednou stranou mince, pokiaľ ide o dosiahnutie lepšieho športového výkonu. Rovnako dôležitú úlohu zohráva aj strava. Toto je známe vo vysokovýkonnom športe, ale nie vždy sa to berie do úvahy v amatérskom a hobby športe.
Pre neodborníkov je však ťažké urobiť spoľahlivé vyhlásenia
o téme výživy a zvyšovania výkonnosti. Alebo presnejšie: rôzne štúdie v tejto oblasti zvyčajne vedú k rôznym výsledkom.
Ambiciózni cyklisti by sa preto mali okrem otázky, či je dokonca žiaduce zlepšenie výkonu, zaoberať aj presným cieľom tejto optimalizácie: silnejšie budovanie svalov alebo lepšia vytrvalosť si vyžaduje nielen rôzne tréningové plány, ale aj odlišné stravovacie plány.
Dôležitosť výživy pre športovcov,
načrtáva odborníčka na výživu Caroline Rauscherová v aktívne bicyklovanie-Rozhovor: Poukazuje na schopnosť ľudských svalov reagovať na pohybové aj výživové podnety. Posledné menované je možné prispôsobiť návrhu tréningu, t. J. Typu tréningu, jeho dĺžke a frekvencii sa pri potravinovom stimule zohľadňuje takým spôsobom, aby sa dala dosiahnuť interakcia.
Tieto úvahy sa týkajú výživy, pretože sa používa napríklad pri príprave na súťaž z osobitných hľadísk. Vyvážená základná strava by mala byť vždy základom pre neustále zlepšovanie výkonnosti.
Má to jednoduchý dôvod: oba typy stravovania
v konečnom dôsledku prispievajú k odstráneniu medzier v zásobovaní živinami, či už sú to bielkoviny, sacharidy, tuky, minerály atď. Príjem potravy by sa mal preto sledovať nielen bezprostredne pred súťažou alebo počas nej, ale najlepšie nepretržite.
Výhodou intenzívneho vyšetrenia základnej výživy je, že sa dá vyhnúť častým chybám vo výžive. A tak môže strava ešte lepšie prispieť k zvýšeniu výkonnosti.
Na tento účel je potrebné dodržať nasledujúce body:
* Nedostatok tekutín by sa mal vždy kompenzovať okamžite, nielen keď začnete pociťovať smäd. V opačnom prípade existuje riziko zníženia výkonnosti v oblastiach koordinácie, svalovej sily a vytrvalosti.
* Veľa bielkovín, hlavne na stimuláciu budovania svalov,
je zvyčajne ťažko potrebné. Pretože telo dokáže vyprodukovať iba obmedzený podiel potrebných bielkovín, je dôležitejšie meniť výber zdrojov bielkovín. Samotné mäso nestačí, konzumovať by sa mali aj ryby, strukoviny, mliečne a obilné výrobky.
* Príjem sacharidov môže byť tiež problematický. Samozrejme, zvyčajne sú dodávateľom energie číslo jeden a enormnú spotrebu kalórií pri vysokovýkonnom športe nemožno nijako kompenzovať.
Obrat profesionálov v cyklistike zďaleka nie je taký,
čo amatérski športovci potrebujú; Okrem toho je ich strava v súťaži založená na tých sacharidoch, ktorým by sa malo v rámci vyváženej stravy lepšie vyhnúť. Pokiaľ ide o sacharidy, musíte dbať na kvalitu - cestoviny, ryža alebo celozrnné výrobky sú jednoznačne dôležitejšie ako jednoduché cukry.
* Dostatočné množstvo vitamínov a minerálov je vítaným doplnkom vyváženej stravy. Ak sú však potreby tela nedostatočne uspokojené, existuje riziko príznakov nedostatku. Pretože vitamíny, minerály a stopové prvky tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri regenerácii, je potrebné sa im vyhnúť.
Vo vytrvalostných športoch je potreba sacharidov
osvedčené prostriedky na udržanie účinnosti. Úloha sacharidov ako potenciálneho zdroja energie by sa tu nemala spochybňovať. Malo by sa napríklad pýtať, či existujú aj iné spôsoby zvýšenia výkonu pre vytrvalostných športovcov.
Pretože rovnako ako telo dokáže metabolizovať sacharidy v stresových situáciách, je rovnako ťažké ich ukladať. U netrénovaných ľudí je množstvo sacharidov, ktoré je možné uložiť ako glykogén, okolo 300 gramov, trénovaní ľudia môžu množstvo zdvojnásobiť.
To stačí na mierne až intenzívne zaťaženie
od jednej do dvoch hodín. Potom existuje riziko rýchlejšieho, citeľného poklesu výkonu. Aj preto sú cyklistickí profesionáli, najmä počas dlhých a/alebo intenzívnych etáp, pravidelne zásobovaní zásobami vo forme energetických tyčiniek alebo gélov.
Na jednej strane ide o to, vyhnúť sa notoricky známej „hladovej vetve“ spôsobenej hypoglykémiou. Na druhej strane je to spôsobené rozdielnym transportom sacharidov, ktoré sú telu dostupné. Ak tieto pochádzajú z obilnín, ovocia alebo konvenčného cukru, sú namáhané svaly lepšie zásobené.
Ale: štúdia na Nemeckej univerzite pre prevenciu
a manažment zdravia v Saarbrückene pred niekoľkými rokmi dospeli k záveru, že príjem sacharidov nie je v žiadnom prípade jediným spôsobom, ako udržať výkonnosť pri vysokom strese.
Skúmala sa súvislosť medzi stravou s vysokým obsahom sacharidov a účinkami na účinnosť základného vytrvalostného tréningu. Štúdia venovala osobitnú pozornosť alternatívnemu dodávaniu energie prostredníctvom tukov.
To je zaujímavé pre vytrvalostných športovcov,
pretože tu existuje potenciál na zvýšenie oxidácie mastných kyselín aj pri miernom strese, čím sa môže súčasne znížiť dodávka energie z rozkladu glukózy.
Na efektívne využitie tukových zásob je však nevyhnutná nezanedbateľná zmena: ak je telo zbavené obvyklých sacharidov, použije namiesto nich takzvané ketónové telieska. Zvyčajne pomáhajú vytvárať energiu v čase hladu, ktorý však vyžaduje príslušné enzýmy.
Takéto nízkosacharidové diéty majú rady Nízky obsah sacharidov
alebo ketogénne diéty môžu, ako potvrdili posledné štúdie, prispieť k optimalizovanému prísunu energie prostredníctvom cielenej adaptácie metabolizmu.
V tomto prípade to znamená významne zvýšenú oxidáciu tukov so súčasným nízkym namáhaním uloženého svalového glykogénu - a to aj pri záťaži až troch hodín. Podiel sacharidov spotrebovaných počas cvičenia je však pod bežne predpokladaným rozsahom, a to nielen v priebehu metabolických zmien.
S takouto diétou však existujú dva problémy:
V extrémnej forme sa takéto diéty odporúčajú iba pod dohľadom odborníkov, pretože rovnováhu medzi redukciou sacharidov a bielkovín v porovnaní s tukmi je potrebné vypočítať individuálne a presne.
Sacharidy sa navyše nedajú použiť vo vysokovýkonnom športe: musia sa zohľadňovať vo výživových plánoch súťaží.
Vytrvalostným športovcom prospieva najmä strava,
čo zaisťuje zvýšený metabolizmus tukov: Okrem možného zvýšenia výkonu to znamená úbytok nadváhy, čo prináša výhody v súťaži.
Pri budovaní svalov je však všetko inak. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je v najlepšom prípade možné zachovať existujúcu svalovú hmotu. Pretože silový tréning sa často vykonáva v rozsahu vysokej intenzity, aby sa správne stimuloval rast svalov, sú sacharidy nepostrádateľným zdrojom energie a mali by sa konzumovať v miernom množstve.
Malo by tiež, nielen pri silovom tréningu,
Malo by sa vziať do úvahy, že sacharidy tiež pomáhajú proti únave a podporujú schopnosť koncentrácie. Ak teda so svojimi športovými ambíciami nemierite do profesionálneho sektoru a dbáte tiež na vyváženú stravu, môžete sa držať zlatého priemeru, pokiaľ ide o sacharidy bez previnenia - čo je efektívny prostriedok v mnohých oblastiach života.