Dietcoachon - bazálny metabolizmus, celkový metabolizmus, výkon metabolizmu pri chudnutí - ako to funguje

Kategórie

Aktuálne
zdravie
Wellness
výživa
Novinky
psychológia

Bazálny metabolizmus, celkový metabolizmus, výkon metabolizmu pri chudnutí - ako to funguje?

Kto to nevie, držíte diétu a budete jesť presne to isté, čo ostatní vo vašom kruhu priateľov, ale kilá len tak jednoducho nestratíte. To je nepríjemné, frustrujúce a často jednoducho neviete, v čom je problém. Cítiš to rovnako?

Na toto vám chceme dať odpoveď v tomto článku a jednoducho vám vysvetlíme, o čom je bazálny metabolizmus, celkový metabolizmus a výkonový metabolizmus! Pretože veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť, netuší, koľko kalórií skutočne potrebujete každý deň skonzumovať, aby ste chudli zdravo a udržateľne. A aby vám nehrozilo, že budete počas diéty alebo pri zmene stravovania jesť príliš málo alebo príliš veľa, dnes vám vysvetlíme, o čo ide.

Čo sa skrýva za pojmami výkon, celkový a bazálny metabolizmus?

Najdôležitejšia vec na začiatku: Musíte pochopiť a vedieť, čo sa za výrazmi skrýva. Preto uvádzame jednoduché a zrozumiteľné definície pojmov:

Bazálny metabolizmus = energia, ktorú vaše telo potrebuje za deň bez fyzickej námahy a s úplným odpočinkom.

Energetický výdaj = Energia, ktorú vaše telo používa na fyzické aktivity a činnosti okrem bazálneho metabolizmu.

Celkový obrat = základný obrat + obrat výkonnosti

Základné pravidlo: Jedzte každý deň viac ako je váš bazálny metabolizmus, ale menej ako je váš celkový metabolizmus. Takto dosiahnete zdravý deficit kalórií a môžete úspešne chudnúť.

Ako sa počíta základný, celkový obrat a obrat za služby?

Všetky hodnoty, ktoré môžete vypočítať z uvedených vzorcov, môžu slúžiť iba ako hrubý sprievodca. Dodnes neexistuje presný vzorec, ktorý by vám mohol s istotou povedať, koľko máte jesť. Odchýlky od skutočného bazálneho metabolizmu a celkového metabolizmu +/- 10 percent alebo niekedy aj viac sú úplne normálne.

Pravdepodobne si teraz kladiete otázku: Dôvodom je, že každý človek je jedinečný. Mnoho faktorov, ako je genetika, percento telesného tuku, svalová hmota a životný štýl, sa zatiaľ nedá presne zachytiť v žiadnom vzorci. Takže ak chcete pomerne presný výpočet, mali by ste si nechať bazálny metabolizmus určiť odborníkom. To je v zásade odpoveď na počiatočnú otázku, prečo by sa vašim známym mohlo lepšie chudnúť pri rovnakých stravovacích návykoch ako vy. Môžu mať jednoducho vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu ako vy, a preto sa podiel rezancov na váhe neodráža, na rozdiel od vás.

Bazálny metabolizmus - definícia a výpočet

Ako už bolo spomenuté vyššie, bazálny metabolizmus je energia, ktorú vaše telo denne potrebuje bez fyzickej námahy, t. J. Keď ste úplne v pokoji. Inými slovami, sú to kalórie, ktoré vaše telo spaľuje, aby udržalo najdôležitejšie telesné funkcie (dýchanie, cirkuláciu, metabolizmus) v činnosti. Bazálny metabolizmus preto odráža množstvo kalórií, ktoré musíte aspoň prijať. Ak teda jete menej, vaše telo už nemusí správne fungovať, čo následne znemožňuje trvalé chudnutie. V našom trénerovi môžete v dennom rozvrhu na lište vždy vidieť, či ste už dosiahli bazálny metabolizmus.

Poznámka: Dajte pozor, aby ste nejedli pod hladinu bazálneho metabolizmu.

Na výpočet bazálneho metabolizmu existujú rôzne vzorce. Harrisov-Benediktov vzorec z roku 1918 je veľmi používaný a poskytuje pomerne presné výsledky. Vedecké štúdie však zistili, že Mifflin-St. Vzorec Jeor z roku 1990 poskytuje o 5 percent presnejšie hodnoty, pretože zohľadňuje zmeny v životnom štýle za posledných 100 rokov. Najskôr vypočítajte svoje BMI. Za týmto účelom nájdete na internete veľa automatických počítačov a náš tréner vám tiež ukáže vaše súčasné BMI. Pomocou BMI potom pomocou vzorcov uvedených nižšie vypočítate bazálny metabolizmus. Pretože ľudia s nadváhou majú vyššie percento telesného tuku a telesný tuk spotrebuje menej energie ako svaly, je vzorec upravený z BMI 30. Takto získate presnejšie výsledky. Preto sú hodnoty v príkladoch 1 a 3, ako aj v príkladoch 2 a 4 takmer identické, aj keď sa hmotnosť veľmi líši.

Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu a príklady:

BMI do 30 rokov

Žena: (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161

Príklad 1: Ste žena, váži 78 kg, je vysoká 165 cm a má 30 rokov

Bazálny metabolizmus = (10 x 78) + (6,25 x 165) - (5 x 30) - 161
Bazálny metabolizmus = 780 + 1031 - 150 - 161
Bazálny metabolizmus = 1 500 kcal denne

Muž: (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) + 5

Príklad 2: Ste muž, vážite 90 kg, máte 178 cm a máte 30 rokov

Bazálny metabolizmus = (10 x 90) + (6,25 x 178) - (5 x 30) + 5
Bazálny metabolizmus = 900 + 1113 - 150 + 5
Bazálny metabolizmus = 1868 kcal za deň

BMI nad 30

Žena: (2,5 x hmotnosť v kg) + (13,75 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 911

Príklad 3: Ste žena, vážite 95 kg, máte 165 cm a máte 30 rokov

Bazálny metabolizmus = (2,5 x 95) + (13,75 x 165) - (5 x 30) - 911
Bazálny metabolizmus = 238 + 2269 - 150 - 911
Bazálny metabolizmus = 1446 kcal za deň

Muž: (2,5 x hmotnosť v kg) + (13,75 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 745

Príklad 4: Ste muž, ktorý váži 110 kg, má výšku 178 cm a 30 rokov

Bazálny metabolizmus = (2,5 x 110) + (13,75 x 178) - (5 x 30) - 745
Bazálny metabolizmus = 275 + 2448 - 150 - 745
Bazálny metabolizmus = 1828 kcal za deň

Obrat výkonu - definícia a výpočet

Ako už bolo spomenuté vyššie, energetický metabolizmus je energia, ktorú vaše telo používa okrem základných bazálnych metabolizmov aj na fyzické a duševné aktivity. Inými slovami, sú to kalórie, ktoré spálite pri cvičení alebo pri prechádzke. Čím ste aktívnejší, tým vyšší je váš výkon a tým viac by ste mali jesť. Každý to vie sám od seba: Nehýbeme sa každý deň rovnakou sumou. Väčšinou sme aktívnejší cez víkendy, pretože nesedíme v kancelárii 8 hodín a radšej ideme tancovať s priateľmi alebo ideme na bicykli. To naopak znamená: Nemusíte jesť každý deň rovnaké množstvo.

Vzorec na výpočet obratu služby a príklady:

Tu tiež existuje niekoľko spôsobov výpočtu. Tu vám predstavíme iba faktor PAL. Je to ideálne riešenie pre rýchly výpočet. V našom trénerovi je faktor PAL už zahrnutý do výpočtu. V dennom rozvrhu môžete na paneli vidieť, koľko kalórií môžete zjesť na chudnutie alebo udržanie svojej hmotnosti.

PAL znamená „úroveň fyzickej aktivity“, teda úroveň fyzickej aktivity. Ľudia sú preto rozdelení do 5 rôznych skupín v závislosti od ich fyzickej aktivity.

1,2: Ľudia so výlučne sediacim alebo ležiacim spôsobom života (napr. Starí, krehkí ľudia)
1.4 - 1.5: Ľudia, ktorí takmer výlučne pracujú, sedia a majú málo voľného času (napr. Ľudia, ktorí veľa pracujú za stolom)
1.6 - 1.7: Ľudia, ktorí pracujú hlavne v sede a s ďalšími chodiacimi/stojacimi aktivitami (napr. Školáci, študenti, vodiči, laboranti)
1.8 - 1.9: Ľudia s prevažne chôdzou/státím (napr. Ženy v domácnosti, čašníci, remeselníci, obchodníci)
2.0 - 2.4: Ľudia s fyzicky náročnými činnosťami (napr. Poľnohospodári, baníci, súťažiaci športovci)

Ak ste si vybrali faktor PAL, môžete jednoducho vypočítať svoj obrat energie pomocou tohto vzorca: Obrat aktivity = bazálny metabolizmus x (faktor PAL - 1).

Ako príklad si vezmime faktor PAL 1,4:

Prepočet výkonu = 1 500 kcal (pozri príklad 1) x (1,4 - 1)

Prepočet výkonu = 1 500 kcal x 0,4
Prepočet výkonu = 600 kcal

Vypočítaný obrat výkonnosti môže byť vyšší, najmä ak športujete, pretože sa to zohľadňuje iba pri priemerných hodnotách. Ak chcete presnejšie hodnoty, potom predpokladajte nízku hodnotu PAL a jednoducho pridajte príslušnú športovú aktivitu k výstupu. Napríklad, ak máte doma eliptický trenažér s kalóriovým displejom, vezmite vypočítanú spotrebu energie, napríklad 600 kcal, ako je uvedené vyššie, a pridajte spálené kalórie z cvičebnej jednotky:

600 kcal obrat výkonu + 200 kcal cross trenažér = 800 kcal obrat výkonu

Celkový predaj - definícia a výpočet

Ako už bolo spomenuté vyššie, celkový obrat predstavuje celkovú energiu, ktorú vaše telo denne spotrebuje. Inými slovami, toto sú maximálne kalórie, ktoré môžete zjesť pri chudnutí. Celkový obrat sa často nazýva aj celkový obrat energie alebo celková potreba energie, nenechajte sa však zmiasť, všetko znamená to isté.

Vzorec pre výpočet celkového predaja:

Celkový obrat = základný obrat + obrat výkonnosti

Záver: zdravé a úspešné chudnutie medzi bazálnym metabolizmom a celkovým metabolizmom

Na záver tohto článku by ste si mali vziať so sebou najmä jednu vec: Doprajte svojmu telu základné zásoby, ktoré potrebuje, a preto vždy jedzte aspoň bazálny metabolizmus. Ak to neurobíte natrvalo, riskujete poškodenie svojho zdravia a je veľká pravdepodobnosť, že vás jojo efekt predbehne.

Ak chcete dlhodobo a zdravo chudnúť, musíte jesť viac, ako je váš bazálny metabolizmus, ale menej ako váš celkový metabolizmus. Pravdepodobne by ste chceli vedieť, o koľko menej jesť práve teraz, však? Dobrým pokynom je zlatá stredná cesta. Ak máte bazálny metabolizmus 1 500 kcal a celkový metabolizmus 2,11 kcal, jednoducho si vyberiete stredný. Takže každý deň zjete asi 1 800 kcal a máte tak pod celkovým obratom zdravý deficit kalórií 300 kcal. Vaše telo potom získa týchto 300 kcal z tukových zásob, čo znamená: Chudnete.

Je veľmi dôležité, aby ste svoje hodnoty spočítali nielen raz na začiatku diéty, a potom ich vždy predpokladali! Výpočet bazálneho metabolizmu a celkového metabolizmu by ste mali vykonať znova, akonáhle sa zmení vaša váha alebo vaše aktivity.

Náš tréner vykoná tento nový výpočet automaticky, pretože môžete určiť svoju aktuálnu váhu a zmenený výkonnostný profil (faktor PAL).

Dúfame, že tento článok vniesol do tmy nejaké svetlo. Aké ste mali skúsenosti s týmito hodnotami? Viete, aký je váš celkový obrat, alebo ste si ho nechali vypočítať lekárom? Aké sú vaše skúsenosti?

Ako vždy sa tešíme na veľa komentárov a váš názor.